شیر سویا (نوشیدنی سویا) دارای کالری و چربی اشباع پایین است و حاوی پروتئینهای گیاهی میباشد.1 این نوشیدنی میتواند فوایدی مانند کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب داشته باشد.2 3 4
شیر سویا که از دانههای سویا تهیه میشود، یک جایگزین گیاهی و بدون لاکتوز برای شیر گاو است.5
۱. ارائه یک جایگزین بدون لبنیات برای شیر گاو
شیر سویا غیر لبنی و بدون لاکتوز است، بنابراین یک گزینه مناسب برای افرادی است که به دلیل عدم تحمل یا آلرژی، نمیتوانند لاکتوز یا محصولات لبنی مصرف کنند.
همچنین این نوشیدنی یک منبع خوب پروتئین برای افرادی است که رژیم غذایی وگان را دنبال میکنند.6
۲. ممکن است التهاب را کاهش دهد
دانههای سویا سرشار از آنتیاکسیدانها هستند. آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که به مقابله با رادیکالهای آزاد مضر که میتوانند به سلولها آسیب برسانند، کمک میکنند. رژیمی که سرشار از آنتیاکسیدانها باشد، میتواند به کاهش التهاب کمک کند.7
مکملهای سویا ممکن است سطح پروتئین واکنشی C (CRP)، که یک نشانگر التهاب در خون است، را در برخی افراد کاهش دهند.3
۳. ممکن است از سلامت قلب پشتیبانی کند
شیر سویا دارای چربی اشباع پایین است و منبع خوبی از پروتئینهای گیاهی محسوب میشود که این ویژگیها آن را به گزینهای عالی برای سلامت قلب تبدیل میکند.
مصرف منظم سویا ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، این اثر ممکن است در افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند یکسان نباشد.2
نوشیدن شیر سویا همچنین میتواند سطح کلسترول خون و فشار خون را کاهش دهد.8
۴. ممکن است علائم یائسگی را تسکین دهد
در طول یائسگی، سطح استروژن کاهش مییابد. این تغییرات هورمونی میتوانند باعث بروز علائمی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه، تغییرات خلقی، خشکی واژن و کاهش کیفیت خواب شوند.9
سویا حاوی ایزوفلاونها است که ساختاری مشابه استروژن دارند و میتوانند در بدن همانند استروژن عمل کنند. این ویژگی ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند.
برخی مطالعات از درمانهای متمرکز ایزوفلاون به جای شیر سویا استفاده کردهاند. هنوز مشخص نیست که نوشیدن شیر سویا دقیقاً همان مزایا را داشته باشد.10 11
۵. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
پژوهشگران دریافتند که مصرف بیشتر شیر سویا با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.4 همچنین خوردن سایر محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها، از جمله سرطان پستان، معده، پروستات و کبد را کاهش دهد.12 13 14
ایزوفلاونهای موجود در غذاهای حاوی سویا ایمن محسوب میشوند.5 با این حال، مکملهای ایزوفلاون ممکن است حاوی مقادیر بالاتری از این ترکیبات باشند که میتواند ایمن نباشد.
قبل از مصرف ایزوفلاونها یا مکملهای سویا، به ویژه اگر سرطان یا بیماری مزمن دیگری دارید، با یک پزشک مشورت کنید.15
اطلاعات تغذیهای شیر سویا
یک فنجان (۲۴۴ گرم) شیر سویا بدون شیرینکننده حاوی موارد زیر است:16 17
- کالری: ۹۲.۷
- چربی: ۵.۱ گرم (۶.۵۴٪ از ارزش روزانه)
- سدیم: ۸۳ میلیگرم (۳.۶۱٪ از ارزش روزانه)
- کربوهیدرات: ۳.۱ گرم (۱.۱۳٪ از ارزش روزانه)
- فیبر: ۰ گرم
- شکر افزوده: ۰ گرم
- پروتئین: ۸.۶ گرم (۱۷.۲٪ از ارزش روزانه)
شیر سویا منبع خوبی از ویتامین A و منیزیم است. همچنین مقادیر کمی از پتاسیم، فولات و سلنیوم را در خود دارد.
شیر سویا غنیشده معمولاً دارای مواد مغذی افزوده مانند کلسیم و ویتامین D است.16 17
Design by Health; Getty Images
خطراتی که باید به آنها توجه کنید
بیشتر افراد میتوانند بهطور ایمن دانههای سویا و محصولات سویا را مصرف کنند. با این حال، سویا یک ماده غذایی است که میتواند باعث آلرژی شود. افرادی که به سویا حساسیت دارند باید از تمام محصولات حاوی سویا، از جمله شیر سویا، اجتناب کنند.18
برخی از خطرات احتمالی شیر سویا عبارتند از:
- شکر افزوده: برخی محصولات شیر سویا دارای مقادیر بالای شکر افزوده هستند. یک فنجان شیر سویای شیرینشده حدود ۱۱ گرم شکر دارد، در حالی که نسخه بدون شیرینکننده حدود ۱ گرم شکر دارد.19
- علائم گوارشی: برخی افراد ممکن است پس از مصرف محصولات سویا دچار مشکلات گوارشی مانند ناراحتی معده، اسهال یا یبوست شوند.5
رفع نگرانیهای مربوط به سلامت در مورد سویا
شیر سویا حاوی ترکیبات متعددی است و درباره اثرات احتمالی مضر این ترکیبات اطلاعات نادرست زیادی وجود دارد.
در ادامه شایعترین نگرانیهای سلامتی در مورد سویا و شواهد علمی مرتبط با آنها آورده شده است:
- سرطان: برخی افراد فکر میکنند سویا میتواند باعث سرطان شود، اما تحقیقات خلاف این موضوع را نشان میدهد. مطالعات نشان میدهند که مصرف محصولات سویا با کاهش خطر ابتلا به سرطان، از جمله سرطان پستان و پروستات، مرتبط است.20 4
- اثرات مشابه استروژن در مردان: برخی افراد تصور میکنند که مصرف سویا میتواند سطح استروژن در مردان را افزایش دهد و باعث بروز ویژگیهای زنانه شود. اما هیچ شواهدی مبنی بر تأثیر سویا یا ایزوفلاونها بر سطح تستوسترون یا استروژن در مردان وجود ندارد.21
- عملکرد تیروئید: سویا حاوی گواتروژنها است، ترکیباتی که میتوانند آنزیمهای تولیدکننده هورمونهای تیروئید را مهار کنند.22 تحقیقات نشان میدهند که این اثرات احتمالاً قوی نیستند.23
نکاتی برای افزودن شیر سویا به رژیم غذایی
شما میتوانید شیر سویا را در خانه تهیه کنید. کافی است دانههای سویا را حداقل به مدت ۱۲ ساعت در آب بخیسانید و چند بار آب آن را عوض کنید.
سپس دانههای خیسشده را با آب تازه در یک غذاساز مخلوط کنید و مخلوط را از یک پارچه تمیز صاف کنید. میتوانید به شیر سویا شیرینکنندهها یا طعمدهندههایی مانند عسل و عصاره وانیل اضافه کنید.
شیر سویا را میتوان در قهوه، اسموتیها، محصولات پختهشده، غلات صبحانه یا سسها استفاده کرد.
شیر سویای خانگی میتواند حاوی ترکیبات مفید بیشتری نسبت به نسخههای خریداریشده باشد، اما ماندگاری کوتاهتری دارد و بیشتر مستعد رشد باکتری است.
محصولات خریداریشده از فروشگاه تحت فرآیند پاستوریزاسیون قرار میگیرند و معمولاً تا زمانی که باز نشوند، ماندگاری بالاتری دارند.24
انواع شیر سویا موجود در بازار
- شیر سویای تخمیر شده: برخی انواع شیر سویا با باکتریهای مفید تخمیر میشوند، مشابه فرآیند تهیه ماست.25
- شیر سویای طعمدار: شیر سویا در طعمهایی مانند شکلات، وانیل و کاپوچینو موجود است. این محصولات معمولاً حاوی افزودنیها هستند.
- شیر سویای غنیشده: این نوع معمولاً حاوی مواد مغذی اضافهشده مانند کلسیم و ویتامینهای A، B و D است.
- شیر سویای سبک: این نوع حداکثر ۱.۵ گرم چربی در هر ۱۰۰ میلیلیتر دارد، که ۳۰٪ کالری کمتری نسبت به محصول اصلی دارد.
- شیر سویای معمولی: مشابه شیر سویای خانگی است.
- شیر سویای بدون شیرینکننده: این نوع هیچ شکر افزودهای ندارد و معمولاً روی برچسب آن عبارت «بدون شکر افزوده» درج شده است.
مرور سریع
شیر سویا یک جایگزین گیاهی و بدون لاکتوز برای شیر لبنی است. این نوشیدنی سرشار از پروتئین و ترکیبات مفید است و کالری و چربی اشباع کمی دارد.
مصرف محصولات سویا میتواند التهاب و سلامت قلب را بهبود بخشد، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد و به مدیریت علائم یائسگی کمک کند.
بیشتر افراد میتوانند شیر سویا را بهطور منظم و بدون خطرات جدی برای سلامت مصرف کنند. با این حال، اگر به سویا حساسیت دارید باید از مصرف آن اجتناب کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Olías R, Delgado-Andrade C, Padial M, Marín-Manzano MC, Clemente A. An updated review of soy-derived beverages: Nutrition, processing, and bioactivity. Foods. 2023;12(14):2665. doi:10.3390/foods12142665
- Wang X, Yu C, Lv J, et al. Consumption of soy products and cardiovascular mortality in people with and without cardiovascular disease: A prospective cohort study of 0.5 million individuals. Eur J Nutr. 2021;60(8):4429-4438. doi:10.1007/s00394-021-02602-3
- Bajerska J, Łagowska K, Mori M, et al. A meta-analysis of randomized controlled trials of the effects of soy intake on inflammatory markers in postmenopausal women. J Nutr. 2022;152(1):5-15. doi:10.1093/jn/nxab325
- Wang C, Ding K, Xie X, et al. Soy product consumption and the risk of cancer: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients. 2024;16(7):986. doi:10.3390/nu16070986
- National Center for Complementary and Integrative Health. Soy.
- Antunes IC, Bexiga R, Pinto C, Roseiro LC, Quaresma MAG. Cow's milk in human nutrition and the emergence of plant-based milk alternatives. Foods. 2022;12(1):99. doi:10.3390/foods12010099
- Kim IS. Current perspectives on the beneficial effects of soybean isoflavones and their metabolites for humans. Antioxidants. 2021;10(7):1064. doi:10.3390/antiox10071064
- Erlich MN, Ghidanac D, Blanco Mejia S, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes: Understanding the impact of dairy alternatives in the transition to plant-based diets on cardiometabolic health. BMC Med. 2024;22(1):336. doi:10.1186/s12916-024-03524-7
- Peacock K, Carlson K, Ketvertis KM. Menopause. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- Khapre S, Deshmukh U, Jain S. The impact of soy isoflavone supplementation on the menopausal symptoms in perimenopausal and postmenopausal women. J Midlife Health. 2022;13(2):175-184. doi:10.4103/jmh.jmh_190_21
- Tranche S, Brotons C, Pascual de la Pisa B, Macías R, Hevia E, Marzo-Castillejo M. Impact of a soy drink on climacteric symptoms: An open-label, crossover, randomized clinical trial. Gynaecol. Endocrinol. 2016;32(6):477-482. doi:10.3109/09513590.2015.1132305
- Fan Y, Wang M, Li Z, et al. Intake of soy, soy isoflavones and soy protein and risk of cancer incidence and mortality. Front Nutr. 2022;9:847421. doi:10.3389/fnut.2022.847421
- Lu D, Pan C, Ye C, et al. Meta-analysis of soy consumption and gastrointestinal cancer risk. Sci Rep. 2017;7(1):4048. doi:10.1038/s41598-017-03692-y
- The China Kadoorie Biobank Collaborative Group, Wei Y, Lv J, et al. Soy intake and breast cancer risk: A prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2020;35(6):567-578. doi:10.1007/s10654-019-00585-4
- American Cancer Society. Soy and cancer risk: Our expert's advice.
- Food and Drug Administration. Daily value on the nutrition and supplement facts labels.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soy milk, unsweetened.
- Food and Drug Administration. Food allergies: What you need to know.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soy milk, sweetened.
- Boutas I, Kontogeorgi A, Dimitrakakis C, Kalantaridou SN. Soy isoflavones and breast cancer risk: A meta-analysis. In Vivo. 2022;36(2):556-562. doi:10.21873/invivo.12737
- Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod.Toxicol. 2021;100:60-67. doi:10.1016/j.reprotox.2020.12.019
- Babić Leko M, Gunjača I, Pleić N, Zemunik T. Environmental factors affecting thyroid-stimulating hormone and thyroid hormone levels. IJMS. 2021;22(12):6521. doi:10.3390/ijms22126521
- Otun J, Sahebkar A, Östlundh L, Atkin SL, Sathyapalan T. Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function. Sci Rep. 2019;9(1):3964. doi:10.1038/s41598-019-40647-x
- Bensaada S, Peruzzi G, Cubizolles L, Denayrolles M, Bennetau-Pelissero C. Traditional and domestic cooking dramatically reduce estrogenic isoflavones in soy foods. Foods. 2024;13(7):999. doi:10.3390/foods13070999
- Łopusiewicz Ł. Comparison of homemade and commercial plant-based drinks (almond, oat, soy) fermented with yogurt starter culture for fresh consumption. Fermentation. 2023;10(1):35. doi:10.3390/fermentation10010035
- https://www.health.com/is-soy-milk-good-for-you-8789216
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
