اگر در رژیم کتوژنیک کلسترول شما را افزایش دهد چه باید کرد؟

رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک عموماً بسیار ایمن و سالم تلقی می‌شوند. این الگوهای تغذیه‌ای مزایای اثبات‌شده و بالقوه نجات‌بخش برای مقابله با برخی از جدی‌ترین بیماری‌های شایع جهانی دارند. این مزایا شامل بهبود شرایط اضافه‌وزن و چاقی، دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، صرع و بسیاری موارد دیگر است. شایع‌ترین عوامل خطر بیماری‌های قلبی-عروقی در اکثر افراد، تحت تأثیر مثبت این رژیم‌ها، به طور قابل‌توجهی بهبود می‌یابند (۱، ۲، ۳).

به‌خصوص، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح التهاب، خود به محافظت از سیستم قلبی-عروقی کمک شایانی می‌کند. با توجه به این پیشرفت‌ها، انتظار می‌رود که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. اما حتی اگر این عوامل خطر به‌طور میانگین بهبود یابند، ممکن است در این آمار، افرادی وجود داشته باشند که پیشرفت‌های چشمگیری را تجربه کنند و در مقابل، افراد دیگری نیز باشند که اثرات منفی ببینند. به نظر می‌رسد بخش کوچکی از افراد هستند که در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات (به‌ویژه رژیم کتوژنیک یا نسخه‌های بسیار پُرچرب رژیم پالئو) سطوح بالای کلسترول را تجربه می‌کنند. این افزایش شامل کلسترول کُل، کلسترول LDL و همچنین افزایش نشانگرهای پیشرفته‌تر (و بسیار مهم‌تر) مانند تعداد ذرات LDL (LDL-p) است.

البته، بیشتر این «نشانگرهای خطر» در چارچوب یک رژیم غذایی غربی، پُرکربوهیدرات و پُرکالری تعریف شده‌اند. از این رو، هنوز به طور قطع نمی‌دانیم که آیا آن‌ها در یک محیط تغذیه‌ای سالم و کم‌کربوهیدرات که به خودی خود باعث کاهش التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو می‌شود، همان تأثیرات منفی را خواهند داشت یا خیر.

با این وجود، بهتر است که احتیاط را در نظر بگیریم و به نظر من، افرادی که چنین افزایشی را تجربه می‌کنند، به‌ویژه کسانی که سابقه خانوادگی بیماری‌های قلبی-عروقی دارند، باید تدابیری را برای کاهش سطوح کلسترول خود در نظر بگیرند. خوشبختانه، برای کاهش این سطوح، نیازی به روی آوردن به رژیم غذایی کم‌چرب، مصرف روغن‌های صنعتی تصفیه‌شده یا داروهای استاتین نخواهید داشت. برخی تعدیلات ساده در شیوه رژیم غذایی، این مشکل را برطرف می‌کند و شما همچنان می‌توانید از تمام مزایای متابولیک رژیم کم‌کربوهیدرات بهره‌مند شوید.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

بررسی دقیق: آیا سطوح شما واقعاً بالاست؟

تفسیر نتایج آزمایشگاهی کلسترول می‌تواند بسیار پیچیده باشد. اغلب مردم با کلسترول کُل، HDL و LDL آشنا هستند. معمولاً، افرادی که HDL بالایی دارند («کلسترول خوب») در معرض خطر کم بیماری قلبی قرار دارند، درحالی‌که افراد با LDL بالا («کلسترول بد») در معرض خطر بیشتری قرار می‌گیرند. با این حال، تصویر واقعی بسیار پیچیده‌تر از تقسیم‌بندی ساده «خوب» یا «بد» است…

LDL یا «کلسترول بد» در واقع دارای زیرگونه‌هایی است که عمدتاً بر اساس اندازه ذرات لیپوپروتئین تقسیم‌بندی می‌شوند. افرادی که عمدتاً ذرات LDL کوچک و متراکم (Small Dense LDL) دارند، در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستند، درحالی‌که افرادی که عمدتاً ذرات LDL بزرگ و شناور دارند، خطر کمی دارند (۴، ۵).

با این حال، یافته‌های علمی جدید نشان می‌دهد که مهم‌ترین نشانگر پیش‌بینی‌کننده از همه، شمارش ذرات LDL (LDL-p) است که تعداد کلی ذرات LDL در واحد حجم خون شما را اندازه‌گیری می‌کند (۶). این عدد با غلظت کلسترول LDL (LDL-c) متفاوت است؛ زیرا LDL-c صرفاً میزان کلسترول موجود در داخل ذرات LDL را می‌سنجد و اغلب در آزمایش‌های استاندارد خون اندازه‌گیری می‌شود.

مهم است که این شاخص‌ها را به درستی آزمایش کنید تا متوجه شوید که آیا واقعاً دلیلی برای نگرانی وجود دارد یا خیر. اگر امکانش فراهم است، از پزشک خود بخواهید تا LDL-p (تعداد ذرات LDL) یا ApoB را که روش دیگری برای اندازه‌گیری تعداد ذرات LDL است، برایتان درخواست دهد. اگر کلسترول LDL شما بالا باشد، اما تعداد ذرات LDL شما در محدوده طبیعی باشد (که به آن عدم همخوانی یا Discordance گفته می‌شود)، احتمالاً هیچ جای نگرانی در مورد افزایش خطر قلبی-عروقی وجود ندارد (۷).

در یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، معمولاً HDL افزایش یافته و تری‌گلیسیرید کاهش می‌یابد، درحالی‌که کلسترول کُل و LDL عموماً بدون تغییر باقی می‌مانند یا اندکی بهبود می‌یابند. همچنین، اندازه ذرات LDL تمایل به بزرگ‌تر شدن و تعداد ذرات LDL تمایل به کاهش دارند؛ که همه این موارد، نشانه‌های مثبت محسوب می‌شوند (۸، ۹). اما باز هم تأکید می‌شود که این اتفاقات به‌صورت میانگین رخ می‌دهند. در بطن این میانگین‌ها، به نظر می‌رسد که زیرمجموعه‌ای از افرادی که رژیم کتوژنیک کم‌کربوهیدرات دارند، کلسترول کُل، کلسترول LDL و تعداد ذرات LDL بالایی را تجربه می‌کنند.

تذکر مهم: هیچ یک از توصیه‌های این مقاله نباید توصیه پزشکی تلقی شود. قبل از اعمال هرگونه تغییر، باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

تأکید می‌شود که ادعای این مقاله، «نامناسب» بودن رژیم‌های پُرچرب یا کم‌کربوهیدرات نیست. این نوشتار صرفاً به‌عنوان یک راهنمای رفع مشکل برای اقلیت کوچک افرادی است که در پیگیری رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات با افزایش کلسترول مواجه می‌شوند. دیدگاه من در مورد رژیم‌های کم‌کربوهیدرات تغییر نکرده است.

من خود هنوز یک رژیم کم‌کربوهیدرات (غیرکتوژنیک و مبتنی بر غذاهای کامل) با حدود ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز را دنبال می‌کنم. در نهایت، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات همچنان فوق‌العاده سالم هستند و مزایای آن‌ها برای اکثر افراد به‌مراتب بیشتر از نکات منفی احتمالی است، اما برخی افراد ممکن است نیاز به تعدیلاتی فردی داشته باشند تا رژیم غذایی برای آن‌ها به صورت بهینه عمل کند.

متأسفانه، همه افراد امکان اندازه‌گیری نشانگرهای پیشرفته‌ای مانند LDL-p یا ApoB را ندارند، زیرا این آزمایش‌ها گران و در همه مراکز در دسترس نیستند. در این موارد، کلسترول غیر HDL (کلسترول کُل منهای HDL) یک نشانگر نسبتاً دقیق و قابل اعتماد محسوب می‌شود که می‌توان آن را بر روی یک پروفایل لیپیدی استاندارد اندازه‌گیری کرد (۱۰، ۱۱). اگر کلسترول غیر HDL شما افزایش یافته باشد، این خود دلیلی کافی برای تلاش جهت کاهش آن خواهد بود.

خلاصه: برخی افراد در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، کلسترول بالا را تجربه می‌کنند، به‌ویژه اگر رژیم آن‌ها کتوژنیک و پُرچرب باشد. این افزایش شامل LDL، غیر HDL و نشانگرهای مهمی مانند تعداد ذرات LDL است.

Какво да направите, ако диета с ниско съдържание на въглехидрати повиши холестерола ви

شرایط پزشکی که می‌تواند کلسترول را افزایش دهد

همچنین مهم است که شرایط پزشکی زمینه‌ای را که ممکن است باعث افزایش کلسترول شده باشند، رد کرد. این موارد لزوماً به رژیم غذایی ارتباطی ندارند. یکی از مثال‌های رایج، کاهش عملکرد غده تیروئید (کم‌کاری تیروئید یا هیپوتیروئیدی) است. کم‌کاری تیروئید حتی در شکل تحت بالینی (Subclinical) نیز می‌تواند باعث افزایش کلسترول کُل و LDL شود، زیرا متابولیسم و دفع کلسترول را مختل می‌کند (۱۲، ۱۳).

نکته دیگری که باید در نظر گرفت، کاهش وزن است… در برخی افراد، کاهش وزن سریع می‌تواند به طور موقت کلسترول LDL را بالا ببرد. این افزایش ناشی از آزادسازی چربی‌های ذخیره‌شده بدن به جریان خون است. اگر سطح کلسترول شما در دوره‌ای که به‌سرعت وزن کم می‌کنید افزایش می‌یابد، بهتر است چند ماه صبر کنید و پس از تثبیت وزن، مجدداً آن را اندازه‌گیری کنید.

همچنین مهم است که یک بیماری ژنتیکی مانند هیپرکلسترولمی خانوادگی (FH) را که حدود ۱ نفر از هر ۵۰۰ نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد و با سطح کلسترول بسیار بالا و خطر بالای بیماری قلبی مشخص می‌شود، رد کرد. البته، تفاوت‌های ژنتیکی ظریفی نیز بین افراد وجود دارد که می‌تواند پاسخ متابولیک ما را به رژیم‌های غذایی مختلف تعیین کند؛ مانند نسخه‌های مختلف ژنی به نام ApoE که نقش مهمی در متابولیسم چربی‌ها ایفا می‌کند (۱۴).

اطمینان حاصل کنید که هرگونه شرایط پزشکی یا ژنتیکی که ممکن است باعث کلسترول بالا شود (مانند کم‌کاری تیروئید یا FH) را رد کرده‌اید.

قهوه بولت پروف را از رژیم غذایی خود حذف کنید

قهوه بولت پروف (Bulletproof Coffee) در جوامع کم‌کربوهیدرات و پالئو بسیار رایج است. این نوشیدنی شامل اضافه کردن ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغن MCT (یا روغن نارگیل) و ۲ قاشق غذاخوری کره حیوانی (معمولاً کره گاوی تغذیه‌شده با علف) به فنجان قهوه صبحگاهی شما است. بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که این نوشیدنی خوشمزه است، به آن‌ها انرژی می‌دهد و اشتها را برای مدت طولانی کاهش می‌دهد. من خود درباره چربی اشباع‌شده، کره و روغن نارگیل مطالب زیادی نوشته‌ام؛ همه این موارد را دوست دارم و آن‌ها را بسیار سالم می‌دانم.

با این حال، حتی اگر مصرف «متعارف» چیزی برای شما خوب باشد، این بدان معنا نیست که مصرف مقادیر زیاد آن بهتر است. تمامی تحقیقات نشان می‌دهند که چربی اشباع‌شده در مقادیر معمول (یعنی مقادیری که عموم مردم مصرف می‌کنند) بی‌ضرر یا حتی مفید است. با این حال، هیچ راهی برای دانستن اینکه اگر شروع به اضافه کردن مقادیر زیادی چربی اشباع‌شده به رژیم غذایی خود کنید، چه اتفاقی می‌افتد، وجود ندارد؛ به‌ویژه اگر این چربی‌ها را به‌جای سایر غذاهای پرمغذی‌تر مصرف کنید. قطعاً این سبک مصرف، الگویی نیست که انسان از نظر تکاملی برای آن طراحی شده باشد. علاوه بر این، من گزارش‌هایی از پزشکان متخصص رژیم‌های کم‌کربوهیدرات (مانند دکتر اسپنسر نادولسکی و کارل نادولسکی) شنیده‌ام که بیمارانی با کلسترول بالا داشته‌اند که صرفاً با توقف نوشیدن قهوه بولت پروف، سطح کلسترول آن‌ها به حالت عادی بازگشته است.

خلاصه: سعی کنید قهوه بولت پروف را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این اقدام به‌تنهایی ممکن است برای حل مشکل کلسترول شما کافی باشد.

مقداری چربی اشباع‌شده را با چربی تک غیراشباع جایگزین کنید

در بزرگ‌ترین و معتبرترین مطالعات انجام شده، اسیدهای چرب اشباع با افزایش حملات قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط نبوده‌اند (۱۵، ۱۶، ۱۷). با این حال… اگر مشکلات کلسترول بالا را تجربه می‌کنید، بهتر است تلاش کنید تا بخشی از چربی اشباع‌شده‌ای را که مصرف می‌کنید، با چربی‌های تک غیراشباع (Monounsaturated Fat) جایگزین نمایید. این تعدیل ساده در چربی‌های مصرفی می‌تواند به کاهش مؤثر سطوح کلسترول شما کمک کند.

به‌جای کره و روغن نارگیل، برای آشپزی از روغن زیتون استفاده کنید. آجیل و دانه‌ها و آووکادوی بیشتری بخورید. تمامی این مواد غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند که به بهبود پروفایل لیپیدی کمک می‌کنند. اگر این تغییر به‌تنهایی کافی نبود، می‌توانید حتی برخی از گوشت‌های پُرچربی را که می‌خورید، با منابع پروتئینی کم‌چرب‌تر جایگزین کنید.

من نمی‌توانم به‌اندازه کافی بر اهمیت روغن زیتون تأکید کنم… روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin) با کیفیت بالا مزایای دیگری برای سلامت قلب دارد که فراتر از تأثیر آن بر سطح کلسترول است. این روغن به‌خاطر محتوای بالای پلی‌فنول‌ها، از ذرات LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند، التهاب مزمن را کاهش می‌دهد، عملکرد اندوتلیال (لایه داخلی رگ‌ها) را بهبود می‌بخشد و حتی می‌تواند فشارخون را نیز پایین بیاورد (۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱).

روغن زیتون قطعاً یک اَبَرغذای فوق‌العاده برای قلب است و من فکر می‌کنم هرکسی که در معرض خطر بیماری قلبی است، باید آن را مصرف کند، چه کلسترولش بالا باشد چه نباشد. همچنین، مصرف ماهی چرب که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ (به‌ویژه EPA و DHA) است، حداقل یک یا دو بار در هفته ضروری است. اگر امکان یا تمایلی به مصرف ماهی ندارید، جدی گرفتن مکمل روغن ماهی (EPA و DHA) توصیه می‌شود.

خلاصه: چربی‌های تک غیراشباع، مانند آن‌هایی که در روغن زیتون، آووکادو و آجیل یافت می‌شوند، ممکن است در مقایسه با چربی‌های اشباع‌شده، اثر کاهش کلسترول داشته باشند.

از کتوز خارج شوید و کربوهیدرات‌های غنی از فیبر بیشتری بخورید

یک تصور غلط رایج وجود دارد که رژیم کم‌کربوهیدرات لزوماً باید کتوژنیک باشد. رژیم کتوژنیک به این معنی است که مصرف کربوهیدرات‌ها آن‌قدر کم باشد تا بدن شروع به ساخت کتون از اسیدهای چرب کند. این نوع رژیم به نظر می‌رسد برای افراد مبتلا به صرع مقاوم به درمان مؤثرتر باشد. بسیاری از مردم نیز ادعا می‌کنند که بهترین نتایج در زمینه شفافیت ذهنی و انرژی جسمانی را در وضعیت کتوز به دست می‌آورند.

با این حال… محدودیت بالاتر کربوهیدرات نیز همچنان می‌تواند یک رژیم کم‌کربوهیدرات معتدل در نظر گرفته شود. اگرچه تعریف واحدی وجود ندارد، اما هر مقدار کربوهیدراتی که بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم در روز (و گاهی بیشتر) باشد، می‌تواند به‌عنوان رژیم کم‌کربوهیدرات طبقه‌بندی شود و همچنان مزایای متابولیک قابل توجهی داشته باشد.

ممکن است برخی از افراد هنگام کتوزیس شاهد افزایش کلسترول خود باشند، اما زمانی که به‌اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنند تا از کتوز خارج شوند، وضعیت کلسترول بهتری پیدا می‌کنند. می‌توانید امتحان کنید که روزانه ۱ تا ۲ واحد میوه کامل بخورید… شاید یک سیب‌زمینی یا سیب‌زمینی شیرین کوچک همراه با شام، یا بخش‌های کوچکی از نشاسته‌های سالم‌تر مانند برنج کامل و جو دوسر. بسته به وضعیت متابولیک و ترجیحات شخصی، می‌توانید به‌سادگی یک الگوی پالئوی تعدیل‌شده با کربوهیدرات بیشتر را نیز انتخاب نمایید.

این الگو نیز می‌تواند یک رژیم غذایی بسیار سالم باشد، همان‌طور که در جمعیت‌هایی با طول عمر بالا مانند کیتــاوان و اوکیــناوا که کربوهیدرات زیادی مصرف می‌کنند، مشاهده شده است. اگرچه کتوز می‌تواند فواید شگفت‌انگیز زیادی داشته باشد، اما قطعاً برای ساختار فیزیولوژیک همه افراد مناسب نیست.

سایر روش‌های طبیعی برای کاهش سطح کلسترول عبارت‌اند از خوردن غذاهای سرشار از فیبر محلول (که به دفع صفراوی کلسترول کمک می‌کند)، مصرف نشاسته مقاوم یا مکمل نیاسین (ویتامین B3). علاوه بر این، مصرف برخی مواد مغذی فعال مانند فیتواسترول‌ها (Phytosterols) یا عصاره سیر سیاه نیز می‌تواند در کاهش LDL مؤثر باشد. ورزش منظم، خواب کافی و به حداقل رساندن سطح استرس نیز همگی از عوامل بسیار کمک‌کننده هستند.

پیام نهایی

هیچ یک از توصیه‌های این مقاله نباید توصیه پزشکی تلقی شود. قبل از اعمال هرگونه تغییر، باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. تأکید می‌شود که ادعای این مقاله، «نامناسب» بودن رژیم‌های پُرچرب یا کم‌کربوهیدرات نیست. این نوشتار صرفاً به‌عنوان یک راهنمای رفع مشکل برای اقلیت کوچک افرادی است که در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دچار مشکلات کلسترول می‌شوند.

یک رژیم غذایی غیرکتوژنیک و واقعی مبتنی بر غذاهای کامل با حدود ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز. در پایان روز، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات هنوز هم فوق‌العاده سالم هستند و مزایای آن‌ها برای بیشتر افراد بسیار بیشتر از موارد منفی آن است، اما برخی افراد ممکن است نیاز به تعدیل‌هایی داشته باشند تا رژیم غذایی برای آن‌ها بهینه عمل کند.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: