۷ عادت روزمره که بی‌سروصدا التهاب بدن را افزایش می‌دهند

التهاب همیشه دشمن بدن نیست؛ التهاب حاد بخشی طبیعی از پاسخ دفاعی بدن به آسیب و عفونت است و به ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که التهاب برای مدت طولانی در سطح پایین ادامه پیدا کند؛ وضعیتی که می‌تواند با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، برخی سرطان‌ها و اختلالات خودایمنی همراه باشد.

بخشی از این التهاب مزمن ممکن است نه به دلیل یک بیماری مشخص، بلکه در نتیجه عادت‌هایی شکل بگیرد که هر روز تکرار می‌شوند. کم‌خوابی، کم‌تحرکی، استرس مزمن و الگوی غذایی نامناسب از عواملی هستند که با اصلاح آن‌ها می‌توان بخشی از بار التهابی بدن را کاهش داد.

زیاد نشستن

سبک زندگی کم‌تحرک با افزایش التهاب مزمن ارتباط دارد. نشستن طولانی‌مدت پشت میز، هنگام رفت‌وآمد یا در زمان تماشای تلویزیون می‌تواند گردش خون و نحوه تنظیم قند و چربی در بدن را تحت تأثیر قرار دهد و در طول زمان با افزایش برخی نشانگرهای التهاب همراه شود.

لازم نیست برای کاهش این اثر حتماً تمرین ورزشی سنگینی انجام دهید. بلند شدن از جای خود، چند دقیقه راه رفتن یا انجام حرکات کششی هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه می‌تواند راهی ساده برای شکستن دوره‌های طولانی بی‌تحرکی باشد.

وضعیت بد بدن هنگام نشستن

قوز کردن یا خم شدن طولانی‌مدت روی میز، فشار بیشتری به عضلات و مفاصل وارد می‌کند. ادامه این وضعیت می‌تواند باعث درد، خستگی عضلانی و برهم خوردن تعادل میان عضلات مختلف شود و در برخی افراد به تحریک مداوم بافت‌ها و مشکلات مزمن گردن، شانه یا کمر منجر شود.

ماندن طولانی در یک وضعیت ثابت نیز می‌تواند برخی عضلات را بیش از حد درگیر و برخی دیگر را ضعیف کند. بنابراین تغییر وضعیت بدن، وقفه‌های حرکتی منظم و تنظیم مناسب میز و صندلی اهمیت بیشتری از تلاش برای حفظ یک وضعیت کاملاً ثابت در تمام طول روز دارد.

کمبود خواب

خواب مناسب برای عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم فرایندهای التهابی ضروری است. خواب ناکافی یا بی‌کیفیت می‌تواند با افزایش هورمون‌های مرتبط با استرس و برخی مواد التهابی همراه شود و در طول زمان محیط نامناسبی برای سلامت متابولیک ایجاد کند.

برخی عادت‌های روزمره نیز خواب را مختل می‌کنند، از جمله:

• داشتن ساعت خواب و بیداری نامنظم
• استفاده از تلفن همراه، رایانه یا سایر نمایشگرها در ساعات پایانی شب
• مصرف مقدار زیاد کافئین در ساعات پایانی روز

افرادی که به‌طور منظم کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، در برخی مطالعات سطح بالاتری از پروتئین واکنشگر سی، یکی از نشانگرهای آزمایشگاهی التهاب، داشته‌اند. بااین‌حال، این ارتباط به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که کمبود خواب علت مستقیم افزایش التهاب در هر فرد است؛ عوامل دیگری مانند چاقی، استرس و بیماری‌های زمینه‌ای نیز می‌توانند هم‌زمان نقش داشته باشند.

استرس مزمن

استرس کوتاه‌مدت بخشی طبیعی از زندگی است، اما وقتی فشار روانی برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، می‌تواند سیستم پاسخ به استرس بدن را دائماً فعال نگه دارد. در این شرایط، تغییرات مداوم هورمون‌هایی مانند کورتیزول و سایر مسیرهای مرتبط با سیستم ایمنی ممکن است به اختلال در تنظیم التهاب کمک کنند.

استرس مزمن می‌تواند خودش را به شکل‌های مختلف نشان دهد و همیشه با احساس واضح اضطراب همراه نیست. دردهای بدنی، تغییر اشتها یا الگوی خواب و سردردهای مکرر از نشانه‌هایی هستند که ممکن است در دوره‌های استرس طولانی دیده شوند.

مصرف بیش از حد قند افزوده

مصرف زیاد قندهای افزوده، به‌ویژه در قالب نوشیدنی‌های شیرین و خوراکی‌های بسیار فرآوری‌شده، می‌تواند دریافت انرژی را افزایش داده و به افزایش سریع قند خون منجر شود. تکرار مداوم این وضعیت در کنار دریافت کالری بیش از نیاز بدن می‌تواند با مقاومت به انسولین و اختلالات متابولیک مرتبط باشد؛ شرایطی که با التهاب سطح پایین نیز ارتباط دارند.

منابع رایج قند افزوده شامل موارد زیر هستند:

• نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و قهوه‌های شیرین‌شده
• میان‌وعده‌ها و دسرهای بسته‌بندی‌شده
• غلات صبحانه شیرین‌شده

مصرف زیاد قند همچنین می‌تواند کیفیت کلی رژیم غذایی را کاهش دهد و در برخی شرایط بر محیط میکروبی روده اثر بگذارد. بنابراین مسئله فقط حذف قند نیست؛ جایگزین کردن خوراکی‌های کم‌ارزش با میوه، سبزیجات، غلات کامل و سایر مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده اهمیت بیشتری دارد.

رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده

غذاهای فوق‌فرآوری‌شده معمولاً ترکیبی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، قند افزوده، چربی‌های نامطلوب و افزودنی‌های مختلف هستند و در بسیاری از موارد فیبر و ریزمغذی‌های کمتری نسبت به غذاهای کامل دارند. مصرف زیاد این مواد غذایی می‌تواند دریافت انرژی را بالا ببرد و در چارچوب یک رژیم غذایی نامتعادل با اختلالات متابولیک و التهاب مزمن ارتباط داشته باشد.

برخی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی‌های صنعتی می‌توانند کنترل قند خون و پاسخ بدن به انسولین را مختل کنند. علاوه بر این، الگوی غذایی سرشار از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده ممکن است از طریق تغییر ترکیب میکروبیوتای روده و عملکرد سد روده نیز بر مسیرهای مرتبط با التهاب اثر بگذارد.

بنابراین به‌جای تمرکز روی حذف یک ماده غذایی خاص، بهتر است سهم غذاهای کم‌فرآوری‌شده در رژیم غذایی افزایش پیدا کند. سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و منابع پروتئینی با کیفیت می‌توانند پایه مناسب‌تری برای یک الگوی غذایی ضدالتهابی باشند.

مصرف الکل

مصرف الکل، به‌خصوص در مقادیر زیاد یا به‌صورت مکرر، می‌تواند فرایندهای التهابی را در بخش‌های مختلف بدن فعال کند. هنگام تجزیه الکل در کبد، ماده‌ای به نام استالدهید تولید می‌شود که می‌تواند با افزایش استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی همراه باشد.

الکل همچنین می‌تواند سلامت روده را تحت تأثیر قرار دهد. تغییر تعادل باکتری‌های روده و تضعیف سد روده ممکن است عبور برخی مواد نامطلوب به جریان خون را افزایش دهد و پاسخ ایمنی و التهاب را تحریک کند.

چه عادت‌هایی می‌توانند التهاب را کاهش دهند؟

التهاب حاد برای مقابله با آسیب و بیماری ضروری است و نباید آن را به‌طور کلی سرکوب کرد. هدف اصلی، جلوگیری از عواملی است که می‌توانند التهاب مزمن و نامتناسب را در طول زمان تقویت کنند.

چند عادت ساده می‌توانند به کنترل التهاب و بهبود سلامت عمومی کمک کنند:

• رژیم غذایی متعادل داشته باشید: غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و چربی‌های غیراشباع منابع خوبی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفید هستند.
• فعال بمانید: فعالیت بدنی منظم به بهبود سلامت متابولیک کمک می‌کند و می‌تواند سطح برخی مواد التهابی را کاهش دهد.
• خواب را در اولویت قرار دهید: برای بیشتر بزرگسالان، حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شب هدف مناسبی است.
• استرس را مدیریت کنید: مدیتیشن، تنفس عمیق، پیاده‌روی و سایر روش‌های آرام‌سازی حتی در بازه‌های کوتاه روزانه می‌توانند به کاهش فشار روانی کمک کنند.
• به اندازه کافی آب بنوشید: دریافت مناسب مایعات از عملکرد طبیعی سلول‌ها و فرایندهای فیزیولوژیک بدن حمایت می‌کند.

آیا برای کاهش التهاب باید رژیم غذایی خاصی گرفت؟

لزومی ندارد برای کنترل التهاب به رژیم‌های حذف‌کننده یا مکمل‌های متعدد روی بیاورید. شواهد بیشتر از یک الگوی غذایی متعادل و کم‌فرآوری‌شده حمایت می‌کنند که در آن مصرف سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، ماهی، مغزها و روغن‌های گیاهی مناسب در کنار محدود کردن غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و الکل قرار دارد.

همچنین نباید هر افزایش جزئی یک نشانگر التهابی را نشانه بیماری تلقی کرد. التهاب نتیجه تعامل پیچیده‌ای میان تغذیه، وزن بدن، فعالیت بدنی، خواب، استرس، بیماری‌های زمینه‌ای و عوامل دیگر است و اصلاح چند رفتار در کنار یکدیگر معمولاً منطقی‌تر از تمرکز افراطی بر یک عامل منفرد است.

پرسش‌های متداول

آیا هر نوع التهاب برای بدن مضر است؟

خیر. التهاب حاد بخشی از پاسخ طبیعی بدن به عفونت یا آسیب است و برای دفاع و ترمیم ضروری محسوب می‌شود؛ مشکل اصلی زمانی است که التهاب برای مدت طولانی ادامه پیدا کند یا به شکل نامناسب تنظیم شود.

آیا قند باعث التهاب می‌شود؟

مصرف زیاد قند افزوده، به‌ویژه در قالب یک رژیم غذایی پرکالری و کم‌کیفیت، با اختلالات متابولیک و التهاب ارتباط دارد. بنابراین مسئله بیشتر الگوی کلی مصرف قند و کیفیت رژیم غذایی است، نه اینکه هر مقدار قند مصرف‌شده الزاماً باعث التهاب شود.

آیا پیاده‌روی می‌تواند التهاب را کاهش دهد؟

فعالیت بدنی منظم، از جمله پیاده‌روی، می‌تواند به بهبود سلامت متابولیک و کنترل برخی فرایندهای التهابی کمک کند. برای فردی که مدت زیادی می‌نشیند، حتی وقفه‌های کوتاه حرکتی در طول روز نیز می‌توانند راهکار عملی مفیدی باشند.

آیا کم‌خوابی واقعاً التهاب بدن را افزایش می‌دهد؟

شواهدی وجود دارد که خواب ناکافی و اختلال خواب با افزایش برخی نشانگرهای التهاب ارتباط دارند. بااین‌حال، این رابطه دوطرفه و پیچیده است و عواملی مانند چاقی، استرس، افسردگی و بیماری‌های مزمن نیز می‌توانند هم خواب و هم التهاب را تحت تأثیر قرار دهند.

بهترین غذاها برای کاهش التهاب کدام‌اند؟

به‌جای جست‌وجوی یک غذای معجزه‌آسا، بهتر است روی الگوی غذایی تمرکز کنید. سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، ماهی و منابع چربی غیراشباع می‌توانند بخش مهمی از یک الگوی غذایی مناسب برای کنترل التهاب باشند.

جمع‌بندی

التهاب مزمن معمولاً نتیجه یک عادت منفرد نیست، بلکه حاصل تعامل مجموعه‌ای از عوامل سبک زندگی و شرایط فردی است. نشستن طولانی، وضعیت بدنی نامناسب، کمبود خواب، استرس مزمن، مصرف زیاد قند افزوده، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و مصرف الکل می‌توانند در این میان نقش داشته باشند.

خبر خوب این است که برای شروع لازم نیست سبک زندگی خود را یک‌باره تغییر دهید. کم کردن زمان نشستن، خواب منظم، فعالیت بدنی روزانه، افزایش سهم غذاهای کم‌فرآوری‌شده و مدیریت مصرف قند افزوده و الکل، مجموعه‌ای از تغییرات ساده اما قابل‌تداوم هستند که از سلامت متابولیک و کنترل التهاب در بلندمدت حمایت می‌کنند.