علت استپ وزنی و لاغر نشدن در رژیم کتوژنیک و راه حل آن
در این مقاله در سایت رژیم آنلاین آردایت (رژیم تخصصی دکتر فرزاد روشن ضمیر متخصص تغذیه)، به ذکر ۷ دلیل عمده عدم کاهش وزن و استپ (ثابت ماندن) در رژیم کتوژنیک میپردازم. این عوامل از اصلیترین دلایلی هستند که باعث عدم کاهش وزن، کند شدن روند لاغری، یا به اصطلاح استپ وزن در رژیم کتوژنیک میشوند.
رژیم کتوژنیک یا کتو، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که بهتازگی مورد استقبال بسیاری از افرادی قرار گرفته که به دنبال کاهش وزن هستند. در رژیم کتوژنیک، دریافت کربوهیدراتها معمولاً به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش مییابد.
نشان داده شده است که این امر در ابتدا منجر به کاهش وزن سریع میشود و ممکن است به سلامت قلب و کنترل قند خون نیز کمک کند. گرچه در بلندمدت، اثر آن مانند سایر رژیمهاست و اثرات بسیار بلندمدت تبعیت از این رژیم کاملاً مشخص نیست. همچنین، نگرانیهایی بابت عدم مصرف منابع سالم کربوهیدرات مانند غلات کامل، حبوبات و میوهها وجود دارد.
با این حال، برای بهرهمندی از فواید رژیم کتوژنیک، باید آن را به درستی اجرا کرد. در اینجا ۷ موردی آورده شده است که ممکن است باعث کاهش اثربخشی رژیم کتوژنیک در کاهش وزن، یعنی استپ وزن و لاغر نشدن با رژیم کتوژنیک، شود.
علت استپ وزن در رژیم کتوژنیک و راه حل آن
علت استپ وزن در رژیم کتوژنیک و راه حل آن
۱- دریافت کالری زیاد
از عمده دلایل عدم کاهش وزن در رژیم کتو، عدم ایجاد نقصان کالری است که برای کاهش وزن بسیار مهم و واجب است. این امر میتواند با کاهش دریافت کالری مصرفی یا با مصرف کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت بدنی حاصل شود. بسیاری از افراد در رژیم کتوژنیک، کالری دریافتی خود را کنترل نمیکنند و تصور میکنند این رژیم نیازی به محاسبه کالری ندارد. اما در این رژیم هم، مانند هر رژیم غذایی دیگر، باید میزان مورد نیاز کالری محاسبه و دریافت شود.
گرچه در اوایل شروع این رژیم، به دلیل حذف دریافت کربوهیدرات و بهتبع آن، مصرف ذخایر گلیکوژن عضلات و دفع آب، کاهش وزن سریع و زیاد اولیه رخ میدهد؛ ولی پس از مدتی این روند متوقف میشود.
از طرفی دیگر، بسیاری از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک، از جمله چربیها، آووکادو، روغن زیتون، بعضی لبنیات پرچرب و مغزها، کالری زیادی دارند؛ بنابراین، دریافت زیاد کالری در این رژیم توسط افراد امری طبیعی است.
بیشتر افراد بعد از خوردن غذاهای کتوژنیک، به دلیل اثرات سیرکننده چربی و پروتئین، احساس رضایت و سیری بیشتری میکنند. اما توجه به اندازهها و مقدار غذاها و میزان مصرف مواد غذایی، همچنین افزایش فعالیت بدنی، در کنترل وزن اهمیت زیادی دارد.
خوردن میانوعده غذایی کمکالری میتواند یک روش مؤثر برای جلوگیری از گرسنگی بین وعدههای غذایی و پرخوری باشد. غذاهایی مانند سبزیجات غیرنشاستهای یا پروتئینها میتوانند بدون داشتن کالری زیاد، احساس سیری ایجاد کنند. به علاوه، سبزیجات غیرنشاستهای اضافی در رژیم غذایی باعث افزایش دریافت فیبر میشود که میتواند به سیستم گوارش و هضم کمک کند و از بروز یبوست (که از مشکلات رایج کتو است) جلوگیری نماید.
۲- دریافت بیش از حد کربوهیدرات
یکی دیگر از دلایل عدم کاهش وزن افراد در رژیم کتوژنیک این است که بیش از حد کربوهیدرات مصرف میکنند. برای رسیدن به حالت متابولیکی که در آن بدن بهجای گلوکز، چربی میسوزاند (یعنی کتوز)، مصرف کربوهیدرات باید به شدت کاهش یابد.
در واقع، فقط حدود ۵٪ از کل کالری باید از کربوهیدرات تأمین شود. این کاملاً در تضاد با توصیه استاندارد رژیم غذایی است که ۴۵ تا ۶۵٪ کالری از کربوهیدرات تأمین میشود. گرچه کاهش دریافت این میزان کربوهیدرات و حفظ روزانه آن دشوار است، اما برای رسیدن و حفظ کتوز، لازم است.
بنابراین، در رژیم کتوژنیک علاوه بر محاسبه کالری مورد نیاز، باید کربوهیدرات نیز به دقت محاسبه شود و مطابق آن دریافت گردد. توجه به “کربوهیدرات پنهان” در چاشنیها و سسهای فرآوری شده بسیار ضروری است.
۳- عدم مصرف غذاهای مغذی
در هر برنامه غذایی، کلید کاهش وزن سالم، مصرف غذاهای مغذی و کامل است.
این روزها انواع غذاهای فرآوریشده و محصولات غذایی به عنوان مواد غذایی دوستدار رژیم کتوژنیک در دسترس هستند. گرچه مصرف اینها در رژیم کتوژنیک مجاز است و میتواند باعث کاهش وزن شود، اما مصرف زیاد این غذاها میتواند روند کاهش وزن را مختل کند. چون این غذاها معمولاً از نظر مواد مغذی فقیر هستند، به این معنی که کالری زیادی دارند، اما ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای کمی دارند. لذا بهتر است در رژیم کتوژنیک، مواد غذایی مغذی، غذاهای کامل و فرآوری نشده مصرف شود.
به عنوان مثال، بعضی محصولات لبنی پرچرب، تخم مرغ، ماهی، گوشت پرندگان، مرغ و چربیهای سالم مانند آووکادو و روغن زیتون همه گزینههای عالی هستند. مصرف سبزیجات بدون نشاسته مانند کلم بروکلی، فلفل و قارچ و… برای تأمین مواد مغذی و فیبر ضروری است. یک رژیم کتوژنیک سالم باید بر چربیهای تک و چند غیر اشباع تأکید داشته باشد.
۴- ابتلا به بیماری
رژیم کتوژنیک ابزاری مؤثر در کاهش وزن است. با این حال، اگر در کاهش وزن مشکل دارید، هرچند همه کارها را به درستی انجام میدهید، بهتر است موارد پزشکی را که مانع موفقیت در کاهش وزن میشود، بررسی کنید.
کمکاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک، سندرم کوشینگ، افسردگی و هیپرانسولینمیا (سطح بالای انسولین) موارد پزشکی هستند که میتوانند باعث افزایش وزن شوند و کاهش وزن را دشوار کنند. به این خاطر است که به شدت توصیه میشود پیش از شروع و در طول رژیم کتوژنیک، آزمایش خون و سایر معاینات زیر نظر پزشک انجام شود تا هرگونه مشکل زمینهای هورمونی یا متابولیک شناسایی و مدیریت گردد.
۵- انتظارات غیرواقعی از کاهش وزن
گرچه اوایل رژیم کتوژنیک به دلیل دفع آب، کاهش وزن زیاد و سریعی را تجربه میکنید و طبیعی است که تحت تأثیر تبلیغات این رژیم، توقع کاهش وزن زیادی داشته باشید؛ اما مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است.
رژیم کتوژنیک اگر به درستی رعایت شود، میتواند باعث کاهش وزن شود، اما سرعت این کاهش وزن در هر فردی متفاوت است و این اشکالی ندارد.
اتفاقاً تغییر کوچک و سازگار شدن در طول زمان، کلید موفقیت در کاهش و حفظ وزن است. اکثر کارشناسان توصیه میکنند که از دست دادن حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته (بسته به وزن اولیه) یا یک درصد وزن اولیه، بهترین میزان است.
ناگفته نماند، ممکن است دلیل عدم کاهش وزن سریع، انجام ورزشهای مقاومتی مانند کار با وزنه در طول کاهش وزن باشد که باعث افزایش حجم عضله و در عین حال از دست دادن چربی میشود، که این امر بسیار مطلوب است.
چرا که اگرچه ورزشهای مقاومتی میتوانند منجر به کاهش وزن کندتر روی ترازو شوند، اما افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی از بسیاری جهات برای سلامتی مفید است. مثلاً باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن بیشتر میشود، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش میدهد و سلامت استخوان را بهبود میبخشد.
بنابراین، به جای اینکه فقط به ترازو اعتماد کنید، هفتگی بازوها، رانها و دور شکم خود را اندازه گیری کنید تا پیشرفت خود را به درستی ارزیابی کنید.
۶- استرس و عدم خواب کافی
تحقیقات نشان میدهد که استرس، بهویژه استرس مزمن، و کمبود خواب میتواند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد. هنگامی که بدن تحت فشار است، مقادیر بیشتری هورمون کورتیزول تولید میکند. افزایش سطح کورتیزول، که معمولاً به عنوان هورمون استرس نیز شناخته میشود، میتواند باعث ذخیره چربی، بهویژه در ناحیه شکم، شود.
علاوه بر این، کسانی که دچار استرس مزمن هستند، اغلب از کمبود خواب نیز رنج میبرند که این نیز با افزایش وزن ارتباط دارد. مطالعات نشان میدهد که کمبود خواب بر روی هورمونهای تنظیمکننده گرسنگی مانند لپتین و گرلین تأثیر منفی میگذارد و باعث افزایش اشتها میشود. لذا با استفاده از تکنیکهایی مانند مدیتیشن یا یوگا و صرف وقت کمتر با دستگاههای الکترونیکی مانند موبایل، کامپیوتر و تلویزیون، استرس را کاهش داده و خواب را بهبود ببخشید تا تعادل هورمونی بهتری برقرار شود.
۷- نداشتن فعالیت بدنی
گنجاندن فعالیت بیشتر بدنی، هنگام کاهش وزن در هر رژیمی بهخصوص رژیم کتوژنیک، امری حیاتی است. گذشته از کاهش چربی، ورزش روزانه برای سلامتی نیز مفید است.
به عنوان مثال، ورزش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، دیابت، افسردگی، اضطراب و چاقی را کاهش میدهد. انجام فعالیت بدنی نه تنها باعث سوزاندن کالری میشود، بلکه به عضلهسازی نیز کمک میکند که میتواند با افزایش میزان انرژی سوزاندهشده در حالت استراحت، به افزایش متابولیسم بدن کمک کند.
خلاصه
اگرچه رژیم کتوژنیک فوایدی دارد، اما اگر غیراصولی انجام شود، نه تنها فایدهای ندارد، بلکه ممکن است خیلی سریع استپ وزنی و عدم کاهش وزن رخ دهد و مشکلساز نیز شود.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
سلام من یک ماهه ک کتو هستم خیلی هم رعایت کردم فعالیت ورزشی هم دارم. و تمام نکاتی هم ک گفته شده انجام دادم
تو این یک ماه ۶ کیلو کم کردم. اما ۳ هفته هست استپ شدم حتی یک گرمم کم نمیکنم
حتی با فست هم استپ نمیشکنه
باوجود اینکع چن روز هم کربوهیدارت رو ب صفر رسوندم هم تغییری ایجاد نشد
واقعا دیگه نمدونم چیکار کنم
توروخدا بگین چیکار کنم؟؟؟
سلام وقت بخیر من رژیم کتو رو ۱۰روز شروع کردم ولی هیچ وزنم کم نشده طبیعیه؟
سلام من ۱۹ سالمه ۸۵ بودم الان با ۱۵ روز کتو ۵ کیلو کم کردم ولی الان ۵ روزه استپ وزنی و یبوست دارم چیکار کنم
سلام توضیحاتی در این مقاله و سایر مقالات در این سایت داده شده که چون مطالب ببسیار طولانی است ذکر آنها در اینجا مقدور نیست اما چیزی که مشخص است شما بدون تجویز متخصص این رژیم را گرفته اید که متاسفانه احتمالا مشکلات بیشتری هم در آینده خواهید داشت
سلام ببخشید من ۱۴سالمه و مقدار غذاییم رو کم کردم در حد متوسط ک به رشد سنیم آسیب نزنه و ۶۵ کیلو ام و قدم ۱۶۵ ، و وقتی فراموش کن کردم وزنی کم نکردم! میشه بگید چیکار کنم وزن کم کنم؟؟؟
سلام مراجعه به متخصص تغذیه!