۵ نوشیدنی که ممکن است سطح منیزیم بدن را کاهش دهند

منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب، تنظیم قند خون و حفظ فشار خون در محدوده سالم است. دریافت ناکافی این ماده معدنی می‌تواند به بروز مشکلاتی مانند گرفتگی عضلات، ضعف و خستگی منجر شود؛ به همین دلیل، توجه به منابع غذایی منیزیم و عوامل مؤثر بر جذب و دفع آن اهمیت دارد.

بعضی نوشیدنی‌ها ممکن است بر میزان منیزیم بدن تأثیر بگذارند؛ البته نه لزوماً به این معنا که مستقیماً مانع جذب آن می‌شوند. برای مثال، کافئین می‌تواند در شرایط خاص دفع منیزیم از طریق ادرار را افزایش دهد، مصرف زیاد الکل ممکن است جذب و تعادل این ماده معدنی را مختل کند و دریافت بسیار زیاد کلسیم در شرایطی خاص می‌تواند بر تعادل مواد معدنی اثر بگذارد.

اگر قهوه، چای یا شیر می‌نوشید یا مکمل منیزیم مصرف می‌کنید، نیازی نیست این نوشیدنی‌ها را به‌طور کامل از برنامه روزانه خود حذف کنید. شناخت اثرات احتمالی آنها و رعایت چند نکته ساده می‌تواند به حفظ وضعیت مناسب منیزیم بدن کمک کند.

۱. قهوه

قهوه حاوی کافئین است؛ ترکیبی که می‌تواند به‌طور موقت تولید ادرار را افزایش دهد. این اثر ممکن است دفع برخی مواد معدنی، از جمله منیزیم، را تحت تأثیر قرار دهد. کافئین همچنین می‌تواند بر نحوه بازجذب منیزیم در کلیه‌ها اثر بگذارد، هرچند شدت این تأثیر به میزان مصرف و شرایط فردی بستگی دارد.

بااین‌حال، قهوه خود مقداری منیزیم دارد و مصرف متعادل آن لزوماً باعث کاهش ذخایر منیزیم بدن نمی‌شود. در افرادی که به‌طور منظم کافئین مصرف می‌کنند، بدن نیز تا حدی به اثر ادرارآور آن سازگار می‌شود؛ بنابراین، نمی‌توان هر بار نوشیدن قهوه را معادل از دست دادن مقدار قابل‌توجهی منیزیم دانست.

نکته مهم این است که اثر قهوه بر وضعیت منیزیم به مجموع رژیم غذایی، میزان مصرف کافئین، عملکرد کلیه‌ها و سایر عوامل مؤثر بر دفع مواد معدنی بستگی دارد.

اگر قهوه می‌نوشید، چه کار کنید؟

• اگر مکمل منیزیم مصرف می‌کنید، بهتر است آن را با آب بخورید؛ به‌خصوص اگر برای جبران کمبود منیزیم از مکمل استفاده می‌کنید.
• از مصرف بیش از حد کافئین در طول روز خودداری کنید.
• برای تأمین منیزیم، مواد غذایی مانند مغزها، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

۲. نوشیدنی‌های الکلی

الکل یکی از عواملی است که ارتباط آن با کاهش منیزیم بدن بهتر از بسیاری از نوشیدنی‌های دیگر شناخته شده است. مصرف الکل می‌تواند دفع منیزیم از طریق کلیه‌ها را افزایش دهد و در برخی شرایط، جذب این ماده معدنی در روده را نیز مختل کند.

افرادی که به‌طور سنگین یا طولانی‌مدت الکل مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض کمبود منیزیم قرار دارند. در برخی مطالعات، حدود ۳۰ تا ۸۰ درصد افراد با مصرف سنگین الکل، سطوح پایین منیزیم داشته‌اند؛ البته این دامنه گسترده است و میزان کمبود به الگوی مصرف، وضعیت تغذیه و شرایط سلامتی افراد بستگی دارد.

چند عامل می‌توانند این مشکل را تشدید کنند:

• افزایش دفع منیزیم از طریق ادرار
• استفراغ یا اسهال مرتبط با مصرف الکل
• دریافت ناکافی غذا و مواد مغذی
• اختلال در جذب مواد مغذی در دستگاه گوارش
• وجود مشکلات کبدی یا سایر بیماری‌های همراه

کمبود منیزیم در افرادی که مصرف سنگین و مزمن الکل دارند، ممکن است با کمبود سایر مواد مغذی نیز همراه باشد. در چنین شرایطی، صرفاً مصرف مکمل منیزیم بدون بررسی علت کمبود، همیشه کافی نیست.

اگر الکل مصرف می‌کنید، چه کار کنید؟

کاهش مصرف الکل می‌تواند به بهبود تعادل منیزیم کمک کند. اگر کمبود منیزیم در شما تشخیص داده شده است، پزشک ممکن است بر اساس وضعیت بالینی، پرهیز از الکل و اصلاح تغذیه را توصیه کند. در موارد کمبود قابل‌توجه، بررسی سایر اختلالات الکترولیتی نیز ممکن است ضرورت داشته باشد.

۳. چای سیاه و چای سبز

چای سیاه و سبز هر دو حاوی کافئین هستند و به همین دلیل ممکن است مانند قهوه، در شرایط خاص دفع ادراری منیزیم را افزایش دهند. میزان این اثر به مقدار کافئین مصرف‌شده، غلظت چای و تعداد فنجان‌های مصرفی بستگی دارد.

چای همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مانند تانن‌ها و اگزالات‌هاست. این مواد می‌توانند با برخی مواد معدنی برهم‌کنش داشته باشند، اما شواهد درباره تأثیر مصرف معمول چای بر جذب منیزیم در انسان محدود است. بنابراین، نمی‌توان نتیجه گرفت که نوشیدن چای در مقادیر متعارف حتماً باعث کمبود منیزیم می‌شود.

اگر رژیم غذایی متنوعی دارید و منیزیم کافی دریافت می‌کنید، معمولاً لازم نیست چای را به دلیل نگرانی از کمبود این ماده معدنی کنار بگذارید. بااین‌حال، افرادی که کمبود منیزیم دارند یا برای اصلاح آن مکمل مصرف می‌کنند، بهتر است به میزان مصرف چای و سایر منابع کافئین توجه داشته باشند.

اگر چای می‌نوشید، چه کار کنید؟

• مکمل منیزیم را با آب مصرف کنید.
• اگر برای درمان کمبود منیزیم مکمل می‌خورید، می‌توانید چای را در زمان دیگری از روز بنوشید.
• به خاطر داشته باشید که فاصله زمانی مشخص و اثبات‌شده‌ای که همه افراد باید بین نوشیدن چای و مصرف مکمل منیزیم رعایت کنند، تعیین نشده است.
• اگر روزانه چندین فنجان چای غلیظ می‌نوشید، میزان کل کافئین دریافتی خود را نیز در نظر بگیرید.

۴. نوشابه‌های کافئین‌دار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا

نوشابه‌های کافئین‌دار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز ممکن است به دلیل داشتن کافئین بر دفع منیزیم تأثیر بگذارند. مصرف چند نوشیدنی کافئین‌دار در طول روز، به‌ویژه محصولاتی که کافئین زیادی دارند، می‌تواند دریافت کلی کافئین را افزایش دهد.

مقدار کافئین این محصولات یکسان نیست. برای نمونه، یک قوطی ۴۷۳ میلی‌لیتری نوشیدنی انرژی‌زا ممکن است حدود ۷۰ تا ۲۴۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد؛ درحالی‌که یک قوطی ۳۵۵ میلی‌لیتری نوشابه معمولی کافئین‌دار ممکن است حدود ۳۵ میلی‌گرم کافئین فراهم کند. مقادیر واقعی بسته به برند و فرمولاسیون محصول متفاوت‌اند.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا علاوه بر کافئین، ممکن است حاوی قند افزوده و ترکیبات محرک دیگری نیز باشند. مصرف مکرر آنها می‌تواند از نظر خواب، ضربان قلب و دریافت قند نیز اهمیت داشته باشد؛ بنابراین، بهتر است اثرات احتمالی آنها را فقط به منیزیم محدود نکنیم.

اگر نوشابه یا نوشیدنی انرژی‌زا مصرف می‌کنید، چه کار کنید؟

• برچسب محصول را برای بررسی مقدار کافئین در هر وعده بخوانید.
• میزان کافئین دریافتی از تمام منابع، از جمله قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را در نظر بگیرید.
• مکمل منیزیم را به‌جای نوشیدنی کافئین‌دار با آب مصرف کنید.
• برای رفع تشنگی روزمره، آب را به‌عنوان نوشیدنی اصلی انتخاب کنید.

۵. شیر

شیر حاوی کلسیم و منیزیم است و می‌تواند بخشی از دریافت روزانه هر دو ماده معدنی را تأمین کند. بااین‌حال، کلسیم و منیزیم در دستگاه گوارش مسیرهای جذب و تنظیم پیچیده‌ای دارند و در برخی شرایط ممکن است دریافت بسیار زیاد یکی از آنها بر تعادل دیگری تأثیر بگذارد.

برخی شواهد نشان می‌دهند که دریافت مقادیر بسیار بالای کلسیم نسبت به منیزیم ممکن است بر وضعیت منیزیم اثر بگذارد؛ اما این موضوع به معنای آن نیست که مصرف معمول شیر مانع جذب منیزیم می‌شود یا افراد سالم باید شیر را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

در واقع، شیر علاوه بر کلسیم، مقداری منیزیم نیز فراهم می‌کند. بنابراین، ارزیابی اثر آن باید با توجه به مقدار مصرف، کل رژیم غذایی و وضعیت تغذیه‌ای فرد انجام شود. شواهد کافی برای توصیه عمومی به فاصله انداختن بین مصرف شیر و مکمل منیزیم در همه افراد وجود ندارد.

اگر شیر می‌نوشید، چه کار کنید؟

• در صورت مصرف مکمل منیزیم، می‌توانید آن را با آب بخورید.
• اگر پزشک به دلیل شرایط خاص یا مصرف مکمل‌های متعدد توصیه متفاوتی کرده است، همان دستور را رعایت کنید.
• برای حفظ تعادل مواد معدنی، به تنوع رژیم غذایی توجه کنید و صرفاً بر یک ماده غذایی یا مکمل تکیه نکنید.

چگونه جذب و حفظ منیزیم در بدن را بهبود دهیم؟

برای حفظ سطح مناسب منیزیم، مهم‌تر از حذف کامل یک نوشیدنی خاص، تأمین منظم این ماده معدنی از غذا و توجه به عوامل افزایش‌دهنده دفع آن است.

منابع غذایی منیزیم را افزایش دهید

منیزیم در طیف متنوعی از مواد غذایی وجود دارد. از منابع مناسب آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مغزها، به‌ویژه بادام و بادام هندی
• دانه‌ها، مانند تخم کدو و کنجد
• حبوبات، مانند لوبیا و عدس
• غلات کامل، مانند جو دوسر و نان تهیه‌شده از غلات کامل
• سبزیجات برگ سبز، مانند اسفناج
• برخی ماهی‌ها و سایر غذاهای دریایی

مصرف منظم این مواد غذایی در کنار یک رژیم متنوع می‌تواند به تأمین نیاز روزانه منیزیم کمک کند.

مقدار موردنیاز روزانه منیزیم چقدر است؟

نیاز روزانه منیزیم در بزرگسالان به سن، جنس و شرایط فیزیولوژیک بستگی دارد. برای بیشتر بزرگسالان، مقادیر توصیه‌شده به این صورت است:

این مقادیر، نیاز روزانه کل منیزیم از غذا و سایر منابع را نشان می‌دهند و به معنای نیاز همه افراد به مصرف مکمل نیستند. نیاز در دوران بارداری و شیردهی یا در برخی شرایط پزشکی ممکن است متفاوت باشد.

مکمل منیزیم را درست مصرف کنید

اگر دریافت غذایی شما کافی نیست یا پزشک کمبود منیزیم را تشخیص داده است، ممکن است مصرف مکمل ضرورت داشته باشد. برای استفاده مناسب از مکمل، به این نکات توجه کنید:

• مکمل را مطابق دستور پزشک یا راهنمای محصول مصرف کنید.
• برای مصرف مکمل، آب انتخاب مناسبی است و از مخلوط کردن آن با نوشیدنی‌های کافئین‌دار غیرضروری جلوگیری می‌کند.
• به نوع ترکیب منیزیم توجه داشته باشید؛ سیترات، کلرید، لاکتات و آسپارتات منیزیم معمولاً در مقایسه با اکسید منیزیم زیست‌فراهمی بیشتری دارند، هرچند تحمل گوارشی و کاربرد هر نوع نیز اهمیت دارد.
• دوز مکمل را خودسرانه افزایش ندهید؛ مصرف زیاد منیزیم از مکمل‌ها می‌تواند باعث اسهال، تهوع و دل‌پیچه شود.
• اگر بیماری کلیوی دارید یا داروهای خاص مصرف می‌کنید، پیش از مصرف مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنید؛ زیرا دفع منیزیم و تداخلات دارویی ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند.

آیا برای جذب بهتر منیزیم باید نوشیدنی‌ها را از مکمل جدا کرد؟

مصرف مکمل منیزیم همراه با آب یک روش ساده و مناسب است، اما برای همه نوشیدنی‌ها فاصله زمانی مشخصی تعیین نشده است. شواهد موجود نشان نمی‌دهند که نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه در نزدیکی زمان مصرف مکمل، الزاماً جذب منیزیم را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.

اگر مکمل را برای درمان کمبود منیزیم مصرف می‌کنید، بهتر است دستور پزشک را رعایت کنید و در صورت نیاز، درباره زمان مصرف و تداخل احتمالی با داروها یا مکمل‌های دیگر سؤال کنید. برخی داروها، از جمله بعضی آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای پوکی استخوان، ممکن است با مکمل منیزیم تداخل جذب داشته باشند و به فاصله زمانی مشخص نیاز پیدا کنند.

همچنین اگر با وجود دریافت کافی منیزیم، کمبود شما برطرف نمی‌شود، بهتر است علت‌های زمینه‌ای مانند مشکلات گوارشی، اسهال مزمن، مصرف برخی داروها یا اختلال عملکرد کلیه بررسی شوند.

پرسش‌های متداول

آیا نوشیدن قهوه باعث کمبود منیزیم می‌شود؟

مصرف زیاد کافئین ممکن است در برخی شرایط دفع منیزیم از طریق ادرار را افزایش دهد؛ اما نوشیدن متعادل قهوه به‌تنهایی لزوماً باعث کمبود منیزیم نمی‌شود. وضعیت کلی تغذیه و سلامت فرد نیز اهمیت دارد.

آیا می‌توان مکمل منیزیم را همراه چای یا قهوه مصرف کرد؟

بهتر است مکمل را با آب مصرف کنید تا از برهم‌کنش‌های احتمالی غیرضروری جلوگیری شود. بااین‌حال، شواهد کافی برای تعیین یک فاصله زمانی ثابت میان مصرف چای یا قهوه و مکمل منیزیم وجود ندارد.

آیا شیر مانع جذب منیزیم می‌شود؟

مصرف معمول شیر در افراد سالم معمولاً دلیلی برای نگرانی نیست. شیر هم کلسیم و هم مقداری منیزیم دارد و شواهد کافی برای توصیه به حذف آن یا جدا کردن همیشگی آن از مکمل منیزیم وجود ندارد.

کدام نوع مکمل منیزیم بهتر جذب می‌شود؟

سیترات، کلرید، لاکتات و آسپارتات منیزیم معمولاً در مقایسه با اکسید منیزیم جذب بهتری دارند. بااین‌حال، انتخاب مکمل مناسب به هدف مصرف، دوز، تحمل گوارشی، وضعیت کلیه‌ها و داروهای مصرفی بستگی دارد.

آیا همه افراد باید مکمل منیزیم مصرف کنند؟

خیر. بسیاری از افراد می‌توانند نیاز خود را از طریق رژیم غذایی متنوع تأمین کنند. مکمل بیشتر زمانی مطرح می‌شود که دریافت غذایی ناکافی باشد، کمبود تشخیص داده شود یا شرایط پزشکی خاصی مصرف آن را ضروری کند.

جمع‌بندی

قهوه، چای، نوشابه‌های کافئین‌دار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است در شرایط خاص دفع منیزیم را افزایش دهند؛ مصرف سنگین یا طولانی‌مدت الکل نیز می‌تواند خطر کمبود این ماده معدنی را بیشتر کند. درباره شیر، شواهد نشان نمی‌دهند که مصرف معمول آن در افراد سالم به‌طور قابل‌توجهی مانع جذب منیزیم شود.

برای حفظ سطح مناسب منیزیم، بهتر است منابع غذایی غنی از این ماده معدنی را به‌طور منظم مصرف کنید، در دریافت کافئین و الکل زیاده‌روی نکنید و مکمل را در صورت نیاز و مطابق دستور مصرف کنید. اگر کمبود منیزیم دارید یا با وجود اصلاح رژیم غذایی همچنان علائمی مانند ضعف یا گرفتگی عضلات ادامه دارد، ارزیابی پزشکی می‌تواند به شناسایی علت اصلی کمک کند.