غذاهای کنسرو شده میتوانند گزینههایی بسیار راحت، مقرونبهصرفه و به همان اندازه نسخههای تازه خود، مغذی باشند. افرادی که بهطور منظم از این نوع مواد غذایی استفاده میکنند، ممکن است بهطور کلی مواد مغذی بیشتری دریافت کرده و عادات غذایی سالمتری را در پیش گیرند¹. بنابراین، نگهداری برخی اقلام کنسرو شده سالم مانند آناناس، کدو تنبل و انواع لوبیا در قفسه آشپزخانه، کاری ارزشمند است. این مواد غذایی به شما کمک میکنند تا در کوتاهترین زمان، وعدههای غذایی مغذی تهیه کنید.
۱. حبوبات کنسرو شده
نگهداری انواع حبوبات کنسرو شده، یک راهکار آسان برای افزودن این غذای بسیار مغذی به وعدههای غذایی است. مصرف منظم حبوبات میتواند بهطور مؤثر از سلامت قلب، فرآیند هضم و مدیریت وزن حمایت کند². حبوبات کنسرو شده منبع غنی از چندین ماده حیاتی هستند³:
- پروتئین
- آهن
- فیبر
- منیزیم
- پتاسیم
- روی (زینک)
- فولات
از آنجایی که حبوبات کنسرو شده اغلب دارای سدیم بالایی هستند، توصیه میشود قبل از مصرف، آنها را آبکشی کرده و بشویید؛ این کار میتواند محتوای سدیم را تا ۴۰٪ کاهش دهد⁴. همچنین، میتوانید انواع کمسدیم را انتخاب کنید. انواع سالمی از حبوبات کنسرو شده که میتوانید در آشپزخانه نگه دارید عبارتاند از: سیاه، چشمبلبلی، چیتی، کلیوی، سفید، لیما، قرمز و نخود.
۲. گوجه فرنگی کنسرو شده
گوجه فرنگی حاوی مادهای به نام لیکوپن است که نوعی آنتیاکسیدان قوی محسوب میشود و شواهدی وجود دارد که نشان میدهد فرآیند کنسرو کردن ممکن است قدرت این آنتیاکسیدان را افزایش دهد⁵. تحقیقات علمی نشان میدهند که لیکوپن میتواند فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد⁶⁷:
- حمایت از سلامت قلب
- کاهش التهاب در بدن
- تسکین یبوست
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
علاوه بر لیکوپن، گوجه فرنگی کنسرو شده مواد مغذی ضروری دیگری مانند پتاسیم، ویتامین C و منیزیم را نیز تأمین میکند⁸. مصرف گوجه فرنگی کنسرو شده کمسدیم، چه بهصورت خرد شده، کامل یا پوره، یک گزینه عالی برای تهیه سس، خورش یا سوپ است.
۳. کدو تنبل کنسرو شده
کدو تنبل کنسرو شده کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین A و سایر مواد مغذی کلیدی است. تنها یک پیمانه (یک فنجان) کدو تنبل کنسرو شده، ۷ گرم فیبر و بیش از ۲۰۰٪ از ارزش روزانه توصیهشده (DV) برای ویتامین A را فراهم میکند⁹. ویتامین A موجود در کدو تنبل (به شکل بتاکاروتن) به سلامت چشم کمک کرده و التهاب را کاهش میدهد¹⁰.
کدو تنبل کنسرو شده همچنین مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی مهم زیر را ارائه میدهد⁹:
- منیزیم
- آهن
- پتاسیم
- ویتامین C
- ویتامین E
بهتر است انواعی از کدو تنبل کنسرو شده را انتخاب کنید که فاقد شکر یا سدیم افزودهشده باشند و میتوان از آن در دسرهای شیرین، محصولات پخته و اسموتیها، یا غذاهای شور مانند کاری استفاده کرد.
۴. ماهی تن کنسرو شده
ماهی کنسرو شده، بهویژه ماهی تن، مملو از پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب امگا ۳ است که دارای خواص ضدالتهابی مهمی برای سلامت قلب هستند¹¹. همچنین، این ماده غذایی حاوی مقادیری از سایر مواد مغذی ضروری است¹²:
- کلسیم
- ویتامین D
- سلنیوم
- آهن
ماهی تن لایت (روشن) که در آب بستهبندی شده است، کالری و چربی کمتری نسبت به ماهی تن بستهبندی شده در روغن دارد و در انواع “بدون نمک افزودهشده” یا کمسدیم نیز موجود است. لازم است زنان باردار یا شیرده برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض جیوه، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی در مورد میزان مجاز مصرف هفتگی ماهی کنسرو شده مشورت کنند¹³.
۵. لوبیا سبز کنسرو شده
این سبزی رایج کنسرو شده دارای کالری و کربوهیدرات کمی است، اما همچنان سرشار از مواد مغذی است. یک پیمانه لوبیا سبز پخته کنسرو شده، تقریباً ۴ گرم فیبر و بیش از ۲ گرم پروتئین را فراهم میکند¹⁴. لوبیا سبز کنسرو شده همچنین حاوی مقادیری از ویتامینهای A، B و C است، اگرچه ممکن است برخی از این ارزشهای غذایی در طول فرآیند کنسرو کردن کمی کاهش یابند¹⁵.
میتوان لوبیا سبز کنسرو شده را بهعنوان یک غذای جانبی سریع و آسان یا بهعنوان یک عنصر اصلی در سوپها، خورشها و غذاهای تفت داده شده مصرف کرد.
۶. آناناس کنسرو شده
در مواقعی که آناناس تازه در دسترس نیست، آناناس کنسرو شده میتواند یک جایگزین مناسب باشد. با مصرف یک پیمانه آناناس کنسرو شده، تقریباً ۲۰٪ از ارزش روزانه ویتامین C را دریافت خواهید کرد، که این ویتامین از موارد زیر پشتیبانی میکند¹⁶¹⁷:
- عملکرد سیستم ایمنی
- جذب آهن
- بهبود زخم
- متابولیسم
بهتر است آناناس کنسرو شده (و سایر میوهها) را که در آب یا آب طبیعی خودشان کنسرو شدهاند انتخاب کنید، نه آنهایی که در شربتهای حاوی شکر یا شیرینکنندههای مصنوعی زیاد بستهبندی شدهاند. از آنجا که آناناس دارای شاخص گلیسمی بالاتری است (یعنی میتواند سطح قند خون را به سرعت بالا ببرد)، توصیه میشود آن را با یک غذای سرشار از پروتئین مانند ماست یا شیر ترکیب کنید تا به مدیریت افزایش ناگهانی قند خون کمک شود¹⁸¹⁹.
نحوه گنجاندن غذاهای کنسرو شده سالم در رژیم غذایی
اگرچه غذاهای کنسرو شده ممکن است گاهی در مقایسه با نسخههای تازه خود شهرت بدی داشته باشند، اما میتوانند مملو از مواد مغذی بوده و در عین حال سدیم و شکر کمتری داشته باشند. در اینجا چند نکته وجود دارد که کارشناسان برای انتخاب و گنجاندن سالمترین انواع غذاهای کنسرو شده در رژیم غذایی توصیه میکنند²⁰:
- برچسبها را بررسی کنید: به دنبال محصولاتی باشید که در برچسب آنها سدیم یا شکر افزودهشده کم یا صفر ذکر شده باشد.
- انتخاب میوههای مناسب: از میوههای کنسرو شده در شربت اجتناب کنید و انواعی را انتخاب نمایید که در آب، ۱۰۰٪ آب میوه طبیعی یا آب خود میوه کنسرو شدهاند.
- توجه به حداقل ترکیبات: برچسب را برای کمترین تعداد مواد تشکیل دهنده، مانند آب و مقدار کمی سدیم بررسی کنید.
- شستشو و آبکشی: سبزیجات کنسرو شده را قبل از پختن آبکش کرده و بشویید تا سطح سدیم مدیریت شود.
- بررسی سلامت قوطی: از قوطیهایی که فرورفتگی دارند یا درب آنها آسیب دیده است، اجتناب کنید، زیرا این امر میتواند خطر باکتریهایی که باعث بوتولیسم (نوعی مسمومیت غذایی خطرناک) میشوند را افزایش دهد.
سؤالات متداول
آیا تمام مواد مغذی موجود در غذاهای تازه در طول فرآیند کنسرو شدن حفظ میشوند؟
خیر، در حالی که بسیاری از مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین به خوبی در فرآیند کنسرو شدن حفظ میشوند، برخی ویتامینهای حساس به حرارت مانند ویتامین C و ویتامینهای گروه B ممکن است در طول فرآوری کمی کاهش یابند¹⁵. با این حال، غلظت برخی آنتیاکسیدانها مانند لیکوپن در گوجه فرنگی ممکن است پس از کنسرو شدن حتی افزایش یابد⁵.
آیا آبکشی حبوبات کنسرو شده بر مواد مغذی دیگر آنها تأثیر میگذارد؟
آبکشی و شستشوی حبوبات کنسرو شده برای کاهش سدیم، تأثیر ناچیزی بر محتوای اصلی پروتئین و فیبر آنها دارد و عمدتاً سدیم اضافی را که در آب نمک نگهداری حل شده است، از بین میبرد⁴. بنابراین، این روش یک راهکار مؤثر برای حفظ ارزش غذایی با مدیریت محتوای سدیم است.
چگونه میتوان آناناس کنسرو شده با شاخص گلیسمی بالا را در رژیم غذایی مدیریت کرد؟
برای مدیریت افزایش ناگهانی قند خون ناشی از آناناس، باید آن را با منابع پروتئینی یا چربیهای سالم ترکیب کرد¹⁹. به عنوان مثال، مصرف آناناس به همراه ماست ساده، یا ترکیب آن در یک سالاد حاوی آجیل یا گوشت بدون چربی، میتواند سرعت هضم قند را کاهش داده و نوسانات گلوکز خون را کنترل نماید.
جمعبندی
غذاهای کنسرو شده یک راهکار هوشمندانه و عملی برای تضمین دسترسی به مواد مغذی با قیمت مناسب و در دسترس بودن بالا هستند. با تمرکز بر ۶ غذای کنسرو شده بسیار مغذی مانند حبوبات، گوجه فرنگی، کدو تنبل، ماهی تن، لوبیا سبز و آناناس، میتوانید رژیم غذایی خود را غنی سازید. برای بهرهمندی حداکثری از این مزایا، باید به نکات کلیدی مانند انتخاب محصولات کمسدیم، اجتناب از شکر افزودهشده و شستشوی سبزیجات کنسرو شده توجه ویژه داشت.
- Comerford KB. Frequent canned food use is positively associated with nutrient-dense food group consumption and higher nutrient intakes in US children and adults. Nutrients. 2015;7(7):5586-600. doi:10.3390/nu7075240
- Nchanji EB, Ageyo OC. Do common beans (Phaseolus vulgaris L.) promote good health in humans? A systematic review and meta-analysis of clinical and randomized controlled trials. Nutrients. 2021;13(11):3701. doi:10.3390/nu13113701
- U.S. Department of Agriculture. Beans, kidney, all types, mature seeds, canned.
- Winham D, Hutchins A, Thompson S, Dougherty M. Arizona registered dietitians show gaps in knowledge of bean health benefits. Nutrients. 2018;10(1):52. doi:10.3390/nu10010052
- Wu X, Yu L, Pehrsson PR. Are processed tomato products as nutritious as fresh tomatoes? Scoping review on the effects of industrial processing on nutrients and bioactive compounds in tomatoes. Adv Nutr. 2022;13(1):138-151. doi:10.1093/advances/nmab109
- Collins EJ, Bowyer C, Tsouza A, Chopra M. Tomatoes: An extensive review of the associated health impacts of tomatoes and factors that can affect their cultivation. Biology (Basel). 2022;11(2):239. doi:10.3390/biology11020239
- Ali MY, Sina AA, Khandker SS, et al. Nutritional composition and bioactive compounds in tomatoes and their impact on human health and disease: A review. Foods. 2020;10(1):45. doi:10.3390/foods10010045
- U.S. Department of Agriculture. Tomatoes, crushed, canned.
- U.S. Department of Agriculture. Pumpkin, canned, without salt.
- Office of Dietary Supplements. Vitamin A and carotenoids: fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture. Fish, tuna, light, canned in water, drained solids.
- Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals.
- Centers for Disease Control and Prevention. Mercury and breastfeeding.
- Lisciani S, Marconi S, Le Donne C, et al. Legumes and common beans in sustainable diets: nutritional quality, environmental benefits, spread and use in food preparations. Front Nutr. 2024;11:1385232. Doi:10.3389/fnut.2024.1385232
- U.S. Department of Agriculture. Beans, snap, green, frozen, all styles, microwaved.
- Office of Dietary Supplements. Vitamin C: fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture. Pineapple, canned, juice pack.
- D. Francis R, S. Bahado-Singh P, Smith AM, O. Wheatley A, N. Asemota h. glycemic index of some traditional fruits in jamaica. Eur J Exp Bio. 2018;08(03). doi:10.21767/2248-9215.100056
- Murillo S, Mallol A, Adot A, et al. Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review. Front Nutr. 2022;9:1025993. doi:10.3389/fnut.2022.1025993
- Academy of Nutrition and Dietetics. Are canned foods nutritious for my family?
- https://www.verywellhealth.com/healthiest-canned-foods-11841861
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
