افزایش شدید دما در تابستان لزوماً نباید خواب شما را نابود کند و با رعایت چند نکته میتوان خوابی باکیفیت را تجربه کرد. کارشناسان خواب تأکید میکنند که حتی در گرمترین و مرطوبترین شبهای تابستانی نیز راهکارهایی وجود دارد که به بدن کمک میکند به آرامش برسد و به خواب برود.
آبوهوای تابستانی میتواند برنامه خواب شما را مختل کند و ساعتهای استراحت شبانه را کاهش دهد. امسال با ثبت رکورد دما در بسیاری از نقاط آمریکا و اروپا، نگرانی درباره کیفیت خواب بیش از پیش جدی شده است.
چرا خواب در تابستان دشوارتر است؟
به گفته مایکل بریوس (Michael Breus)، روانشناس بالینی و متخصص پزشکی خواب در کالیفرنیا، عوامل متعددی باعث میشوند که خواب در تابستان سختتر شود. او توضیح میدهد که ترکیبی از دلایل رفتاری و فیزیولوژیک در این موضوع دخیل هستند و بدن را برای خوابیدن به چالش میکشند.
یکی از این عوامل رفتاری است؛ در تابستان افراد بیشتر بیرون میمانند، دیرتر به رختخواب میروند و یا نور خورشید صبحگاهی زودتر آنها را بیدار میکند. همچنین دمای بالای محیط میتواند ریتم شبانهروزی بدن را برهم بزند، زیرا بدن برای تولید ملاتونین – هورمونی حیاتی برای چرخه خواب – نیاز به کاهش دما دارد که در هوای گرم تابستان دشوارتر است.
نتیجه تمام این عوامل، بیقراری شبانه و غلتیدن مکرر در رختخواب است. اما خبر خوب این است که میتوان با اقداماتی ساده خواب راحتتری را تجربه کرد.
Adobe Stock
۸ نکته برای خواب راحت در تابستان
علاوه بر تنظیم دمای کولر یا استفاده از روشهای دیگر خنکسازی، این هشت توصیه میتواند شما را در گرمترین شبهای تابستانی خنک نگه دارد. رعایت این نکات نه تنها خواب بهتری فراهم میکند، بلکه سلامت کلی بدن را نیز تقویت میکند.
۱. پردهها را در طول روز بسته نگه دارید
بستن پردهها در طول روز میتواند از تجمع گرما در خانه جلوگیری کند و دمای محیط را تا حد محسوسی کاهش دهد. استفاده از پردههای عایق میتواند میزان حرارت ورودی از پنجرهها را تا ۶۰ درصد کاهش دهد و محیط را برای خواب آمادهتر کند.[1]
اگر پردههای گرانقیمت تهیه نمیکنید، حتی پردههای پارچهای با رنگ متوسط و پشت پلاستیکی سفید میتوانند تا ۳۳ درصد گرما را کاهش دهند. این اقدام ساده ولی کاربردی، دمای شبانه خانه را به طرز چشمگیری مطلوبتر میکند.
۲. مراقب خورد و خوراک قبل از خواب باشید
آنچه پیش از خواب میخورید و مینوشید میتواند بر تلاش بدن برای خنک شدن تأثیر مستقیم بگذارد. تمرینات ورزشی شدید کمتر از دو ساعت قبل از خواب باعث افزایش دمای مرکزی بدن میشود و زمان طولانی برای بازگشت دما به حالت عادی نیاز دارد.
همچنین بهتر است از مصرف الکل در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید، زیرا الکل علاوه بر تأثیر مخرب بر خواب عمیق، باعث تعریق و افزایش دمای بدن میشود. اگر قصد نوشیدن دارید، نوشیدنی را حداقل چهار ساعت قبل از خواب تمام کنید.[2]
۳. اتاق را با کولر یا پنکه خنک نگه دارید
دمای ایدهآل برای خواب راحت بین ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد (۶۵ تا ۶۸ فارنهایت) است و استفاده از کولر بهترین راه برای رسیدن به این دماست.[3] اگر کولر ندارید یا توان کافی ندارد، یک کاسه آب یخ جلوی پنکه قرار دهید تا هوای خنکتری در اتاق جریان یابد.
پنکه به تنهایی نیز کمککننده است، اما به شرطی که دمای محیط زیر ۳۲ درجه سانتیگراد باشد، زیرا در دماهای بالاتر پنکه حتی ممکن است باعث افزایش دمای بدن شود.[4]
۴. قبل از خواب دوش یا حمام کنید
ممکن است به نظر برسد دوش سرد شما را خنک میکند، اما متخصصان توصیه میکنند پیش از خواب دوش یا حمام گرم بگیرید تا اثر خنککنندگی طبیعی بدن فعال شود. دوش گرم باعث گشاد شدن رگها و خروج بهتر گرما از بدن میشود.
به گفته دکتر نیل والیا (Neal Walia)، حمام یا دوش گرم دمای بدن را پس از بیرون آمدن کاهش میدهد و به مغز سیگنال خواب میفرستد. مطالعات نشان دادهاند افرادی که پیش از خواب حمام میکنند سریعتر به خواب میروند و کیفیت خواب بهتری دارند.[5]
۵. برهنه بخوابید
اگرچه تحقیقات علمی زیادی در مورد خواب برهنه وجود ندارد، بسیاری افراد میگویند این روش به آنها کمک میکند سریعتر بخوابند. خوابیدن بدون لباس میتواند دمای مرکزی بدن را پایین نگه دارد و با افزایش جریان هوا کیفیت خواب را بهبود بخشد.
با این حال انتخاب آن بستگی به راحتی شخصی شما دارد و اگر احساس ناراحتی کنید، نتیجه معکوس خواهد داشت. در شبهای گرم، لباسهای نخی، ابریشمی یا لینن سبک بهتر از لباسهای پشمی یا پلیاستری هستند.[6]
۶. ملافهها را در فریزر قرار دهید
یکی از ترفندهای پرطرفدار در شبکههای اجتماعی این است که ملافهها را چند ساعت قبل از خواب در فریزر بگذارید. کافیست ملافهها را در کیسه پلاستیکی تمیز قرار دهید و در کنار یخ یا پکهای یخ در فریزر بگذارید.
وقتی ملافهها را بیرون آورده و روی تخت پهن میکنید، سرمای دلپذیری ایجاد میکنند که به خوابیدن سریعتر کمک میکند. هرچند این خنکای موقتی است، اما همین حس اولیه میتواند برای شروع خواب کافی باشد.
۷. تخت بزرگتر تهیه کنید
اگر با شریک زندگی یا حیوان خانگی تخت را به اشتراک میگذارید، یک تشک بزرگتر میتواند کیفیت خواب شما را بالا ببرد. وقتی فضای بیشتری داشته باشید، گرمای بدن کمتر منتقل میشود و حرکت دیگران کمتر مزاحم شما خواهد بود.
به گفته والیا، حتی آموزش دادن حیوان خانگی برای خوابیدن در گوشهای دیگر یا درخواست فاصله از شریک زندگی در شبهای گرم میتواند تفاوت ایجاد کند. این اقدام ساده اما کاربردی برای خواب خنکتر ضروری است.
۸. از وسایل خواب خنککننده استفاده کنید
امروزه بالشها، ملافهها و لباسهای خواب با الیافی طراحی میشوند که خاصیت خنککنندگی دارند، اگرچه این اثر محدود است.[7] پارچههایی مانند بامبو، نخی و تنسل رطوبت را جذب میکنند و به جریان هوا کمک میکنند.
اگر میخواهید سرمایهگذاری کنید، پدهای خنککننده با قابلیت تنظیم دما گزینه مناسبی هستند. این وسایل باعث میشوند محیط خواب شما حتی در گرمترین شبها قابل تحمل باشد.
اگر هنوز با تعریق شبانه بیدار میشوید چه کنید؟
حتی اگر تمام این نکات را رعایت کنید، ممکن است گاهی عرقریزان از خواب بیدار شوید که امری طبیعی است. بدن گاهی برای خنک شدن به این روش متوسل میشود یا ممکن است تغییرات هورمونی عامل آن باشد.
با این حال اگر تعریق شدید و مکرر دارید، ممکن است نشانه مشکلی مانند یائسگی یا مسائل پزشکی دیگر باشد. در این صورت حتماً با پزشک مشورت کنید تا علت دقیق مشخص شود و درمان مناسب دریافت کنید.
جمعبندی
گرما و رطوبت تابستان میتواند با بر هم زدن تنظیم دمای طبیعی بدن و ریتم شبانهروزی خواب را مختل کند. استفاده از پرده، حمام قبل از خواب، انتخاب لباسهای سبک یا حتی خوابیدن برهنه میتواند کیفیت خواب را بهبود دهد.
همچنین پرهیز از الکل و ورزش شدید قبل از خواب کمک میکند بدن به طور طبیعی خنک شود. اگر با وجود رعایت این موارد همچنان تعریق یا بیداریهای مکرر دارید، مراجعه به پزشک توصیه میشود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Energy Efficient Window Coverings. U.S. Department of Energy.
- Why Do I Get So Hot When I Sleep? Sleep Foundation. March 8, 2024.
- Best Temperature for Sleep. Sleep Foundation. March 7, 2024.
- About Heat and Your Health. Centers for Disease Control and Prevention. June 25, 2024.
- Pacheco D. Showering Before Bed. Sleep Foundation. March 6, 2024.
- Best Cooling Pajamas for Night Sweats. Sleep Foundation. April 16, 2024.
- Best Materials for Bed Sheets. Sleep Foundation. May 3, 2023.
- https://www.everydayhealth.com/sleep/tips-for-sleeping-in-summer-heat-and-humidity/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
