۹ منبع فیبر برای افزودن به فهرست خرید مواد غذایی

فیبر غذایی یکی از اجزای مهم رژیم غذایی سالم است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، پیشگیری از یبوست و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. بااین‌حال، برای دریافت فیبر کافی نیازی نیست مواد غذایی گران‌قیمت بخرید؛ بسیاری از خوراکی‌های ساده و در دسترس، مانند لوبیا، عدس، جو دوسر و سیب، منابع مناسبی از این ماده مغذی هستند.

انتخاب هوشمندانه مواد غذایی می‌تواند به شما کمک کند بدون افزایش چشمگیر هزینه‌های خرید، فیبر بیشتری دریافت کنید. خرید حبوبات خشک، غلات کامل به‌صورت فله‌ای و میوه‌ها و سبزیجات فصل از راهکارهایی هستند که هزینه‌ها را کاهش می‌دهند.

۱. سیب

مقدار فیبر: حدود ۴ گرم در یک سیب متوسط

سیب حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول است که هرکدام نقش متفاوتی در سلامت دستگاه گوارش دارند. فیبر نامحلول به افزایش حجم مدفوع و تسهیل عبور آن در روده کمک می‌کند، درحالی‌که فیبر محلول هنگام هضم حالت ژل‌مانند پیدا می‌کند و می‌تواند سرعت هضم را کاهش دهد.

برای خرید اقتصادی‌تر سیب می‌توانید این راهکارها را به کار بگیرید:

• سیب را در بسته‌های بزرگ‌تر بخرید، به شرط آنکه بتوانید پیش از خراب شدن مصرفش کنید.
• از سیب در میان‌وعده‌ها، سالاد میوه و وعده‌های غذایی مختلف استفاده کنید.
• میوه‌های فصل را انتخاب کنید؛ زیرا قیمت آنها معمولاً مناسب‌تر است.

۲. لوبیا

مقدار فیبر: معمولاً ۶ تا ۸ گرم در نصف پیمانه لوبیای پختهلوبیا یکی از منابع اقتصادی و غنی فیبر است که در بسیاری از غذاها کاربرد دارد. بعضی انواع آن فیبر بیشتری دارند؛ برای مثال، یک پیمانه لوبیای سفید دریایی یا Navy beans حدود ۱۹ گرم فیبر دارد که معادل تقریبی ۹٫۵ گرم در نصف پیمانه است.

لوبیا علاوه بر فیبر، منبع پروتئین گیاهی نیز محسوب می‌شود و می‌توان آن را در سوپ، خوراک، سالاد و غذاهای ترکیبی استفاده کرد. خرید لوبیای خشک معمولاً از خرید نوع کنسروی آن ارزان‌تر تمام می‌شود.

اگر پس از خوردن لوبیا دچار نفخ می‌شوید، افزایش مقدار مصرف را به‌تدریج انجام دهید. همچنین، آبکشی لوبیای کنسروی پیش از مصرف می‌تواند بخشی از سدیم آن را کاهش دهد.

۳. برنج قهوه‌ای

مقدار فیبر: حدود ۳٫۵ گرم در یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته

برنج قهوه‌ای به دلیل حفظ بخش بیشتری از سبوس دانه، فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته حدود ۳٫۵ گرم فیبر فراهم می‌کند، درحالی‌که همین مقدار برنج سفید تقریباً ۰٫۶ گرم فیبر دارد.

این ماده غذایی را می‌توان در کنار خوراک سبزیجات، غذاهای تفت‌داده‌شده، حبوبات و انواع خوراک استفاده کرد. خرید بسته‌های بزرگ‌تر برنج قهوه‌ای، در صورت مصرف منظم و نگهداری مناسب، می‌تواند هزینه هر وعده را کاهش دهد.

۴. هویج

مقدار فیبر: حدود ۲ گرم در یک هویج متوسط

هویج از سبزیجات نسبتاً ارزان و پرکاربردی است که به‌سادگی می‌توان آن را به رژیم غذایی اضافه کرد. خوردن دو هویج متوسط حدود ۴ گرم فیبر فراهم می‌کند.

می‌توانید هویج را به شکل خام به‌عنوان میان‌وعده بخورید یا آن را به سوپ، سالاد، خوراک سبزیجات و غذاهای مختلف اضافه کنید. ترکیب هویج با مقدار کمی کره بادام‌زمینی نیز می‌تواند میان‌وعده‌ای سیرکننده باشد.

برای کاهش هزینه‌ها، هویج معمولی را به‌جای انواع کوچک و بسته‌بندی‌شده انتخاب کنید؛ زیرا محصولات آماده و بسته‌بندی‌شده ممکن است گران‌تر باشند.

۵. دانه چیا

مقدار فیبر: حدود ۱۰ گرم در دو قاشق غذاخوری

دانه چیا از گیاه Salvia hispanica به دست می‌آید و در حجم کم، مقدار قابل‌توجهی فیبر فراهم می‌کند. این دانه همچنین حاوی پروتئین و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و منیزیم است.

فیبر موجود در چیا می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و افزایش احساس سیری کمک کند. برخی پژوهش‌ها احتمال تأثیر مصرف آن بر کاهش کلسترول را نیز مطرح کرده‌اند، اما برای تأیید این اثر به مطالعات بیشتری نیاز است.

برای استفاده اقتصادی از چیا، یک بسته بزرگ‌تر بخرید و آن را در وعده‌های مختلف به کار ببرید:

• افزودن به ماست
• ترکیب با اسموتی
• اضافه کردن به سالاد
• تهیه پودینگ چیا با شیر دلخواه

بهتر است مصرف چیا را در کنار دریافت آب کافی افزایش دهید، به‌ویژه اگر پیش از این فیبر کمی مصرف می‌کردید.

۶. عدس

مقدار فیبر: حدود ۸ گرم در نصف پیمانه عدس پخته

عدس یکی از منابع اقتصادی فیبر و پروتئین گیاهی است. این حبوبات را می‌توان در تهیه سوپ، خوراک، آش و انواع غذاهای ترکیبی استفاده کرد و به این ترتیب، بدون نیاز به مواد اولیه گران‌قیمت، ارزش غذایی وعده‌ها را افزایش داد.

عدس در انواع مختلفی مانند قهوه‌ای، سبز، قرمز و سیاه عرضه می‌شود. هر نوع ممکن است از نظر بافت، زمان پخت و کاربرد غذایی متفاوت باشد.

خرید عدس خشک معمولاً گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه است. همچنین، آماده کردن مقدار بیشتری عدس و نگهداری اصولی آن برای وعده‌های بعدی می‌تواند در صرفه‌جویی زمان و هزینه مؤثر باشد.

۷. جو دوسر

runspirited.com

مقدار فیبر: حدود ۴ گرم در یک پیمانه جو دوسر پخته

جو دوسر یک غله کامل و منبع مناسب فیبر است که می‌تواند گزینه‌ای اقتصادی برای صبحانه یا میان‌وعده باشد. بخشی از فیبر آن از نوع بتاگلوکان است؛ فیبری محلول که می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند، به‌ویژه زمانی که در چارچوب یک رژیم غذایی سالم مصرف شود.

برای کاهش هزینه‌ها، جو دوسر پرک یا جو دوسر با برش فولادی را در بسته‌های بزرگ‌تر بخرید. بسته‌های تک‌نفره آماده معمولاً هزینه بیشتری به ازای هر وعده دارند.

برای افزایش فیبر و تنوع غذایی، می‌توانید جو دوسر را با مواد زیر ترکیب کنید:

• دانه چیا
• انواع توت
• مغزهای خوراکی خردشده
• سیب خردشده

جو دوسر را می‌توان علاوه بر صبحانه، در تهیه بعضی میان‌وعده‌ها و غذاهای خانگی نیز به کار برد.

۸. پاپ‌کورن یا ذرت بوداده

مقدار فیبر: حدود ۳٫۵ گرم در سه پیمانه ذرت بوداده با هوای داغ

ذرت بوداده تهیه‌شده با هوای داغ، یک میان‌وعده غله‌ای است که می‌تواند به افزایش دریافت فیبر روزانه کمک کند. سه پیمانه از آن حدود ۳٫۵ گرم فیبر دارد؛ بنابراین، در کنار سایر منابع فیبر می‌تواند سهم مناسبی در تأمین نیاز روزانه داشته باشد.

برای کاهش هزینه‌ها، دانه ذرت مخصوص پاپ‌کورن را تهیه کنید و آن را در خانه آماده کنید. این روش معمولاً از خرید پاپ‌کورن‌های بسته‌بندی‌شده یا مخصوص مایکروویو مقرون‌به‌صرفه‌تر است.

تهیه خانگی همچنین به شما امکان می‌دهد مقدار روغن و نمک را کنترل کنید. برای آماده‌سازی، می‌توانید از مقدار اندازه‌گیری‌شده‌ای روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید و از افزودن نمک زیاد و چربی‌های اضافی بپرهیزید.

۹. پاستای تهیه‌شده از گندم کامل

مقدار فیبر: حدود ۷٫۴ گرم در یک پیمانه پاستای گندم کامل پخته

پاستای تهیه‌شده از گندم کامل، جایگزینی پرفیبرتر برای پاستای معمولی است. یک پیمانه پاستای گندم کامل حدود ۷٫۴ گرم فیبر دارد، درحالی‌که همین مقدار پاستای معمولی حدود ۲٫۵ گرم فیبر فراهم می‌کند.

برای خرید اقتصادی‌تر، محصولات برندهای فروشگاهی یا انواع بدون برند گران‌قیمت را بررسی کنید. البته هنگام مقایسه، مقدار فیبر درج‌شده روی برچسب و اندازه سهم مصرفی را نیز در نظر بگیرید.

اگر به طعم پاستای گندم کامل عادت ندارید، در ابتدا آن را با پاستای معمولی مخلوط کنید و به‌تدریج سهم نوع کامل را افزایش دهید. به این ترتیب، تغییر رژیم غذایی آسان‌تر خواهد شد.

چگونه با هزینه کمتر فیبر بیشتری دریافت کنیم؟

برای افزایش فیبر روزانه لازم نیست تمام مواد غذایی خود را تغییر دهید. چند انتخاب ساده می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی و کنترل هزینه‌ها کمک کند:

• حبوبات خشک مانند لوبیا و عدس را بیشتر در وعده‌های غذایی بگنجانید.
• جو دوسر، برنج قهوه‌ای و پاستای گندم کامل را جایگزین برخی غلات تصفیه‌شده کنید.
• میوه‌ها و سبزیجات فصل را انتخاب کنید.
• دانه چیا و سایر مواد غذایی ماندگار را در بسته‌های بزرگ‌تر بخرید، به شرط آنکه پیش از افت کیفیت مصرف شوند.
• به‌جای میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده گران‌قیمت، از میوه، هویج یا پاپ‌کورن خانگی استفاده کنید.
• مصرف فیبر را به‌تدریج افزایش دهید و آب کافی بنوشید تا احتمال نفخ و ناراحتی گوارشی کمتر شود.

نیاز روزانه به فیبر برای همه یکسان نیست و به عواملی مانند سن، جنس و میزان انرژی دریافتی بستگی دارد. در بسیاری از توصیه‌های تغذیه‌ای، دریافت حدود ۲۵ گرم فیبر در روز برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان بزرگسال جوان پیشنهاد می‌شود؛ با افزایش سن، این مقادیر معمولاً کمتر می‌شوند.

در نهایت، بهترین راهبرد این است که به‌جای تکیه بر یک ماده غذایی، منابع متنوع فیبر را در برنامه روزانه خود قرار دهید. ترکیب حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌ها به تأمین فیبر و سایر مواد مغذی موردنیاز بدن کمک می‌کند و در عین حال می‌تواند با بودجه خرید مواد غذایی سازگار باشد.