قهوه بیشتر به خاطر افزایش انرژی و فوکوس ذهنی شناخته می‌شود. وقتی به‌طور معتدل مصرف شود، فواید سلامتی دیگری نیز دارد.
قهوه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که ممکن است خطر برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲، بیماری پارکینسون و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. با این حال، همه فنجان‌های قهوه برابر نیستند.
برخی نوشیدنی‌های قهوه پر از شکر هستند و برخی دیگر دارای چربی اشباع بالا. یادگیری نحوه سالم‌سازی قهوه می‌تواند به شما کمک کند تا بیشترین بهره را از آن ببرید.
۱. به سراغ روست‌های روشن بروید
انتخاب قهوه با روست روشن راهی آسان برای سالم‌تر کردن قهوه است. روست کردن شامل حرارت دادن دانه‌های قهوه در دمای بالا است که باعث تغییرات شیمیایی شده و طعم، رنگ و عطر آن‌ها را ایجاد می‌کند.
دمای بالا ممکن است بر پروفایل مواد مغذی قهوه نیز تأثیر بگذارد. فرآیند روست روشن‌تر به دانه‌های قهوه کمک می‌کند تا بیشتر خواص سلامتی خود را حفظ کنند.
روست‌های روشن اغلب حاوی آنتی‌اکسیدان بیشتری هستند که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند که ممکن است به مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط باشد.
بسیاری از روست‌های روشن همچنین دارای آکریل‌آمید کمتری هستند، ترکیبی که در حین روست شدن شکل می‌گیرد و مصرف زیاد آن ممکن است مضر باشد.
Tom Werner / Getty Images
۲. دانه‌های قهوه باکیفیت انتخاب کنید
یک فنجان قهوه سالم با نوع دانه‌های قهوه آغاز می‌شود. دانه‌های قهوه در سراسر جهان کشت می‌شوند و تحقیقات نشان می‌دهند که دانه‌های مختلف ترکیبات متفاوتی دارند. این ترکیبات منحصر‌به‌فرد فواید سلامتی متفاوتی ارائه می‌کنند.
در صورت امکان، دانه‌های قهوه ارگانیک را انتخاب کنید. این دانه‌ها بدون مواد شیمیایی یا آفت‌کش‌های مضر رشد می‌کنند و خواص سلامتی بیشتری حفظ می‌کنند. در حالی که مطالعات نشان می‌دهند قهوه معمولی معمولاً کافئین بیشتری دارد، قهوه ارگانیک حاوی آنتی‌اکسیدان بیشتری است.
نوع دانه‌های قهوه همچنین می‌تواند طعم قهوه شما را تحت تأثیر قرار دهد. انتخاب دانه‌های باکیفیت ممکن است فنجان قهوه شما را غنی‌تر و لطیف‌تر کند.
۳. قهوه را با فیلتر کاغذی دم کنید
روش‌های مختلفی برای دم کردن قهوه وجود دارد:
-
فرنچ پرس: قهوه در آب داغ خیسانده شده و سپس با پیستون جدا می‌شود.
-
پور-اور: آب داغ روی قهوه در فیلتر ریخته می‌شود.
-
دریپ: آب داغ از فیلتر پر از قهوه عبور می‌کند.
نحوه دم کردن قهوه می‌تواند تفاوت زیادی در فواید سلامتی آن ایجاد کند و تحقیقات نشان می‌دهند استفاده از فیلتر مهم است. مطالعات اخیر نشان می‌دهند قهوه دم‌شده با فیلتر کاغذی ممکن است بهتر از قهوه بدون فیلتر باشد.
فیلترهای کاغذی می‌توانند ترکیبات مضر موجود در دانه‌های قهوه را بگیرند. تحقیقات نشان می‌دهند این فیلترها کافستول و کاه‌ول را جذب می‌کنند، ترکیباتی که می‌توانند سطح کلسترول را افزایش دهند.
۴. افزودن ادویه‌ها برای فواید اضافی
افزودن طعم‌های طبیعی به قهوه می‌تواند طعم آن را بهبود دهد و فواید سلامتی بیشتری فراهم کند. موادی مانند دارچین، زردچوبه و جوز هندی می‌توانند به قهوه طعم دهند و بدون افزودن کالری، سالم‌تر باشند.
-
دارچین: عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و از بیماری قلبی محافظت می‌کند.
-
زردچوبه: دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی است.
-
جوز هندی: می‌تواند سطح کلسترول را بهبود دهد.
به اندازه مصرف توجه کنید. با مقدار کمی شروع کنید و بر اساس طعم و اثرات سلامتی، مقدار را تنظیم کنید.
۵. از افزودن شکر اجتناب کنید
افزودن شکر به قهوه ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند. دستورالعمل‌های غذایی جدید توصیه می‌کنند مصرف شکر افزوده را به کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه محدود کنید. انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه شکر افزوده را برای مردان ۹ قاشق چایخوری و برای زنان ۶ قاشق چایخوری تعیین کرده است.
رژیم غذایی پر از شکر افزوده می‌تواند باعث مشکلات کنترل قند خون، افزایش وزن و بیماری قلبی شود. به جای شکر، می‌توانید از ادویه‌های سالم مانند دارچین برای طعم‌دهی استفاده کنید.
۶. از کرمرهای مصنوعی اجتناب کنید
مواد تشکیل‌دهنده کرمرهای غیرلبنی اغلب شامل شکر، آب و روغن‌های گیاهی هستند. مصرف شکر و چربی‌های ناسالم موجود در این کرمرها ممکن است فواید سلامتی قهوه شما را خنثی کند. رژیم‌های پر از چربی اشباع و شکر افزوده می‌توانند به دیابت، بیماری قلبی و افزایش وزن ناخواسته منجر شوند.
به جای کرمر مصنوعی، گزینه‌های سالم‌تری مانند شیر گاو، شیر بادام یا مقدار کمی شیر نارگیل امتحان کنید. این گزینه‌ها قهوه را خوش‌طعم می‌کنند بدون اینکه فواید سلامتی آن را کاهش دهند.
۷. افزودن روغن MCT
افزودن روغن تری‌گلیسیرید زنجیره متوسط (MCT) به قهوه می‌تواند آن را سیرکننده‌تر کند. MCT نوعی چربی است که بدن می‌تواند برای انرژی سریع استفاده کند و در منابع چربی مانند روغن نارگیل و چربی شیر یافت می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهند روغن MCT سوخت مغز و بدن است، به ویژه در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات. همچنین ممکن است متابولیسم را کمی افزایش دهد و به سوختن چربی برای انرژی کمک کند. روغن MCT همچنین هضم آسانی دارد.
۸. امتحان کردن قهوه سرد (Cold Brew)
برخی قهوه‌های Cold Brew ممکن است برای سلامتی بهتر از قهوه داغ سنتی باشند. تحقیقات نشان می‌دهند Cold Brew اسیدیته کمتری دارد، بنابراین اگر مشکلات گوارشی دارید، هضم آن آسان‌تر است.
۹. اندازه کوچکتر انتخاب کنید
قهوه فواید سلامتی زیادی دارد، اما زیاده‌روی همیشه خوب نیست. توجه به اندازه سرو اهمیت دارد.
مطالعات نشان می‌دهند بزرگسالان سالم می‌توانند روزانه تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین را به‌طور ایمن مصرف کنند. هر فنجان ۸ اونسی قهوه حدود ۸۳ میلی‌گرم کافئین دارد، بنابراین بیشتر افراد باید حدود چهار فنجان یا کمتر در روز مصرف کنند.
انتخاب فنجان کوچکتر همچنین به کنترل مصرف شکر و شیر کمک می‌کند. سروینگ‌های کوچکتر نیاز به افزودنی کمتری برای تغییر طعم دارند.
نکات بیشتر برای عادات بهتر قهوه
اگر می‌خواهید عادات قهوه‌نوشی خود را بهبود دهید، نکات زیر را در نظر بگیرید:
-
به جای خرید از کافی‌شاپ، قهوه خود را در خانه تهیه کنید تا کنترل کامل بر مواد و اندازه‌ها داشته باشید.
-
زمان مصرف قهوه مهم است. کافئین ممکن است شما را بیدار نگه دارد، بنابراین نوشیدن قهوه دیرهنگام ممکن است خواب شبانه را دشوار کند. سعی کنید شش ساعت قبل از خواب قهوه ننوشید.
-
همچنین به قهوه به‌عنوان تنها منبع بیداری صبحگاهی تکیه نکنید. خواب کافی شبانه و شروع روز با صبحانه سالم می‌تواند به شما انرژی بیشتری در طول روز بدهد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Górecki M, Hallmann E. The antioxidant content of coffee and its in vitro activity as an effect of its production method and roasting and brewing time. Antioxidants (Basel). 2020;9(4):308. doi:10.3390/antiox9040308
- da Costa DS, Albuquerque TG, Costa HS, Bragotto APA. Thermal contaminants in coffee induced by roasting: A review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(8):5586. doi:10.3390/ijerph20085586
- Bobková A, Hudáček M, Jakabová S, et al. The effect of roasting on the total polyphenols and antioxidant activity of coffee. J Environ Sci Health B. 2020;55(5):495-500. doi:10.1080/03601234.2020.1724660
- Janciauskiene S. The beneficial effects of antioxidants in health and diseases. Chronic Obstr Pulm Dis. 2020;7(3):182-202. doi:10.15326/jcopdf.7.3.2019.0152
- Endeshaw H, Belay A. Optimization of the roasting conditions to lower acrylamide content and improve the nutrient composition and antioxidant properties of Coffea arabica. PLoS One. 2020;15(8):e0237265. doi:10.1371/journal.pone.0237265
- Ali A, Zahid HF, Cottrell JJ, Dunshea FR. A comparative study for nutritional and phytochemical profiling of Coffea arabica (C. arabica) from different origins and their antioxidant potential and molecular docking. Molecules. 2022;27(16):5126. doi:10.3390/molecules27165126
- Tverdal A, Selmer R, Cohen JM, Thelle DS. Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter?. European Journal of Preventive Cardiology. 2020;27(18):1986-1993. doi:10.1177/2047487320914443
- Rendón MY, Dos Santos Scholz MB, Bragagnolo N. Physical characteristics of the paper filter and low cafestol content filter coffee brews. Food Res Int. 2018;108:280-285. doi:10.1016/j.foodres.2018.03.041
- Shang C, Lin H, Fang X, et al. Beneficial effects of cinnamon and its extracts in the management of cardiovascular diseases and diabetes. Food Funct. 2021;12(24):12194-12220. doi:10.1039/d1fo01935j
- Nakhaee S, Kooshki A, Hormozi A, Akbari A, Mehrpour O, Farrokhfall K. Cinnamon and cognitive function: A systematic review of preclinical and clinical studies. Nutr Neurosci. 2024;27(2):132-146. doi:10.1080/1028415X.2023.2166436
- Liu S, Liu J, He L, et al. A comprehensive review on the benefits and problems of curcumin with respect to human health. Molecules. 2022;27(14):4400. doi:10.3390/molecules27144400
- Al-Rawi SS, Ibrahim AH, Ahmed HJ, Khudhur ZO. Therapeutic, and pharmacological prospects of nutmeg seed: A comprehensive review for novel drug potential insights. Saudi Pharm J. 2024;32(6):102067. doi:10.1016/j.jsps.2024.102067
- United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
- Lee SH, Zhao L, Park S, et al. High added sugars intake among US adults: Characteristics, eating occasions, and top sources, 2015-2018. Nutrients. 2023;15(2):265. doi:10.3390/nu15020265
- Huang Y, Chen Z, Chen B, et al. Dietary sugar consumption and health: Umbrella review. BMJ. 2023;381:e071609. doi:10.1136/bmj-2022-071609
- Wali JA, Ni D, Facey HJW, et al. Determining the metabolic effects of dietary fat, sugars and fat-sugar interaction using nutritional geometry in a dietary challenge study with male mice. Nat Commun. 2023;14(1):4409. doi:10.1038/s41467-023-40039-w
- Jadhav HB, Annapure US. Triglycerides of medium-chain fatty acids: A concise review. J Food Sci Technol. 2023;60(8):2143-2152. doi:10.1007/s13197-022-05499-w
- Rao NZ, Fuller M. Acidity and antioxidant activity of cold brew coffee. Sci Rep. 2018;8(1):16030. doi:10.1038/s41598-018-34392-w
- Reyes CM, Cornelis MC. Caffeine in the diet: Country-level consumption and guidelines. Nutrients. 2018;10(11):1772. doi:10.3390/nu10111772
- Wierzejska RE, Gielecińska I. Evaluation of the caffeine content in servings of popular coffees in terms of its safe intake—Can we drink 3-5 cups of coffee per day, as experts advise?. Nutrients. 2024;16(15):2385. doi:10.3390/nu16152385
- https://www.health.com/tips-for-healthier-coffee-11803631
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
