آمیلوز نوعی کربوهیدرات پیچیده است که در گیاهان یافت می‌شود و ویژگی منحصربه‌فرد آن این است که بدن انسان تنها بخشی از آن را هضم و جذب می‌کند. به همین دلیل، این نوع نشاسته با عنوان «نشاسته مقاوم» شناخته می‌شود. برخلاف دیگر کربوهیدرات‌ها که در روده کوچک تجزیه می‌شوند، آمیلوز در روده بزرگ تخمیر شده و به‌عنوان منبع تغذیه برای باکتری‌های مفید روده عمل می‌کند. این فرآیند اثرات مثبتی بر سلامت روده و متابولیسم بدن دارد.
مطالعات نشان می‌دهند که میزان آمیلوز در نشاسته گیاهان مختلف بین ۵ تا ۳۵ درصد متغیر است. در ادامه علاوه بر معرفی غذاهای سرشار از آمیلوز، به بررسی فواید علمی آن نیز پرداخته می‌شود.
فواید آمیلوز برای سلامت روده
مصرف غذاهای غنی از آمیلوز می‌تواند اثرات قابل‌توجهی بر سلامت روده و کل بدن داشته باشد. طبق گزارش دانشگاه جانز هاپکینز، برخی از مهم‌ترین مزایای مصرف آمیلوز عبارتند از:
- افزایش تنوع و تقویت میکروبیوم روده
- بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین
- افزایش احساس سیری و کاهش اشتها
- بهبود نظم در حرکات روده و کاهش یبوست
- کاهش سطح کلسترول خون
- کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ
مکانیسم اثر آمیلوز بر سلامت روده از طریق تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه در طی تخمیر آن در روده بزرگ صورت می‌گیرد. این اسیدهای چرب نقشی کلیدی در سلامت سلول‌های روده و کاهش التهاب سیستمیک دارند.
Everyday Health
غذاهای سرشار از آمیلوز
در ادامه، غذاهایی معرفی می‌شوند که تحقیقات علمی آن‌ها را به‌عنوان منابع مهم آمیلوز شناسایی کرده‌اند. مصرف این مواد غذایی می‌تواند به بهبود عملکرد گوارشی و سلامت متابولیک کمک کند.
۱. ذرت
ذرت حاوی ۲۲ تا ۳۰ درصد آمیلوز است، اما گونه‌ای خاص از ذرت با نام «ذرت پُرآمیلوز» یا Amylomaize وجود دارد که میزان آمیلوز آن می‌تواند بین ۵۰ تا ۹۰ درصد باشد. این نوع ذرت به‌صورت پودر نیز موجود است و می‌توان آن را به نان‌ها و غذاهای پخته اضافه کرد تا میزان نشاسته مقاوم رژیم غذایی افزایش یابد.
۲. برنج
میزان آمیلوز در برنج بین ۶ تا ۲۸ درصد متغیر است. برنجی که بیش از ۲۵ درصد آمیلوز داشته باشد، «برنج پُرآمیلوز» نامیده می‌شود. این نوع برنج سرعت هضم کمتری دارد و باعث کاهش قند خون پس از وعده غذایی می‌شود، برخلاف برنج سفید معمولی که مصرف زیاد آن ممکن است با افزایش خطر دیابت مرتبط باشد.
۳. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی‌ها معمولاً بین ۱۷ تا ۲۱ درصد آمیلوز دارند. مطالعات نشان می‌دهند نشاسته مقاوم حاصل از سیب‌زمینی می‌تواند میزان اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه در روده را حتی بیشتر از نشاسته‌های ذرت افزایش دهد، که این امر برای سلامت روده بسیار مفید است.
۴. حبوبات
طبق گزارش دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، حبوباتی مانند لوبیا پس از پخت، حدود ۴ تا ۵ درصد نشاسته مقاوم دارند و اگر تا ۲۴ ساعت در یخچال خنک شوند، این میزان به ۵ تا ۶ درصد افزایش می‌یابد. این مقدار نسبت به مواد غذایی مانند نان سفید یا سیب‌زمینی، ۴ تا ۵ برابر بیشتر است. عدس‌ها نیز با داشتن پروتئین و کربوهیدرات‌های مفید، منبع خوبی از آمیلوز محسوب می‌شوند و عدس‌های کوچک‌تر معمولاً مقدار بیشتری آمیلوز دارند.
۵. جو دوسر
میزان آمیلوز در نشاسته جو دوسر بین ۲۵ تا ۲۹ درصد است، هرچند پس از پخت کمی کاهش می‌یابد. جو دوسر کامل علاوه بر نشاسته مقاوم، فیبر محلول نیز دارد که در کاهش قند خون و کلسترول نقش مهمی ایفا می‌کند.
۶. آرد تارو (Arrowroot)
آرد تارو جایگزین مغذی برای نشاسته ذرت است و در غلیظ‌کردن غذاهایی مانند ژله، پودینگ و سس‌ها کاربرد دارد. این آرد بین ۲۰ تا ۳۰ درصد آمیلوز دارد و می‌تواند در رژیم‌های غذایی سالم جایگزین مناسبی باشد.
۷. موز سبز
میزان آمیلوز در انواع موز بین ۱۳.۳۶ تا ۴۲.۰۷ گرم متغیر است. موزهای سبز نارس می‌توانند تا ۲۷ تا ۳۷ گرم آمیلوز در هر نصف فنجان داشته باشند، در حالی که با رسیدن موز، این میزان به ۱۴ تا ۱۹ گرم کاهش می‌یابد. برای کاهش طعم گس موز سبز می‌توان آن را در اسموتی‌ها استفاده کرد.
جمع‌بندی
آمیلوز نوعی نشاسته مقاوم با فواید گسترده برای سلامت روده، کنترل قند خون، و کاهش کلسترول است. غذاهایی مانند ذرت پُرآمیلوز، برنج پُرآمیلوز، سیب‌زمینی، حبوبات، جو دوسر، آرد تارو و موز سبز منابع اصلی این ترکیب هستند. افزودن این مواد به رژیم غذایی می‌تواند به بهبود عملکرد گوارشی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
https://www.everydayhealth.com/digestive-health/high-amylose-foods
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
