عوامل متعددی نظیر استرس، اضطراب، هیجان، محیط کار، تحصیل و مسافرت میتوانند فرآیند به خواب رفتن در شب را دشوار سازند و کیفیت استراحت شبانه را کاهش دهند. متخصصان توصیه میکنند که برای دستیابی به خواب بهتر، انجام تغییرات کوچک در سبک زندگی، مانند ایجاد یک محیط خواب مناسب و اجتناب از تماشای صفحهنمایشها قبل از خواب، ضروری است. در نهایت، اگر تغییرات سبک زندگی مؤثر واقع نشد، بهتر است با یک متخصص خواب مشورت شود تا روشهای بهبود خواب به صورت تخصصی بررسی شوند.
۱. فعالیت بدنی روزانه را در برنامه خود بگنجانید
دکتر جید وو، روانشناس خواب دارای بورد تخصصی و مشاور خواب، تأکید میکند که داشتن فعالیت بدنی و ورزش منظم نه تنها سلامت عمومی بدن را ارتقا میدهد، بلکه میتواند کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. این فعالیت ورزشی لزوماً نیازی به شدت یا مدت زمان طولانی ندارد، بلکه حتی ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی سبک در طول روز میتواند اثرگذار باشد.
همینکه بدن خود را در طول روز به حرکت وادارید، میتواند بسیار کمککننده باشد و تأثیرات مثبتی بر ساعت بیولوژیکی بدن بگذارد. ورزش منظم باعث بهبود کیفیت خواب میشود و به نوبه خود، داشتن خواب خوب نیز میتواند به بهتر شدن عملکرد شما در تمرینات ورزشی منجر گردد. ورزش کردن در فضای باز، بهطور خاص، فرصتی را برای جذب نور طبیعی فراهم میکند که این نوردهی نقش حیاتی در تثبیت چرخه صحیح خواب و بیداری بدن دارد¹.
۲. از مصرف کافئین و وعدههای غذایی سنگین خودداری کنید
برای داشتن یک استراحت شبانه مناسب، افراد باید حدود دو تا سه ساعت قبل از زمان خواب، دست از غذا خوردن بکشند تا بدن زمان کافی برای هضم کامل غذا داشته باشد. وقتی غذاهایی با محتوای قند بالا، کربوهیدرات زیاد و کافئین را مدت کوتاهی قبل از رفتن به رختخواب مصرف میکنید، متابولیسم بدن همچنان با سختی کار میکند و فعال است. این فعالیت بالای متابولیک، دمای بدن شما را بالاتر از حد ایدهآل برای خواب نگه میدارد و به طور بالقوه مغز را فریب میدهد تا احساس خوابآلودگی لازم را که در طول روز انباشته شده است، دریافت نکند.
دکتر اریک یه، متخصص پزشکی خواب در اوهایو، همچنین توصیه میکند که از نوشیدن نوشیدنیهای کافئیندار قبل از زمان خواب اجتناب شود. مصرف نوشیدنیهای حاوی کافئین میتواند باعث شود دیرتر به خواب بروید، چرخه خواب شما را مختل کند و کیفیت کلی خواب شما را در طول شب به صورت منفی تحت تأثیر قرار دهد. یک مطالعه نشان میدهد که نوشیدن کافئین سه تا شش ساعت قبل از خواب میتواند به اختلال در خواب کمک کرده و در مجموع، زمان خواب فرد را تا یک ساعت کاهش دهد².
۳. عوامل حواسپرتی قبل از خواب را محدود کنید
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، توصیه میشود که عوامل حواسپرتی را حذف کنید تا به آرام شدن ذهن شما در شب کمک شود. برای مثال، از استفاده از تلفن همراه یا تبلت برای چک کردن ایمیلها، خواندن اخبار یا مرور شبکههای اجتماعی قبل از خواب خودداری کنید.
وقتی استفاده از تلفن و تلویزیون را در شب کنار میگذارید، در واقع در معرض نور آبی کمتری قرار میگیرید که از صفحهنمایشها ساطع میشود. نور آبی نه تنها برای چشمها مضر است، بلکه میتواند از تولید ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل میکند، جلوگیری نماید³. اگر دوست دارید با استفاده از دستگاههایتان یا مصرف رسانه به آرامش برسید، سعی کنید از تلویزیون و بازیها به گوش دادن به یک پادکست یا کتاب صوتی لذتبخش روی آورید. این راهکار باعث میشود که تحریک نوری کمتری دریافت کنید و آرام کردن ذهن شما آسانتر شود.
۴. فعالیتهای آرامشبخش انجام دهید
متخصصان همچنین توصیه میکنند که قبل از خواب فعالیتهای آرامشبخشی که از آنها لذت میبرید را انجام دهید تا بدن و ذهن شما آماده استراحت شود. این فعالیتها میتوانند شامل گرفتن یک حمام گرم، خواندن یک کتاب، مدیتیشن، انجام تمرینات تنفسی عمیق، نوشتن درباره روز خود و افکاری که در ذهن دارید، یا گوش دادن به موسیقی یا داستانهای صوتی آرامشبخش باشند.
به گفته دکتر یه، انجام کاری که از آن لذت میبرید و در عین حال آرامشبخش است، میتواند به شل شدن ذهن و بدن کمک کند. هدف اصلی این است که قبل از ورود به رختخواب، از استرسهای روزانه فاصله بگیرید و سیگنال آرامش را به سیستم عصبی خود ارسال کنید.
۵. محیط خواب مناسب را فراهم نمایید
برای بهبود کیفیت خواب، باید یک محیط خواب مناسب و ایدهآل داشته باشید. این محیط به معنای داشتن یک تخت خواب راحت، پتو و بالشت کافی و یک اتاق خواب ساکت، تاریک و خنک است⁴.
محیط خواب و دمای مناسب برای هر فردی منحصر به فرد است، اما اگر به دنبال یک دستورالعمل تقریبی هستید، بنیاد ملی خواب دمای اتاق خواب بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۵ تا ۱۹ درجه سانتیگراد) را توصیه میکند. بسیاری از عوامل، از جمله نوع رختخواب، لباس، تهویه، گرمای بدن همسر و بیولوژی و سن شما، بر محیط خواب ایدهآل تأثیر میگذارند. دکتر وو پیشنهاد میکند که از محیط خواب خود محافظت کنید و از ابزارهایی مانند گوشگیر، ماسک چشم استفاده نمایید یا حتی در صورت نیاز، خوابیدن جداگانه از همسر یا حیوان خانگی خود را در نظر بگیرید.
۶. ذهنیت خود را نسبت به خواب تغییر دهید
متخصصان تأکید میکنند که تنظیم ذهنیت و نگرش نسبت به خواب بسیار مهم است. رفتن به رختخواب نباید به یک بار یا وظیفه اجباری تبدیل شود و باید با دید مثبتی به آن نگاه کرد.
دکتر رافائل پلایو، متخصص خواب در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، میگوید: “رفتن به رختخواب نباید دردسر و وظیفه باشد. برخی افراد به بیدار ماندن شرطی شدهاند زیرا دیگر از خوابیدن لذت نمیبرند.” ذهنیت باید از “مجبورید بخوابید” به “این فرصت را دارید که بخوابید” تغییر یابد. خواب یک امتیاز است و باید از داشتن یک مکان امن برای استراحت لذت ببرید.
❔ سؤالات متداول
مشکلات خواب چقدر شایع هستند؟
دکتر یه میگوید که تقریباً همه افراد در مقاطعی از زندگی خود تجربیاتی از بیخوابی خواهند داشت. آمار نشان میدهد که تقریباً ۲۰ درصد از مردم جهان در حال حاضر بیخوابی را تجربه میکنند⁵. دادهها حاکی از آن است که مشکلات خواب مانند بیخوابی، ۵۰ تا ۷۰ میلیون نفر از افراد در سنین و موقعیتهای اقتصادی و اجتماعی مختلف را تحت تأثیر قرار میدهد⁶.
دلایل اصلی که افراد نمیتوانند بخوابند چیست؟
عوامل زیادی میتوانند بر توانایی شما در به خواب رفتن و داشتن خواب با کیفیت تأثیر بگذارند. این دلایل شامل استرس، اضطراب و نشخوار فکری بیش از حد، یا شرایط سلامت روانی مانند افسردگی و همچنین شرایط جسمی مانند مشکلات قلبی یا درد مزمن هستند. اختلالات خواب، استفاده از داروهای خاص، محیط خواب نامناسب مانند تشک ناراحت و عوامل سبک زندگی مثل تغییر در برنامه کاری یا نوشیدن قهوه یا نوشابه قبل از خواب نیز میتوانند خواب را مختل سازند. خبر خوب این است که اکثر بیماران بهبود مییابند، و مهم نیست که چقدر بد خوابیدهاید، حقیقت این است که میتوانید بهتر شوید.
کمبود خواب چه عواقبی برای سلامتی دارد؟
برخورداری از خواب با کیفیت در هر شب برای سلامت مغز و بدن ضروری است. کمبود خواب میتواند به طور منفی بر عملکرد فیزیکی و ذهنی، متابولیسم و سیستم ایمنی تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی را افزایش دهد. کمبود خواب همچنین بر توانایی یادگیری، تمرکز و واکنش افراد اثر میگذارد. این اختلالات میتواند منجر به آسیب، کاهش بهرهوری و مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت، سکته، افسردگی، چاقی و بیماریهای کلیوی شود⁷.
چه زمانی باید از یک متخصص کمک گرفت؟
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، توصیه میشود که زودتر به دنبال کمک یک متخصص خواب باشید، زیرا دریافت وقت ویزیت ممکن است هفتهها تا ماهها طول بکشد. اگر با خواب دست و پنجه نرم میکنید، میتوانید توصیههای مختلف مانند اجتناب از صفحهنمایشها، کافئین و وعدههای غذایی سنگین قبل از خواب یا انجام فعالیتهای آرامشبخش مانند مدیتیشن و نوشتن را امتحان کنید و سپس اگر هیچ یک از تغییرات مؤثر واقع نشد، به متخصص مراجعه کنید. مهمترین کار برای کسی که مشکل خواب دارد، این است که در این مورد با کسی صحبت کند و کمک بخواهد. بیشتر اختلالات خواب قابل بهبود و درمان هستند.
جمعبندی
خواب با کیفیت یک ستون حیاتی برای سلامتی عمومی است و با اتخاذ شش استراتژی کلیدی میتوان آن را بهبود بخشید. تمرکز بر فعالیت بدنی منظم، مدیریت دقیق مصرف غذا و کافئین قبل از خواب، محدود کردن نور آبی صفحهنمایشها، گنجاندن فعالیتهای آرامشبخش در برنامه شبانه، بهینهسازی محیط خواب و در نهایت، تغییر ذهنیت نسبت به خواب از یک وظیفه به یک امتیاز، میتواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. اگر این تغییرات سبک زندگی کافی نبودند، مشاوره با یک متخصص خواب میتواند راهکارهای درمانی مؤثرتری را ارائه دهد، زیرا مشکلات خواب قابل درمان هستند و نباید نادیده گرفته شوند.
- National Institute for Occupational Safety and Health. Exercise.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
- Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock—blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
- National Sleep Foundation. 10 Tips for a better night’s sleep.
- Ford ES, Cunningham TJ, Giles WH, Croft JB. Trends in insomnia and excessive daytime sleepiness among U.S. adults from 2002 to 2012. Sleep Med. 2015;16(3):372-378. doi:10.1016/j.sleep.2014.12.008
- American Sleep Apnea Association. The state of sleep health in America in 2022.
- Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. doi:10.2147/NSS.S134864
- https://www.verywellhealth.com/tips-for-better-sleep-11856447
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
