کورتیزول یک هورمون استروئیدی حیاتی است که در بدن نقش مهمی در تنظیم متابولیسم، تعدیل التهاب و مدیریت پاسخ ایمنی ایفا میکند¹. با این حال، هنگامی که سطح این هورمون بیش از حد بالا میرود، میتواند منجر به بروز مشکلات جدی سلامتی شود. افزایش مزمن کورتیزول با عوارضی مانند فشار خون بالا، تشکیل پلاک در عروق (تصلب شرایین) و دیابت مرتبط است². اتخاذ یک سبک زندگی سالم، شامل رژیم غذایی متعادل، مدیریت فعال استرس و داشتن خواب کافی، میتواند به طور مؤثری در کاهش سطح کورتیزول بدن شما نقش داشته باشد³.
راههای کاهش کورتیزول
نگرش ذهنی شما، رژیم غذایی روزانه و انتخابهای سبک زندگی نقش اساسی در تعیین و مدیریت سطح کورتیزول دارند. مدیریت این عوامل میتواند به شما کمک کند تا پاسخ بدن خود به استرس را کنترل کرده و از بالا ماندن طولانیمدت کورتیزول جلوگیری نمایید.
رژیم غذایی متعادل داشته باشید
سعی کنید مصرف قندهای افزوده را محدود نمایید، زیرا مصرف بیش از حد شکر اضافه شده میتواند به افزایش سطح کورتیزول منجر شود⁴. همچنین، حتی کمآبی خفیف (دهیدراتاسیون) میتواند باعث بالا رفتن سطح کورتیزول شود⁵، بنابراین ضروری است که مطمئن شوید به میزان کافی آب یا مایعات دیگر مینوشید تا بدن هیدراته باقی بماند.
سایر نکات تغذیهای که به کاهش سطح کورتیزول کمک میکنند عبارتند از:
- پیروی از رژیم مدیترانهای: مصرف غذاهای کامل، به ویژه میوهها، سبزیجات، حبوبات و چربیهای سالم، ممکن است به پایین آوردن سطح کورتیزول کمک کند⁶. این رژیم سرشار از مواد مغذی و آنتیاکسیدانها است که به حفظ تعادل هورمونی کمک میکنند.
- مصرف آداپتوژنها: آداپتوژنها، مانند برخی قارچها و گیاهان دارویی دیگر، ترکیباتی هستند که مقاومت بدن در برابر استرس را افزایش داده و میتوانند به کاهش سطوح کورتیزول کمک کنند⁷. این گیاهان به طور سنتی برای حمایت از سیستم غدد درونریز استفاده میشوند.
- خوردن شکلات تلخ: یک مطالعه نشان داده است که مصرف روزانه ۲۵ گرم شکلات تلخ سرشار از پلیفنولها (ترکیبات گیاهی دارای خواص ضدالتهابی) به مدت دو هفته، توانسته است سطح کورتیزول را کاهش دهد⁸. این یافتهها نشاندهنده پتانسیل ترکیبات موجود در کاکائو برای تعدیل پاسخ استرس است.
مکملها را مصرف کنید
در مورد مصرف مکملهای کاهشدهنده سطح کورتیزول، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. به طور خاص، مکملهای امگا-۳ ممکن است علاوه بر کاهش کورتیزول، تابآوری بدن در برابر استرس را نیز افزایش دهند⁹. مکمل گیاهی آشواگاندا نیز ممکن است سطح کورتیزول را پایین بیاورد و همچنین به تسکین اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کند¹⁰. از آنجایی که مکملها مانند داروها تحت نظارت دقیق نیستند، بهتر است محصولاتی را تهیه کنید که توسط نهادهای مستقل مانند NSF International یا USP تأیید شده باشند¹¹.
فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی میتواند به شما در مدیریت استرس کمک کرده و به طور بالقوه سطح کورتیزول را کاهش دهد. اگرچه ممکن است در ابتدای فعالیت بدنی، سطح کورتیزول برای پشتیبانی از بدن به طور موقت افزایش یابد، اما پس از اتمام ورزش این سطح به میزان قابل توجهی کاهش مییابد¹².
برخی فعالیتهای با شدت متوسط که میتوانید انجام دهید عبارتند از:
- پیادهروی سریع.
- کلاس ایروبیک در آب.
- دوچرخهسواری.
- بازی تنیس.
- کلاس رقص.
- وزنهبرداری یا استفاده از کشهای مقاومتی.
بزرگسالان باید در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط انجام دهند تا از مزایای سلامتی کامل بهرهمند شوند¹³.
تکنیکها یا فعالیتهای آرامشبخش را امتحان کنید
در اینجا چند اقدام وجود دارد که میتوانید برای کاهش پاسخ استرس انجام دهید:
- تنفس عمیق: تمرینات تنفس عمیق میتواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند، همچنین اضطراب و افسردگی را تسکین داده و حافظه را بهبود بخشد¹⁴. انجام منظم این تمرینات به تنظیم سیستم عصبی کمک میکند.
- تمرین ذهنآگاهی: تمرین منظم ذهنآگاهی (Mindfulness)، که شامل تمرکز بر لحظه حال است، میتواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند¹⁵. این روش، مغز را برای واکنش آرامتر به عوامل استرسزا تربیت میکند.
- یوگای خنده را امتحان کنید: این شکل از یوگا که خنده عمدی را ترویج میدهد، ممکن است سطح کورتیزول را کاهش دهد، استرس را کم کرده و خلق و خو را بهبود بخشد¹⁶. خنده به آزادسازی اندورفینها و کاهش هورمونهای استرسزا کمک میکند.
- باغبانی: اشتغال به باغبانی ممکن است نه تنها سطح کورتیزول را کاهش دهد، بلکه علائم اضطراب و افسردگی را نیز بهبود بخشد¹⁷. ارتباط با طبیعت و انجام کارهای فیزیکی آرامشبخش، تأثیر مثبتی بر سلامت روان دارد.
- به موسیقی گوش دهید: گوش دادن به موسیقی پیش از یک رویداد استرسزا میتواند پاسخ استرس شما، به ویژه سطح کورتیزول، را کاهش دهد¹⁸. موسیقی درمانی به عنوان یک روش ساده و مؤثر برای تعدیل هیجانات شناخته میشود.
خواب با کیفیت کافی داشته باشید
مشکلات مزمن خواب مانند آپنه خواب و بیخوابی با سطوح بالای کورتیزول مرتبط شناخته شدهاند. بنابراین، داشتن خواب با کیفیت و مداوم میتواند به کاهش سطح این هورمون کمک کند¹⁹. برای بهینهسازی خواب خود، یک روتین منظم قبل از خواب ایجاد کنید و تحریککنندهها، مانند قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحهنمایشها، را در نزدیکی زمان خواب محدود نمایید²⁰. نکته مهمی که باید به آن توجه کرد این است که اگر بالا بودن کورتیزول ناشی از مصرف دارو یا یک بیماری زمینهای باشد، اگرچه مدیریت استرس مفید است، اما احتمالاً به روشهای دیگری برای کاهش آن نیاز خواهید داشت²¹.
علل بالا رفتن سطح کورتیزول
استرس عامل اصلی افزایش سطح کورتیزول در بدن است؛ این افزایش در واقع راه بدن برای آمادهسازی در مواجهه با یک چالش، تهدید، خطر یا درد است²². پس از برطرف شدن تهدید یا استرس، سطح کورتیزول باید به حالت عادی بازگردد، اما اگر استرس شما مزمن و ادامهدار باشد، بدن به تولید کورتیزول ادامه میدهد²³.
استفاده طولانیمدت از کورتیکواستروئیدهای خوراکی (نوعی دارو که مانند کورتیزول عمل میکند) و وجود تومورهای خاص نیز میتوانند باعث افزایش سطح کورتیزول شوند²⁴. این عوامل خارج از واکنش طبیعی استرس بدن هستند و نیاز به مداخله پزشکی دارند.
چرا سطوح بالا خطرناک هستند؟
استرس شدید و طولانیمدت خطرات بالقوهای دارد و میتواند هم از نظر جسمی و هم روانی بر فرد تأثیر بگذارد. تداوم استرس باعث میشود سیستم بدن تحت فشار دائم قرار گرفته و مستعد بیماریها شود.
مشکلات سلامت جسمی
داشتن سطوح بالای کورتیزول برای دورههای طولانی میتواند منجر به مشکلات سلامتی جدی مانند بیماریهای قلبی-عروقی شود. همچنین، این وضعیت میتواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، چاقی، دیابت، کلسترول بالا و مقاومت به انسولین را افزایش دهد²⁵. افزایش کورتیزول به طور مداوم، تعادل حیاتی متابولیسم بدن را مختل میکند.
مشکلات سلامت روان
کورتیزول میتواند بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذارد و سطوح بالای آن با اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی مرتبط است²⁶. مشخص نیست که آیا کورتیزول بالا باعث این بیماریها میشود یا صرفاً با آنها همزمان اتفاق میافتد، اما کاهش سطح کورتیزول به طور معمول منجر به کاهش علائم میشود²⁷.
مشکلات دیگر
سطوح بالای کورتیزول میتواند چرخه خواب را مختل کند، باعث افزایش وزن شود و عملکرد سیستم ایمنی بدن را تضعیف نماید²⁸. علاوه بر این، اگر بالا بودن کورتیزول به دلیل دارو یا تومور باشد، فرد ممکن است به سندرم کوشینگ مبتلا شود، که فرد را مستعد حملات قلبی و لخته شدن خون میکند²⁹.
چگونه بفهمیم سطح کورتیزول بالا است؟
هنگامی که کورتیزول در بدن افزایش مییابد، احساس میکنید در حالت “جنگ یا گریز” قرار دارید. ممکن است متوجه افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و علائم گوارشی مانند حالت تهوع، اسهال و استفراغ شوید³⁰. این واکنشها پاسخهای فیزیکی بدن به استرس هستند.
سایر علائم و نشانههای احتمالی کورتیزول بیش از حد شامل موارد زیر است:
- فشار خون بالا
- مشکلات حافظه یا مشکل در تمرکز
- خستگی شدید یا تحریکپذیری
- درد
- ضعف یا تحلیل عضلانی
- کندی در بهبود زخم یا کبودی آسان
- برافروختگی صورت
- نوارهای بنفش روی سینه، باسن یا شکم
- افزایش وزن (به ویژه در صورت یا شکم)
پزشک شما میتواند با انجام آزمایش کورتیزول در خون، ادرار یا بزاق، سطح این هورمون را بررسی و تأیید کند³¹.
سؤالات متداول
آداپتوژنها دقیقاً چگونه به کاهش کورتیزول کمک میکنند؟
آداپتوژنها گیاهانی هستند که به بدن کمک میکنند تا در مواجهه با عوامل استرسزای فیزیکی، شیمیایی یا بیولوژیکی، تعادل و همایستایی (Homeostasis) خود را حفظ کند. این ترکیبات با تأثیر بر محور هیپوتالاموس–هیپوفیز–آدرنال (HPA)، که سیستم اصلی تنظیم استرس و کورتیزول است، به بدن اجازه میدهند تا پاسخ استرس را به صورت مؤثرتر و سریعتر تعدیل کند و در نهایت سطح کورتیزول را پایین میآورند.
آیا قطع مصرف قهوه میتواند کورتیزول را کاهش دهد؟
مصرف کافئین، به ویژه در مقادیر زیاد، میتواند باعث تحریک ترشح کورتیزول شود، زیرا بدن آن را به عنوان یک استرسزا تفسیر میکند. اگرچه در مقاله مستقیماً به کافئین اشاره نشده، اما کاهش یا حذف نوشیدنیهای کافئیندار، به خصوص در زمانهای استرس بالا، میتواند یک استراتژی مؤثر برای جلوگیری از افزایشهای ناخواسته کورتیزول باشد و به بدن کمک کند تا به حالت آرامش بازگردد.
آیا رژیم غذایی به اندازه مدیریت استرس در کاهش کورتیزول مهم است؟
هر دو عامل رژیم غذایی و مدیریت استرس نقشهای حیاتی و مکمل دارند. رژیم غذایی سالم (مانند رژیم مدیترانهای و پرهیز از قند افزوده) پایهای برای عملکرد بهینه بدن و کاهش التهاب فراهم میکند که به صورت غیرمستقیم سطح کورتیزول را پایین میآورد. در مقابل، تکنیکهای مدیریت استرس مانند ذهنآگاهی و تنفس عمیق، مستقیماً بر سیستم عصبی تأثیر گذاشته و پاسخ “جنگ یا گریز” را خاموش میکنند و این دو باید به صورت همزمان به کار گرفته شوند.
چه نوع ورزشی برای کاهش کورتیزول بهترین است؟
بهترین نوع ورزش، فعالیتهای با شدت متوسط هستند که به صورت منظم و نه فرسایشی انجام شوند. فعالیتهایی مانند پیادهروی سریع، یوگا یا دوچرخهسواری با شدت متوسط باعث کاهش کورتیزول میشوند. در مقابل، تمرینات بسیار شدید و طولانیمدت بدون استراحت کافی میتوانند در کوتاهمدت سطح کورتیزول را افزایش دهند، بنابراین تعادل و اجتناب از تمرین بیش از حد ضروری است.
جمعبندی
کورتیزول هورمونی است که بدن آن را بهویژه در هنگام استرس ترشح میکند و اگر سطح آن برای مدت طولانی بالا بماند، میتواند برای سلامتی خطرناک باشد. این خطرات شامل احتمال ابتلا به فشار خون بالا، چاقی، بیماریهای قلبی و دیابت هستند. برای کاهش این سطوح، میتوانید یک رژیم غذایی مغذی را دنبال کنید، استرس خود را مدیریت کرده و فعالیت بدنی منظمی داشته باشید، یا با پزشک خود در مورد مصرف مکملهایی که به کاهش کورتیزول کمک میکنند، صحبت کنید.
- Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, cortisol. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- Cay M, Ucar C, Senol D, et al. Effect of increase in cortisol level due to stress in healthy young individuals on dynamic and static balance scores. North Clin Istanb. 2018;5(4):295-301. doi:10.14744/nci.2017.42103
- Hackett RA, Dal Z, Steptoe A. The relationship between sleep problems and cortisol in people with type 2 diabetes. Psychoneuroendocrinology. 2020;117:104688. doi:10.1016/j.psyneuen.2020.104688
- Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Increasing dietary carbohydrate as part of a healthy whole food diet intervention dampens eight week changes in salivary cortisol and cortisol responsiveness. Nutrients. 2019;11(11):2563. doi:10.3390/nu11112563
- Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Front Psychol. 2017;8:874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
- Zänkert S, Kudielka BM, Wüst S. Effect of sugar administration on cortisol responses to acute psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology. 2020;115:104607. doi:10.1016/j.psyneuen.2020.104607
- Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, et al. Does the Mediterranean Diet protect against stress-induced inflammatory activation in European adolescents? The HELENA Study. Nutrients. 2018;10(11):1770. doi:10.3390/nu10111770
- Liao L ying, He Y fan, Li L, et al. A preliminary review of studies on adaptogens: Comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide. Chin Med. 2018;13(1):57. doi:10.1186/s13020-018-0214-9
- Tsang C, Hodgson L, Bussu A, Farhat G, Al-Dujaili E. Effect of polyphenol-rich dark chocolate on salivary cortisol and mood in adults. Antioxidants (Basel). 2019;8(6):149. doi:10.3390/antiox8060149
- Madison AA, Belury MA, Andridge R, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Mol Psychiatry. 2021;26(7):3034-3042. doi:10.1038/s41380-021-01077-2
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. doi:10.1097/MD.0000000000017186
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus. 2019;11(12):e6466. doi:10.7759/cureus.6466
- US Food and Drug Administration. Questions and answers about supplements.
- Gerber M, Imboden C, Beck J, et al. Effects of aerobic exercise on cortisol stress reactivity in response to the trier social stress test in inpatients with major depressive disorders: A randomized controlled trial. JCM. 2020;9(5):1419. doi:10.3390/jcm9051419
- Centers for Disease Control and Prevention. Measuring physical activity intensity.
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult activity: An overview.
- Hoge EA, Bui E, Palitz SA, et al. The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder. Psychiatry Res. 2018;262:328-332. doi:10.1016/j.psychres.2017.01.006
- Tanaka A, Tokuda N, Ichihara K. Psychological and physiological effects of laughter yoga sessions in Japan: A pilot study. Nurs Health Sci. 2018;20(3):304-312. doi:10.1111/nhs.12562
- Egerer M, Lin B, Kingsley J, Marsh P, Diekmann L, Ossola A. Gardening can relieve human stress and boost nature connection during the COVID-19 pandemic. Urban Forestry & Urban Greening. 2022;68:127483. doi: 10.1016/j.ufug.2022.127483
- Lata F, Kourtesis I. Listening to music as a stress management tool. European Psychiatry. 2021;64(Suppl 1):S609. doi: 10.1192/j.eurpsy.2021.1621
- Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-152. doi:10.1016/j.slsci.2015.09.002
- Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int. 2019;36(2):151-170. doi:10.1080/07420528.2018.1527773
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Cushing's syndrome.
- Rahvar AH, Haas CS, Danneberg S, Harbeck B. Increased cardiovascular risk in patients with adrenal insufficiency: A short review. Biomed Res Int. 2017;2017:3691913. doi:10.1155/2017/3691913
- Dziurkowska E, Wesolowski M. Cortisol as a biomarker of mental disorder severity. J Clin Med. 2021;10(21):5204. doi:10.3390/jcm10215204
- Pulopulos MM, Hidalgo V, Puig-Perez S, Montoliu T, Salvador A. Relationship between cortisol changes during the night and subjective and objective sleep quality in healthy older people. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4):1264. doi:10.3390/ijerph17041264
- MedlinePlus. Cortisol test.
- https://www.health.com/how-to-lower-cortisol-7487087
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
