برنامه Life’s Essential 8 که توسط انجمن قلب آمریکا (AHA) طراحی شده است، شامل هشت عامل سبک زندگی است که میتوانند سلامت قلب را بهبود بخشند.
برنامه Life’s Essential 8 مجموعهای از رفتارها و فاکتورهای سلامتی است که توسط انجمن قلب آمریکا (AHA) برای اندازهگیری و بهبود سلامت قلب و عروق توسعه یافته است.
پژوهشها نشان میدهند که امتیاز بالاتر در این شاخصها با پیری زیستی سالمتر مرتبط است. این امر در مارکرهای DNA منعکس میشود که در محافظت در برابر بیماریهای قلبی نقش دارند. به عبارت دیگر، بهبود این هشت عامل میتواند همزمان از سلامت قلب و طول عمر شما در طول زمان حمایت کند.
هشت عادتی که امتیاز سلامت قلب شما را تشکیل میدهند
۱. تغذیه سالم
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که از رژیمهای غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) و رژیم مدیترانهای برای مدیریت وزن و کاهش فشار خون بالا استفاده کنید.
این الگوهای غذایی بر موارد زیر تأکید دارند:
- تنوع در مصرف میوهها و سبزیجات
- نان سبوسدار و سایر غلات کامل
- سیبزمینی، حبوبات، مغزیجات و دانهها
- روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی
- مقدار کم تا متوسط از محصولات لبنی، تخممرغ، ماهی و مرغ
۲. فعالیت بدنی بیشتر
فعالیت بدنی منظم قلب شما را قویتر میکند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه میکند:
- ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته،
- یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت بالا در هفته،
- یا ترکیبی معادل از هر دو نوع فعالیت.
مدت زمان و شدت ورزش هر دو اهمیت دارند. هرچه دقایق فعالیت بیشتر باشد، امتیاز سلامت قلب شما بالاتر خواهد رفت. بر اساس مطالعهای منتشر شده در مجله Circulation، هر یک دقیقه فعالیت با شدت بالا معادل دو دقیقه فعالیت با شدت متوسط محسوب میشود.
۳. ترک سیگار
سیگار کشیدن، ویپینگ (کشیدن سیگارهای الکترونیکی) یا حتی قرار گرفتن در معرض دود دست دوم، امتیاز سلامت قلب شما را کاهش میدهد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد.
۴. اولویت دادن به خواب
تعداد ساعتهای خواب شما در شب، شاخص اصلی برای ارزیابی کیفیت خواب است. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که بزرگسالان روزانه بین ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشند تا سلامت قلب و عروق خود را بهینه کنند.
۵. حفظ وزن سالم
چاقی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی و سایر بیماریهای مزمن را افزایش میدهد. تغذیه سالم، فعال ماندن، مدیریت استرس و داشتن خواب کافی همگی به حفظ وزن و BMI (شاخص توده بدنی) در محدوده سالم کمک میکنند.
۶. کنترل کلسترول
کلسترول بالا میتواند منجر به تجمع پلاک در شریانها شود که یکی از عوامل اصلی بیماریهای قلبی است.
دلایل افزایش کلسترول شامل موارد زیر هستند:
- برخی داروها
- عوامل ژنتیکی
- کمبود فعالیت بدنی
- چاقی
- سیگار کشیدن
- رژیم غذایی ناسالم
۷. تنظیم قند خون
با گذشت زمان، قند خون بالا (هایپرگلیسمی) میتواند به اعصاب و رگهای خونی آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهد.
وقتی غذاهای سرشار از کربوهیدرات یا قند مصرف میکنید، بدن شما گلوکز را وارد جریان خون میکند. به طور معمول، انسولین ترشحشده از پانکراس به انتقال گلوکز به سلولها برای تأمین انرژی کمک میکند.
در دیابت نوع ۲، پانکراس به تدریج توانایی تولید کافی انسولین را از دست میدهد که باعث میشود سطح قند خون بالا باقی بماند.
برای مدیریت قند خون میتوانید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید، فعالیت بدنی را افزایش دهید و در صورت نیاز دارو مصرف کنید.
۸. کنترل فشار خون
فشار خون بالا قلب را مجبور به کار سختتر میکند و این امر به سیستم قلبیعروقی فشار وارد میکند و خطر حمله قلبی و نارسایی قلبی را افزایش میدهد.
روشهای رایج برای مدیریت فشار خون بالا شامل موارد زیر هستند:
- رژیم غذایی سالم و ورزش
- حفظ وزن سالم
- ترک سیگار
- کاهش استرس
- مصرف صحیح داروها
همچنین استفاده از دستگاه فشار خون با اندازه مناسب برای اندازهگیری دقیق فشار سیستولیک و دیاستولیک ضروری است.
J Studios / Getty Images
نتیجهگیری
نکته مهم در مورد Life’s Essential 8 این است که این عوامل به یکدیگر متصل هستند.
به عنوان مثال، تغذیه سالم میتواند قند خون، کلسترول، فشار خون و وزن شما را بهبود بخشد که این امر به بهبود کیفیت زندگی و کاهش خطر بیماریهای قلبی منجر میشود.
برای بسیاری از افراد، شروع تغییرات کوچک در عادات روزانه سختترین مرحله است. حتی برداشتن یک قدم کوچک در جهت بهبود یکی از این هشت عامل میتواند تأثیر مثبت قابلتوجهی بر سلامت شما داشته باشد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- American Heart Association. Life's Essential 8.
- Carbonneau M, Li Y, Prescott B, et al. Epigenetic age mediates the association of Life's Essential 8 with cardiovascular disease and mortality. J Am Heart Assoc. 2024;13(11):e032743. doi:10.1161/JAHA.123.032743
- National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH eating plan.
- American Heart Association. What is the Mediterranean Diet?
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
- Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, et al. Life's Essential 8: updating and enhancing the American Heart Association's construct of cardiovascular health: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2022;146(5):e18-e43. doi:10.1161/CIR.0000000000001078
- Powell-Wiley TM, Poirier P, Burke LE, et al. Obesity and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2021;143(21):e984-e1010. doi:10.1161/CIR.0000000000000973
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Blood cholesterol - causes and risk factors.
- American Diabetes Association. How type 2 diabetes progresses.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. High blood pressure - what is high blood pressure?
- https://www.verywellhealth.com/daily-habits-that-make-your-heart-healthier-11805670
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
