6 نکته برای بهتر خوابیدن

اگر افسردگی دارید، خواب ممکن است گریزان باشد. بی خوابی (مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب) یکی از علائم شایع افسردگی است که تا 75 درصد از افراد مبتلا به این بیماری را تحت تاثیر قرار می دهد. افسردگی همچنین می تواند منجر به پرخوابی (نیاز بیش از حد به خواب) برای برخی افراد شود چستر وو، دکتر، یک پزشک خواب در هیوستون و یک داور پزشکی برای سلامت روزمره. نه تنها افسردگی به خودی خود باعث مشکلات خواب می شود، بلکه خواب کم می تواند علائم افسردگی را بدتر کند. می‌گوید که شکستن آن می‌تواند به یک چرخه دشوار تبدیل شود جوئل فرانک، روانشناسی، یک روانشناس بالینی و روانشناس عصبی در شرمن اوکس، کالیفرنیا، که افراد مبتلا به افسردگی را درمان می کند.دکتر وو می گوید که دقیقاً چرا افسردگی مانع خواب می شود، به خوبی درک نشده است. کارشناسان معتقدند یک دلیل این است که افسردگی ریتم شبانه روزی (ساعت داخلی بدن) را که چرخه های خواب آلودگی و هوشیاری را تنظیم می کند، مختل می کند. این به چه معناست: اگر علائم افسردگی شما ریتم شبانه روزی شما را از بین می برد، به احتمال زیاد در شب به سختی به خواب خواهید رفت، ممکن است چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوید، یا ممکن است زمانی که زمان بیدار شدن است احساس شادابی نکنید. صبح بیدار اگر افسردگی شما خواب شما را به هم می زند، این شش نکته می تواند به شما کمک کند بهتر ببندید.

1. با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید

لازم نیست به تنهایی مشکلات خواب خود را حل کنید. یک درمانگر دارای مجوز می تواند از طریق روان درمانی یا گفتار درمانی به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید. وو می گوید که درمان، همراه با دارو در برخی موارد، می تواند به بهبود مشکلات خواب و افسردگی کمک کند.

یکی از روش‌های درمانی مؤثر برای بی‌خوابی، درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بی‌خوابی (CBT-I) نامیده می‌شود. CBT-I از CBT اقتباس شده است، نوعی درمان که معمولاً برای افسردگی استفاده می شود و شامل یادگیری نحوه تغییر الگوهای تفکر و رفتار غیر مفید به الگوهای سازنده تر است. CBT-I می تواند به شما کمک کند هر گونه الگوی فکری غیر مفید یا رفتارهای مرتبط با خواب را که ممکن است خواب شما را مختل کند شناسایی و تغییر دهید.

2. یک روال قبل از خواب تنظیم کنید – و به آن پایبند باشید

یکی از بهترین راه ها برای تنظیم ریتم شبانه روزی این است که به یک روال خواب ثابت پایبند باشید. این می تواند به ذهن و بدن شما کمک کند تا بداند چه زمانی زمان هوشیاری و چه زمانی برای احساس خواب آلودگی است. برخی از نکات برای ایجاد یک روال خواب جامد عبارتند از:

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. این ثبات به مرور زمان شانس خواب بهتر شما را افزایش می دهد.
از قرار گرفتن در معرض نور شدید قبل از خواب، از جمله صفحه نمایش و وسایل الکترونیکی خودداری کنید. قرار گرفتن در معرض نور در شب می‌تواند به جای خواب‌آلودگی به شما احساس هوشیاری بدهد، زیرا ترشح ملاتونین، یک ماده شیمیایی مغز که نقش مهمی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما دارد، را متوقف می‌کند.
چند ساعت قبل از خواب از کافئین یا نیکوتین خودداری کنید. این مواد ساعت ها طول می کشد تا از بین بروند و می توانند شما را در شب بیدار نگه دارند.
از گرسنه رفتن به رختخواب یا خوردن وعده های غذایی حجیم یا سنگین قبل از خواب خودداری کنید. هر گونه ناراحتی از هر دو می تواند شما را بیدار نگه دارد.
اگر چرت می‌زنید، آن را به بیش از 20 دقیقه محدود کنید و از گرفتن آن در اواخر روز خودداری کنید.چرت‌های طولانی‌تر نه تنها می‌توانند خواب شما را در شب مختل کنند، بلکه می‌توانند افسردگی شما را بدتر کنند. در یک مطالعه، افرادی که برای مدت طولانی‌تری چرت می‌زدند، نسبت به افرادی که چرت‌های کوتاه‌تری داشتند، بیشتر در معرض خطر افسردگی بودند.
راه های موثری برای مدیریت استرس و آرامش پیدا کنید. دکتر فرانک می‌گوید: «قبل از خواب، درگیر شدن در فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، تمرین‌های تنفس عمیق، یا آرام‌سازی تدریجی عضلانی می‌تواند به آرامش ذهن فرد، کاهش استرس و آماده‌سازی بدن او برای به خواب رفتن کمک کند». این تمرین‌ها می‌توانند به ویژه برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشند، زیرا باعث آرامش می‌شوند و به مدیریت اضطراب کمک می‌کنند، که اغلب با خواب تداخل می‌کند.

3. مطمئن شوید که اتاق خواب شما مناسب خواب است

فضای خواب شما می تواند تاثیر زیادی بر کیفیت چشم بسته شما داشته باشد. فرانک می‌گوید: «محیط خواب راحت با یک بالش، تشک و رختخواب خوب می‌تواند کیفیت خواب را با کاهش ناراحتی و حواس‌پرتی بهبود بخشد و به خواب راحت‌تری در شب کمک کند». همچنین مهم است که اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. یک محیط قبل از خواب که خیلی گرم، پر سر و صدا یا روشن است می تواند خواب راحت را سخت کند. سعی کنید دمای اتاق خواب خود را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت نگه دارید که دمای ایده آل برای خواب است یا از یک پنکه برای خنک کردن اتاق خود در هنگام خواب استفاده کنید. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که سر و صدای زیاد یا نورهای روشن دارد، وسایل کمکی مانند ماسک‌های خواب، پرده‌های خاموش، پنکه یا دستگاه صدای سفید را در نظر بگیرید تا این مشکل را به حداقل برسانید.

4. در طول روز مقداری نور خورشید را جذب کنید

ریتم شبانه روزی شما در واکنش به نور و تاریکی از یک چرخه 24 ساعته پیروی می کند. همانطور که گفته شد، این ساعت داخلی به مغز شما کمک می کند تا بداند چه زمانی زمان بیدار شدن یا خوابیدن است. دریافت مقداری نور خورشید در اوایل روز می تواند به شما کمک کند در هنگام نیاز در طول روز بیشتر بیدار شوید، که به نوبه خود می تواند به شما کمک کند در هنگام نیاز در شب احساس خواب آلودگی کنید.فرانک می گوید قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین می تواند به تقویت خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند. این به این دلیل است که نور خورشید باعث می شود پوست ویتامین D تولید کند که یک تقویت کننده خلق و خو است.

5. از الکل در شب خلاص شوید

برخی از افراد برای استراحت و رفع مزاحمت بعد از یک روز طولانی به الکل روی می آورند. اما حقیقت این است که الکل واقعاً می تواند خواب شما را خراب کند. ممکن است در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شود، اما اغلب خواب را در اواخر شب مختل می کند و اثرات آن معمولاً چندین ساعت طول می کشد تا از بین برود. علاوه بر این، الکل یک افسردگی است، به این معنی که می تواند علائم افسردگی شما را بدتر کند.

6. به طور منظم ورزش کنید – اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب

ورزش باعث می شود بدن شما اندورفین ترشح کند، مواد شیمیایی مغز که می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. فرانک می‌گوید: «فعالیت بدنی منظم می‌تواند کیفیت و مدت خواب را با کاهش استرس و اضطراب، که از عوامل رایج مشکلات خواب در افسردگی هستند، افزایش دهد.طبق دستورالعمل‌های فعلی ورزش، بیشتر بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط، مانند پیاده‌روی سریع، یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید، مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، در هفته داشته باشند. اگر این مقدار زیاد به نظر می رسد، اشکالی ندارد که کم شروع کنید و به تدریج به دوره های طولانی تری ورزش کنید. به عنوان مثال، حتی تنها 10 دقیقه پیاده روی سریع می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. حتماً چندین ساعت قبل از خواب ورزش کنید تا بدنتان قبل از خواب دوباره وقت خود را برای خم شدن داشته باشد. ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند اثر معکوس داشته باشد و شما را مدت بیشتری بیدار نگه دارد.

خلاصه

مشکلات خواب در میان افراد مبتلا به افسردگی رایج است و کم خوابی افسردگی را بدتر می کند و اغلب چرخه ای را ایجاد می کند که شکستن آن دشوار است. اما بهبود روال خواب، ایجاد محیطی مناسب برای خواب، تمرین عادات خواب خوب و جستجوی کمک حرفه ای در صورت نیاز می تواند به شما کمک کند هر شب بهتر استراحت کنید. Source link

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: