حبوبات بهطورکلی در جامعه تغذیه بهعنوان یک گروه غذایی بسیار سالم شناخته میشوند. این مواد غذایی مغذی، سرشار از پروتئینهای گیاهی و فیبر غذایی هستند و طیف گستردهای از ویتامینها و مواد معدنی ضروری مانند فولات، پتاسیم و آهن را تأمین میکنند. این مواد مغذی برای سلامت دستگاه گوارش و سلامت قلب بسیار مهم هستند.
بااینحال، حبوبات در کنار فوایدشان، حاوی مقادیر قابلتوجهی کربوهیدرات نیز هستند؛ بنابراین، گنجاندن آنها در یک رژیم غذایی کتوژنیک که بر مصرف کم کربوهیدرات و بالا بودن چربی متمرکز است، میتواند بسیار چالشبرانگیز باشد. نیاز است که هر وعده بهدقت موردسنجش قرار گیرد.
حبوبات مختلفی وجود دارند که از نظر میزان کربوهیدرات با یکدیگر متفاوت هستند، اما بهطور متوسط، هر نصف لیوان (حدود ۹۰ گرم) حبوبات پختهشده، تقریباً ۱۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد. این میزان ممکن است بهسرعت از حد مجاز روزانه در رژیم کتوژنیک فراتر رود.
آیا حبوبات در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
با توجه به میزان کربوهیدرات غالب در حبوبات، بهطورکلی پاسخ منفی است. مصرف اکثر حبوبات باید در طول رژیم کتوژنیک محدود شود یا به طور کامل کنار گذاشته شود. تنها استثنای قابلتوجه، لوبیا سبز است که به دلیل ساختار و محتوای غذاییاش، معمولاً بیشتر جزو سبزیجات کمکربوهیدرات دستهبندی میشود تا یک دانه حبوباتی.
بیشتر افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی میکنند، هدفشان این است که روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنند، یا به طور دقیقتر، کمتر از ۲۵ گرم کربوهیدرات خالص، که این عدد از کسر فیبر و الکلهای قندی از کل کربوهیدراتها به دست میآید. این محدودیت سختگیرانه، فضای کمی برای غذاهای حاوی کربوهیدرات متوسط باقی میگذارد.
میزان کربوهیدرات انواع مختلف حبوبات
در جدول زیر میزان کربوهیدراتهای موجود در انواع رایج حبوبات (بهازای نصف فنجان پختهشده) نمایش داده شده است:
| حبوبات | کل کربوهیدراتها | کربوهیدرات خالص |
| لوبیا سیاه | ۲۰ گرم | ۱۲ گرم |
| لوبیا سفید | ۲۴ گرم | ۱۴ گرم |
| لوبیا قرمز | ۲۰ گرم | ۱۳ گرم |
| سویا سیاه | ۸ گرم | ۲ گرم |
| لوبیا سبز | ۴ گرم | ۲ گرم |
| نخود | ۲۵ گرم | ۱۸ گرم |
| لوبیا لیما (رضایی) | ۱۹ گرم | ۱۲ گرم |
| لوبیا چیتی | ۲۳ گرم | ۱۵ گرم |
| عدس | ۱۸ گرم | ۱۱ گرم |
| لوبیا چشم بلبلی | ۲۱ گرم | ۱۵ گرم |
توجه داشته باشید که برای بیشتر انواع لوبیا، یک وعده ۱/۲ فنجان تقریباً ۹۰ گرم وزن دارد. بااینحال، لوبیا سبز بافت سبکتری دارد؛ بنابراین، یک وعده ۱/۲ فنجان آن تنها حدود ۶۰ گرم وزن خواهد داشت.
حبوبات کتو دوست
همانطور که مشاهده میکنید، برخی از حبوبات، از نظر کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارند—هم کل کربوهیدرات و هم کربوهیدرات خالص—درصورتیکه برخی دیگر کربوهیدرات بسیار کمتری را به بدن میرسانند.
در یک رژیم سختگیرانه کتوژنیک، بهترین گزینههای شما لوبیا سبز یا سویا سیاه هستند که هر دو بسیار کمکربوهیدرات محسوب میشوند.
در حالی که لوبیا سبز معمولاً بیشتر شبیه یک سبزی سرو و تهیه میشود تا یک حبوبات، دانههای سویا سیاه جایگزین بسیار عالی برای لوبیاهای نشاستهای دیگر در سوپها، خوراکها یا سایر دستورالعملهای غذایی هستند.
بااینحال، برخی از متخصصان تغذیه توصیه میکنند که از مصرف سویا سیاه در رژیم کتو به دلیل ترکیبات فیتواستروژنی موجود در سویا و اختلافنظرهایی که پیرامون اثرات احتمالی آن بر تعادل هورمونی وجود دارد، خودداری کنید، اگرچه هیچ نتیجهگیری قطعی و محکمی در مورد این اثرات بالقوه در مطالعات بالینی گرفته نشده است.
صرفنظر از این بحث، سویای سیاه دارای میزان کل و خالص کربوهیدرات پایینی است که میتواند به شما در رسیدن به اهداف متابولیکتان در حین پیروی از رژیم کتو کمک شایانی کند.
علاوه بر این، بسیاری از انواع دیگر حبوبات را میتوان در یک روز برنامهریزیشده برای مصرف محدود کربوهیدرات (مانند روزهای بارگیری کربوهیدرات یا چرخه کتو) گنجاند، بهشرطی که به همان اندازه مناسب و کوچک ۱/۲ فنجان (۹۰ گرم) پایبند باشید و کربوهیدرات دریافتی کل خود را بهدقت مدیریت کنید.
بااینحال، همیشه برچسب محصولات را بهدقت بررسی کنید، زیرا برخی از محصولات آماده مانند لوبیا پختهشده کنسروی، معمولاً حاوی شکر اضافه شده هستند که میتواند بهطورجدی میزان کربوهیدرات خالص وعده را افزایش دهد.
جایگزینهای حبوبات در رژیم کتوژنیک
اگر به دنبال جایگزینهای دیگر کمکربوهیدرات و کتوپسند برای حبوبات هستید، در اینجا چند جایگزین امیدوارکننده و مناسب برای شما آورده شده است:
- قارچ: قارچ پختهشده کربوهیدرات و کالری بسیار کمی دارد و میتوان از آن به جای حبوبات در انواع سوپها، خورشها و خوراکهای تند (مانند فلفل قرمز) استفاده کرد تا میزان کربوهیدرات آنها بهشدت کاهش یابد.
- بادمجان: درست مانند قارچ، بادمجان خردشده را میتوان بهعنوان جایگزین بافتی برای حبوبات در دستورالعملهای خاص به کار برد. همچنین میتوانید از بادمجان برای تهیه دیپ کتوپسندی به نام بابا غنوش استفاده کنید که میتواند جایگزینی کمکربوهیدرات برای هوموس (نخودی) باشد.
- آووکادو: اگر از غذاهای مکزیکی و مدیترانهای لذت میبرید، از مصرف حبوبات سرخشده با کربوهیدرات بالا یا دیپهای لوبیا همراه با غذا خودداری کنید و به جای آنها گواکامول یا آووکادوی له شده که سرشار از چربیهای سالم است را انتخاب کنید.
- گوشت چرخکرده: در دستورالعملهای سوپ یا فلفل، میتوانید حبوبات را به طور کامل حذف کنید و بهسادگی گوشت چرخکرده اضافی مانند گوشت گاو، مرغ یا بوقلمون را اضافه نمایید. برخلاف سبزیجات ذکرشده در بالا، این یک گزینه با پروتئین و چربی بالاتر است.
- بادامزمینی آبپز: هنگامی که بادامزمینی آبپز میشود، بافتی شبیه به بافت لوبیا پختهشده پیدا میکند. همچنین این دانه سرشار از پروتئین و فیبر است، زیرا بادامزمینی از نظر گیاهشناسی یک حبوبات در خانواده لوبیا محسوب میشود—و نه یک مغز درختی.
- چندین سبزیجات کمکربوهیدرات دیگر نیز میتوانند بهعنوان جایگزینهای خوب برای حبوبات در دستورالعملهای سوپ و خورش استفاده شوند. احتمالاً یک یا دو گزینه مناسب مانند کدو یا کرفس در انبار، یخچال یا فریزر خود در دسترس دارید.
خلاصه
بیشتر حبوبات به دلیل سرشار بودن از کربوهیدراتهای نشاستهای، نمیتوانند جزء اصلی رژیم کتوژنیک باشند و باید مصرفشان کنترل شود. بااینحال، با یک برنامهریزی غذایی دقیق، میتوانید وعدههای بسیار کوچکی از لوبیاهای کمکربوهیدرات را گهگاه به رژیم خود اضافه کنید. بااینحال، همیشه برچسبهای تغذیهای را برای اطمینان از عدم وجود شکر افزوده بررسی کنید.
لوبیا سبز و سویا سیاه گزینههای حبوباتی کتوپسند هستند که هر یک تنها حاوی ۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱/۲ فنجان (۶۰ تا ۹۰ گرم) هستند و قابلقبول میباشند.
برخی از جایگزینهای مناسب و کمکربوهیدرات کتو برای بافت حبوبات شامل قارچ، بادمجان، آووکادو، گوشت چرخکرده و بادامزمینی آبپز میشود.
با استفاده از این لوبیاهای کمکربوهیدرات و جایگزینهای نوآورانه، دیگر نیازی به دوری کامل از دستورالعملهای حاوی لوبیا در حین پیروی از رژیم کتوژنیک نخواهید داشت و میتوانید تنوع غذایی خود را حفظ کنید.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
🙏🌺🌺
🙏👌👍
عالی بود. سپاس👌🌹