دور ماندن کامل از کربوهیدراتها دشوار است و حتی نیازی به آن هم نیست. بدن شما از کربوهیدراتها برای تأمین انرژی استفاده میکند. به جای آن، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات سالمتر را برای رژیم غذایی دیابت خود انتخاب کنید.
یک رژیم غذایی سالم که سرشار از سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات و لبنیات کمچرب است، پایهای برای مدیریت دیابت محسوب میشود. ویژگی مشترک همه اینها چیست؟ همه آنها منابع کربوهیدرات خوب هستند.
«کربوهیدراتها انرژی لازم برای بدن شما را فراهم میکنند، اما همه کربوهیدراتها یکسان نیستند. برای افراد مبتلا به دیابت، انتخاب کربوهیدراتهای کامل و فرآورینشده به جای گزینههای تصفیهشده و قندهای ساده کلیدی است»، اَرن پالینسکی-وِید، RD، CDCES، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب 2 Day Diabetes Diet میگوید. «این کربوهیدراتها سرشار از مواد مغذی ضروری و فیبر هستند که میتوانند خطر بیماریهایی مانند بیماری قلبی و برخی سرطانها را کاهش دهند و همچنین به حفظ وزن سالم بدن کمک کنند.»
مقدار توصیهشده کربوهیدرات برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند میزان فعالیت بدنی، اندازه بدن، سن و جنسیت بستگی دارد، پالینسکی-وِید میگوید. این مقدار باید اهداف قند خون و هر دارویی که مصرف میکنید را نیز در نظر بگیرد.
۱. لبنیات: منبع مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم و پروتئین
شیر و سایر محصولات لبنی حاوی قند به شکل لاکتوز هستند. اما این گروه غذایی مهمی است که باید در رژیم غذایی سالم برای دیابت گنجانده شود زیرا این غذاها پروتئین و کلسیم ارائه میدهند. پروتئین ممکن است به مدیریت وزن کمک کند و برای سلامت عضلات و متابولیسم ضروری است. کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای سلامت قلب، عضلات و استخوانها است.
پالینسکی-وِید توصیه میکند از لبنیات بدون چربی یا کمچرب استفاده کنید که با برچسب شیر اسکیم، ۱ درصد یا ۲ درصد چربی مشخص شدهاند. «لبنیات پرچرب سطح بالاتری از چربی اشباع دارند که نهتنها میتواند خطر بیماری قلبی و التهاب را افزایش دهد، بلکه رژیمهای غذایی غنی از چربی اشباع با سطح بالاتر مقاومت به انسولین نیز مرتبط بودهاند.»
-
یک فنجان شیر پرچرب حاوی ۴.۶ گرم چربی اشباع، ۱۴۹ کالری و ۱۱.۵ گرم کربوهیدرات است.
-
در مقابل، یک فنجان شیر ۱ درصد چربی حاوی ۱.۵ گرم چربی اشباع، ۱۰۶ کالری و ۱۲.۷ گرم کربوهیدرات است.
برخی ارائهدهندگان مراقبتهای بهداشتی ممکن است لبنیات بدون چربی را برای افراد مبتلا به دیابت توصیه کنند زیرا کالری و چربی کمتری دارد. با تیم بهداشتی خود مشورت کنید تا بدانید کدام نوع لبنیات برای برنامه غذایی و اهداف قند خون شما بهترین است.
Franci Leoncio/iStock
۲. حبوبات: منبع پر فیبر کربوهیدرات
حبوبات، مانند لوبیا سیاه و لوبیا قرمز، ممکن است نسبت به بسیاری از منابع گیاهی دیگر کربوهیدرات بیشتری داشته باشند، اما هنگام ساخت رژیم غذایی دیابت توصیه میشوند.
«من توصیه میکنم افراد مبتلا به دیابت حبوبات را بهطور منظم مصرف کنند، زیرا خوردن غذاهای پر فیبر مانند حبوبات میتواند تأثیر مثبتی بر سلامت کلی و وزن بدن داشته باشد»، پالینسکی-وِید میگوید.
در واقع، بزرگسالانی که مقدار زیادی حبوبات در روز مصرف میکردند، شاخص توده بدنی، وزن بدن و محیط بدن آنها بهطور قابل توجهی کمتر از افرادی بود که بهطور منظم حبوبات مصرف نمیکردند.
یکی از دلایل سالم بودن آنها: فیبر سیرکننده. بهعنوان مثال، نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی حدود ۱۰۹ کالری، ۷.۳ گرم پروتئین، ۸.۳ گرم فیبر و ۱۹.۹ گرم کربوهیدرات است.
«محتوای کربوهیدرات و فیبر بین انواع حبوبات مشابه است، بنابراین معمولاً توصیه میکنم هر نوع حبوباتی که دوست دارید مصرف کنید»، پالینسکی-وِید میگوید. با اینکه اطلاعات تغذیهای آنها چشمگیر است، هنوز حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات در هر نصف فنجان دارند، بنابراین باید مطمئن شوید که مقدار مصرفی شما با اهداف کربوهیدرات شما مطابقت دارد.
۳. بسیاری از میوهها سرشار از فیبر هستند
ممکن است نگران میوهها باشید زیرا شنیدهاید که «پر از قند» هستند، اما این منبع کربوهیدرات سالم را دست کم نگیرید.
«میوه نباید برای افراد مبتلا به دیابت ممنوع باشد»، پالینسکی-وِید میگوید. علاوه بر قند طبیعی، میوهها دارای ویتامینها و آنتیاکسیدانهای مبارزهکننده با بیماری و همچنین فیبر هستند.
تا ۹۵ درصد بزرگسالان و کودکان در ایالات متحده این ماده مغذی را به اندازه کافی دریافت نمیکنند و افزایش مصرف آن میتواند باعث شود مدت طولانیتری احساس سیری کنید و احتمالاً به کاهش وزن کمک کند.
مردان و زنان باید بهترتیب روزانه ۲۵ و ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند.
چون میوه منبع کربوهیدرات است، پالینسکی-وِید توصیه میکند مصرف میوه را در یک وعده محدود کنید و در طول روز پخش کنید تا سطح قند خون متعادل بماند.
-
یک وعده میوه منجمد یا کنسروی بدون شکر اضافه حدود نصف فنجان است.
-
یک وعده توت یا خربزه حدود ¾ تا ۱ فنجان است.
هیچ میوهای ممنوع نیست، اما مهم است که قند خون خود را کنترل کنید تا ببینید کدام میوهها تأثیر دارند.
۴. توتها: قند کمتر، طعم بیشتر
توتبلو، توتفرنگی و تمشک میتوانند برای افراد مبتلا به دیابت عالی باشند زیرا فیبر بالاتر و قند و کربوهیدرات کمتری نسبت به میوههای دیگر مانند انبه و پرتقال دارند.
«تمشک یکی از بالاترین میزانهای فیبر را در بین تمام توتها دارد و گزینه عالی برای مدیریت قند خون و کنترل وزن است»، پالینسکی-وِید میگوید. نصف فنجان حدود ۷.۳ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر دارد.
او همچنین توتبلو را توصیه میکند. اگرچه کربوهیدرات بیشتری نسبت به تمشک دارد (۱۰.۸ گرم و ۱.۸ گرم فیبر در نصف فنجان)، اما به سلامت قلب مرتبط است.
بهعنوان مثال، مصرف روزانه توتبلو میتواند به کاهش فشار خون و بهبود سطح تریگلیسیرید کمک کند، که مفید است زیرا دیابت خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد.
۵. سبزیجات: ارائه مواد مغذی مهم و افزایش احساس سیری
سبزیجات راهی عالی برای متعادل کردن کربوهیدرات یک وعده غذایی و افزایش احساس سیری طولانی هستند. هدف این باشد که نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاستهای پر کنید.
اینها شامل برگهای سبز، لوبیا سبز و فلفلها هستند. علاوه بر افزودن حجم به وعده غذایی با کالری کمتر، این سبزیجات سرشار از ترکیبات مفید برای سلامتی هستند.
بهعنوان مثال، سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گلکلم و کلم کیل حاوی گلوکوزینولاتها هستند که ممکن است به بهبود مدیریت گلیسمی و کاهش فشار خون کمک کنند.
این بدان معنا نیست که سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی شیرین، ذرت یا نخود سبز ممنوع هستند. شما فقط باید آنها را بهصورت معتدل مصرف کنید و به جای سایر نشاستهها مانند برنج، پاستا و نان قرار دهید.
۶. غلات کامل، پاستا و برنج: منابع بزرگتر کربوهیدرات
اگر میخواهید نشاسته پایه وعده غذایی شما باشد، به سمت غلات کامل مانند جو، کینوا، کوسکوس کامل، پاستای گندم کامل و برنج قهوهای بروید.
اگرچه کربوهیدرات مشابهی نسبت به غلات تصفیهشده مانند پاستای سفید و آرد سفید دارند، اما پروتئین، ویتامینها و فیبر بیشتری دارند. غلات تصفیهشده هنگام فرآوری، مواد مغذی و فیبر خود را از دست میدهند.
هنگام خرید، غذاهایی را انتخاب کنید که برچسب «غلات کامل [نام غله]» یا «گندم کامل» دارند. برنج قهوهای، جو و گندم نیز از محصولات غلات کامل هستند که میتوانید به سبد خرید خود اضافه کنید.
۷. نانهای غلات کامل میتوانند در رژیم دیابت جای بگیرند
یک تکه نان میتواند منبع خوبی از غلات کامل و کربوهیدرات سالم باشد.
-
یک تکه نان غلات کامل حدود ۱۱.۳ گرم کربوهیدرات دارد، در مقایسه با ۱۳.۴ گرم در یک تکه نان سفید تصفیهشده.
نانهای غلات کامل حاوی فیبر سالم، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی هستند. انتخاب نان غلات کامل برای صبحانه و ساندویچ ناهار راه آسانی برای گنجاندن غلات کامل در رژیم دیابت است.
اگر ساندویچ درست میکنید، نان نازک، گوشت کمنمک (بوقلمون، مرغ یا گوشت گاو) انتخاب کنید، سبزیجات را روی آن قرار دهید و کمی خردل اضافه کنید. یا وعده غذایی بدون گوشت داشته باشید و گوشت را با هوموس جایگزین کنید.
افزودن چربیهای غیراشباع، پروتئین و فیبر بیشتر به وعده غذایی همراه با غلات کامل نیز راهی عالی برای جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا است.
«هر زمان که میتوانید مواد مغذی با هضم آهسته به وعده غذایی اضافه کنید، ممکن است به کاهش سرعت تبدیل کربوهیدرات به قند و جذب آن در جریان خون کمک کند»، پالینسکی-وِید میگوید.
جمعبندی
نیازی نیست هنگام پیروی از رژیم دیابت، کربوهیدرات را کاملاً حذف کنید. به جای آن، اولویت را به کربوهیدراتهای سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامینها و مواد معدنی بدهید.
بهعنوان مثال، غلات تصفیهشده مانند پاستا و برنج سفید را با غلات کامل مانند نان گندم کامل، جو و کینوا جایگزین کنید.
هنگام تهیه یک وعده غذایی مغذی با کربوهیدرات سالم، چربیهای
اشباع نشده، پروتئین و فیبر بیشتر نیز در بشقاب خود بگنجانید. این کار به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا کمک میکند.
همچنین توجه به اندازه وعدهها هنگام مصرف کربوهیدرات مهم است. حبوبات با وجود فیبر پرکننده، میتوانند همچنان کربوهیدرات بالایی داشته باشند، بنابراین قبل از اضافه کردن مقدار بیشتر، اهداف کربوهیدرات خود را در نظر بگیرید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Reynolds A et al. Dietary Advice for Individuals With Diabetes. Endotext. 2000.
- Protein. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- Calcium. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. September 14, 2023.
- Milk, Whole, 3.25% Milkfat, With Added Vitamin D. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Papanikolaou Y et al. Adult Dietary Patterns With Increased Bean Consumption Are Associated With Greater Overall Shortfall Nutrient Intakes, Lower Added Sugar, Improved Weight-Related Outcomes and Better Diet Quality. Nutrition Journal. March 20, 2024.
- Beans, Black, Mature Seeds, Canned, Low Sodium. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Best Fruits for Diabetes. Cleveland Clinic. October 18, 2024.
- Precker M. Sound the Fiber Alarm! Most of Us Need More of It in Our Diet. American Heart Association. January 27, 2022.
- Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes. Centers for Disease Control and Prevention. May 15, 2024.
- Larson H. Easy Ways to Boost Fiber in Your Daily Diet. Academy of Nutrition and Dietetics. March 1, 2021.
- Best Fruit Choices. American Diabetes Association.
- Blueberries, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 28, 2022.
- Strawberries, Raw. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Mango, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 31, 2024.
- Raspberries, Raw. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- The Health Benefits of Blueberries. Cleveland Clinic. May 27, 2022.
- Diabetes, Heart Disease & Stroke. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. April 2021.
- Tips for Eating Well. American Diabetes Association.
- Healthy Living for People With Diabetes. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. October 2023.
- Connolly EL et al. Glucosinolates From Cruciferous Vegetables and Their Potential Role in Chronic Disease: Investigating the Preclinical and Clinical Evidence. Frontiers in Pharmacology. October 26, 2021.
- Let’s Talk About Vegetables. American Diabetes Association. April 29, 2025.
- Get to Know Grains: Why You Need Them, and What to Look for. American Heart Association. June 25, 2024.
- Whole Grains: Hearty Options for a Healthy Diet. Mayo Clinic. December 10, 2022.
- Whole Grains. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- Bread, Multi-Grain (Includes Whole-Grain). U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Bread, White, Commercially Prepared. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/healthy-carbs-for-diabetes-diet/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
