۵ توصیه تغذیه‌ای ساده برای خواب، قند و فشارخون

گاهی تغییرات کوچک در انتخاب و زمان مصرف غذاها می‌توانند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کنند؛ اما نباید یک ماده غذایی را به‌عنوان درمان مشکلاتی مانند فشارخون بالا یا قند خون معرفی کرد.

از گردو و پسته گرفته تا روغن زیتون، جو دوسر و زعفران، بعضی مواد غذایی ترکیباتی دارند که می‌توانند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشند. با این حال، اثر واقعی آنها به کل رژیم غذایی، مقدار مصرف و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد.

در ادامه پنج نکته کاربردی را بررسی می‌کنیم.

۱. گردو را به شام اضافه کنید؛ شاید به خواب بهتر کمک کند 🌙

گردو علاوه بر چربی‌های غیراشباع، پروتئین و فیبر، حاوی مقدار طبیعی ملاتونین گیاهی نیز هست. به همین دلیل، این فرض مطرح شده که مصرف گردو می‌تواند به تنظیم خواب کمک کند.

برخی مطالعات نیز از احتمال بهبود کیفیت خواب با مصرف گردو حمایت کرده‌اند، اما شواهد هنوز به اندازه‌ای نیست که بتوان گفت خوردن گردو قبل از خواب یا همراه شام، درمان اختلالات خواب است.

از طرف دیگر، گردو از نظر تغذیه‌ای انتخاب ارزشمندی است و می‌تواند به دریافت چربی‌های مفید، فیبر و برخی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی کمک کند.

یک نکته مهم: گردو پرانرژی است. بنابراین برای فردی که قصد کاهش وزن دارد، افزایش بی‌حساب مقدار آن می‌تواند کالری دریافتی را بالا ببرد.

۲. پسته بدون نمک را به‌عنوان میان‌وعده انتخاب کنید 🫀

پسته حاوی پتاسیم، چربی‌های غیراشباع، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدآمینه آرژینین است؛ ترکیباتی که می‌توانند در یک الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب و عروق نقش داشته باشند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پسته می‌تواند در کنار یک رژیم غذایی سالم به کاهش فشارخون کمک کند.

در مقاله اصلی، حدود ۴۹ عدد پسته در روز به‌عنوان یک مقدار پیشنهادی مطرح شده است. با این حال، تعداد دقیق دانه‌ها معیار علمی ثابتی برای همه افراد نیست و مقدار مناسب باید با نیاز انرژی و الگوی غذایی فرد هماهنگ باشد.

اگر فشارخون بالا دارید، بهتر است پسته بدون نمک یا کم‌نمک را انتخاب کنید. مصرف منظم پسته شور می‌تواند دریافت سدیم را افزایش دهد و بخشی از مزیت احتمالی آن را خنثی کند.

مهم‌تر از خود پسته، الگوی غذایی کلی است. رژیم غذایی مشابه الگوی دش که بر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، لبنیات کم‌چرب و کاهش دریافت سدیم تأکید دارد، پشتوانه بسیار قوی‌تری برای کنترل فشارخون دارد.

۳. روغن زیتون را به وعده غذایی اضافه کنید، نه اینکه حتماً آن را به‌صورت شات بنوشید 🫒

مصرف روغن زیتون قبل از غذا به‌عنوان روشی برای کاهش قند خون در شبکه‌های اجتماعی محبوب شده است، اما شواهد کافی برای توصیه این روش وجود ندارد.

یک توضیح احتمالی این است که چربی موجود در روغن زیتون می‌تواند تخلیه معده را کندتر کند و در نتیجه سرعت افزایش قند خون بعد از غذا را تغییر دهد. با این حال، این موضوع به معنای اثبات اثر «شات روغن زیتون» برای کنترل قند خون نیست.

شواهد قوی‌تر از قرار دادن روغن زیتون در یک الگوی غذایی سالم، به‌ویژه الگوی مدیترانه‌ای حمایت می‌کنند.

در این الگو، روغن زیتون در کنار سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها، ماهی و سایر منابع چربی‌های غیراشباع مصرف می‌شود.

نکته مهم برای کنترل وزن نیز این است که روغن زیتون با وجود کیفیت چربی مطلوب، همچنان پرانرژی است. بنابراین بهتر است جایگزین بخشی از چربی‌های نامطلوب رژیم شود، نه اینکه بدون توجه به نیاز انرژی به رژیم اضافه شود.

۴. برای صبحانه، جو دوسر یا نان و کره بادام‌زمینی را متعادل کنید 🥜

جو دوسر و نان سبوس‌دار همراه با کره بادام‌زمینی هر دو می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای صبحانه باشند، اما نقاط قوت متفاوتی دارند.

جو دوسر منبع خوبی از فیبر، به‌ویژه بتاگلوکان، است و می‌تواند در یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل وزن و سلامت قلب و عروق جای بگیرد.

کره بادام‌زمینی علاوه بر فیبر، پروتئین و چربی دارد و می‌تواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند؛ البته انرژی آن نیز نسبتاً بالاست.

هیچ‌کدام از این دو گزینه به‌تنهایی الزاماً یک صبحانه کامل محسوب نمی‌شوند. برای متعادل‌تر کردن وعده می‌توان از ترکیب آنها با منابع دیگری مانند:

• میوه تازه
• مغزها یا دانه‌ها
• لبنیات ساده
• تخم‌مرغ
• منابع دیگر پروتئین

استفاده کرد.

هنگام خرید کره بادام‌زمینی، بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که قند افزوده، نمک زیاد و طعم‌دهنده‌های غیرضروری کمتری داشته باشند. درباره جو دوسر نیز نوع ساده و بدون شکر افزوده معمولاً انتخاب مناسب‌تری نسبت به محصولات طعم‌دار و شیرین‌شده است.

۵. زعفران و عسل؛ ترکیبی خوش‌طعم، اما نه درمان التهاب 🍯

زعفران و عسل هر دو حاوی ترکیبات زیست‌فعال و آنتی‌اکسیدانی هستند. پژوهش‌ها درباره زعفران بیشتر به احتمال اثر آن بر خلق‌وخو و برخی علائم افسردگی توجه کرده‌اند، در حالی که عسل در برخی شرایط، از جمله تسکین سرفه، کاربردهای شناخته‌شده‌تری دارد.

اما این موضوع به معنای اثبات اثر ترکیب زعفران و عسل برای «درمان التهاب» نیست.

التهاب یک فرایند طبیعی و ضروری در بدن است و هدف تغذیه سالم، حذف کامل التهاب نیست؛ بلکه باید از عواملی که به التهاب مزمن و اختلالات متابولیک کمک می‌کنند، تا حد امکان پیشگیری کرد.

همچنین عسل، با وجود ترکیبات مفید، همچنان منبع قندهای ساده است. بنابراین مصرف زیاد آن برای فرد مبتلا به دیابت یا کسی که قصد کنترل کالری و قند افزوده را دارد، انتخاب مناسبی نیست.

در مورد زعفران نیز مقدار مصرف اهمیت دارد و نباید اثرات مشاهده‌شده در مطالعات مربوط به عصاره‌ها و مکمل‌های استاندارد را با مقدار زعفرانی که معمولاً در غذا مصرف می‌شود یکسان دانست.

کدام نکته مهم‌تر است؟

هیچ‌کدام از این مواد غذایی به‌تنهایی نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی، خواب کافی یا درمان پزشکی شوند.

اگر هدف شما کنترل فشارخون است، کاهش دریافت سدیم، افزایش مصرف غذاهای گیاهی، فعالیت بدنی منظم و پیروی از یک الگوی غذایی مناسب اهمیت بیشتری دارد.

برای کنترل قند خون نیز ترکیب مناسب کربوهیدرات با پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید، کنترل مقدار غذا و فعالیت بدنی اهمیت بیشتری از مصرف یک ماده غذایی خاص دارد.

و برای خواب، زمان‌بندی منظم خواب، نور روز، کاهش نور شدید در ساعات پایانی شب، فعالیت بدنی و محدود کردن کافئین دیرهنگام معمولاً اهمیت بیشتری از یک خوراکی خاص دارند.

جمع‌بندی

گردو می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت عمومی و احتمالاً حمایت از کیفیت خواب باشد. پسته در صورت مصرف کم‌نمک می‌تواند انتخاب مناسبی برای سلامت قلب باشد. روغن زیتون بهتر است به‌عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم مصرف شود، نه به شکل شات قبل از غذا. جو دوسر و کره بادام‌زمینی نیز هر دو می‌توانند در یک صبحانه متعادل قرار بگیرند و زعفران و عسل بیشتر به‌عنوان مواد غذایی مفید و خوش‌طعم مطرح‌اند، نه درمان التهاب.

در نهایت، الگوی غذایی مهم‌تر از یک ماده غذایی منفرد است. وقتی انتخاب‌های سالم به‌صورت مداوم و در کنار فعالیت بدنی و خواب مناسب انجام شوند، احتمال تأثیر مثبت آنها بر سلامت بسیار بیشتر خواهد بود.