۶ ماده غذایی که می‌توانند از شما در برابر آلزایمر محافظت کنند

برخی از غذاها ممکن است فراتر از تأمین انرژی بدن، نقش مهمی در محافظت از سلامت مغز داشته باشند. شواهد علمی نشان می‌دهند که برخی مواد مغذی، به‌ویژه آن‌هایی که دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند، می‌توانند سلامت شناختی را تقویت کرده و خطر ابتلا به زوال عقل، از جمله بیماری آلزایمر را کاهش دهند¹.

این اثرات مفید معمولاً ناشی از ترکیبات گیاهی، ویتامین‌ها، اسیدهای چرب ضروری و دیگر اجزای غذایی هستند که از عملکرد سلول‌های مغزی پشتیبانی می‌کنند. در ادامه، با ۶ ماده غذایی آشنا می‌شوید که مصرف منظم آن‌ها ممکن است در کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل نقش مؤثری داشته باشد.

۱. توت‌ها

همه میوه‌ها حاوی مواد مغذی مفیدی هستند، اما توت‌ها به‌طور خاص غنی از فلاونوئیدها هستند؛ ترکیبات گیاهی‌ای که تصور می‌شود برای مغز مفید و محافظتی باشند^2,3. نوع خاصی از این ترکیبات به نام آنتوسیانین دارای خواص قوی آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است.

فلاونوئیدهای موجود در توت‌ها ممکن است با کاهش التهاب، بهبود جریان خون به مغز و تسهیل ارتباط بین سلول‌های مغزی، از مغز محافظت کنند³. جالب است که این فواید حتی در افرادی با ریسک بالای زوال عقل، به‌دلیل عوامل ژنتیکی یا ابتلا به فشار خون بالا و افسردگی، نیز مشاهده شده‌اند².

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

۶ ماده غذایی که می‌توانند از شما در برابر آلزایمر محافظت کنند و... rdiet.ir

fcafotodigital / Getty Images

۲. سبزیجات برگ‌دار

مصرف بیشتر سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم‌پیچ و آرگولا (نوعی شاهی) با کاهش کندتر عملکرد حافظه و تفکر همراه است^4,5. در واقع، چندین مطالعه وسیع نشان داده‌اند افرادی که مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار مصرف می‌کنند، در طول زمان از نظر شناختی تیزتر باقی می‌مانند^6,5.

این فواید احتمالاً ناشی از مواد مغذی‌ای مانند ویتامین K، فولات، لوتئین و سایر آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در این سبزیجات وجود دارند. این ترکیبات با حفاظت از سلول‌های مغزی، کاهش التهاب و حمایت از عملکرد کلی مغز، نقشی اساسی در سلامت شناختی دارند⁵.

۳. گردو

گردو سرشار از ترکیبات مفید برای مغز مانند چربی‌های سالم (به‌ویژه ALA، نوعی امگا ۳ گیاهی)، آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها است⁷. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم گردو ممکن است بهبود حافظه و قدرت تفکر را به همراه داشته باشد و حتی خطر زوال عقل را کاهش دهد⁸.

چربی‌های سالم موجود در گردو می‌توانند به حفظ سلامت سلول‌های مغزی کمک کرده، ارتباط میان نورون‌ها را تقویت کرده و از طریق کاهش التهاب، اثر محافظتی بر مغز داشته باشند^9,10.

۴. ماهی

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف بیشتر ماهی ممکن است با عملکرد بهتر شناختی در سالمندان و کاهش خطر زوال عقل در مقایسه با افرادی که کم یا اصلاً ماهی نمی‌خورند، همراه باشد^11,12.

ماهی منبع غنی اسیدهای چرب امگا-۳ مانند EPA و DHA است که به‌نظر می‌رسد التهاب و استرس اکسیداتیو در مغز را کاهش می‌دهند¹³. این اسیدهای چرب همچنین از ساختار و عملکرد سلول‌های مغزی پشتیبانی می‌کنند.

۵. روغن زیتون

روغن زیتون، به‌ویژه نوع فرابکر آن، زمانی که بخشی از یک رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای باشد، با سلامت بهتر مغز و کاهش خطر زوال عقل ارتباط دارد¹⁴.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که حتی افزودن مقدار اندکی (کمی بیش از نصف قاشق غذاخوری) از روغن زیتون فرابکر به رژیم غذایی می‌تواند باعث بهبود حافظه و توانایی تفکر شده و با کاهش خطر مرگ ناشی از زوال عقل مرتبط باشد^15,7. این اثرات ممکن است به‌دلیل توان بالقوه روغن زیتون در مقابله با التهاب و استرس اکسیداتیو و همچنین حمایت از سلامت سلول‌های مغزی باشد¹⁶.

۶. حبوبات

حبوبات و لگوم‌ها (مانند لوبیا، عدس و نخود) بخش کلیدی الگوهای تغذیه‌ای سالم مانند رژیم‌های مدیترانه‌ای، DASH و MIND هستند که همگی با کاهش کندتر در عملکرد شناختی مرتبط‌اند^17,18.

برخی مطالعات وسیع نشان داده‌اند که سالمندانی که حبوبات بیشتری مصرف می‌کنند، حافظه و تفکر بهتری دارند و احتمال کمتری دارد که دچار زوال عقل شوند^4,17. این اثرات ممکن است ناشی از فلاونوئیدها، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌های گروه B و سایر مواد مغذی موجود در حبوبات باشد که از سلامت مغز حمایت می‌کنند^19,20.

راهکارهای دیگر برای کاهش خطر

گرچه یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل دارد، اما تنها عامل محافظتی نیست. عوامل سبک زندگی دیگر نیز می‌توانند به سلامت مغز کمک کرده و خطر ابتلا را کاهش دهند²¹.

به‌طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید
فشار خون بالا و سایر بیماری‌های قلبی‌عروقی را مدیریت یا پیشگیری کنید
از مصرف سیگار خودداری کرده یا برای ترک آن اقدام کنید
روابط اجتماعی قوی و فعال را حفظ کنید
بر خواب باکیفیت و منظم تمرکز کنید
ذهن خود را با فعالیت‌هایی مانند مطالعه، پازل یا یادگیری مهارت‌های جدید فعال نگه دارید

جمع‌بندی: این اطلاعات برای شما چه معنایی دارد؟

هیچ ماده غذایی خاصی نمی‌تواند به‌تنهایی از زوال عقل پیشگیری کند، اما مصرف ترکیبی از خوراکی‌های مفید برای مغز می‌تواند خطر ابتلا را کاهش دهد. بهتر است به جای تمرکز بر یک ماده مغذی خاص، الگوهای غذایی کلی مانند رژیم مدیترانه‌ای یا MIND را مدنظر قرار دهید.

این رژیم‌ها بر مصرف مواد غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی تمرکز دارند که از سلامت مغز در دوران سالمندی پشتیبانی می‌کنند. به یاد داشته باشید که انتخاب‌های روزمره شما می‌توانند تأثیرات بلندمدتی بر عملکرد مغزی‌تان داشته باشند.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: