ویتامین E یک اصطلاح جمعی برای هشت ماده مغذی محلول در چربی است که آلفا-توکوفرول مهم‌ترین آن برای سلامت محسوب می‌شود. این ویتامین می‌تواند فوایدی برای سلامت سیستم ایمنی، شناختی و پوست و همچنین موارد دیگر داشته باشد.
ویتامین E در غذاهایی مانند مغزها و آووکادو یافت می‌شود و می‌توان آن را به صورت مکمل مصرف کرد. مصرف مکمل ممکن است برای افرادی که جذب چربی مشکل دارد یا شرایط خاصی دارند، ضروری باشد.
۱. حمایت از سیستم ایمنی
ویتامین E نقش مهمی در عملکرد ایمنی دارد. این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند و از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.
-
آنتی‌اکسیدان‌ها اثرات مضر اتم‌های ناپایدار موسوم به رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند.
اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ← -
در مقادیر بالا، رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث آسیب سلولی شوند که به آن استرس اکسیداتیو گفته می‌شود.
Kathleen Finlay / Getty Images
۲. حفظ سلامت پوست
ویتامین E به‌صورت طبیعی در شکل آلفا-توکوفرول در اپیدرم (لایه بیرونی پوست) یافت می‌شود. افزایش سن و قرارگیری در معرض نور خورشید می‌تواند سطح ویتامین E را کاهش دهد.
-
استفاده موضعی از ویتامین E نشان داده که می‌تواند به درمان مشکلات پوستی مانند آکنه و درماتیت آتوپیک (اگزما) کمک کند.
-
خواص آنتی‌اکسیدانی آن می‌تواند التهاب را کاهش دهد که باعث تشدید هر دو مشکل می‌شود.
۳. ممکن است از بیماری آلزایمر محافظت کند
ویتامین E در فرم آلفا-توکوفرول ممکن است در برابر بیماری آلزایمر، شایع‌ترین علت زوال عقل، محافظت کند. خواص آنتی‌اکسیدانی آن به جلوگیری از آسیب به سلول‌های عصبی در مغز کمک می‌کند.
مطالعات علمی: یک مرور در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف بالای ویتامین E به طور قابل توجهی خطر زوال عقل و بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.
۴. پیشگیری از التهاب
برخی شرایط با سطوح بالای استرس اکسیداتیو همراه هستند. مکمل‌های ویتامین E می‌توانند التهاب ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.
مطالعات علمی: در یک مرور در سال ۲۰۲۰، محققان دریافتند که مکمل‌های ویتامین E نشانگرهای التهابی را در بزرگسالان سالم و افرادی با دیابت نوع ۲، بیماری کلیوی و بیماری کبد کاهش می‌دهند.
۵. حمایت از سلامت قلب
ویتامین E نشان داده که می‌تواند عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، مانند:
-
کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم)
-
نسبت کلسترول کل به HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا)
-
کلسترول کل
۶. ممکن است بیماری کبد را بهبود دهد
ویتامین E ممکن است برخی جنبه‌های سلامت در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب را بهبود دهد. نشان داده شده که این ویتامین کلسترول LDL و سطح قند خون را در افراد با بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) کاهش می‌دهد.
-
مصرف مکمل ممکن است سطوح آنزیم‌های کبدی (پروتئین‌ها) آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) را کاهش دهد. هر دو در سطوح بالا می‌توانند نشانگر آسیب کبدی باشند.
۷. ممکن است از بازیابی ورزشی حمایت کند
برخی شواهد نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین E با دوز کم ممکن است از آسیب عضلانی و نشانگرهای استرس اکسیداتیو جلوگیری کنند. سطوح بالای التهاب می‌تواند عملکرد و بهبودی را تحت تاثیر منفی قرار دهد.
مطالعات علمی: یک مرور در سال ۲۰۲۲ نشان داد که کمتر از ۵۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین E می‌تواند از آسیب عضلانی ناشی از ورزش جلوگیری کند. محققان کراتین کیناز (CK)، پروتئینی که پس از آسیب عضلانی افزایش می‌یابد، را اندازه‌گیری کردند.
با این حال، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین E در پیشگیری از آسیب عضلانی ناشی از ورزش مؤثر نیستند.
منابع خوب ویتامین E
ویتامین E در انواع غذاها یافت می‌شود، مانند:
-
روغن جوانه گندم: ۲۰.۳ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۳۵٪ ارزش روزانه)
-
تخمه آفتابگردان بوداده: ۷.۴ میلی‌گرم در هر اونس (۴۹٪ ارزش روزانه)
-
بادام بوداده خشک: ۶.۸ میلی‌گرم در هر اونس (۴۵٪ ارزش روزانه)
-
فندق بوداده: ۴.۳ میلی‌گرم در هر اونس (۲۹٪ ارزش روزانه)
-
کره بادام‌زمینی: ۲.۹ میلی‌گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری (۱۹٪ ارزش روزانه)
-
اسفناج آب‌پز: ۱.۹ میلی‌گرم در نیم فنجان (۱۳٪ ارزش روزانه)
-
کیوی: ۱.۱ میلی‌گرم در هر میوه متوسط (۷٪ ارزش روزانه)
سایر مغزها، دانه‌ها، روغن‌ها، سبزیجات و میوه‌ها نیز ویتامین E دارند. رژیم غذایی غنی از منابع گیاهی می‌تواند به تأمین نیاز شما کمک کند.
نحوه مصرف ویتامین E
ویتامین E در چند شکل موجود است، از جمله کپسول‌ها و محصولات مایع. همچنین می‌توان آن را در مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌هایی که چند ماده مغذی دارند، یافت.
-
ویتامین E محلول در چربی است، یعنی چربی به جذب آن کمک می‌کند. بهترین روش مصرف، همراه با چربی سالم است.
بهترین دوز
-
اکثر مکمل‌های ویتامین E حاوی ۶۷ میلی‌گرم یا بیشتر هستند. مولتی‌ویتامین‌ها معمولاً دوزهای کمتری، حدود ۱۳.۵ میلی‌گرم، دارند.
-
برخی مکمل‌ها فرم طبیعی ویتامین E به نام d-alpha-tocopherol دارند، در حالی که برخی دیگر فرم مصنوعی dl-alpha-tocopherol دارند. یک میلی‌گرم ویتامین E طبیعی برابر با ۲ میلی‌گرم ویتامین E مصنوعی است.
-
محتوای ویتامین E ممکن است بر حسب واحد بین‌المللی ذکر شود. یک واحد بین‌المللی از فرم طبیعی برابر با ۰.۶۷ میلی‌گرم است و یک واحد بین‌المللی از فرم مصنوعی برابر با ۰.۴۵ میلی‌گرم است.
آیا ویتامین E ایمن است؟
ویتامین E به طور کلی در رژیم غذایی و از طریق مکمل‌ها ایمن است. مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل ویتامین E، به ویژه در دوزهای بالا، با پزشک مشورت کنید.
-
هنگام خرید مکمل، اطمینان حاصل کنید که محصول به طور مستقل آزمایش شده باشد. بر خلاف داروها، مکمل‌ها توسط FDA تنظیم نمی‌شوند و کیفیت و ایمنی آن‌ها ممکن است متفاوت باشد. آزمایش مستقل تأیید می‌کند که مکمل حاوی مواد ذکر شده روی برچسب است و عاری از آلودگی‌های مضر می‌باشد. به دنبال مهرهای تأیید از سازمان‌های معتبر مانند NSF International، USP یا ConsumerLab باشید.
تعاملات دارویی بالقوه
مکمل‌های ویتامین E ممکن است با داروهایی مانند موارد زیر تداخل داشته باشند:
-
رقیق‌کننده‌های خون: ویتامین E خواص ضد انعقاد دارد. مصرف ویتامین E همراه با رقیق‌کننده‌ها ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.
-
درمان‌های سرطان: مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامین E ممکن است اثر شیمی‌درمانی یا پرتودرمانی را کاهش دهند.
همیشه بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل، با پزشک مشورت کنید تا از مناسب بودن و ایمنی آن اطمینان حاصل شود.
آیا مصرف بیش از حد ممکن است؟
مصرف مکمل ویتامین E را به کمتر از ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید — یا ۱۵۰۰ واحد بین‌المللی فرم طبیعی یا ۱۱۰۰ واحد بین‌المللی فرم مصنوعی. مصرف بیشتر از این مقادیر ممکن است به سلامت آسیب برساند.
عوارض جانبی که باید مراقب باشید
-
در دوزهای پایین، مکمل‌های ویتامین E معمولاً با عوارض جانبی زیادی همراه نیستند.
-
مصرف طولانی‌مدت ویتامین E با دوز بالا (۴۰۰–۸۰۰ میلی‌گرم در روز) ممکن است خطر عوارض جانبی مانند موارد زیر را افزایش دهد:
-
تاری دید
-
سرگیجه
-
فشار خون بالا
-
سردرد
-
-
دوزهای بالا همچنین ممکن است خطر خونریزی، علائم دیابت و علائم بیماری قلبی را افزایش دهند.
جمع‌بندی سریع
ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که فوایدی برای سلامت سیستم ایمنی، شناختی، پوست و دیگر موارد دارد.
-
اگرچه در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، مصرف مکمل ممکن است برای افراد مبتلا به مشکل جذب چربی یا شرایط خاص ضروری باشد.
-
بهتر است با پزشک مشورت کنید، زیرا مکمل‌ها برای همه مناسب نیستند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin E - health professional fact sheet.
- Pizzino G, Irrera N, Cucinotta M, et al. Oxidative stress: Harms and benefits for human health. Oxid Med Cell Longev. 2017;8416763. doi:10.1155/2017/8416763
- Joshi M, Hiremath P, John J, Ranadive N, Nandakumar K, Mudgal J. Modulatory role of vitamins A, B3, C, D, and E on skin health, immunity, microbiome, and diseases. Pharmacol Rep. 2023;75(5):1096-1114. doi:10.1007/s43440-023-00520-1
- Gugliandolo A, Bramanti P, Mazzon E. Role of vitamin E in the treatment of Alzheimer’s disease: Evidence from animal models. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2504. doi:10.3390/ijms18122504
- Zhao R, Han X, Zhang H, et al. Association of vitamin E intake in diet and supplements with risk of dementia: A meta-analysis. Front Aging Neurosci. 2022;14:955878. doi:10.3389/fnagi.2022.955878.
- Asbaghi O, Sadeghian M, Nazarian B, et al. The effect of vitamin E supplementation on selected inflammatory biomarkers in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Sci Rep. 2020;10:17234. doi:10.1038/s41598-020-73741-6
- Aghadavod E, Soleimani A, Hamidi G, Keneshlou F, Heidari A, Asemi Z. Effects of high-dose vitamin e supplementation on markers of cardiometabolic risk and oxidative stress in patients with diabetic nephropathy: A randomized double-blinded controlled trial. Iran J Kidney Dis. 2018;12(3):156-162.
- Vadarlis A, Antza C, Bakaloudi DR, et al. Systematic review with meta-analysis: The effect of vitamin E supplementation in adult patients with non-alcoholic fatty liver disease. J Gastroenterol Hepatol. 2021;36(2),311–319. doi:10.1111/jgh.15221
- Kim M, Eo H, Lim JG, Lim H, Lim Y. Can low-dose of dietary vitamin E supplementation reduce exercise-induced muscle damage and oxidative stress? A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2022;14(8):1599. doi:10.3390/nu14081599
- Martínez-Ferrán M, Cuadrado-Peñafiel V, Sánchez-Andreo JM, et al. Effects of acute vitamin c plus vitamin e supplementation on exercise-induced muscle damage in runners: A double-blind randomized controlled trial. Nutrients. 2022;14(21):4635. doi:10.3390/nu14214635
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin E - consumer.
- Reboul E. Vitamin E bioavailability: Mechanisms of intestinal absorption in the spotlight. Antioxidants (Basel). 2017;6(4):95. doi:10.3390/antiox6040095
- Zhao R, Han X, Zhang H, et al. Association of vitamin E intake in diet and supplements with risk of dementia: A meta-analysis. Front Aging Neurosci. 2022;14:955878. doi:10.3389/fnagi.2022.955878
- https://www.health.com/vitamin-e-benefits-7814358
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
