همیشه گفته میشود که فیبر دوست قلب و دستگاه گوارش شماست، اما آیا مکملهای فیبر مانند پسیلیوم (Psyllium Husk) واقعاً میتوانند به کاهش کلسترول کمک کنند؟ در این مقاله بر اساس شواهد علمی و توصیههای متخصصان، نقش فیبر و بهویژه پوسته پسیلیوم در سلامت قلب و کاهش کلسترول بررسی میشود.
فیبر و سلامت قلب
بر اساس دادههای شورای بینالمللی اطلاعات غذایی (IFIC)، میزان توصیهشده مصرف روزانه فیبر برای گروههای مختلف به شکل زیر است:
- ۳۸ گرم برای مردان زیر ۵۰ سال
- ۳۰ گرم برای مردان بالای ۵۰ سال
- ۲۵ گرم برای زنان زیر ۵۰ سال
- ۲۱ گرم برای زنان بالای ۵۰ سال
مطالعات کلینیک مایو نشان میدهند که مصرف کافی فیبر میتواند مزایای گستردهای داشته باشد، از جمله:
- کاهش سطح کلسترول خون
- بهبود حرکات روده و جلوگیری از یبوست
- کاهش خطر بواسیر و دیورتیکولیت
- کنترل قند خون و کاهش خطر دیابت نوع ۲
- حفظ وزن سالم
- کاهش خطر ابتلا به سرطانها و بیماریهای قلبی
فیبرهای محلول در آب، بهویژه، با کاهش بازجذب اسیدهای صفراوی در روده، به کاهش کلسترول LDL یا کلسترول بد کمک میکنند. وقتی اسید صفراوی دفع میشود، کبد برای تولید اسید صفراوی جدید از کلسترول خون استفاده میکند و این فرآیند باعث کاهش سطح کلسترول خون میشود.
کلینیک مایو توصیه میکند برای کاهش LDL به منابع فیبر محلول مانند این موارد توجه کنید:
- جو دوسر و سبوس جو
- حبوبات
- دانههای کتان
- میوههای مرکبات
- سیب
- و البته پوسته پسیلیوم
کانی دیکمن، متخصص تغذیه و رئیس سابق آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی ایالات متحده، تأکید میکند که مکمل پوسته پسیلیوم میتواند در کاهش کلسترول LDL نقش مهمی داشته باشد. او میگوید: «اگرچه غذاهای سرشار از فیبر محلول به کاهش کلسترول کمک میکنند، مصرف مکمل پسیلیوم میتواند این اثر را تقویت کند.»
brebca/Getty Images
چگونه فیبر کافی دریافت کنیم
با وجود این مزایا، تنها حدود ۵ درصد از مردم آمریکا به میزان توصیهشده فیبر روزانه دست پیدا میکنند. اینجاست که مکملهای پسیلیوم مانند متاموسیل وارد میشوند. متاموسیل یکی از معروفترین برندهای پسیلیوم است که بهصورت پودر در دسترس بوده و بدون نسخه قابلخریداری است.
به گفته دیکمن، مقدار موردنیاز پسیلیوم برای تکمیل فیبر دریافتی از رژیم غذایی میتواند بین ۱۰ تا ۲۰ گرم در روز باشد، معادل یک تا دو قاشق غذاخوری پودر حلشده در آب. اما توصیه میشود فیبر را بهتدریج افزایش دهید، زیرا مصرف ناگهانی مقادیر زیاد فیبر میتواند باعث نفخ و گاز معده شود. افزایش تدریجی مصرف فیبر به باکتریهای روده فرصت میدهد تا خود را با تغییرات وفق دهند.
کلینیک مایو همچنین تأکید میکند که نوشیدن آب کافی ضروری است، چون فیبر برای عملکرد بهتر باید آب جذب کند.
نکات مهم قبل از مصرف پسیلیوم
قبل از شروع مصرف مکملهای فیبر، باید تصویر کاملتری از شرایط خود داشته باشید. دیکمن هشدار میدهد که پسیلیوم میتواند در برخی افراد باعث تحریک دستگاه گوارش شود و همچنین ممکن است جذب بعضی داروها مانند آسپیرین را مختل کند. بنابراین قبل از افزودن مکملهای فیبر به رژیم غذایی، باید با پزشک مشورت کنید.
کلینیک مایو نیز توصیه میکند که در صورت امکان، فیبر موردنیاز را از منابع غذایی کامل دریافت کنید، زیرا این غذاها علاوه بر فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را نیز تأمین میکنند.
جمعبندی
- مصرف کافی فیبر محلول مانند پسیلیوم میتواند به کاهش کلسترول LDL و بهبود سلامت قلب کمک کند.
- فیبر باید بهتدریج و همراه با آب کافی به رژیم غذایی اضافه شود تا از عوارض گوارشی جلوگیری گردد.
- پسیلیوم ممکن است با جذب برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین مشورت با پزشک قبل از مصرف ضروری است.
- بهتر است فیبر موردنیاز ابتدا از طریق رژیم غذایی غنی از میوهها، سبزیجات و غلات کامل تأمین شود و مکملها تنها در صورت نیاز استفاده شوند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Connie Diekman, MEd, RD, LD, FADA, food and nutrition consultant; former president, Academy of Nutrition and Dietetics; author, The Everything Mediterranean Diet Book; former director, university nutrition, Washington University, St. Louis, Missouri
- Mayo Clinic: “Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet”
- International Food Information Council: “Fiber Fact Sheet”
- Mayo Clinic: “I Find It Difficult To Eat Enough Fruits and Vegetables. Is There Any Harm in Taking a Fiber Supplement Every Day?”
- Procter & Gamble: "Metamucil"
- https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/how-to-use-metamucil-to-lower-cholesterol/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
