۵ ماده غذایی که ممکن است به کاهش علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) کمک کنند

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یکی از اختلالات شایع غدد درون‌ریز در زنان سنین باروری است که می‌تواند با افزایش آندروژن‌ها، مقاومت به انسولین، اختلالات قاعدگی و مشکلات متابولیک همراه باشد. تظاهرات این سندرم در افراد مختلف یکسان نیست؛ برخی بیشتر با آکنه و موهای زائد مواجه‌اند، درحالی‌که برای عده‌ای دیگر، افزایش وزن، اختلال تخمک‌گذاری یا مقاومت به انسولین مسئله اصلی است.

تغذیه می‌تواند در مدیریت این وضعیت نقش مهمی داشته باشد؛ اما باید میان غذاهایی که احتمالاً بر برخی مسیرهای هورمونی اثر می‌گذارند و مداخلاتی که اثربخشی بالینی آن‌ها در زنان مبتلا به PCOS به‌خوبی اثبات شده است، تفاوت قائل شد.

برخی شواهد اولیه نشان می‌دهند که اسیدهای چرب غیراشباع، دانه کتان، ماهی‌های چرب و حتی چای نعناع سبز ممکن است بر سطح آندروژن‌ها یا برخی شاخص‌های متابولیک اثر بگذارند. بااین‌حال، قدرت شواهد برای همه این مواد غذایی یکسان نیست و هیچ‌کدام جایگزین درمان پزشکی و اصلاح جامع سبک زندگی محسوب نمی‌شوند.

در ادامه، پنج ماده غذایی و ترکیب گیاهی را از نظر سازوکار احتمالی و شواهد موجود بررسی می‌کنیم.

۱. روغن‌های گیاهی سرشار از چربی‌های چندغیراشباع

روغن‌هایی مانند روغن کانولا، سویا و ذرت حاوی مقادیر قابل‌توجهی اسیدهای چرب چندغیراشباع (PUFA) هستند. این چربی‌ها در مقایسه با چربی‌های اشباع، می‌توانند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب و بهبود پروفایل چربی خون باشند.

برخی پژوهش‌ها احتمال داده‌اند که دریافت بیشتر چربی‌های چندغیراشباع ممکن است با کاهش سطح تستوسترون ارتباط داشته باشد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، افزایش دریافت چربی‌های چندغیراشباع با کاهش تستوسترون تام و آزاد در مردان سالم همراه بود. البته نمی‌توان نتایج این مطالعه را مستقیماً به زنان مبتلا به PCOS تعمیم داد.

همچنین یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۱ مطرح کرد که مصرف این نوع چربی‌ها ممکن است در زنان مبتلا به PCOS به کاهش تستوسترون و بهبود برخی شاخص‌های مرتبط با تنظیم قاعدگی و حساسیت به انسولین کمک کند.

با وجود این، شواهد مستقیم انسانی هنوز محدود است و مشخص نیست چه مقدار از این اثرات به‌طور مستقل ناشی از مصرف PUFA است.

نکته کاربردی: بهتر است به‌جای افزودن بی‌رویه روغن به رژیم غذایی، بخشی از چربی‌های اشباع را با منابع چربی غیراشباع مانند روغن کانولا، سویا، مغزها و دانه‌ها جایگزین کنید. نوع روغن به‌تنهایی تعیین‌کننده کیفیت رژیم نیست؛ مقدار مصرف و الگوی کلی غذایی اهمیت بیشتری دارند.

۲. دانه کتان؛ منبع امگا ۳ گیاهی و فیبر

Siemię lniane w ziarnach czy zmielone? Od teraz nie popełnisz błędu

kobieta.onet.pl

دانه کتان از منابع گیاهی اسید آلفا لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا ۳، محسوب می‌شود. علاوه بر آن، فیبر غذایی و ترکیبات لیگنانی موجود در کتان می‌توانند از نظر متابولیک و هورمونی اهمیت داشته باشند.

در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰، زنان مبتلا به PCOS روزانه ۳۰ گرم پودر دانه کتان مصرف کردند. نتایج نشان داد که این مداخله با بهبود برخی شاخص‌های چربی خون و کاهش قابل‌توجه سطح انسولین همراه بوده است.

همچنین بهبودهایی در نظم قاعدگی و مدیریت وزن گزارش شد.

یکی از سازوکارهای احتمالی مطرح‌شده، اثر ترکیبات موجود در کتان بر متابولیسم هورمون‌های جنسی و کاهش فعالیت آندروژنی است؛ بااین‌حال، نمی‌توان تمام تغییرات مشاهده‌شده را صرفاً به کاهش تستوسترون ناشی از ALA نسبت داد.

نکته کاربردی:

• مصرف نوع آسیاب‌شده کتان معمولاً دسترسی بدن به ترکیبات مغذی آن را در مقایسه با دانه کامل آسان‌تر می‌کند.
• مقدار ۳۰ گرم در روز، دوز استفاده‌شده در مطالعه یادشده است و نباید آن را برای تمام افراد مبتلا به PCOS یک مقدار ضروری یا استاندارد درمانی دانست.
• به دلیل محتوای فیبر بالا، بهتر است مصرف آن به‌تدریج افزایش یابد و دریافت آب کافی باشد.
• در افراد مستعد نفخ یا مشکلات گوارشی، مقدار مصرف باید متناسب با تحمل فرد تنظیم شود.

۳. ماهی‌های چرب؛ منبع مهم اسیدهای چرب امگا ۳

Easy Baked Salmon Recipe for Kids: Healthy & Fun Meals

imthecheftoo.com

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی، ماکرل و برخی انواع ماهی تن از منابع مهم اسیدهای چرب امگا ۳، به‌ویژه EPA و DHA، هستند.

این اسیدهای چرب به دلیل نقششان در تنظیم فرآیندهای التهابی، سلامت قلب و عروق و متابولیسم چربی‌ها مورد توجه قرار گرفته‌اند. از آنجا که PCOS در برخی افراد با التهاب مزمن خفیف و اختلالات متابولیک همراه است، امگا ۳ می‌تواند یکی از اجزای مفید الگوی غذایی این بیماران باشد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، ۷۸ زن مبتلا به PCOS به مدت ۸ هفته روزانه ۳ گرم مکمل امگا ۳ یا دارونما دریافت کردند.

نتایج نشان داد:

• سطح تستوسترون در گروه دریافت‌کننده امگا ۳ کاهش یافت.
• احتمال منظم شدن قاعدگی در این گروه بیش از دو برابر گروه دارونما بود.
• ۴۷٫۲ درصد از افراد گروه امگا ۳ در مقایسه با ۲۲٫۹ درصد از گروه دارونما، قاعدگی منظم‌تری داشتند.

این نتایج امیدوارکننده‌اند، اما باید توجه داشت که مطالعه روی مکمل امگا ۳ انجام شده است، نه صرفاً مصرف ماهی. بنابراین نمی‌توان انتظار داشت که خوردن ماهی دقیقاً همان اثر مکمل با دوز مشخص را ایجاد کند.

توصیه عملی: مصرف ماهی، به‌ویژه انواع چرب، حدود دو وعده در هفته می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم برای زنان مبتلا به PCOS باشد. این توصیه با توصیه‌های عمومی انجمن قلب آمریکا برای سلامت قلب و عروق نیز هم‌راستاست.

۴. چای نعناع سبز؛ احتمال اثر ضدآندروژنی

Spearmint Tea Images | Free Photos, PNG Stickers, Wallpapers & Backgrounds – rawpixel

rawpixel.com

نعناع سبز (Spearmint) از گیاهانی است که به دلیل احتمال اثر ضدآندروژنی آن مورد توجه قرار گرفته است.

برخی مطالعات اولیه نشان داده‌اند که مصرف این گیاه ممکن است بر سطح تستوسترون و علائم مرتبط با افزایش آندروژن، مانند پرمویی، اثر بگذارد.

در یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۲۰، ترکیب عصاره نعناع سبز و عصاره دانه کتان در موش‌ها با کاهش تستوسترون و افزایش سطح استروژن و پروژسترون همراه بود. البته نتایج مطالعات حیوانی را نمی‌توان مستقیماً به انسان تعمیم داد.

در یک مطالعه انسانی کوچک در سال ۲۰۱۰ نیز زنان مبتلا به PCOS به مدت یک ماه، روزانه دو بار چای نعناع سبز مصرف کردند. در پایان مطالعه، کاهش سطح تستوسترون و بهبود در شدت پرمویی گزارش شد.

بااین‌حال، شواهد انسانی در این زمینه محدود است و هنوز مشخص نیست مصرف طولانی‌مدت چای نعناع سبز تا چه اندازه می‌تواند علائم بالینی PCOS را بهبود دهد.

نکته کاربردی: چای نعناع سبز می‌تواند در صورت تمایل فرد، به‌عنوان یک نوشیدنی بدون قند در رژیم غذایی گنجانده شود؛ اما نباید آن را درمان اثبات‌شده پرمویی، آکنه یا اختلالات قاعدگی در نظر گرفت.

۵. قارچ ریشی قرمز؛ شواهد اولیه درباره مهار تبدیل تستوسترون به DHT

Houba reishi: Zdravotní benefity a na co ji užívat

novinky.cz

قارچ ریشی قرمز (Red Reishi یا Ganoderma lucidum) که در طب سنتی شرق آسیا نیز شناخته شده است، به دلیل داشتن ترکیبات زیست‌فعال مختلف مورد مطالعه قرار گرفته است.

یکی از اثرات احتمالی مطرح‌شده برای این قارچ، مهار فعالیت آنزیم ۵-آلفا ردوکتاز است.

این آنزیم تستوسترون را به دی‌هیدروتستوسترون (DHT) تبدیل می‌کند؛ آندروژنی قوی‌تر که در برخی بافت‌ها، از جمله پوست و فولیکول مو، اثرات زیستی دارد.

افزایش فعالیت آندروژنی می‌تواند در بروز برخی تظاهرات مرتبط با PCOS، مانند آکنه، پرمویی و ریزش موی الگوی زنانه، نقش داشته باشد.

از نظر تئوری، مهار آنزیم ۵-آلفا ردوکتاز ممکن است به کاهش اثرات آندروژنی کمک کند؛ اما شواهد مربوط به قارچ ریشی عمدتاً آزمایشگاهی و پیش‌بالینی هستند.

نکته مهم: در حال حاضر شواهد بالینی کافی برای توصیه مصرف قارچ ریشی به‌عنوان درمان PCOS یا کاهش تستوسترون در زنان وجود ندارد. همچنین مکمل‌های این قارچ ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند و در بعضی افراد عوارضی ایجاد کنند؛ بنابراین مصرف مکمل آن بدون ارزیابی ایمنی و مشورت با پزشک توصیه نمی‌شود.

کدام‌یک از این مواد غذایی شواهد قوی‌تری دارند؟

نکته مهم در تفسیر این پنج گزینه، تفاوت میان وجود یک سازوکار زیستی محتمل و اثبات اثر بالینی است.

آیا کاهش تستوسترون مهم‌ترین هدف تغذیه‌درمانی در PCOS است؟

خیر. یکی از خطاهای رایج در مدیریت تغذیه‌ای PCOS، تمرکز بیش از حد بر کاهش تستوسترون و نادیده گرفتن اختلالات متابولیک است.

PCOS یک اختلال ناهمگون است و همه مبتلایان، الگوی هورمونی یا متابولیک یکسانی ندارند. مقاومت به انسولین، اختلالات قند و چربی خون، افزایش خطر دیابت نوع ۲ و مشکلات مرتبط با تخمک‌گذاری از جمله مسائلی هستند که باید در ارزیابی و درمان در نظر گرفته شوند.

به همین دلیل، تغذیه‌درمانی باید متناسب با ویژگی‌های فرد طراحی شود و صرفاً به افزودن چند ماده غذایی با ادعای کاهش تستوسترون محدود نشود.

مهم‌ترین اصول تغذیه‌ای و سبک زندگی در مدیریت PCOS عبارت‌اند از:

• بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی: استفاده بیشتر از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و منابع پروتئینی باکیفیت.
• توجه به کیفیت چربی‌ها: جایگزینی بخشی از چربی‌های اشباع با منابع چربی غیراشباع، از جمله روغن‌های گیاهی مناسب، مغزها و ماهی.
• مدیریت دریافت انرژی در صورت نیاز: در افراد دارای اضافه‌وزن، کاهش وزن تدریجی و پایدار می‌تواند به بهبود برخی شاخص‌های متابولیک و عملکرد تولیدمثلی کمک کند.
• فعالیت بدنی منظم: ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی برای بهبود حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک مفید است.
• توجه به خواب و استرس: خواب کافی و مدیریت استرس بخشی از رویکرد جامع کنترل بیماری هستند.

جمع‌بندی

برخی مواد غذایی مانند دانه کتان، ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی غنی از چربی‌های چندغیراشباع و چای نعناع سبز ممکن است در بهبود بعضی شاخص‌های هورمونی یا متابولیک زنان مبتلا به PCOS نقش داشته باشند. بااین‌حال، شواهد موجود برای بسیاری از این اثرات هنوز محدود است و درباره قارچ ریشی قرمز نیز داده‌های بالینی کافی در دسترس نیست.

نکته کلیدی این است که هیچ ماده غذایی به‌تنهایی PCOS را درمان نمی‌کند. بهترین رویکرد، استفاده از یک الگوی غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم، مدیریت وزن در صورت نیاز و پیگیری پزشکی متناسب با علائم و خطرات متابولیک هر فرد است.