وقتی وقت خود را در نور خورشید میگذرانید، پرتوهای فرابنفش (UVR) به پوست شما برخورد میکنند و سنتز ویتامین D را تحریک میکنند. این ویتامین محلول در چربی نه تنها به ذخیره کلسیم و فسفر کمک میکند و موجب تقویت استخوانها میشود، بلکه میتواند التهاب را کاهش دهد، با عفونتها مبارزه کند و خلق و خو را بهبود ببخشد.
چه مقدار نور خورشید لازم دارید؟
میزان دقیق نیاز به نور خورشید به عوامل متعددی بستگی دارد. بهطور کلی، اکثر کارشناسان توصیه میکنند ۵ تا ۳۰ دقیقه نور خورشید حداقل دو بار در هفته داشته باشید.
با این حال، قرار گرفتن در معرض آفتاب بدون احتیاط میتواند خطراتی داشته باشد، مانند سرطان پوست، پیری زودرس، چین و چروک و سایر آسیبهای پوستی. برخی تحقیقات نشان میدهد که نور خورشید بیش از حد ممکن است دفاع طبیعی پوست را سرکوب کند و عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد. بنابراین باید با احتیاط و با نظر پزشک از نور خورشید استفاده کرد.
Olga Rolenko
چگونه میزان نیاز به نور خورشید خود را بدانیم
تحقیقات درباره میزان مورد نیاز نور خورشید—خصوصاً بدون کرم ضدآفتاب—همچنان متناقض است. با این حال، برخی پژوهشها نشان میدهند که ۵ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در نور خورشید بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر حداقل دو بار در هفته بدون کرم ضدآفتاب برای سنتز ویتامین D کافی است.
اجتناب از نور خورشید ممکن است پیامدهای جدی داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که عدم قرارگیری کافی در معرض نور خورشید میتواند به حدود ۳۴۰,۰۰۰ مرگ سالانه در ایالات متحده مرتبط باشد. در مطالعهای دیگر در زمینه مرگومیر کلی، اجتناب از نور خورشید خطر مرگ را مشابه افراد سیگاری افزایش میدهد.
با این حال، آکادمی پوست آمریکا توصیه میکند بدون کرم ضدآفتاب پوست خود را در معرض آفتاب قرار ندهید و تأکید میکند که هیچ سطح ایمنی از تابش آفتاب وجود ندارد. همچنین مراکز کنترل و پیشگیری بیماریها (CDC) میگویند که پرتوهای UV خورشید میتوانند در کمتر از ۱۵ دقیقه به پوست آسیب برسانند و توصیه میکنند بهویژه در وسط روز در سایه بمانید.
بنابراین بهترین روش برای تعیین میزان مناسب نور خورشید برای هر فرد—و اینکه آیا این زمان باید با کرم ضدآفتاب باشد یا بدون آن—مشاوره با پزشک متخصص است تا با در نظر گرفتن سابقه پزشکی و نیازهای سلامت شما تصمیم گرفته شود.
عوامل مؤثر بر نیاز به نور خورشید
چندین عامل میتوانند میزان نیاز شما به نور خورشید را تحت تأثیر قرار دهند، از جمله:
-
سطح کلی ویتامین D بدن
-
سابقه پزشکی
-
سن
-
رنگ پوست
-
موقعیت جغرافیایی
برای مثال، هرچه میزان ملانین (مادهای که رنگ پوست و مو را تعیین میکند) در پوست بیشتر باشد، تولید ویتامین D از نور خورشید سختتر خواهد بود. بنابراین، معمولاً افراد دارای پوست تیره نیاز به زمان بیشتری در آفتاب دارند تا اثرات ویتامین D را دریافت کنند.
مطالعهای دیگر نشان داد که ۹۰٪ افراد سفیدپوست برای رسیدن به سطح کافی ویتامین D نیاز به حدود ۳۰ دقیقه تابش نور خورشید وسط روز در تابستان سه بار در هفته دارند. با این حال، در فصول دیگر، زمانهای مختلف روز و برای افراد با پوست تیره، نیاز به تابش بیشتری وجود دارد.
همچنین باید به خطرات ناشی از پرتوهای UV و احتمال آفتابسوختگی توجه کرد. افراد با پوست روشن معمولاً در معرض خطر بیشتری برای آسیب پوستی هستند، بنابراین پزشکان و پژوهشگران توصیه میکنند زمان کمتری در آفتاب بگذرانند.
جدول زمان توصیهشده بر اساس نوع پوست:
-
نوع پوست I (خیلی روشن): ۱۰ دقیقه
-
نوع پوست II (روشن): ۲۰ دقیقه
-
نوع پوست III (روشن تا قهوهای روشن): ۳۰ دقیقه
-
نوع پوست IV (زیتونی یا قهوهای روشن): ۵۰ دقیقه
-
نوع پوست V (قهوهای تیره): بیش از ۶۰ دقیقه
-
نوع پوست VI (قهوهای تیره یا سیاه): بیش از ۶۰ دقیقه
اگرچه این محدودیتها راهنمای خوبی هستند، بهترین کار این است که از پزشک خود بپرسید چه مقدار آفتاب برای شما بیش از حد است—خصوصاً با توجه به نیازهای فردی و شرایط سلامت شما.
فواید نور خورشید
علاوه بر افزایش ویتامین D، نور خورشید ممکن است تنظیم خواب و بهبود خلق و خو را نیز تقویت کند و سایر فواید سلامتی را داشته باشد.
بهبود خلق و خو
قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید میتواند خلق و خو را بهبود بخشد. نور همچنین برای درمان انواع افسردگی، مانند اختلال افسردگی فصلی (SAD) استفاده میشود و ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.
مطالعهای روی ۴۰۰,۰۰۰ نفر نشان داد که برای هر ساعت قرار گرفتن در نور طبیعی، خطر ابتلا به افسردگی طولانیمدت کاهش مییابد. همچنین افراد شرکتکننده مصرف داروهای ضدافسردگی کمتری داشتند و بهبود در خلق و خو و احساس شادی عمومی گزارش کردند.
تنظیم خواب
نور خورشید میتواند هورمونهای بدن که ریتم شبانهروزی را کنترل میکنند تنظیم کند. ریتم شبانهروزی حساسترین زمان خود را حدود یک ساعت پس از بیداری و حدود دو ساعت قبل از خواب دارد.
قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی میتواند خواب راحتتر در شب و افزایش هوشیاری در طول روز را تسهیل کند. همچنین مطالعهای دیگر نشان داد هرچه افراد در محیط کاری نور طبیعی بیشتری دریافت کردند، خواب بهتر و بهرهوری بیشتری داشتند.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی مرگ و بیماری زودرس است. برخی تحقیقات نشان میدهند قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
نور خورشید باعث آزاد شدن اکسید نیتریک در رگهای خونی میشود که میتواند فشار خون را کاهش دهد و خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد.
کمک به کاهش وزن
اگرچه تحقیقات محدود است، ممکن است ارتباطی بین نور خورشید و کاهش وزن وجود داشته باشد. سلولهای چربی زیر لایه بالایی پوست به نور خورشید حساس هستند و در معرض نور، کوچک میشوند.
پژوهشگران احتمال میدهند این امر دلیل افزایش وزن افراد در ماههای زمستان یا مناطق شمالی با نور خورشید کم باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری نیاز است تا استفاده از نور خورشید به عنوان روش مدیریت وزن توصیه شود.
نکاتی برای دریافت ایمن نور خورشید
در مورد دریافت نور خورشید منظم، با پزشک خود مشورت کنید تا میزان مناسب برای شما مشخص شود. عوامل مؤثر شامل سابقه پزشکی شخصی و خانوادگی، سن و رنگ پوست شما هستند.
اگر زمان بیشتری در آفتاب میگذرانید، این نکات را رعایت کنید:
-
پوشیدن لباس محافظ و عینک آفتابی برای کاهش خطر آفتابسوختگی
-
استفاده از کرم ضدآفتاب و تجدید آن هر دو ساعت
-
بررسی شاخص UV برای جلوگیری از بیش از حد قرار گرفتن در معرض آفتاب
جدول شاخص UV و سطح قرار گرفتن در معرض:
-
۰ تا ۲: حداقل
-
۳ تا ۴: کم
-
۵ تا ۶: متوسط
-
۷ تا ۹: بالا
-
۱۰: بسیار بالا
-
۱۱ و بالاتر: شدید
خطرات قرار گرفتن بیش از حد در آفتاب
هر زمان که قصد دارید در معرض نور خورشید باشید، باید فواید و خطرات آن برای پوست را متعادل کنید، مانند:
-
پیری زودرس یا چین و چروک
-
لکههای پوستی
-
سرطان پوست
همچنین قرار گرفتن طولانی مدت در روزهای گرم میتواند خطر بیماریهای مرتبط با گرما مانند ضربه گرما، خستگی ناشی از گرما، آفتابسوختگی و کمآبی را افزایش دهد.
برای ایمنی، پوست خود را محافظت کرده و به میزان کافی آب بنوشید.
مرور سریع
دریافت منظم نور خورشید میتواند کلید سلامت بهتر و سطوح کافی ویتامین D باشد. از سوی دیگر، قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب میتواند مضر باشد.
برای بهرهمندی از فواید نور خورشید، با پزشک خود مشورت کنید تا میزان مناسب با توجه به رنگ پوست، سن و سابقه پزشکی شما تعیین شود.
اگرچه نور خورشید فواید زیادی دارد، اما میتواند باعث سرطان پوست شود، بنابراین حفظ تعادل بین خطرات و مزایا اهمیت دارد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin D.
- van der Rhee HJ, de Vries E, Coebergh JW. Regular sun exposure benefits health. Med Hypotheses. 2016;97:34-37. doi:10.1016/j.mehy.2016.10.011
- U.S. Environmental Protection Agency. Health effects of UV radiation.
- Hoel DG, de Gruijl FR. Sun exposure public health directives. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(12):2794. doi:10.3390/ijerph15122794
- American Academy of Dermatology. Vitamin D stats and facts.
- Centers for Disease Control and Prevention. What you need to know about sun safety.
- National Library of Medicine: National Center for Biotechnology Information. In brief: How much sun is too much?.
- Burns AC, Saxena R, Vetter C, Phillips AJK, Lane JM, Cain SW. Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants. Journal of Affective Disorders. 2021;295:347-352. doi:10.1016/j.jad.2021.08.056
- Centers for Disease Control and Prevention. Effects of light on circadian rhythms.
- Boubekri M, Cheung IN, Reid KJ, Wang CH, Zee PC. Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers: A case-control pilot study. J Clin Sleep Med. 2014;10(6):603-611. doi:10.5664/jcsm.3780
- Weller RB, Wang Y, He J, et al. Does incident solar ultraviolet radiation lower blood pressure? JAHA. 2020;9(5):e013837. doi:10.1161/JAHA.119.013837
- Liu D, Fernandez BO, Hamilton A, et al. UVA irradiation of human skin vasodilates arterial vasculature and lowers blood pressure independently of nitric oxide synthase. Journal of Investigative Dermatology. 2014;134(7):1839-1846. doi:10.1038/jid.2014.27
- Ondrusova K, Fatehi M, Barr A, et al. Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathway mediated via a melanopsin/TRPC channel axis. Sci Rep. 2017;7(1):16332. doi:10.1038/s41598-017-16689-4
- U.S. Environmental Protection Agency. Sun safety tips.
- American Skin Association. Sun Safety.
- Hazell G, Khazova M, O'Mahoney P. Low-dose daylight exposure induces nitric oxide release and maintains cell viability in vitro. Sci Rep. 2023;13(1):16306. doi:10.1038/s41598-023-43653-2
- American Academy of Dermatology. Skin cancer.
- Centers for Disease Control and Prevention. About extreme heat.
- https://www.health.com/benefits-of-sunlight-11809061
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
