افزودن این‌ها به رژیم غذایی شما ممکن است به مقابله با سرماخوردگی و بیماری‌ها کمک کند.
۷ گیاه و ادویه طبیعی را کشف کنید که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به‌طور بالقوه سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.
راه رسیدن به سیستم ایمنی قوی نه پرهزینه است و نه پیچیده. «بهترین راه برای تقویت سیستم ایمنی شما همان غذایی است که انتخاب می‌کنید و روی بشقاب شماست»، می‌گوید وندی بازیلیان، دکترای علوم، RDN، نویسنده همکار کتاب The SuperfoodsRx Diet از سن دیگو. به‌ویژه گیاهان و ادویه‌ها قرن‌ها برای اهداف درمانی استفاده شده‌اند و ممکن است ابزار مهمی برای تقویت ایمنی باشند.[1]
«در حالی که مطالعات بیشتری برای تعیین مزایای خاص برخی گیاهان و ادویه‌ها بر سیستم ایمنی لازم است، ما می‌دانیم که خواص درمانی آن‌ها همراه با یک رژیم غذایی سالم و متنوع، عملکرد کلی سیستم ایمنی را تقویت می‌کند»، می‌گوید ماشا دیویس، MPH, RDN، نویسنده کتاب Eat Your Vitamins از لس‌آنجلس.
در اینجا هفت گیاه و ادویه پشتیبان سیستم ایمنی آورده شده که ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارند.
۱. زردچوبه
زردچوبه (Curcuma longa) ادویه‌ای زرد و روشن است که تاریخچه طولانی در پزشکی آیورودا (یک سیستم پزشکی باستانی هندی) به عنوان درمان شرایط التهابی دارد.[2] «در حالی که تحقیقات هنوز مشخص نیست، مصرف غذاهای ضدالتهابی ممکن است به کاهش التهاب بافت مرتبط با سرماخوردگی و آنفولانزا کمک کند»، دکتر بازیلیان می‌گوید.
کورکومین، ترکیب فعال اصلی در زردچوبه، خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد و نشان داده شده است که نشانگرهای استرس اکسیداتیو را بهبود می‌بخشد، اگرچه تحقیقات روی انسان انجام نشده است.[3]
استرس اکسیداتیو پدیده‌ای است که ناشی از عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های ناپایدار که اغلب توسط آلاینده‌های محیطی ایجاد می‌شوند) و آنتی‌اکسیدان‌ها (مولکول‌هایی که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند) است.[4] وقتی این اتفاق می‌افتد، رادیکال‌های آزاد می‌توانند به سلول‌های مختلف بدن شما آسیب برسانند. سیستم ایمنی بدن در پاسخ التهاب ایجاد می‌کند. تحقیقات در حال انجام است، اما ممکن است ارتباطی بین پاسخ سیستم ایمنی به استرس اکسیداتیو و اختلالات خودایمنی وجود داشته باشد.[5]
نحوه مصرف
زردچوبه در حضور برخی چربی‌ها و همچنین پیپرین، ترکیبی در فلفل سیاه، بهتر جذب می‌شود.[6] بازیلیان پیشنهاد می‌کند یک فنجان «شیر طلایی» درست کنید — نوشیدنی گرم از زردچوبه، شیر با چربی، و سایر ادویه‌های گرم مانند فلفل سیاه — تا از این ادویه ضدالتهابی بیشتر بهره‌مند شوید. زردچوبه همچنین وقتی به کاری‌ها، سوپ‌ها و گوشت‌های برشته اضافه شود، عالی است.
توجه: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های زردچوبه، به‌ویژه آن‌هایی که با فلفل سیاه ترکیب شده‌اند، ممکن است باعث آسیب کبدی شود.[7]
everydayhealth
۲. اکیناسه
اکیناسه، گیاهی گلدار که در آمریکای شمالی رشد می‌کند، به‌طور سنتی توسط بومیان آمریکا برای اهداف درمانی استفاده می‌شد. امروزه این گیاه به عنوان مکمل غذایی برای سرماخوردگی و سایر عفونت‌ها تبلیغ می‌شود.[8] اعتقاد بر این است که اکیناسه حاوی ترکیبات فعالی است که سیستم ایمنی را تحریک می‌کنند، به کوتاه شدن مدت زمان سرماخوردگی و آنفولانزا و کاهش علائمی مانند گلو درد، سرفه و تب کمک می‌کنند.[9] با این حال، تحقیقات درباره اثربخشی اکیناسه متفاوت است، می‌گوید فرانسیس لارگمن-راث، RDN، نویسنده کتاب Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen از نیویورک.
یک مرور بررسی نشان داد که اکیناسه احتمال ابتلا به سرماخوردگی را تا ۵۸ درصد کاهش داده و مدت زمان بیماری را یک تا چهار روز کوتاه کرده است.[10] در مطالعه‌ای قدیمی‌تر، بیش از ۷۰۰ نفر با سرماخوردگی تازه شروع شده، به مدت پنج روز اکیناسه، دارونما یا هیچ دارویی دریافت نکردند. گروه اکیناسه به‌طور متوسط نیم روز کاهش در مدت زمان سرماخوردگی یا ۱۰ درصد کاهش در شدت علائم را تجربه کردند.[11] اگرچه قابل توجه نبود، نویسندگان یادآوری می‌کنند که این بهبودها ممکن است مصرف مکمل اکیناسه را برای برخی افراد ارزشمند کند. تحقیقات اخیر در این زمینه موجود نیست.
نحوه مصرف
اکیناسه معمولاً به صورت مکمل (به شکل عصاره، تنتور، قرص یا کپسول) در دسترس است. بیشتر بزرگسالان می‌توانند به‌طور کوتاه‌مدت از اکیناسه خوراکی استفاده کنند.[8] Mount Sinai پیشنهاد می‌کند که در زمان بیماری، سه بار در روز از اکیناسه استفاده کنید؛ پس از بهبود علائم مصرف را متوقف کنید و مطمئن شوید که بیش از ۱۰ روز از آن استفاده نکنید.[9] با این حال، اکیناسه می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید. همچنین قابل توجه است که افرادی که به گل‌های داوودی حساسیت دارند نباید از اکیناسه استفاده کنند و افرادی که آسم و آلرژی دارند ممکن است در معرض خطر بیشتری از عوارض این گیاه باشند.[9]
۳. زنجبیل
مانند بسیاری از گیاهان و ادویه‌ها، زنجبیل (Zingiber officinale) در طب سنتی جایگاه ویژه‌ای دارد. قرن‌ها مردم از این ادویه گرم برای درمان سردرد، سرماخوردگی، تهوع و استفراغ استفاده کرده‌اند.[12] تحقیقات مدرن نشان می‌دهد که ممکن است دلایلی برای این موضوع وجود داشته باشد. یک مرور بررسی شواهدی ارائه داد که زنجبیل می‌تواند فرآیندهای کلیدی در توسعه COVID-19 را تحت تأثیر قرار دهد.[13]
ترکیبات موجود در زنجبیل — عمدتاً جینجرول و شوگاول — خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضد درد دارند.[14] این خواص به تقویت دفاع بدن کمک می‌کنند و ممکن است از بسیاری بیماری‌های مزمن محافظت کنند.
«همچنین، برخی از خواص ضدالتهابی و کاهش‌دهنده درد زنجبیل ممکن است به حمایت از سیستم ایمنی هنگام سلامتی کمک کنند»، بازیلیان اشاره می‌کند و اضافه می‌کند که این امر عمدتاً با جلوگیری از بروز علائم یا کاهش شدت و مدت زمان آن‌ها حاصل می‌شود.
نحوه مصرف
یک فنجان چای زنجبیل معطر دم کنید. می‌توانید از چای‌های آماده زنجبیل استفاده کنید یا چای ریشه تازه زنجبیل درست کنید. برای تهیه چای خانگی، یک تکه زنجبیل تازه خریداری کنید، گره‌های سفت را جدا کرده و پوست آن را بکنید. سپس ریشه را به برش‌های نازک عرضی برش دهید. چند برش را در فنجان قرار دهید، آب جوش روی آن بریزید، بپوشانید و ۱۰ دقیقه دم کنید.[15]
۴. دارچین
ادویه گرم دیگری، دارچین (Cinnamomum) به خاطر خواص آنتی‌اکسیدانی‌اش مشهور است، می‌گوید لارگمن-راث. در واقع، دارچین خواص آنتی‌اکسیدانی بالاتری نسبت به نعناع، زنجبیل و شیرین‌بیان دارد.[16]
دارچین همچنین خواص ضدقارچی، ضدباکتری و ضدالتهابی دارد، لارگمن-راث می‌گوید. E-cinnamaldehyde یکی از ترکیبات فعال اصلی در دارچین است که اثرات ضدالتهابی ارائه می‌دهد.[17]
E-cinnamaldehyde همچنین ترکیب ضد میکروبی است؛ یک مطالعه نشان می‌دهد که ممکن است رشد باکتری لیستریا را مهار کند.[18] مطالعه دیگری نشان داد که روغن اسانسی دارچین اثر مشابهی بر باکتری سالمونلا دارد.[19]
نحوه مصرف
به نان تست خود کمی دارچین بپاشید یا آن را به قهوه یا چای اضافه کنید تا طعم بیشتری بدهد. دارچین همچنین با میوه‌هایی مانند سیب و گلابی ترکیب خوبی دارد، و مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچه منبع خوبی برای احتیاط‌های استفاده از دارچین است.[20]
۵. نعناع فلفلی
نعناع فلفلی گیاهی است (ترکیبی طبیعی بین نعناع آبی و نعناع سبز) که حاوی طیف وسیعی از فلاونوئیدهاست، که ترکیبات گیاهی با اثرات مفید بر سلامت ایمنی هستند.[21] «من فلاونوئیدها را مانند خانه‌داران تصور می‌کنم که کمک می‌کنند بدن مرتب و تمیز باشد، در برخی موارد تقویت کند، در صورت امکان تعمیر کند و ضایعات را حذف کند»، بازیلیان می‌گوید. او اضافه می‌کند که این ترکیبات به بدن کمک می‌کنند روزانه واکنش نشان دهد، پردازش کند، محافظت کند و تعمیر کند.
نعناع فلفلی همچنین حاوی منتول است،[22] ترکیبی با اثرات بی‌حس‌کننده و ضد درد.[23] به همین دلیل، منتول معمولاً به درمان‌های سرماخوردگی و آنفولانزا بدون نسخه اضافه می‌شود. «به نظر می‌رسد منتول تا حدی مجاری هوایی را باز یا شل می‌کند»، بازیلیان می‌گوید.
تحقیقات درباره منتول متفاوت بوده است. یک مطالعه نشان داد که استنشاق منتول تأثیری بر جریان هوا در بینی ندارد؛ با این حال، تنفس از بینی را راحت‌تر نشان داد.[24] برای شواهد قطعی به مطالعات بیشتری نیاز است.
نحوه مصرف
دفعه بعد که بینی‌تان گرفت، بخار آب گرم مخلوط با چند قطره روغن نعناع فلفلی را استنشاق کنید.[25] همچنین می‌توانید یک فنجان چای داغ نعناع فلفلی دم کنید و حتماً برای اطلاعات بیشتر درباره استفاده از نعناع به وبسایت Mount Sinai مراجعه کنید.[22]
۶. آستراگالوس
این گیاه بومی چین به‌طور سنتی به عنوان آداپتوژن (ماده‌ای که بدن را در برابر استرس و بیماری محافظت می‌کند) استفاده می‌شد، لارگمن-راث می‌گوید. آستراگالوس (Astragalus membranaceus) همچنین به عنوان بخشی از ترکیب گیاهی برای پیشگیری یا درمان سرماخوردگی استفاده می‌شود.[26] تصور می‌شود که آستراگالوس سیستم ایمنی را تقویت و تنظیم می‌کند.[27]
تحقیقات محدود است زیرا مطالعات با کیفیت بالا روی انسان انجام نشده است، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که آستراگالوس ممکن است به مبارزه با عفونت‌های ویروسی کمک کند. به عنوان مثال، یک مرور نشان داد که ممکن است در برابر ویروس هپاتیت B مؤثر باشد.[28] مطالعه دیگری نشان می‌دهد که آستراگالوس ممکن است به گلبول‌های سفید کمک کند تا به عفونت‌ها پاسخ دهند.[29]
نحوه مصرف
آستراگالوس معمولاً به صورت مکمل (در دسترس به شکل تنتور، قرص و کپسول) مصرف می‌شود.[26] هیچ اثر جانبی در دوزهای تا ۶۰ گرم روزانه به مدت چهار ماه مشاهده نشده است. با این حال، بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر این، آستراگالوس ممکن است با داروهایی که سیستم ایمنی را سرکوب می‌کنند، تداخل داشته باشد.[27]
۷. پاپریکا
ممکن است پاپریکا (فلفل قرمز) را با سلامت ایمنی مرتبط ندانید، اما این ادویه تند حاوی ترکیبات مفیدی مانند ویتامین‌های C و A است.[30] «اگرچه تحقیقات مستقیمی درباره پاپریکا و سیستم ایمنی وجود ندارد، چند ارتباط شناخته شده وجود دارد»، بازیلیان می‌گوید.
به عنوان مثال، ویتامین C (اسید اسکوربیک) یک آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.[31] همچنین به سالم نگه داشتن سلول‌های ایمنی کمک می‌کند.[32] بسیاری معتقدند ویتامین C می‌تواند مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد، اما این ادعا کاملاً ثابت نشده است.[33] در همین حال، ویتامین A نقش مهمی در توسعه سیستم ایمنی دارد و به تنظیم پاسخ‌های ایمنی کمک می‌کند.[34]
کپسایسین ترکیبی است که باعث اثر سوختگی فلفل‌ها می‌شود.[35] «کپسایسین می‌تواند درد و التهاب را کاهش دهد»، بازیلیان می‌گوید.
نحوه مصرف
بازیلیان پیشنهاد می‌کند پاپریکا را روی تخم‌مرغ، حبوبات، خورش‌ها، پنیر کاتیج و پاپ‌کورن بپاشید. «همچنین در مارینادها و سس سالاد عالی است»، او می‌گوید.
نتیجه‌گیری
گیاهان و ادویه‌ها قرن‌ها برای درمان بیماری‌های مختلف استفاده شده‌اند و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است خواص تقویت‌کننده ایمنی داشته باشند.
نمونه‌هایی از گیاهان و ادویه‌هایی که ممکن است ایمنی را بهبود دهند شامل اکیناسه، دارچین و پاپریکا هستند، اگرچه تحقیقات قطعی نیستند.
قبل از افزودن هر گیاه یا ادویه‌ای به رژیم غذایی خود با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانه‌ای در زمینه منبع‌یابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسی‌شده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
- Gasmi A et al. Natural Ingredients to Improve Immunity. Pharmaceuticals. April 1, 2023.
- Turmeric. Mount Sinai.
- Sathyabhama M et al. The Credible Role of Curcumin in Oxidative Stress-Mediated Mitochondrial Dysfunction in Mammals. Biomolecules. October 1, 2022.
- Oxidative Stress. Cleveland Clinic. February 29, 2024.
- Oxidative Stress and Autoimmunity. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. May 26, 2024.
- Turmeric benefits: A look at the evidence. Harvard Health Publishing. March 22, 2024.
- Batt, A. The Trouble With Turmeric: Associated Liver Injuries. Jefferson Health. August 22, 2024.
- Echinacea. National Center for Complementary and Integrative Health. November 2024.
- Echinacea. Mount Sinai.
- Shah SA et al. Evaluation of echinacea for the prevention and treatment of the common cold: a meta-analysis. The Lancet. July 2007.
- Barrett B et al. Echinacea for treating the common cold: A randomized controlled trial. Annals of Internal Medicine. March 14, 2011.
- Ginger. Mount Sinai.
- Jafarzadeh A et al. Therapeutic potential of ginger against COVID-19: Is there enough evidence? Journal of Traditional Chinese Medical Sciences. October 2021.
- Bischoff-Kont I et al. Benefits of Ginger and Its Constituent 6-Shogaol in Inhibiting Inflammatory Processes. Pharmaceuticals. June 15, 2021.
- Ginger Benefits. Johns Hopkins Medicine.
- Dobberstein LJ. Cinnamon Supports Blood Sugar Health, Fat Burning, and Immune Defense. Wellness Resources. June 22, 2020.
- Yakhchali M et al. Cinnamon and its possible impact on COVID-19: The viewpoint of traditional and conventional medicine. Biomedicine & Pharmacotherapy. November 2021.
- Sun L et al. The Natural Antimicrobial trans-Cinnamaldehyde Interferes with UDP-N-Acetylglucosamine Biosynthesis and Cell Wall Homeostasis in Listeria monocytogenes. Foods. July 20, 2021.
- Zhang Z et al. Effects of Cinnamon Essential Oil on Oxidative Damage and Outer Membrane Protein Genes of Salmonella enteritidis Cells. Foods. July 27, 2022.
- Cinnamon. National Center for Complementary and Integrative Health. November 2024.
- Han L et al. Immunomodulatory potential of flavonoids for the treatment of autoimmune diseases and tumour. Scandinavian Journal of Immunology. October 4, 2021.
- Peppermint. Mount Sinai.
- Menthol. National Center for Biotechnology Information.
- Kanezaki M et al. Effect of Olfactory Stimulation by L-Menthol on Laboratory-Induced Dyspnea in COPD. Chest. June 2020.
- Cunningham S. The power of peppermint. UCHealth. December 6, 2023.
- Astragalus. Mount Sinai.
- Astragalus. National Center for Complementary and Integrative Health.
- Wang XY et al. Advances on immunoregulation effect of astragalus polysaccharides. Frontiers. September 6, 2022.
- Li L et al. Astragalus polysaccharide has a protective effect on hematopoiesis in an irradiated mouse model and decreases apoptosis in megakaryocytes. Molecular Medicine Reports. November 12, 2020.
- Spices, paprika. United States Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Vitamin C. Mayo Clinic. August 10, 2023.
- Moore A et al. The Role of Vitamin C in Human Immunity and Its Treatment Potential Against COVID-19: A Review Article. Cureus. January 13, 2023.
- Vitamin C and colds. MedlinePlus. February 8, 2024.
- Gürbüz M et al. Understanding the role of vitamin A and its precursors in the immune system. Nutrition Clinique et Métabolisme. May 2022.
- Lyu C et al. Capsaicin burn increases thickness discrimination thresholds independently of chronic chili intake. Food Research International. November 2021.
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/herbs-and-spices-that-may-help-boost-immunity-naturally/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
