نوشیدنیهای تخمیری مانند کفیر میتوانند باعث رشد باکتریهای مفید در روده شوند، به گفته متخصصان.
وقتی صحبت از سلامت جسمی و روانی به میان میآید، بهتر است روده خود را بهعنوان یک مسیر میانبر در نظر بگیرید. اگر از سیستم گوارشی خود بهخوبی مراقبت کنید، میتواند تأثیرات عمیقی داشته باشد، از جمله افزایش ایمنی بدن، بهبود خلقوخو، و البته گوارش بهتر.[1]
اهمیت عملکرد مناسب دستگاه گوارش فراتر از هضم غذاست و ارتباط تنگاتنگی با سیستم ایمنی، عملکرد مغز و وضعیت کلی سلامتی دارد. حفظ تعادل میکروبی در روده یکی از مؤلفههای کلیدی در این مسیر است.
“داشتن گونههای متنوع باکتریایی در روده برای حفظ تعادل میکروبیوم روده بسیار مهم است”، میگوید اشلی بامول، متخصص تغذیه در بخش گوارش بیمارستان لنکس هیل در شهر نیویورک. “افزودن گزینههایی که به سلامت روده کمک میکنند – از جمله برخی نوشیدنیها – نهتنها باعث افزایش باکتریهای مفید میشود، بلکه در کنار آن ویتامینها و مواد معدنی مهمی را نیز برای بدن تأمین میکند.”
میکروبیوم روده مجموعهای از میلیاردها باکتری و میکروارگانیسم دیگر است که در دستگاه گوارش زندگی میکنند و نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارند. تنوع این باکتریها با تغذیه مناسب، بهویژه از طریق غذاها و نوشیدنیهای تخمیری، قابل تقویت است.
مشابه غذاهایی که به سلامت روده کمک میکنند، نوشیدنیهایی که موجب شادی و تعادل در میکروبیوم روده میشوند، معمولاً تخمیری هستند، چراکه فرآیند تخمیر به رشد و تکثیر باکتریهای مفید کمک میکند. درست مانند غذاهای سرشار از پروبیوتیک (غذاهایی که حاوی باکتریهای مفید هستند)، شروع مصرف نوشیدنیهای تخمیری نیز باید تدریجی باشد، به گفته آدیانا کاسترو، متخصص تغذیه و مالک مرکز Compass Nutrition در نیویورک.
او هشدار میدهد: “افزایش سریع مصرف نوشیدنیهای تخمیری میتواند باعث ناراحتی گوارشی شود، بنابراین همیشه با تنها ۱ یا ۲ اونس (حدود ۳۰ تا ۶۰ میلیلیتر) در روز شروع کنید و بهتدریج میزان آن را به ۴ تا ۶ اونس (۱۲۰ تا ۱۸۰ میلیلیتر) افزایش دهید تا بدن با آنها سازگار شود.”
با وجود آنکه هیچ نوشیدنیای بهتنهایی درمان قطعی مشکلات گوارشی نیست، اما گنجاندن این نوشیدنیها در رژیم روزانه میتواند به تقویت روده و عملکرد بهتر سیستم گوارش کمک کند.
در ادامه، شش نوشیدنی مفید برای روده را معرفی میکنیم که میتوانید در خرید بعدی خود آنها را در نظر بگیرید.
۱. کفیر
کفیر لبنی ممکن است از نظر طعم و بافت شبیه ماست رقیقشده باشد، اما فرآیند تخمیر آن متفاوت است و از «دانههای کفیر» مخصوصی تشکیلشده از باکتری و مخمر استفاده میکند. این میکروارگانیسمها، قند موجود در شیر – یعنی لاکتوز – را به اسید لاکتیک تبدیل میکنند، که نتیجه آن افزایش باکتریهای مفید و ایجاد بافت کمی گازدار و طعمی ترش و ملایم است (مگر اینکه با آبمیوه شیرین شده باشد).[2]
“از آنجا که لاکتوز موجود در شیر طی فرآیند تخمیر به اسید لاکتیک تبدیل میشود، کفیر از نظر لاکتوز بسیار کمتر است، و این ویژگی آن را به گزینهای عالی برای افرادی با عدم تحمل لاکتوز تبدیل میکند”، میگوید آدریان هرناندز، متخصص تغذیه در حوزه بیماریهای گوارشی و خودایمنی در مرکز AEH Nutrition در واشنگتن.
تحقیقات نشان دادهاند که باکتریهای موجود در کفیر میتوانند در بهبود شرایطی مانند بیماریهای التهابی روده، دیابت و حتی سرطان مؤثر باشند.[3][4][5] این اثرات احتمالاً به دلیل نقش پروبیوتیکها در کاهش التهاب، تنظیم سیستم ایمنی و بهبود سد مخاطی روده است.
۲. کفیر آبی
اگر با محصولات لبنی سازگار نیستید یا طعم آنها را دوست ندارید، گزینهای جایگزین بهنام «کفیر آبی» وجود دارد که میتوانید در یخچال برخی فروشگاههای سالمفروشی یا تعاونیهای غذایی پیدا کنید. این نوشیدنی با استفاده از دانههای کفیر آبی – یعنی ترکیبی از باکتری و مخمر – در آب شیرین، آبمیوه یا آب نارگیل تهیه میشود.
کاسترو توضیح میدهد: “در طول فرآیند تخمیر، قندها مصرف میشوند و در نتیجه نوشیدنیای ملایم، شیرین، گازدار، بدون کافئین و کاملاً گیاهی بهدست میآید.”
کفیر آبی حاوی سویههای مفید باکتری است که به تقویت میکروبیوم و سلامت گوارش کمک میکنند و در عین حال ممکن است انرژی ملایمی نیز به بدن بدهد.[6]
۳. کواس چغندر
کواس چغندر نوشیدنیای تخمیری و خوشطعم است که ریشه در اروپای شرقی دارد و از ترکیب چغندر، نمک دریایی و آب تهیه میشود، به گفته کاسترو.
او میگوید: “با تخمیر این ترکیب، پروبیوتیکهایی مفید تولید میشود که به حفظ سلامت میکروبیوم کمک میکنند.”
چغندر سرشار از ترکیبات آنتیاکسیدانی قوی به نام بتالائینهاست که ممکن است در کاهش التهاب در دستگاه گوارش مؤثر باشند.[7]
همچنین چغندر منبع غنی پتاسیم است که برای عملکرد عضلات دستگاه گوارش ضروری است، و همچنین حاوی منیزیم است، عنصری که با تنظیم استرس در ارتباط است.[8][9][10] با توجه به اینکه استرس مزمن یکی از عوامل آسیبرسان به سلامت روده است، مصرف نوشیدنیهایی که به آرامش کمک میکنند، میتواند بسیار مؤثر باشد.[11]
۴. آبگوشت استخوان
برخلاف آبگوشت یا استاک معمولی که با گوشت و سبزیجات در زمان کوتاه پخته میشود، آبگوشت استخوان از استخوانهای حیوانی تهیه میشود و برای مدت طولانیتری جوشانده میشود. این زمان پخت طولانی باعث آزاد شدن مواد معدنی و کلاژن – پروتئینی که در بافت همبند وجود دارد – میشود که برای ترمیم و حفظ سلامت دیواره روده مفید شناخته شده است.[12]
کاسترو میگوید: “آبگوشت استخوان گزینهای سرشار از مواد مغذی و تسکیندهنده روده است، بهویژه برای افرادی که معده حساسی دارند.”
جوشاندن طولانیمدت آن (حداقل ۸ ساعت) باعث میشود سرشار از آمینواسیدهایی مانند گلوتامین شود که خاصیت ضدالتهابی دارد و در حفظ عملکرد سد رودهای نقش کلیدی دارد، بههمراه مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و روی.[13]
۵. آب انار
انار سرشار از پلیفنولها و آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین C و E است که با رادیکالهای آزاد – مولکولهای ناپایدار اکسیژن که به سلولها آسیب میزنند – مبارزه میکنند، به گفته هرناندز. این رادیکالها میتوانند به بافتها و سلولهای سراسر بدن، از جمله لایه داخلی روده آسیب برسانند.[14]
او توضیح میدهد: “هنگامی که پلیفنولها در روده تخمیر میشوند، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید میکنند که اثرات مخرب رادیکالهای آزاد را کاهش میدهند.”
این فرایند به تقویت سد رودهای و کاهش التهاب کمک میکند. علاوه بر این، آب انار طعمی فوقالعاده دارد و میتواند انتخابی عالی برای اضافهکردن به نوشیدنیهای بدون الکل (ماکتلها) باشد.
۶. آب آلبالو ترش
مشابه آب انار، آب آلبالو ترش (نه انواع شیرینشده تجاری) نیز سرشار از پلیفنولها، بهویژه آنتوسیانینهاست و دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی است.[15]
آنتوسیانینها همچنین تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه را افزایش میدهند که برای سلامت روده مفید هستند.[16]
هرناندز میگوید: “این نوع آبمیوه حاوی مواد مغذی مانند ویتامین A و آهن است که در حمایت از میکروبیوم روده نقش دارند.”
برای مثال، تحقیقات نشان میدهد که بین کمبود آهن و بیماریهای التهابی روده رابطهای وجود دارد، زیرا سطوح پایین آهن ممکن است سیستم ایمنی بدن را تحتتأثیر منفی قرار دهد.[17]
نتیجهگیری
باکتریهای مفیدی که در روده شما زندگی میکنند میتوانند بر عملکرد گوارشی، ایمنی بدن و سلامت روانی شما اثر بگذارند، بنابراین حمایت از آنها از طریق تغذیه اهمیت بالایی دارد.
برخی نوشیدنیها – بهویژه نوشیدنیهای تخمیری – میتوانند به رشد و تکثیر باکتریهای مفید کمک کنند و در نتیجه سلامت روده را بهبود بخشند.
هنگام اضافهکردن این نوشیدنیها به رژیم روزانه، با مقادیر کم شروع کنید و بهآرامی میزان مصرف را افزایش دهید تا از بروز ناراحتیهایی مانند نفخ جلوگیری شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
-
- Gut Microbiome. Cleveland Clinic. August 2023.
- Turkmen N. Kefir as a Functional Dairy Product. Dairy in Human Health and Disease Across the Lifespan. 2017.
- Yılmaz İ et al. Effect of Administering Kefir on the Changes in Fecal Microbiota and Symptoms of Inflammatory Bowel Disease: A Randomized Controlled Trial. The Turkish Journal of Gastroenterology. March 2019.
- Ostadrahimi A et al. Effect of Probiotic Fermented Milk (Kefir) on Glycemic Control and Lipid Profile In Type 2 Diabetic Patients: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Iranian Journal of Public Health. February 2015.
- Hatmal MM et al. Exploring the Influence of Culture Conditions on Kefir’s Anticancer Properties. Journal of Dairy Science. May 2018.
- Calatayud M et al. Water Kefir and Derived Pasteurized Beverages Modulate Gut Microbiota, Intestinal Permeability and Cytokine Production In Vitro. Nutrients. October 2021.
- Rahimi P et al. Betalains, the Nature-Inspired Pigments, in Health and Diseases. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019.
- Beets, Raw. USDA FoodData Central. April 18, 2024.
- Potassium. MedlinePlus. June 20, 2024.
- Pickering G et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. November 2020.
- Leigh SJ et al. The Impact of Acute and Chronic Stress on Gastrointestinal Physiology and Function: a Microbiota–Gut–Brain Axis Perspective. The Journal of Physiology. September 2023.
- Why Bone Broth Is Good for You (and How to Make It). Cleveland Clinic. August 16, 2024.
- Deters BJ et al. The Role of Glutamine in Supporting Gut Health and Neuropsychiatric Factors. Food Science and Human Wellness. March 2021.
- Brown K et al. Free Radicals and Gastrointestinal Disorders. Systems Biology of Free Radicals and Antioxidants. January 2014.
- Traustadóttir T et al. Tart Cherry Juice Decreases Oxidative Stress in Healthy Older Men and Women. The Journal of Nutrition. October 2009.
- Kapoor P et al. Effect of Anthocyanins on Gut Health Markers, Firmicutes-Bacteroidetes Ratio and Short-Chain Fatty Acids: A Systematic Review via Meta-Analysis. Scientific Reports. January 31, 2023.
- Yilmaz B et al. Gut Microbiota and Iron: The Crucial Actors in Health and Disease. Pharmaceuticals. October 2018.
- https://www.everydayhealth.com/digestive-health/best-drinks-for-gut-health/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
