۵ غذایی که ممکن است پروبیوتیک بیشتری از کفیر داشته باشند

وقتی صحبت از پروبیوتیک‌ها می‌شود، کفیر معمولاً یکی از اولین غذاهایی است که به ذهن می‌رسد. کفیر تخمیری بر پایه شیر است و می‌تواند مجموعه متنوعی از میکروارگانیسم‌های زنده را در خود داشته باشد. اما کفیر تنها گزینه برای دریافت میکروب‌های مفید نیست.

برخی غذاهای تخمیری مانند کلم‌ترش، کیمچی، کومبوچا، میسو و تمپه نیز می‌توانند حاوی تعداد و تنوع قابل توجهی از میکروارگانیسم‌های زنده باشند. البته مقدار و نوع این میکروب‌ها در محصولات مختلف بسیار متفاوت است و نمی‌توان بر اساس نام یک غذا، تعداد دقیق پروبیوتیک‌های آن را مشخص کرد.

نکته مهم دیگر این است که تخمیری بودن یک غذا لزوماً به معنای پروبیوتیک بودن آن نیست. برای اینکه میکروب‌های زنده در زمان مصرف وجود داشته باشند، روش تولید، نگهداری و به‌ویژه حرارت دادن محصول اهمیت دارد.

پروبیوتیک دقیقاً چیست؟

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که در صورت مصرف در مقدار کافی می‌توانند برای سلامت فوایدی داشته باشند. این میکروارگانیسم‌ها می‌توانند شامل برخی باکتری‌ها، مخمرها و قارچ‌ها باشند.

دستگاه گوارش انسان نیز محل زندگی مجموعه بزرگی از میکروارگانیسم‌هاست که به آن میکروبیوم روده گفته می‌شود. ترکیب این جامعه میکروبی با فرایندهایی مانند هضم غذا و عملکرد کلی دستگاه گوارش ارتباط دارد.

با این حال، هنوز نمی‌توان گفت یک غذای پروبیوتیک مشخص برای همه افراد بهترین انتخاب است. نوع میکروب‌ها، مقدار مصرف، ویژگی‌های فردی و حتی ترکیب کلی رژیم غذایی می‌توانند بر نتیجه تأثیر بگذارند.

۱. کلم‌ترش؛ منبعی غنی از میکروب‌های زنده

کلم‌ترش از تخمیر کلم سفید یا قرمز تهیه می‌شود و در برخی انواع آن از دانه‌های زیره نیز استفاده می‌شود. این غذا طعمی ترش و نسبتاً شور دارد و معمولاً در کنار سایر غذاها سرو می‌شود.

کلم‌ترش می‌تواند حدود ۲ تا ۸ میلیارد میکروارگانیسم در هر گرم داشته باشد. به همین دلیل حتی مقدار نسبتاً کمی از آن، مثلاً حدود ۲ قاشق غذاخوری، می‌تواند مقدار قابل توجهی میکروب زنده وارد رژیم غذایی کند.

اما هنگام خرید کلم‌ترش آماده، باید به یک نکته بسیار مهم توجه کرد: محصولات پاستوریزه یا حرارت‌دیده ممکن است مقدار بسیار کمتری از باکتری‌های زنده داشته باشند.

بنابراین اگر هدف شما دریافت میکروب‌های زنده است، محصولی که پس از تخمیر حرارت ندیده باشد انتخاب مناسب‌تری است.

۲. کیمچی؛ ترکیبی متنوع از سبزیجات تخمیری

کیمچی بیشتر با آشپزی کره‌ای شناخته می‌شود و معمولاً از کلم، تربچه، زنجبیل، پیازچه و مواد دیگر تهیه می‌شود. بعضی انواع آن نیز حاوی خمیر یا فرآورده‌های دریایی هستند.

کیمچی معمولاً طعمی تند و شور دارد و در صورتی که حرارت ندیده یا پاستوریزه نشده باشد، می‌تواند منبعی از میکروارگانیسم‌های زنده باشد.

بر اساس داده‌های مقاله، هر گرم کیمچی ممکن است حدود ۲ تا ۸ میلیون میکروارگانیسم داشته باشد. ترکیب میکروبی کیمچی نیز به نوع مواد اولیه و روش تخمیر بستگی دارد؛ بنابراین همه انواع کیمچی از نظر نوع و تعداد میکروب‌ها یکسان نیستند.

برای مصرف‌کننده ایرانی، کیمچی را می‌توان در مقدار کم به‌عنوان بخشی از کنارغذا، همراه غذاهای برنجی یا در کنار منابع پروتئینی استفاده کرد. البته به دلیل نمک نسبتاً بالا، افراد مبتلا به فشارخون بالا یا کسانی که نیاز به محدود کردن سدیم دارند باید مقدار مصرف را در رژیم کلی خود در نظر بگیرند.

۳. کومبوچا؛ نوشیدنی تخمیری بر پایه چای

کومبوچا نوشیدنی‌ای است که از تخمیر چای به کمک مجموعه‌ای از باکتری‌ها و مخمرها تهیه می‌شود. طعم آن بسته به نوع چای، مواد اولیه و فرایند تخمیر می‌تواند ترش، کمی شیرین یا اسیدی باشد.

کومبوچا برای افرادی که محصولات لبنی را تحمل نمی‌کنند، از این جهت جذاب است که یک نوشیدنی تخمیری غیرلبنی محسوب می‌شود.

در صورت حرارت ندیدن یا پاستوریزه نشدن، کومبوچا می‌تواند حاوی باکتری‌های زنده باشد. ترکیب میکروبی آن به برند و روش تولید وابسته است و برخی انواع ممکن است بیش از ۱۰ گونه میکروبی داشته باشند.

برخی داده‌ها حدود ۷ میلیون میکروارگانیسم در هر میلی‌لیتر را گزارش کرده‌اند، اگرچه درباره تعداد میکروب‌های موجود در کومبوچا نسبت به برخی غذاهای تخمیری دیگر پژوهش‌های کمتری انجام شده است.

از آنجا که پایه کومبوچا چای است، این نوشیدنی علاوه بر میکروب‌های حاصل از تخمیر، می‌تواند ترکیبات آنتی‌اکسیدانی چای را نیز در اختیار بدن قرار دهد.

البته همه کومبوچاهای تجاری انتخاب یکسانی نیستند. مقدار قند افزوده در بعضی محصولات می‌تواند قابل توجه باشد؛ بنابراین در کنار ادعای «تخمیری» یا «پروبیوتیک»، جدول ارزش غذایی نیز باید بررسی شود.

۴. میسو؛ خمیر تخمیری سویا

میسو یک خمیر تخمیری تهیه‌شده از سویاست که بیشتر در آشپزی ژاپنی استفاده می‌شود. انواع مختلف آن، مانند میسوی سفید، زرد و قرمز، طعم و شدت متفاوتی دارند.

در فرایند تهیه میسو، دانه‌های سویا با نمک و نوعی کپک مفید به نام کوجی تخمیر می‌شوند. این فرایند می‌تواند محصولی حاوی مجموعه‌ای از باکتری‌ها و قارچ‌ها ایجاد کند.

محصولات تجاری میسو ممکن است حدود ۲ تا ۷ میلیون میکروارگانیسم در هر گرم داشته باشند.

اما یک مشکل وجود دارد: میسو معمولاً برای تهیه سوپ و غذاهای گرم استفاده می‌شود و حرارت می‌تواند تعداد میکروب‌های زنده آن را کاهش دهد.

اگر هدف اصلی دریافت میکروب‌های زنده باشد، بهتر است میسو را مستقیماً در غذای در حال جوش نریزید یا در غذاهایی که قرار است برای مدت طولانی حرارت ببینند استفاده نکنید.

۵. تمپه؛ سویا با تخمیر متفاوت

تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که معمولاً از دانه‌های سویای پخته و تخمیرشده تهیه می‌شود، اگرچه می‌توان آن را با حبوبات دیگر نیز تهیه کرد.

برخلاف بسیاری از غذاهای تخمیری که عمدتاً با باکتری‌ها تخمیر می‌شوند، در تهیه تمپه از قارچ استفاده می‌شود. نتیجه، ماده غذایی فشرده‌ای است که می‌تواند مجموعه‌ای از باکتری‌ها و قارچ‌ها را در خود داشته باشد.

تمپه ممکن است حدود ۳ تا ۷ میلیون میکروارگانیسم در هر گرم داشته باشد، هرچند این مقدار به مواد اولیه و شرایط تخمیر وابسته است.

تمپه از نظر تغذیه‌ای نیز جالب است، زیرا سویا منبع پروتئین گیاهی است و تخمیر می‌تواند برخی ویژگی‌های تغذیه‌ای و گوارشی محصول را تغییر دهد.

با این حال، اگر هدف حفظ میکروب‌های زنده باشد، حرارت دادن تمپه باعث کاهش تعداد آنها می‌شود.

چرا حرارت دادن غذاهای تخمیری اهمیت دارد؟

باکتری‌ها، مخمرها و سایر میکروارگانیسم‌های زنده به حرارت حساس‌اند. بنابراین ممکن است غذایی در ابتدا تخمیری و غنی از میکروب‌های زنده باشد، اما پس از پاستوریزاسیون یا پخت، بخش زیادی از این میکروارگانیسم‌ها از بین بروند.

به همین دلیل هنگام خرید محصولاتی مانند کلم‌ترش، کیمچی یا سایر غذاهای تخمیری، تنها عبارت «تخمیری» روی بسته‌بندی کافی نیست. اگر هدف دریافت میکروب‌های زنده است، باید مشخص شود محصول پاستوریزه یا حرارت‌دیده نشده است.

البته این موضوع به معنای آن نیست که نسخه حرارت‌دیده یک غذای تخمیری فاقد ارزش غذایی است؛ ممکن است همچنان فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید خود را داشته باشد. مسئله فقط حفظ میکروب‌های زنده است.

آیا غذاهای تخمیری همیشه از مکمل پروبیوتیک بهترند؟

نه لزوماً.

غذاهای تخمیری می‌توانند علاوه بر میکروارگانیسم‌ها، مواد مغذی و ترکیبات زیست‌فعال دیگری نیز فراهم کنند و به همین دلیل می‌توانند بخشی مفید از یک رژیم غذایی متنوع باشند.

اما مکمل‌های پروبیوتیک معمولاً حاوی سویه‌های مشخص و مقدار معینی از میکروارگانیسم‌ها هستند و در برخی شرایط پزشکی ممکن است شواهد اختصاصی‌تری برای یک سویه یا ترکیب خاص وجود داشته باشد.

بنابراین نمی‌توان صرفاً بر اساس «تعداد میکروب‌ها» نتیجه گرفت که یک غذا یا مکمل برای همه افراد بهتر است.

برای سلامت روده چه رویکردی منطقی‌تر است؟

اگر هدف حمایت از سلامت روده است، بهتر است به جای تمرکز روی یک ماده غذایی، به تنوع رژیم غذایی توجه شود.

مصرف منظم سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها فیبرهای متنوعی در اختیار میکروبیوم قرار می‌دهد. در کنار آن، می‌توان در صورت تحمل فرد، مقدار مناسبی از غذاهای تخمیری مانند ماست، کفیر یا برخی انواع کلم‌ترش و کیمچی را نیز در رژیم قرار داد.

همچنین نباید تصور کرد هرچه مقدار پروبیوتیک بیشتر باشد، نتیجه الزاماً بهتر خواهد بود. اثرات پروبیوتیک‌ها به گونه یا سویه میکروبی و شرایط فرد بستگی دارد و پژوهش‌ها هنوز در حال مشخص کردن این تفاوت‌ها هستند.

یک نکته مهم درباره انتخاب محصولات تخمیری

برای مصرف روزمره، سه عامل را همزمان در نظر بگیرید:

۱. زنده بودن میکروارگانیسم‌ها: محصول پاستوریزه یا حرارت‌دیده ممکن است میکروب زنده کمی داشته باشد.

۲. مقدار نمک و قند: برخی محصولات تخمیری، به‌خصوص کیمچی یا فرآورده‌های شور، سدیم زیادی دارند و برخی نوشیدنی‌های تخمیری نیز قند افزوده قابل توجهی دارند.

۳. جایگاه غذا در رژیم: حتی یک غذای پروبیوتیک در صورتی که در کنار رژیم غذایی نامتعادل مصرف شود، نمی‌تواند مشکلات کلی رژیم را جبران کند.

پرسش‌های متداول

آیا کفیر تنها منبع خوب پروبیوتیک است؟

خیر. کفیر یکی از منابع شناخته‌شده میکروب‌های زنده است، اما غذاهای تخمیری دیگری مانند کلم‌ترش، کیمچی، کومبوچا، میسو و تمپه نیز می‌توانند حاوی میکروارگانیسم‌های زنده باشند.

آیا کلم‌ترش پروبیوتیک دارد؟

اگر کلم‌ترش به‌صورت تخمیری و بدون پاستوریزاسیون یا حرارت نهایی تولید شده باشد، می‌تواند حاوی تعداد قابل توجهی میکروارگانیسم زنده باشد. محصولات حرارت‌دیده ممکن است مقدار بسیار کمتری از این میکروب‌ها داشته باشند.

آیا پختن غذاهای پروبیوتیک باعث از بین رفتن پروبیوتیک‌ها می‌شود؟

حرارت می‌تواند تعداد قابل توجهی از میکروارگانیسم‌های زنده را کاهش دهد. بنابراین اگر هدف دریافت میکروب‌های زنده است، بهتر است غذاهای تخمیری مانند میسو یا تمپه در معرض حرارت شدید و طولانی قرار نگیرند.

آیا همه غذاهای تخمیری پروبیوتیک محسوب می‌شوند؟

خیر. تخمیر شدن غذا به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که هنگام مصرف، میکروارگانیسم‌های زنده و مؤثر در محصول وجود داشته باشند.

برای سلامت روده، کدام غذا را انتخاب کنیم؟

یک گزینه واحد برای همه افراد وجود ندارد. تنوع غذایی، دریافت کافی فیبر و مصرف متعادل غذاهای تخمیری در صورت تحمل فرد، رویکرد منطقی‌تری از تمرکز افراطی روی یک ماده غذایی یا یک محصول پروبیوتیک است.

جمع‌بندی

کفیر تنها غذایی نیست که می‌تواند میکروب‌های زنده در اختیار بدن قرار دهد. کلم‌ترش، کیمچی، کومبوچا، میسو و تمپه نیز از غذاهای تخمیری هستند که می‌توانند حاوی انواع مختلفی از باکتری‌ها، مخمرها یا قارچ‌های زنده باشند.

با این حال، مقدار و تنوع میکروارگانیسم‌ها در این غذاها ثابت نیست و روش تولید و نگهداری نقش مهمی دارد. مهم‌تر از همه، پاستوریزاسیون و حرارت می‌تواند میکروب‌های زنده را از بین ببرد؛ بنابراین اگر هدف دریافت پروبیوتیک است، انتخاب محصول مناسب اهمیت زیادی دارد.

در نهایت، سلامت روده را نباید به یک غذای خاص نسبت داد. مصرف متنوع غذاهای گیاهی و سرشار از فیبر، همراه با گنجاندن متعادل غذاهای تخمیری در صورت تحمل، از منطقی‌ترین راهکارها برای حمایت از یک رژیم غذایی مناسب برای میکروبیوم روده است.