اگر منظم پیاده‌روی نکنید، چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟

پیاده‌روی آن‌قدر با زندگی روزمره ترکیب شده که گاهی اهمیت آن را نادیده می‌گیریم. اما راه رفتن فقط وسیله‌ای برای جابه‌جایی نیست؛ بخشی از فعالیت بدنی روزانه است که به حفظ قدرت عضلات، تحرک مفاصل، تعادل، سلامت قلب و متابولیسم کمک می‌کند.

البته چند روز پیاده‌روی نکردن قرار نیست ناگهان سلامت شما را به خطر بیندازد. مسئله اصلی زمانی ایجاد می‌شود که کم‌تحرکی به یک الگوی دائمی تبدیل شود و پیاده‌روی و سایر فعالیت‌های روزانه جای خود را به ساعت‌های طولانی نشستن بدهند.

در چنین شرایطی، به‌تدریج ممکن است تغییراتی در عضلات، مفاصل، سیستم قلبی‌عروقی، کنترل قند خون و حتی خلق‌وخو ایجاد شود.

۱. سلامت قلب و عروق ممکن است افت کند

هنگام فعالیت بدنی، قلب و ریه‌ها باید برای رساندن اکسیژن به عضلات فعال‌تر کار کنند. وقتی میزان حرکت روزانه کاهش پیدا می‌کند، محرک لازم برای حفظ آمادگی قلبی‌تنفسی نیز کمتر می‌شود.

کم‌تحرکی با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، فشار خون بالا و سکته مغزی ارتباط دارد.

بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، افرادی که فعالیت بدنی کافی ندارند، در مقایسه با افراد فعال، حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.

این عدد به این معنا نیست که صرفاً پیاده‌روی نکردن باعث چنین افزایشی می‌شود؛ منظور، کمبود کلی فعالیت بدنی است. بنابراین اگر کسی پیاده‌روی نمی‌کند اما از طریق دوچرخه‌سواری، شنا، ورزش یا فعالیت‌های بدنی دیگر تحرک کافی دارد، وضعیت او با یک فرد کاملاً کم‌تحرک یکسان نیست.

۲. عضلات ضعیف‌تر می‌شوند

عضله برای حفظ قدرت خود به استفاده منظم نیاز دارد. وقتی فعالیت بدنی کاهش پیدا می‌کند، عضلات کمتر تحت فشار قرار می‌گیرند و در طول زمان ممکن است قدرت و توده عضلانی آنها کاهش پیدا کند.

پیاده‌روی عضلات متعددی از جمله:

• عضلات سرینی
• همسترینگ‌ها
• چهارسر ران
• عضلات ساق پا

را درگیر می‌کند.

کاهش قدرت این عضلات می‌تواند انجام فعالیت‌های ساده‌ای مانند بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلی، حمل وسایل یا راه رفتن در مسیرهای طولانی را دشوارتر کند.

این مسئله در سنین بالاتر اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا حفظ قدرت و تحرک به حفظ استقلال فرد کمک می‌کند.

با این حال، پیاده‌روی به‌تنهایی برای حفظ حداکثر قدرت عضلانی کافی نیست. تمرین مقاومتی نیز به‌ویژه با افزایش سن اهمیت زیادی دارد.

۳. تعادل و هماهنگی ممکن است ضعیف‌تر شود

راه رفتن یک حرکت ساده به نظر می‌رسد، اما بدن هنگام راه رفتن دائماً وزن خود را بین دو پا جابه‌جا می‌کند و برای حفظ تعادل، عضلات و سیستم عصبی را هماهنگ به کار می‌گیرد.

اگر برای مدت طولانی کمتر حرکت کنید، ممکن است بخشی از این توانایی‌های حرکتی به‌تدریج کاهش پیدا کنند.

فعالیت بدنی منظم به حفظ عملکرد فیزیکی و کاهش خطر زمین‌خوردن کمک می‌کند. البته پیاده‌روی به‌تنهایی تمام نیازهای مربوط به تعادل را پوشش نمی‌دهد.

برای افراد مسن یا کسانی که تعادل ضعیفی دارند، ترکیب پیاده‌روی، تمرین قدرتی و تمرین‌های اختصاصی تعادل رویکرد کامل‌تری است.

۴. سلامت متابولیک می‌تواند تحت تأثیر قرار بگیرد

عضلات هنگام فعالیت بدنی مقدار قابل‌توجهی از گلوکز خون را برای تأمین انرژی مصرف می‌کنند. وقتی میزان حرکت کاهش پیدا می‌کند، فرصت کمتری برای مصرف گلوکز توسط عضلات وجود خواهد داشت.

کمبود فعالیت بدنی یکی از عوامل خطر شناخته‌شده برای ابتلا به دیابت نوع ۲ است و فعالیت منظم می‌تواند در مدیریت بسیاری از بیماری‌های مزمن نقش داشته باشد.

البته این موضوع فقط به پیاده‌روی محدود نمی‌شود. هر فعالیتی که عضلات را به‌طور منظم فعال کند می‌تواند بخشی از این اثر را ایجاد کند.

برای افرادی که مدت زیادی می‌نشینند، حتی افزایش حرکت‌های کوتاه در طول روز نیز می‌تواند گام عملی مهمی برای کاهش کم‌تحرکی باشد.

۵. مفاصل ممکن است خشک‌تر شوند

حرکت منظم به حفظ عملکرد طبیعی عضلات و مفاصل کمک می‌کند. وقتی بدن برای مدت طولانی کمتر حرکت می‌کند، ممکن است خشکی مفاصل و کاهش دامنه حرکتی بیشتر احساس شود.

این موضوع می‌تواند در افراد مبتلا به آرتروز نیز اهمیت داشته باشد. برخلاف تصور رایج، داشتن آرتروز به این معنا نیست که باید مفصل را کاملاً بی‌حرکت نگه داشت.

فعالیت بدنی مناسب، از جمله پیاده‌روی، می‌تواند در افراد مبتلا به آرتروز به کاهش درد، بهبود عملکرد فیزیکی و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.

پیاده‌روی همچنین یک فعالیت کم‌ضربه محسوب می‌شود و در بسیاری از افراد فشار مکانیکی آن بر مفاصل نسبت به فعالیت‌های پُرجهش کمتر است.

البته در صورت درد شدید یا تشدید علائم، نوع و میزان فعالیت باید متناسب با شرایط فرد تنظیم شود.

۶. خلق‌وخو و سلامت روان ممکن است تغییر کند

تأثیر فعالیت بدنی فقط به عضلات و قلب محدود نمی‌شود. فعالیت منظم با سلامت روان نیز ارتباط دارد.

بر اساس شواهد موجود، فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب و بهبود احساس کلی سلامت روان کمک کند. همچنین فعالیت بدنی منظم ممکن است برای خواب و بهزیستی عاطفی مفید باشد.

بنابراین، وقتی پیاده‌روی یا سایر فعالیت‌های حرکتی از برنامه روزانه حذف می‌شوند، فرد ممکن است بخشی از مزایای روانی فعالیت بدنی را نیز از دست بدهد.

البته پیاده‌روی جایگزین درمان تخصصی افسردگی یا اختلالات اضطرابی نیست، اما می‌تواند بخشی از سبک زندگی حمایت‌کننده از سلامت روان باشد.

آیا باید هر روز تعداد مشخصی قدم برداریم؟

لزومی ندارد همه افراد دقیقاً یک عدد مشخص مانند ۱۰ هزار قدم در روز را هدف قرار دهند.

نیاز حرکتی افراد بر اساس سن، وضعیت سلامت، شغل، آمادگی جسمانی و اهدافشان متفاوت است. مهم‌تر از رسیدن به یک عدد جادویی، کاهش کم‌تحرکی و افزایش فعالیت بدنی متناسب با توان فرد است.

برای فردی که در حال حاضر بسیار کم‌تحرک است، افزایش تدریجی تعداد قدم‌ها می‌تواند بسیار ارزشمندتر از تلاش برای رسیدن ناگهانی به یک هدف بالا باشد.

همچنین بهتر است فعالیت بدنی فقط به پیاده‌روی محدود نشود. تمرین قدرتی، تمرین تعادل و فعالیت‌های هوازی دیگر می‌توانند نقاط ضعف متفاوتی را پوشش دهند.

اگر پیاده‌روی برایتان دردناک است چه کار کنید؟

اگر درد یا مشکل حرکتی باعث شده نتوانید به‌راحتی راه بروید، بهتر است به‌جای کنار گذاشتن کامل فعالیت بدنی، علت مشکل را بررسی کنید.

پزشک یا فیزیوتراپیست می‌تواند بر اساس وضعیت شما مشخص کند چه نوع فعالیتی مناسب‌تر است و چگونه می‌توان برنامه حرکتی را به‌تدریج شروع کرد.

در بسیاری از موارد، فعالیت را می‌توان با شدت و مدت کمتر آغاز کرد و به‌مرور افزایش داد.

چگونه کم‌تحرکی را در طول روز کمتر کنیم؟

اگر بخش زیادی از روز را می‌نشینید، لازم نیست تمام تغییرات را از یک برنامه ورزشی سنگین شروع کنید. چند تغییر ساده می‌توانند میزان حرکت روزانه را افزایش دهند:

• برای مسیرهای کوتاه، در صورت امکان پیاده‌روی کنید.
• در طول ساعات کاری، وقفه‌های کوتاه برای ایستادن و حرکت داشته باشید.
• بخشی از تماس‌های تلفنی را در حال راه رفتن انجام دهید.
• از پله‌ها به‌جای آسانسور استفاده کنید، اگر از نظر جسمی برایتان مناسب است.
• زمان نشستن طولانی و بدون وقفه را کاهش دهید.
• فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می‌برید تا احتمال استمرار بیشتر شود.

هدف این نیست که چند روز بسیار فعال باشید؛ هدف، ایجاد الگوی حرکتی‌ای است که بتوانید ماه‌ها و سال‌ها ادامه دهید.

جمع‌بندی

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای حفظ فعالیت بدنی است، اما ارزش آن بیشتر از سادگی‌اش است. کاهش طولانی‌مدت فعالیت بدنی می‌تواند با افت قدرت عضلانی، کاهش تحرک مفاصل، اختلال در تعادل و افزایش خطر مشکلات قلبی‌عروقی و متابولیک همراه شود و حتی بر خلق‌وخو اثر بگذارد.

با این حال، برای سلامت مطلوب لازم نیست فقط به پیاده‌روی تکیه کنید. ترکیب پیاده‌روی یا سایر فعالیت‌های هوازی با تمرین قدرتی و تمرین تعادل برنامه کامل‌تری ایجاد می‌کند.

اگر مدتی است کم‌تحرک شده‌اید، لازم نیست از فردا ساعت‌ها ورزش کنید. حتی افزایش تدریجی حرکت روزانه و کاهش زمان نشستن می‌تواند شروع خوبی باشد. مهم‌ترین عامل، استمرار است؛ بدن برای حفظ عملکرد خود به حرکت منظم نیاز دارد.