دویدن یا جاکینگ عضلات بسیاری از بدن به‌ویژه عضلات پاها، کمر و کف پا را درگیر می‌کند. اگر پس از دویدن حرکات کششی انجام نشود، این عضلات دچار سفتی و درد می‌شوند و این وضعیت می‌تواند پیشرفت ورزشی فرد را محدود کند. انجام حرکات کششی پس از دویدن، زمانی که عضلات هنوز گرم هستند، به کاهش تنش، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش احتمال آسیب کمک می‌کند.
هنگام انجام حرکات کششی، تنفس آرام و عمیق اهمیت دارد، زیرا باعث شل‌شدن عضلات و افزایش کارایی کشش می‌شود. این حرکات نباید موجب درد شوند و اگر فرد هنگام انجام هر حرکت احساس درد شدید داشته باشد، باید آن حرکت را متوقف کرده یا نسخه ملایم‌تری از آن را انجام دهد.
1. کشش در آغوش گرفتن زانو (Knee Hug)
این حرکت به کشش عضلات کمر و آزاد شدن فشار در ناحیه ستون فقرات کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به‌عنوان بخشی از گرم‌کردن در ورزش‌هایی مانند دو و فوتبال مفید باشد.
روش انجام:
- به پشت روی تشک دراز بکشید.
- زانوها را به‌آرامی به سمت سینه جمع کنید.
- با دست‌ها ساق یا زانو را گرفته و به‌مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- به‌آرامی پاها را به زمین بازگردانید.
2. حالت کودک (Child’s Pose)
این حرکت از یوگا است و باعث کشش عمیق در عضلات کمر و باسن می‌شود. انجام منظم آن می‌تواند به کاهش فشارهای روزمره در ناحیه کمر کمک کند.
روش انجام:
- روی زانوها نشسته و باسن را به سمت پاشنه‌ها ببرید.
- بالا تنه را به سمت جلو خم کنید تا سینه به زانو نزدیک شود.
- بازوها را به سمت جلو کشیده و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت نشسته بازگردید.
3. کشش فلکسور ران در حالت زانو‌زده (Kneeling Hip Flexor Stretch)
فلکسورهای ران در جلوی مفصل ران قرار دارند و در دوندگان معمولاً دچار سفتی و کوتاهی می‌شوند. این سفتی می‌تواند موجب درد لگن و کمر شود.
روش انجام:
- در حالت ایستاده، پای راست را عقب برده و روی زانوی راست قرار بگیرید.
- دست‌ها را روی لگن بگذارید و به‌آرامی بدن را به جلو ببرید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
4. کشش عضلات چهارسر ران در حالت ایستاده (Standing Quad Stretch)
عضلات چهارسر جلوی ران مسئول تثبیت زانو هستند و سفتی آنها می‌تواند موجب درد زانو و اختلال در راستای لگن شود. کشش این عضلات به بهبود تعادل حرکتی کمک می‌کند.
روش انجام:
- صاف بایستید و در صورت نیاز از دیوار برای حفظ تعادل کمک بگیرید.
- پاشنه پای راست را به سمت باسن بیاورید و با دست بگیرید.
- زانوها را کنار هم نگه داشته و لگن را کمی به جلو ببرید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس تعویض پا.
5. کشش همسترینگ نشسته (Seated Hamstring Stretch)
همسترینگ‌ها در پشت ران قرار دارند و کوتاهی آنها به درد کمر و کاهش انعطاف‌پذیری منجر می‌شود. این حرکت نقش مهمی در بهبود فرم دویدن دارد.
روش انجام:
- روی زمین بنشینید، پای راست را بکشید و پای چپ را به داخل ران راست تکیه دهید.
- از کمر به جلو خم شوید و به سمت مچ یا ساق پا دست ببرید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را تمرین دهید.
6. کشش خم‌شدن برای لمس انگشتان پا (Toe Touch)
این حرکت علاوه بر همسترینگ، عضلات پایین کمر را نیز درگیر می‌کند و به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.
روش انجام:
- صاف بایستید و زانوها را کمی آزاد نگه دارید.
- از کمر خم شوید و دست‌ها را به سمت انگشتان پا ببرید.
- ۳۰ ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی بالا بیایید.
7. وضعیت سگ رو به پایین (Downward Dog)
این حرکت عضلات ساق و پشت ران را کشش می‌دهد و همچنین وضعیت کمر و شانه‌ها را بهبود می‌بخشد.
روش انجام:
- روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
- بدن را به حالت V وارونه ببرید و پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید.
- چند نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
8. تمرین پاشنه‌برداری برای مچ پا (Ankle Mobility Heel Lifts)
مفصل مچ پا نقش مهمی در تعادل و ضربه‌گیری هنگام دویدن دارد. تقویت و حرکت‌دهی این ناحیه از آسیب‌ها پیشگیری می‌کند.
روش انجام:
- صاف بایستید.
- روی پنجه‌ها بلند شوید و ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- آرام پایین بیایید و سه بار تکرار کنید.
9. چرخش نشسته (Seated Twist)
این حرکت عضلات باسن و پشت ران را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند فشار کمر را کاهش دهد.
روش انجام:
- روی زمین بنشینید و پاها را جلوی خود دراز کنید.
- پای چپ را از روی پای راست عبور داده و کف پا را کنار زانو قرار دهید.
- به سمت چپ بچرخید و با دست راست روی زانوی چپ فشار ملایم ایجاد کنید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید و طرف مقابل را انجام دهید.
پیشگیری از آسیب‌های رایج در دویدن
برای کاهش احتمال آسیب، افزایش تدریجی شدت تمرین ضروری است. شروع ناگهانی با مسافت یا سرعت بالا فشار اضافی به استخوان‌ها و عضلات وارد می‌کند.
- افزایش تدریجی مسافت و سرعت
- استفاده از کفش مناسب دویدن
- گرم کردن با حرکات پویا قبل از دویدن
جمع‌بندی
انجام حرکات کششی پس از دویدن می‌تواند به کاهش درد، جلوگیری از سفتی عضلات و بهبود عملکرد حرکتی کمک کند. توجه به کشش بخش‌های مختلف پا، لگن و کمر اهمیت زیادی دارد. افراد تازه‌کار یا کسانی که آسیب قبلی دارند بهتر است با متخصص سلامت یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
سؤالات متداول (FAQ)
چه زمانی بهترین زمان برای انجام حرکات کششی است؟
بهترین زمان، بلافاصله بعد از دویدن و زمانی است که عضلات گرم و آماده پذیرش کشش هستند.
چند بار در هفته باید حرکات کششی انجام شوند؟
برای دوندگان، انجام کشش در پایان هر جلسه تمرینی توصیه می‌شود.
آیا کشش می‌تواند از آسیب جلوگیری کند؟
بله، کشش منظم با کاهش تنش عضلات و بهبود دامنه حرکتی، احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.
“`html“`
- Alaia MJ, et al. (2022). Muscle cramps.
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/muscle-cramps - Are your hamstrings working double duty? (2019).
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-your-hamstrings-working-double-duty - Easy yoga moves. (n.d.).
https://calfreshhealthyliving.cdph.ca.gov/en/Pages/Easy-Yoga-Moves.aspx - Furman A, et al. (n.d.).
https://www.aapsm.org/replace_shoes.html - Konrad A, et al. (2021). The influence of stretching the hip flexor muscles on performance parameters. A systematic review with meta-analysis.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7922112/ - Li Z, et al. (2023). Passive stiffness of the quadriceps predicts the incidence of clinical knee osteoarthritis in twelve months.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10037105/ - Plantar fasciitis. (2025).
https://www.nhs.uk/conditions/plantar-fasciitis/ - Six reasons to practice Downward Dog. (2020).
https://www.bu.edu/wellness/six-reasons-to-practice-downward-dog/ - Sports injury prevention. (n.d.).
https://www.childrenshospital.org/sports-injury-prevention/running - Sprains and strains. (2024). .
https://www.nhs.uk/conditions/sprains-and-strains/ - Tikhile P, et al. (2024). Management of low back pain with concurrent hamstring tightness: A case report highlighting the efficacy of proprioceptive neuromuscular facilitation, Mulligan’s two-leg rotation technique, and exercise regimen.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11109521/ - Tovar O, et al. (2025). The effect of functional training on dynamic knee valgus of youth soccer players: A pilot study.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12289232/ - https://www.medicalnewstoday.com/articles/326799
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
