روش‌های طبیعی افزایش انرژی شامل کارهایی مانند چرت زدن، ورزش کردن، نوشیدن آب، انجام تمرینات تنفسی، و مصرف میان‌وعده‌های سرشار از پروتئین و فیبر هستند. در مقابل، نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه یا تنقلات شیرین ممکن است به‌طور موقت انرژی را افزایش دهند، اما عوارضی مانند اختلال در خواب، افزایش وزن یا مشکلات گوارشی در پی دارند.¹
در حالی‌که کافئین می‌تواند یک محرک فوری برای رفع خواب‌آلودگی باشد، اما اتکا به آن در بلندمدت می‌تواند به وابستگی و نوسانات شدید در سطح انرژی منجر شود. به همین دلیل، انتخاب راهکارهای پایدار و طبیعی برای حفظ انرژی روزانه نه‌تنها سلامت عمومی را ارتقاء می‌دهد بلکه موجب بهبود کیفیت زندگی نیز می‌شود.
1. استفاده نکردن از وسایل الکترونیکی قبل از خواب
استفاده از وسایل الکترونیکی با نور آبی مانند کتاب‌خوان‌های دیجیتال پیش از خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد و موجب احساس خستگی در روز بعد شود. این نوع نور با مهار تولید ملاتونین، هورمون خواب، ساعت بیولوژیکی بدن را مختل می‌کند.
برای بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی روزانه، حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید و روشنایی صفحه‌نمایش خود را کاهش دهید. همچنین، به جای کتاب‌خوان دیجیتال از نسخه چاپی کتاب استفاده کنید تا تأثیر منفی بر خواب کاهش یابد.
2. یک چرت کوتاه بزنید
چرت‌های کوتاه در هر ساعتی از روز می‌توانند عملکرد ذهنی و سطح هوشیاری را بهبود ببخشند، اما خواب طولانی‌تر از ۹۰ دقیقه ممکن است خواب شبانه را مختل کند. خواب‌های طولانی وارد فازهای عمیق‌تری از خواب می‌شوند که ممکن است پس از بیدار شدن احساس گیجی ایجاد کنند.
برای جلوگیری از این مشکل، زمان چرت خود را به ۳۰ دقیقه محدود کنید و ترجیحاً آن را در بعدازظهر، حدود ساعت ۳، انجام دهید. استفاده از ماسک چشمی یا گوش‌گیر می‌تواند تمرکز خواب را افزایش دهد.
3. استرس را کاهش دهید
استرس مزمن یا طولانی‌مدت می‌تواند باعث بی‌خوابی و خستگی مداوم شود و حتی سطح کورتیزول را به‌طور غیرطبیعی بالا نگه دارد. این حالت مزمن باعث تخلیه انرژی بدن و تضعیف عملکرد سیستم ایمنی می‌شود.
برای کاهش استرس از راهکارهایی مانند اجتناب از مصرف کافئین، ورزش منظم، خواب کافی، مدیتیشن و ارتباط با دوستان و خانواده بهره بگیرید. در صورتی که علائم استرس شدید بیش از دو هفته ادامه داشت، به پزشک مراجعه کنید.
4. تمرینات تنفسی انجام دهید
تکنیک‌های تنفسی در یوگا، مانند پرانایاما، می‌توانند انرژی بدن را افزایش دهند و هوشیاری را تقویت کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بازدم‌های سریع و قوی زمان واکنش را بهبود می‌بخشند، در حالی که تنفس آرام و آگاهانه اضطراب را کاهش می‌دهد.
تکنیکی به نام “کاپالباتی” یا نفس آتش را امتحان کنید: در حالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، ستون فقرات را صاف نگه‌دارید، شکم را داخل بکشید، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و چانه را در راستای ستون فقرات نگاه دارید. سپس از طریق بینی نفس‌های کوتاه و سریع بکشید و همزمان دیافراگم و شکم را منقبض کنید؛ این تمرین را بیش از پنج دقیقه انجام ندهید تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود.
5. آب بنوشید
کم‌آبی می‌تواند موجب خستگی، کاهش تمرکز، افت حافظه و بدخلقی شود. نوشیدن آب اثر متضادی دارد و عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد و باعث شادابی می‌شود.
برای حفظ سطح انرژی، روزانه حدود ۹۱ تا ۱۲۵ اونس مایع (برابر با حدود ۲.۷ تا ۳.۷ لیتر) آب بنوشید. از نوشیدنی‌های حاوی قند مانند نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه شیرین‌شده و حتی آبمیوه‌های صنعتی خودداری کنید، چون افزایش انرژی کوتاه‌مدتی ایجاد کرده و سپس باعث افت شدید انرژی می‌شوند.
6. وعده‌ها و میان‌وعده‌های منظم بخورید
مصرف وعده‌های غذایی منظم می‌تواند سطح هوشیاری را افزایش دهد، زیرا از افت قند خون جلوگیری می‌کند. بهتر است هر ۳ تا ۴ ساعت، بر اساس میزان گرسنگی، فعالیت روزانه و سبک زندگی، میان‌وعده یا وعده‌ای مغذی میل کنید.
میان‌وعده‌های سرشار از پروتئین و فیبر از منابع طبیعی انرژی هستند. چند نمونه مناسب شامل: پاپ‌کورن بدون روغن با پنیر رشته‌ای، سیب با کره بادام‌زمینی، هویج با حمص، و توت‌های تازه با ماست یونانی هستند.
7. ویتامین D بیشتری دریافت کنید
سطوح پایین ویتامین D می‌تواند منجر به خستگی و ضعف جسمی شود، زیرا این ویتامین نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات ایفا می‌کند. کمبود مزمن آن می‌تواند باعث درد عضلانی و افسردگی نیز شود.
برای افزایش ویتامین D، غذاهای غنی از آن مانند زرده تخم‌مرغ و ماهی‌های آب شور را مصرف کنید، روزانه حدود ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید باشید، یا با مشورت پزشک مکمل دریافت کنید.
8. ویتامین B12 بیشتری دریافت کنید
ویتامین B12 در ساخت گلبول‌های قرمز و عملکرد سیستم عصبی نقش حیاتی دارد و کمبود آن می‌تواند منجر به خستگی و بی‌حالی شود. نیاز روزانه بیشتر بزرگسالان به B12 حدود ۲.۴ میکروگرم است.
منابع خوب این ویتامین عبارت‌اند از: گوشت گاو، شیر، صدف خوراکی، ساردین و ماست. افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند ممکن است در تأمین این ویتامین دچار مشکل شوند و بهتر است از مکمل‌ها استفاده کنند.
9. بیشتر حرکت کنید
مطالعات نشان داده‌اند که دوره‌های کوتاه از ورزش با شدت متوسط در طول روز می‌توانند خلق‌وخو را بهبود بخشیده و خستگی را کاهش دهند. فعالیت بدنی همچنین باعث ترشح اندورفین می‌شود که خلق را بهتر و انرژی را افزایش می‌دهد.
برای افزایش تحرک در روز، به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید، با دوچرخه به محل کار یا تحصیل بروید و پیاده‌روی سریع در اطراف منزل یا محل کار داشته باشید.
10. مصرف الکل را محدود کنید
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف الکل باعث کاهش کیفیت خواب شده و می‌تواند شما را روز بعد خسته‌تر کند. الکل فاز خواب عمیق را کاهش می‌دهد و به‌ویژه در نیمه دوم شب باعث بیدار شدن‌های مکرر می‌شود.
برای پیشگیری از این اثرات، از نوشیدن الکل پرهیز کرده یا آن را محدود کنید: حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان توصیه می‌شود.
11. آدامس بجوید
برخی شواهد نشان می‌دهند که جویدن آدامس می‌تواند هوشیاری را افزایش داده و تمرکز ذهنی را تقویت کند. جویدن باعث تحریک جریان خون در مغز می‌شود که عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.
با این حال، باید بدانید که مصرف زیاد آدامس‌های بدون قند می‌تواند موجب نفخ و گاز شکم شود، زیرا اغلب آن‌ها حاوی شیرین‌کننده‌هایی مانند سوربیتول هستند.
12. یک برنامه خواب منظم داشته باشید
داشتن یک روتین منظم برای خواب و بیداری می‌تواند سطح انرژی را افزایش داده و بهره‌وری را هنگام انجام کارها بهبود بخشد. این عادت منظم به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند.
سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و به خواب بروید، حتی در آخر هفته‌ها. ثبات در این روتین موجب بهبود کیفیت خواب شبانه می‌شود.
13. ماساژ بگیرید
یک ماساژ کوتاه می‌تواند عملکرد مغزی را بهبود داده، خستگی ذهنی را کاهش دهد و تمرکز و حافظه را تقویت کند. ماساژ از طریق کاهش سطح کورتیزول و افزایش گردش خون، حس آرامش و انرژی ایجاد می‌کند.
حتی یک ماساژ ساده دست یا گردن نیز می‌تواند اثرات مثبتی در سطح انرژی شما داشته باشد.
14. آواز بخوانید
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فعالیت‌های موسیقایی مانند آواز خواندن، نواختن کیبورد یا ضرب گرفتن با انگشت می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند. فعالیت موسیقایی موجب ترشح دوپامین شده و خلق را بهبود می‌بخشد.
در نتیجه، اختصاص دادن زمانی برای موسیقی می‌تواند به حفظ شادابی و تمرکز کمک کند.
15. از نور خورشید استفاده کنید
ریتم شبانه‌روزی بدن (که تغییرات جسمی، ذهنی و رفتاری طی چرخه ۲۴ ساعته را شامل می‌شود) به نور و تاریکی واکنش نشان می‌دهد و به بدن کمک می‌کند زمان خواب و بیداری را تنظیم کند.
برای تنظیم بهتر این ریتم، از نور مصنوعی قبل از خواب پرهیز کنید، از یک ساعت زنگ‌دار با نور شبیه طلوع آفتاب استفاده کنید و پرده‌های اتاق را کمی باز بگذارید تا نور صبحگاهی وارد شود.
16. از رایحه‌درمانی بهره بگیرید
رایحه‌درمانی شامل استنشاق یا استفاده موضعی از روغن‌های معطر است که می‌توانند سطح انرژی را به‌طور طبیعی افزایش دهند. یک مطالعه نشان داد که ترکیب روغن‌های میخک، کندر، پرتقال و آویشن در زنان مبتلا به کووید طولانی، خستگی را کاهش داد.
روغن‌های معطر دیگر که می‌توانید امتحان کنید شامل برگاموت، سدر، شمعدانی، زنجبیل، لیمو و درخت چای هستند. همیشه قبل از استفاده موضعی، برچسب محصول را بخوانید و از روغن حامل مناسب استفاده کنید.
Milko / Getty Images
جمع‌بندی
راه‌های زیادی برای افزایش طبیعی انرژی وجود دارد که نیاز به مصرف قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا ندارند. از جمله این روش‌ها می‌توان به نوشیدن آب کافی، خوردن وعده‌های غنی از پروتئین و فیبر، انجام تمرینات تنفسی، افزایش تحرک روزانه و داشتن خواب باکیفیت اشاره کرد. با استفاده منظم از این روش‌ها می‌توانید بدون وابستگی به کافئین، شاداب و پرانرژی باشید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- MedlinePlus. Caffeine.
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
- Pham HT, Chuang HL, Kuo CP, et al. Electronic device use before bedtime and sleep quality among university students. Healthcare (Basel). 2021;9(9):1091. doi:10.3390/healthcare9091091
- Dutheil F, Danini B, Bagheri R, et al. Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(19):10212. doi:10.3390/ijerph181910212
- American Heart Association. Take a nap: The benefits of napping and how to make it work for you.
- Parker KN, Ragsdale JM. Effects of distress and eustress on changes in fatigue from waking to working. Appl Psychol Health Well Being. 2015;7(3):293-315. doi:10.1111/aphw.12049
- MedlinePlus. Stress.
- Campanelli S, Tort ABL, Lobão-Soares B. Pranayamas and their neurophysiological effects. Int J Yoga. 2020;13(3):183-192. doi:10.4103/ijoy.IJOY_91_19
- Malhotra V, Javed D, Wakode S, et al. Study of immediate neurological and autonomic changes during kapalbhati pranayama in yoga practitioners. J Family Med Prim Care. 2022;11(2):720-727. doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_1662_21
- MedlinePlus. Dehydration.
- Zhang N, Du SM, Zhang JF, et al. Effects of dehydration and rehydration on cognitive performance and mood among male college students in Cangzhou, China: A self-controlled trial. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(11):1891. doi:10.3390/ijerph16111891
- MedlinePlus. Water in diet.
- Academy of Nutrition and Dietetics. Eating to boost energy.
- de Rijk MG, van Eekelen APJ, Kaldenberg E, et al. The association between eating frequency with alertness and gastrointestinal complaints in nurses during the night shift. J Sleep Res. 2021;30(5):e13306. doi:10.1111/jsr.13306
- MedlinePlus. Vitamin D.
- Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D deficiency. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Dzik KP, Kaczor JJ. Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: Oxidative stress, energy metabolism and anabolic state. Eur J Appl Physiol. 2019;119(4):825-839. doi:10.1007/s00421-019-04104-x
- MedlinePlus. Vitamin D.
- Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 - consumer.
- Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, et al. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016;13(1):113. doi:10.1186/s12966-016-0437-z
- Office of Disease Prevention and Health Promotion. Get active.
- Helaakoski V, Kaprio J, Hublin C, et al. Alcohol use and poor sleep quality: A longitudinal twin study across 36 years. Sleep Adv. 2022;3(1):zpac023. doi:10.1093/sleepadvances/zpac023
- MedlinePlus. Alcohol.
- Ginns P, Kim T, Zervos E. Chewing gum while studying: Effects on alertness and test performance. Appl Cogn Psychol. 2019;33(2):214-224. doi:10.1002/acp.3467
- Wilkinson JM, Cozine EW, Loftus CG. Gas, bloating, and belching: Approach to evaluation and management. Am Fam Physician. 2019;99(5):301-309.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Your guide to healthy sleep.
- Mendelsohn AI. Creatures of habit: The neuroscience of habit and purposeful behavior. Biol Psychiatry. 2019;85(11):e49-e51. doi:10.1016/j.biopsych.2019.03.978
- Lim JH, Kim H, Jeon C, et al. The effects on mental fatigue and the cognitive function of mechanical massage and binaural beats (brain massage) provided by massage chairs. Complement Ther Clin Pract. 2018;32:32-38. doi:10.1016/j.ctcp.2018.04.008
- Lim HA, Watson AL. Musical tasks and energetic arousal. J Music Ther. 2018;55(1):109-131. doi:10.1093/jmt/thx020
- National Institute of General Medical Sciences. Circadian rhythms.
- Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, circadian rhythm. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- National Center for Complementary and Integrative Health. Aromatherapy.
- Hawkins J, Hires C, Keenan L, et al. Aromatherapy blend of thyme, orange, clove bud, and frankincense boosts energy levels in post-COVID-19 female patients: A randomized, double-blinded, placebo controlled clinical trial. Complement Ther Med. 2022;67:102823. doi:10.1016/j.ctim.2022.102823
- https://www.health.com/mind-body/boost-energy-without-caffeine
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
