انتخاب هوشمندانه مواد غذایی می‌تواند به شکل قابل توجهی خطر سکته مغزی را کاهش دهد. بسیاری از مواد غذایی طبیعی حاوی ترکیباتی مفید هستند که به بهبود سلامت عروق خونی، کاهش التهاب و تنظیم فشار خون کمک می‌کنند؛ سه عاملی که نقش کلیدی در پیشگیری از سکته مغزی دارند. در ادامه پنج گروه غذایی و مکمل مهم معرفی شده‌اند که مصرف منظم آن‌ها می‌تواند بخشی از یک برنامه تغذیه‌ای برای حفاظت از سلامت قلب و مغز باشد.
1. سبزی‌های برگ‌دار
سبزیجات برگ‌دار منبعی غنی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از سلول‌های بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند. این دسته از سبزیجات حاوی ویتامین C و E بوده و به کاهش فرآیندهای التهابی کمک می‌کنند. علاوه بر این، وجود ترکیبات نیترات در این سبزی‌ها موجب بهبود جریان خون و تنظیم فشار خون می‌شود که دو عامل مهم در جلوگیری از سکته مغزی هستند.
همچنین سبزیجات برگ‌دار منبعی خوب از ویتامین K به شمار می‌روند، که در حفظ تعادل غلظت خون نقش دارد. ترشح نامناسب ویتامین K یا کمبود آن می‌تواند باعث رقیق یا غلیظ شدن بیش از حد خون شود و خطر سکته مغزی را افزایش دهد.
نمونه‌هایی از سبزیجات برگ‌دار:
- اسفناج
- کلم کالی
- کاهوی سبز و رومانی
- کلم برگ
- آروگولا (روکولا)
2. غلات کامل
غلات کامل سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم هستند که همگی به بهبود عملکرد قلب و کاهش التهاب کمک می‌کنند. مصرف منظم این غذاها می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد و کنترل سالم قند خون کمک کند. این اثرات در مجموع باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی و به دنبال آن سکته مغزی می‌شود.
نمونه‌هایی از غلات کامل:
- جو دوسر و بلغور جو دوسر
- برنج قهوه‌ای
- کینوآ
- نان و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل
- غلات صبحانه کامل
3. ماهی
مصرف ماهی، به‌ویژه ماهی‌های چرب، با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است. این ماهی‌ها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب، تنظیم فشار خون و بهبود انعطاف‌پذیری دیواره‌های عروق کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که ماهی بیشتری مصرف می‌کنند، احتمال کمتری برای ابتلا به مشکلات قلبی و سکته دارند.
ماهی‌های پیشنهادی:
- سالمون
- ماهی تن
- ماهی خال‌مخالی (ماکرل)
- کاد
- ماهی‌های سفید دریایی
4. میوه‌های مرکباتی و سرشار از فلاونوئید
مرکبات و بعضی میوه‌های رنگی حاوی ویتامین C، فولات و فلاونوئیدها هستند که اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند. این ترکیبات از آسیب به دیواره رگ‌ها جلوگیری کرده و به بهبود سلامت قلب و جریان خون کمک می‌کنند. مصرف روزانه میوه‌هایی مانند پرتقال، گریپ‌فروت، توت‌فرنگی و انگور با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.
نمونه‌های مناسب:
- پرتقال و نارنگی
- گریپ‌فروت
- لیمو
- سیب
- انگور
- توت‌فرنگی
5. ماست و لبنیات تخمیری
لبنیات تخمیری مانند ماست حاوی پروبیوتیک‌ها هستند که می‌توانند بر کاهش التهاب و حفظ سلامت رگ‌های خونی تأثیر بگذارند. برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف منظم ماست در افرادی که فشار خون بالا دارند، خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.
مواد غذایی که بهتر است محدود شوند
- چربی‌های اشباع و ترانس: موجود در گوشت‌های فرآوری‌شده و غذاهای سرخ‌شده.
- غذاهای پرنمک: مصرف زیاد نمک موجب افزایش فشار خون می‌شود.
- غذاهای با کلسترول بالا: مانند جگر و زرده تخم‌مرغ.
سوالات متداول
آیا مصرف مکمل امگا 3 به تنهایی کافی است؟
مکمل امگا 3 می‌تواند مفید باشد، اما اثرات کامل زمانی به دست می‌آید که همراه با یک الگوی غذایی سالم و متعادل مصرف شود.
بهترین وعده برای مصرف ماهی کدام است؟
هفته‌ای دو تا سه وعده ماهی کافی است و می‌تواند در وعده ناهار یا شام مصرف شود.
آیا ماست کم‌چرب بهتر از پرچرب است؟
برای افراد با سابقه فشار خون یا چربی خون بالا، ماست کم‌چرب گزینه مناسب‌تری است.
- Olowoyo P, Okekunle AP, Ojagbemi A, et al. Green leafy vegetable intakes are inversely related to the incidence of stroke. Eur J Prev Cardiol. 2022;28(18):e21-e23. doi:10.1093/eurjpc/zwaa040
- Juan J, Liu G, Willett WC, Hu FB, Rexrode KM, Sun Q. Whole grain consumption and risk of ischemic stroke: results from 2 prospective cohort studies. Stroke. 2017;48(12):3203-3209. doi:10.1161/STROKEAHA.117.018979
- Fang L, Li W, Zhang W, Wang Y, Fu S. Association between whole grain intake and stroke risk: evidence from a meta-analysis. Int J Clin Exp Med. 2015;8(9):16978-16983.
- Román GC, Jackson RE, Gadhia R, Román AN, Reis J. Mediterranean diet: The role of long-chain ω-3 fatty acids in fish; polyphenols in fruits, vegetables, cereals, coffee, tea, cacao and wine; probiotics and vitamins in prevention of stroke, age-related cognitive decline, and Alzheimer disease. Rev Neurol (Paris). 2019;175(10):724-741. doi:10.1016/j.neurol.2019.08.005
- Chen C, Huang H, Dai QQ, et al. Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids intake and risk of stroke: An updated systematic review and meta-analysis. Asia Pac J Clin Nutr. 2021;30(1):140-152. doi:10.6133/apjcn.202103_30(1).0017
- Qin ZZ, Xu JY, Chen GC, Ma YX, Qin LQ. Effects of fatty and lean fish intake on stroke risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Lipids Health Dis. 2018;17(1):264. doi:10.1186/s12944-018-0897-z
- Gao Q, Dong JY, Cui R, et al. Consumption of flavonoid-rich fruits, flavonoids from fruits and stroke risk: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2021;126(11):1717-1724. doi:10.1017/S0007114521000404
- Buendia JR, Li Y, Hu FB, et al. Regular yogurt intake and risk of cardiovascular disease among hypertensive adults. Am J Hypertens. 2018;31(5):557-565. doi:10.1093/ajh/hpx220
- de Goede J, Soedamah-Muthu SS, Pan A, Gijsbers L, Geleijnse JM. Dairy consumption and risk of stroke: a systematic review and updated dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. J Am Heart Assoc. 2016;5(5):e002787. doi:10.1161/JAHA.115.002787
- MedlinePlus. How to Lower Cholesterol with Diet.
- MedlinePlus. Facts About Saturated Fats.
- MedlinePlus. Facts About Trans Fats.
- U.S. Food and Drug Administration. Food facts: Sodium in your diet.
- Spence JD. Nutrition and risk of stroke. Nutrients. 2019;11(3):647. doi:10.3390/nu11030647
- https://www.health.com/foods-that-reduce-stroke-risk-11679634
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
