تغییرات خواب با افزایش سن

الگوهای خواب و میزان خواب مورد نیاز ما در طول زندگی، از نوزادانی که در طول شب گریه می‌کنند تا نوجوانانی که تمام صبح می‌خوابند و بزرگسالانی که نمی‌توانند بخوابند، دائماً تغییر می‌کند. این تغییرات ترکیبی از عوامل بیولوژیکی، مانند نحوه عملکرد مغز در هنگام خواب، و همچنین عوامل سبک زندگی و شرایط زمینه‌ای سلامتی هستند.

اگرچه تغییرات خواب در طول عمر طبیعی است، اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید با مشکلات احتمالی خواب مرتبط با سن مقابله کرده و با کسب خواب باکیفیت‌تر، زندگی سالم‌تری داشته باشید.

چگونه افزایش سن بر خواب تأثیر می‌گذارد؟

با افزایش سن، الگوهای خواب و همچنین عادات سبک زندگی شما تغییر می‌کند. این تغییرات می‌تواند بر مدت و کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. متخصصان خواب می‌گویند که میزان خواب ما با افزایش سن به طور چشمگیری تغییر می‌کند و سازگاری زیادی در این زمینه وجود ندارد.

تغییرات طبیعی در الگوهای خواب با افزایش سن شامل زودتر به خواب رفتن و زودتر بیدار شدن، خواب سبک‌تر و بیداری‌های بیشتر در طول شب است. این تغییر تا حدی به دلیل تغییرات هورمونی است، از جمله کاهش ملاتونین که هورمون تنظیم‌کننده خواب است.

اختلالات خواب و مشکلات مزمن سلامتی نیز با افزایش سن رایج‌تر می‌شوند و می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند. به طور کلی، این تغییرات به این معنی است که از میانسالی به بعد، کل ساعات خواب شما در هر دهه به میزان سی دقیقه در شب کاهش می‌یابد.

خواب در دوره نوجوانی و بلوغ

به طور کلی، نوزادان تازه متولد شده حدود هشت ساعت در روز و حدود هشت تا نه ساعت در شب می‌خوابند. تا یک سالگی، نوزادان معمولاً حدود سه ساعت در طول روز و یازده ساعت در شب می‌خوابند. در دوران نوزادی، ما به تقریباً بیست ساعت خواب، با مقدار زیادی خواب موج آهسته و خواب حرکت سریع چشم (REM) نیاز داریم.

خواب موج آهسته عمیق‌ترین فاز خواب بدون حرکت سریع چشم است و برای تثبیت حافظه مهم تلقی می‌شود. خواب REM یک خواب سبک است که در آن رویاها رخ می‌دهند و چشم‌ها به سرعت به جلو و عقب حرکت می‌کنند. یک متخصص معتقد است که در سنین جوانی به دلیل رشد قابل توجه مغز و یادگیری، به میزان زیادی از این نوع خواب‌های عمیق نیاز دارید.

با گذشت زمان، میزان خواب مورد نیاز کاهش می‌یابد. نوجوانان به حدود نه تا نه و نیم ساعت خواب (معمولاً همه در شب) نیاز دارند. پس از بلوغ، ساعت داخلی بدن نوجوانان نیز حدود دو ساعت تغییر می‌کند، بنابراین نوجوانی که قبلاً ساعت ۹ شب به خواب می‌رفت، ممکن است با افزایش سن نتواند تا ساعت ۱۱ شب بخوابد.

رفتار خواب نوجوانان هنوز به خوبی درک نشده است، اما دانشمندان می‌دانند که ریتم شبانه‌روزی و بخش‌های عملکرد اجرایی مغز با سرعت‌های متفاوتی در حال بلوغ هستند. برای اینکه نوجوانان خواب بهتری داشته باشند، حفظ یک برنامه خواب منظم روزانه، جلوگیری از خواب بیش از حد در آخر هفته‌ها، چرت‌های کوتاه در اوایل بعدازظهر و خاموش کردن نمایشگرها قبل از خواب می‌تواند مفید باشد.

خواب در بزرگسالی

بسیاری از بزرگسالان به اندازه کافی نمی‌خوابند: تقریباً چهل درصد از افراد ۴۵ تا ۶۴ ساله خواب کافی ندارند و مردان بیشتر از زنان از کمبود خواب رنج می‌برند. خوابیدن در بزرگسالی نیز بسیار مهم است.

تحقیقات نشان می‌دهد که با بهبود کیفیت خواب، سلامت روان نیز بهبود می‌یابد، از جمله مسائل مرتبط با افسردگی، اضطراب، نشخوار فکری و استرس. خواب کافی و باکیفیت در طول بزرگسالی برای سلامت قلب، مغز و متابولیک نیز حیاتی است و نقش مهمی در پیشگیری از تصادفات ناشی از خواب‌آلودگی یا خستگی دارد.

خواب باکیفیت به طور منظم می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را نیز کاهش دهد. کمبود خواب با زوال شناختی، افسردگی و مشکلات کاردیومتابولیک (از جمله دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سطح بالای کلسترول، فشار خون بالا، و اضافه‌وزن یا چاقی) مرتبط است. در واقع، در چند روز اول پس از تغییر ساعت تابستانی در ماه مارس، حملات قلبی بیست و چهار درصد افزایش می‌یابد که متخصصان آن را ناشی از کمبود خواب می‌دانند.

بسیاری از داروهای رایج نیز می‌توانند خواب شما را مختل کنند، از جمله داروهای ضدافسردگی (که می‌توانند محرک باشند)، داروهای مسدودکننده بتا برای درمان فشار خون بالا یا ضربان قلب نامنظم (که می‌توانند سطح طبیعی ملاتونین را کاهش دهند) و ضداحتقان‌ها (که محرک هستند و می‌توانند ضربان قلب را بالا ببرند). داروهایی مانند دیورتیک‌ها می‌توانند با تحریک نیاز به دفع ادرار بیشتر در شب، به طور غیرمستقیم بر خواب تأثیر بگذارند.

درد مزمن و داروها می‌توانند همگی بر سبک‌تر شدن، تکه‌تکه شدن و کاهش کیفیت کلی خواب تأثیر بگذارند. به طور کلی، بهتر است از تماشای صفحه نمایش تا دو ساعت قبل از خواب اجتناب کنید، محیط خواب مناسبی داشته باشید که تاریک و آرام باشد، و از تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. همچنین می‌توانید سعی کنید در یک صندلی مطالعه کرده و فقط زمانی که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید به رختخواب بروید. اگر فکر می‌کنید مشکلات خواب شما ممکن است به دلیل یک بیماری مزمن یا مصرف دارو باشد، با تیم مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید.

خواب در میانسالی

با نزدیک شدن به میانسالی، تغییرات دیگری در بدن می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد. در دوران پیش از یائسگی و یائسگی، سطح استروژن کاهش می‌یابد. استروژن بر توانایی بدن برای تنظیم دما تأثیر می‌گذارد و با کاهش سطح آن، این امر می‌تواند منجر به تعریق شبانه شود. استروژن همچنین از تولید سروتونین حمایت می‌کند، هورمونی که در خواب نقش دارد. در همین حال، سطح کورتیزول شما ممکن است در دوران یائسگی افزایش یابد (سطوح بالای کورتیزول با بی‌خوابی و بیداری‌های شبانه مرتبط است).

تغییرات هورمونی یائسگی بر هر فرآیند بدنی تأثیر می‌گذارد، از جمله کاهش توانایی کنترل دمای بدن و کاهش تون عضلانی در مجرای هوایی فوقانی که خطر آپنه خواب را افزایش می‌دهد. خطر ابتلا به آپنه انسدادی خواب (یک اختلال خواب بسیار رایج) از میانسالی شروع به افزایش می‌کند. آپنه انسدادی خواب زمانی رخ می‌دهد که تنفس شما در طول خواب متوقف شده و دوباره شروع می‌شود، زیرا مجرای هوایی فوقانی به دلیل عواملی مانند چاقی، بزرگ شدن لوزه‌ها یا تغییرات هورمونی مسدود شده است. افرادی که در معرض خطر بالاتر آپنه انسدادی خواب هستند شامل مردان، زنان یائسه و سیگاری‌ها می‌باشند.

افزایش وزن (که در سنین بیست سالگی و بعد از آن به دلیل کند شدن متابولیسم با افزایش سن شایع‌تر است) می‌تواند تنفس را دشوارتر کرده و منجر به مشکلات خواب مانند آپنه خواب شود. این امر به این دلیل است که رسوبات چربی فشار اضافی بر مجاری هوایی فوقانی وارد می‌کنند.

خواب در سنین بالا

بی‌خوابی در افراد بالای ۶۰ سال شایع‌تر است. همچنین بزرگسالان مسن تمایل دارند خواب سبک‌تری داشته باشند، در طول شب بیشتر بیدار شوند و خواب موج آهسته کمتری داشته باشند. عوارض جانبی داروها یا علائم بیماری‌های مزمن نیز بر کیفیت خواب بزرگسالان مسن تأثیر می‌گذارد.

اختلالات خواب مانند بی‌خوابی و آپنه خواب، به علاوه اختلالات حرکتی مانند سندرم پای بی‌قرار، نیز با افزایش سن شایع‌تر می‌شوند. برای خواب بهتر در سنین بالا، یک برنامه منظم را دنبال کنید، به طور مداوم ورزش کنید، از چرت زدن در اواخر بعدازظهر یا عصر خودداری نمایید و از وعده‌های غذایی بزرگ و مقادیر زیاد مایعات در اواخر روز پرهیز کنید. درمان شناختی رفتاری نیز ممکن است کمک کننده باشد و اگر در خوابیدن مشکل دارید، ارزش آن را دارد که از پزشک خود در مورد آن سؤال کنید.

چه زمانی باید در مورد تغییرات خواب به پزشک مراجعه کرد؟

احساس شما در طول روز نشانه‌ای آشکار از نحوه خوابیدن شما در شب است. خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، تمایل شدید به خواب یا وابستگی زیاد به مواد محرک، باید شما را وادار به مشورت با یک متخصص کند.

بی‌خوابی را به عنوان یک “بخش طبیعی از پیری” نادیده نگیرید، زیرا نیازی نیست اینگونه باشد. اگر شک دارید، با یک متخصص مشورت کنید. جدی گرفتن خروپف و خواب‌آلودگی در طول روز و تلاش برای یافتن پاسخ می‌تواند کیفیت زندگی را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

برای کمک به روند تشخیص، یک دفترچه خاطرات خواب ایجاد کنید تا زمان خواب، زمان بیداری در شب و زمان بیدار شدن برای روز را ثبت کنید. عادات سبک زندگی مانند زمان مصرف کافئین یا الکل و ورزش کردن را یادداشت نمایید. این کار به شما و پزشکتان کمک می‌کند تا الگوها را برای تشخیص مسائل زمینه‌ای یا ایجاد تغییرات در سبک زندگی یا درمان‌های پزشکی شناسایی کنید.

نکته پایانی

تغییرات خواب در طول زندگی شما طبیعی است، اما این بدان معنا نیست که باید خواب ضعیف را به عنوان بخشی از زندگی خود بپذیرید. درک عواملی که ممکن است در مراحل مختلف زندگی به کمبود یا کاهش کیفیت خواب کمک کنند – مانند بیماری‌های مزمن یا داروهایی که خواب را در بزرگسالان مسن مختل می‌کنند – می‌تواند به شما و پزشکتان کمک کند تا راه‌حل‌هایی برای خواب بهتر پیدا کنید. در صورت تجربه خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز یا وابستگی به محرک‌هایی مانند کافئین، با پزشک خود صحبت کنید.