منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که در عملکرد اعصاب و عضلات، کنترل فشار خون و قند خون، سلامت استخوان‌ها و حتی واکنش بدن به استرس نقش کلیدی دارد. این ماده معدنی همچنین در واکنش‌های آنزیمی، تنظیم ضربان قلب و تولید انرژی در سطح سلولی نقش دارد.
با وجود این اهمیت، تقریباً نیمی از مردم آمریکا به میزان کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند که این موضوع ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و اضطراب را افزایش دهد1،2،3. کمبود مزمن منیزیم همچنین می‌تواند منجر به بروز گرفتگی عضلانی، سردرد و اختلالات خواب شود.
منیزیم در غذاهای مختلفی مانند سبزی‌های برگ‌دار، حبوبات، مغزها و غلات کامل یافت می‌شود، اما در برخی نوشیدنی‌ها نیز به میزان قابل‌توجهی وجود دارد. در ادامه با ۹ نوشیدنی سرشار از منیزیم آشنا می‌شوید که می‌توانند نیاز روزانه شما به این ماده حیاتی را تأمین کرده و سلامت کلی بدن را ارتقا دهند.
۱. آب معدنی
مقدار منیزیم در هر وعده: حدود ۳۷.۵ میلی‌گرم در هر فنجان (۸.۹٪ از نیاز روزانه)4
آب معدنی نوعی آب است که به‌طور طبیعی حاوی مواد معدنی از جمله کلسیم، منیزیم، سدیم و پتاسیم به‌صورت قابل‌جذب برای بدن می‌باشد. مصرف آب معدنی می‌تواند علاوه بر تأمین آب بدن، دریافت مواد مغذی مهمی همچون منیزیم را افزایش دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که غلظت منیزیم در آب‌های معدنی می‌تواند به بیش از ۱۵۰ میلی‌گرم در لیتر برسد که معادل ۳۷.۵ میلی‌گرم در هر فنجان است4. این ویژگی آب معدنی را به گزینه‌ای کاربردی برای افرادی تبدیل می‌کند که به دنبال راهی ساده برای دریافت منیزیم بیشتر هستند.
نحوه مصرف:
- آب معدنی گازدار یا بدون گاز را به‌تنهایی به‌عنوان نوشیدنی‌ای خنک مصرف کنید.
- همچنین می‌توانید آن را با مقدار کمی آبمیوه طبیعی مخلوط کرده تا هم طعم دلپذیرتری داشته باشد و هم ارزش تغذیه‌ای آن افزایش یابد.
Tatiana Maksimova / Getty Images
۲. شیر سویا
مقدار منیزیم در هر وعده: ۶۰ میلی‌گرم در هر فنجان (۱۵٪ از نیاز روزانه)5
شیر سویا یکی از غنی‌ترین شیرهای گیاهی از نظر پروتئین است و حدود ۹ گرم پروتئین در هر فنجان دارد که حتی بیشتر از شیر گاو است. همچنین منبع خوبی از منیزیم، آهن و پتاسیم به شمار می‌رود و اغلب برندها با افزودن ویتامین‌هایی مانند D و B12 ارزش تغذیه‌ای آن را افزایش می‌دهند.
مصرف شیر سویا می‌تواند به تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن در رژیم‌های گیاه‌خواری یا وگان کمک کند. این نوشیدنی علاوه بر پروتئین، دارای ترکیباتی است که از سلامت قلب، استخوان و سیستم ایمنی حمایت می‌کنند.
نحوه مصرف:
- شیر سویا طعمی ملایم دارد و برای نوشیدن مستقیم، پخت‌وپز و تهیه شیرینی‌ها مناسب است.
- برخی انواع شیر سویا دارای قند افزوده هستند، بنابراین توصیه می‌شود قبل از خرید برچسب تغذیه‌ای آن را بررسی کنید.
۳. آب آلو
مقدار منیزیم در هر وعده: ۳۴.۷ میلی‌گرم در هر فنجان (۸.۲٪ از نیاز روزانه)6
علاوه بر منیزیم، آب آلو به دلیل اثرات مثبت آن بر عملکرد روده برای افرادی که دچار یبوست مزمن هستند، نوشیدنی مفیدی محسوب می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آب آلو می‌تواند علائم یبوست را بدون ایجاد عوارضی مانند نفخ یا اسهال کاهش دهد.
این نوشیدنی همچنین منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم است که نقش مهمی در تقویت ایمنی و سلامت قلب دارند7. مصرف منظم آب آلو می‌تواند به تعادل الکترولیت‌ها و افزایش سطح انرژی روزانه کمک کند.
نحوه مصرف:
- آب آلو را به‌صورت خالص بنوشید یا آن را در اسموتی‌هایی با مواد غنی از منیزیم مانند کلم‌برگ یا آووکادو ترکیب کنید.
۴. شکلات داغ تهیه‌شده با پودر کاکائو
مقدار منیزیم در هر وعده: ۸۰ میلی‌گرم در دو قاشق غذاخوری پودر کاکائو (۱۹٪ از نیاز روزانه)8
پودر کاکائو از دانه‌های درخت کاکائو تهیه شده و نسبت به پودر شکلات سنتی، فرآوری کمتری می‌بیند که همین موضوع موجب حفظ عطر و طعم قوی‌تر آن می‌شود. این پودر یکی از غلیظ‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که دارای اثرات ضدالتهابی و محافظ سلولی قوی می‌باشند.
علاوه بر این، پودر کاکائو سرشار از منیزیم است و تنها با مصرف دو قاشق غذاخوری از آن می‌توانید ۱۹٪ از نیاز روزانه خود را تأمین کنید9. مصرف آن به‌صورت نوشیدنی گرم، لذت طعم و فواید سلامتی را با هم ترکیب می‌کند.
نحوه مصرف:
- برای تهیه شکلات داغ غنی از منیزیم، دو قاشق پودر کاکائو را در شیر یا شیر گیاهی داغ حل کنید.
- با افزودن دارچین و شیرین‌کننده‌هایی مانند شیره افرا یا شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند مونک‌فروت، طعم آن را به دلخواه تنظیم کنید.
۵. اسموتی سبز
مقدار منیزیم در هر وعده: ۷۶.۶ میلی‌گرم با ترکیب نصف آووکادو و ۲ فنجان اسفناج (۱۸٪ از نیاز روزانه)10،11
اسموتی‌های سبز روش آسانی برای گنجاندن چندین ماده مغذی در یک نوشیدنی هستند و مواد سرشار از منیزیم مانند اسفناج و آووکادو به راحتی در آن‌ها استفاده می‌شوند. این نوشیدنی‌ها همچنین دارای مقادیر زیادی از ویتامین C، پتاسیم و فیبر غذایی هستند.
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به‌طور منظم اسموتی مصرف می‌کنند، بیشتر به مصرف میوه‌ها و سبزیجات توصیه‌شده نزدیک می‌شوند و کمتر دچار افزایش وزن می‌شوند12. بنابراین، اسموتی سبز نه‌تنها منیزیم بلکه سبک زندگی سالم‌تری را نیز ترویج می‌دهد.
نحوه مصرف:
- برای شیرینی طبیعی، می‌توانید انواع میوه‌های منجمد مانند توت‌فرنگی یا بلوبری را اضافه کنید.
- افزودن منابع پروتئینی مانند ماست یونانی یا پودر پروتئین نخود به اسموتی، ماندگاری سیری را افزایش می‌دهد.
۶. کفیر
مقدار منیزیم در هر وعده: ۲۹.۲ میلی‌گرم در هر فنجان (۷٪ از نیاز روزانه)13
کفیر یک نوشیدنی تخمیری از ماست است که سرشار از مواد مغذی همچون پروتئین، کلسیم و ویتامین A می‌باشد. این نوشیدنی همچنین حاوی مقادیر قابل‌توجهی منیزیم و روی است که نقش مهمی در حفظ عملکرد سیستم ایمنی و متابولیسم دارند.
کفیر منبع خوبی از میکروارگانیسم‌های پروبیوتیکی مانند باکتری‌های اسید لاکتیک (LAB) است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم کفیر می‌تواند سلامت روده، کنترل قند خون و تراکم مواد معدنی استخوان‌ها را بهبود بخشد14،15،16،17.
نحوه مصرف:
- کفیر ساده را به‌عنوان میان‌وعده‌ای سیرکننده و مفید برای گوارش مصرف کنید.
- همچنین می‌توانید آن را در اسموتی‌ها برای افزایش پروبیوتیک‌ها، پروتئین و ویتامین‌ها ترکیب نمایید.
۷. شیر شاهدانه
مقدار منیزیم در هر وعده: ۵۰.۴ میلی‌گرم در هر فنجان (۱۲٪ از نیاز روزانه)18
شیر شاهدانه یک جایگزین گیاهی کرمی و خوش‌طعم برای شیر گاو است که مقدار مناسبی منیزیم دارد. این نوشیدنی همچنین غنی از اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، نوعی امگا ۳ گیاهی با خواص ضدالتهابی است.
افزایش مصرف ALA می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی از جمله بیماری کرونری قلب را که شایع‌ترین نوع بیماری قلبی در ایالات متحده است، کاهش دهد19. شیر شاهدانه همچنین گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های وگان و بدون لبنیات است.
نحوه مصرف:
- می‌توانید شیر شاهدانه را در اسموتی‌ها، قهوه و چای استفاده کنید.
- همچنین افزودن آن به غلات صبحانه، جو دوسر یا پودینگ چیا، ارزش غذایی وعده‌های شما را افزایش می‌دهد.
۸. آب نارگیل
مقدار منیزیم در هر وعده: ۶۰ میلی‌گرم در هر فنجان (۱۴.۳٪ از نیاز روزانه)20
آب نارگیل منبع غنی از مواد معدنی مانند سدیم، منیزیم و پتاسیم است که به‌عنوان الکترولیت در بدن عمل می‌کنند. الکترولیت‌ها مواد معدنی بارداری هستند که در تنظیم تعادل مایعات، pH، فشار خون و ضربان قلب نقش دارند.
نوشیدن مایعات حاوی الکترولیت مانند آب نارگیل می‌تواند سطح هیدراتاسیون بدن را افزایش داده و همزمان دریافت منیزیم را تقویت کند21. این نوشیدنی برای افراد فعال و کسانی که در هوای گرم فعالیت دارند بسیار مناسب است.
نحوه مصرف:
- آب نارگیل را به‌صورت خالص و خنک بنوشید تا انرژی و آب بدن شما تأمین شود.
- همچنین می‌توان از آن به‌عنوان پایه نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی یا موکتل (نوشیدنی بدون الکل) استفاده کرد.
۹. شیر نارگیل
مقدار منیزیم در هر وعده: ۱۰۴ میلی‌گرم در هر فنجان (۲۴.۸٪ از نیاز روزانه)22
مانند آب نارگیل، شیر نارگیل نیز منبع خوبی از منیزیم است و در هر فنجان تقریباً یک‌چهارم از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. شیر نارگیل همچنین نسبت به بسیاری از شیرهای گیاهی دیگر، کربوهیدرات کمتری دارد که آن را به گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند کتوژنیک تبدیل می‌کند.
علاوه بر آن، چربی‌های موجود در شیر نارگیل می‌توانند به افزایش جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E و K کمک کنند. شیر نارگیل همچنین طعمی خامه‌ای و مطبوع به غذاها و نوشیدنی‌ها می‌دهد.
نحوه مصرف:
- از شیر نارگیل به‌عنوان پایه‌ای کرمی برای تهیه لاته، کاپوچینو یا شکلات داغ استفاده کنید.
- همچنین می‌توانید آن را در تهیه اسموتی، غلات صبحانه یا جو دوسر استفاده کنید.
پرسش‌های پرتکرار درباره منیزیم
علائم کمبود منیزیم چیست؟
علائم کمبود منیزیم می‌تواند شامل خستگی، تهوع، کاهش اشتها، استفراغ و ضعف باشد. در صورت عدم درمان، این کمبود ممکن است به عوارض جدی‌تری مانند تشنج و ضربان قلب نامنظم منجر شود1.
کمبود طولانی‌مدت منیزیم همچنین می‌تواند خطر پوکی استخوان، دیابت نوع ۲ و اختلالات خلقی را افزایش دهد. بنابراین، شناسایی و درمان به‌موقع این کمبود بسیار مهم است.
آیا دریافت منیزیم از غذا بهتر از مکمل است؟
منیزیم در بسیاری از غذاها از جمله میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و دانه‌ها یافت می‌شود و از طریق رژیم غذایی می‌توان تمام نیاز بدن را تأمین کرد. بااین‌حال، مکمل‌های منیزیم راهی آسان و در دسترس برای افزایش سطح این ماده در بدن هستند، به‌ویژه برای افرادی که دچار کمبود هستند.
مصرف غذاهای غنی از منیزیم باعث جذب بهتر و تأمین همزمان دیگر ریزمغذی‌ها می‌شود، اما مکمل‌ها برای شرایط خاص یا نیازهای افزایش‌یافته می‌توانند بسیار مفید باشند.
آیا ممکن است از طریق نوشیدنی‌ها بیش از حد منیزیم دریافت کنیم؟
دریافت بیش از حد منیزیم از طریق نوشیدنی‌های عادی بسیار نادر است، مگر اینکه آن نوشیدنی به‌طور خاص برای تأمین دوز بالای منیزیم طراحی شده باشد، مانند برخی ملین‌های حاوی منیزیم1. در اغلب موارد، بدن ما مازاد منیزیم دریافتی را از طریق ادرار دفع می‌کند.
بااین‌حال، زیاده‌روی در مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند عوارضی مانند اسهال، افت فشار خون یا حتی مسمومیت ایجاد کند. بنابراین، تعادل کلید سلامتی است.
جمع‌بندی نهایی
منیزیم ماده‌ای ضروری برای بدن است که در غذاهایی مانند آووکادو، مغزها، حبوبات و سبزیجات برگ‌دار همچون اسفناج یافت می‌شود. این ماده معدنی حیاتی همچنین در چندین نوشیدنی مفید مانند آب معدنی، شیر سویا، شیر نارگیل، آب آلو، اسموتی سبز و شکلات داغ نیز وجود دارد.
افزودن این نوشیدنی‌های غنی از منیزیم به برنامه غذایی روزانه، راهی ساده، خوش‌طعم و مؤثر برای افزایش دریافت این ماده مهم است. با انتخاب آگاهانه نوشیدنی‌ها، می‌توانید گام بزرگی در جهت بهبود خلق‌وخو، عملکرد عضلات و سلامت عمومی بردارید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: fact sheet for health professionals.
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672
- Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary magnesium and cardiovascular disease: a review with emphasis in epidemiological studies. Nutrients. 2018;10(2):168. doi:10.3390/nu10020168
- Schneider I, Greupner T, Hahn A. Magnesium bioavailability from mineral waters with different mineralization levels in comparison to bread and a supplement. Food Nutr Res. 2017;61(1):1384686. doi:10.1080/16546628.2017.1384686
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Original soy milk, original.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Prune juice, 100%.
- Koyama T, Nagata N, Nishiura K, Naoki M, Takashi K, Hirotaka Y. Prune juice containing sorbitol, pectin, and polyphenol ameliorates subjective complaints and hard feces while normalizing stool in chronic constipation: a randomized placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol. 2022;117(10):1714-1717. doi:10.14309/ajg.0000000000001931
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cacao chocolate powder.
- Tan TYC, Lim XY, Yeo JHH, Lee SWH, Lai NM. The health effects of chocolate and cocoa: a systematic review. Nutrients. 2021;13(9):2909. doi:10.3390/nu13092909
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Avocados, raw, all commercial varieties.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Spinach raw.
- Chermon D, Gelman O, Birk R. Blending towards healthier lifestyles: the impact of regular fruit and vegetable smoothie consumption on dietary patterns and sustainable health behaviors. Am J Health Promot. 2024;38(8):1210-1216. doi:10.1177/08901171241258552
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Kefir, lowfat, plain, Lifeway.
- Salari A, Ghodrat S, Gheflati A, Jarahi L, Hashemi M, Afshari A. Effect of kefir beverage consumption on glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Complement Ther Clin Pract. 2021;44:101443. doi:10.1016/j.ctcp.2021.101443
- Pražnikar ZJ, Kenig S, Vardjan T, Bizjak MČ, Petelin A. Effects of kefir or milk supplementation on zonulin in overweight subjects. J Dairy Sci. 2020;103(5):3961-3970. doi:10.3168/jds.2019-17696
- Rutkowska J, Antoniewska-Krzeska A, Żbikowska A, Cazón P, Vázquez M. Volatile composition and sensory profile of lactose-free kefir, and its acceptability by elderly consumers. Molecules. 2022;27(17):5386. doi:10.3390/molecules27175386
- Tu MY, Chen HL, Tung YT, Kao CC, Hu FC, Chen CM. Short-term effects of kefir-fermented milk consumption on bone mineral density and bone metabolism in a randomized clinical trial of osteoporotic patients. PLoS ONE. 2015;10(12). doi:10.1371/journal.pone.0144231
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Hemp milk.
- Sala-Vila A, Fleming J, Kris-Etherton P, Ros E. Impact of α-linolenic acid, the vegetable ω-3 fatty acid, on cardiovascular disease and cognition. Adv Nutr. 2022;13(5):1584-1602. doi:10.1093/advances/nmac016
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central: Nuts, coconut water.
- National Library of Medicine: MedlinePlus. Fluid and electrolyte balance.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central: Coconut milk.
- https://www.health.com/high-magnesium-drinks-11775497
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
