تحقیقات نشان میدهند که زمانبندی وعدههای غذایی، بهویژه شام، تأثیر قابلتوجهی بر متابولیسم، کیفیت خواب و سلامت کلی دارد. این مقاله به بررسی بهترین زمان برای خوردن شام، اثرات خوردن شام دیرهنگام و راهکارهای تبدیل شدن به یک زودخور میپردازد و اطلاعات را با جزئیات علمی گسترش میدهد.
چرا زمانبندی وعده غذایی مهم است؟
ساعت بیولوژیکی بدن
بدن انسان دارای ساعتهای بیولوژیکی است که فیزیولوژی و رفتار ما را تنظیم میکنند. به گفته فرانک شیر، رئیس برنامه کرونوبیولوژی پزشکی در بیمارستان بریگام و زنان، «ما در صبح همان فردی نیستیم که در شب هستیم» [1]. این بدان معناست که یک وعده غذایی مشابه میتواند بسته به زمان مصرف، اثرات متفاوتی بر بدن داشته باشد.
تأثیرات متابولیکی
مطالعهای توسط تیم دکتر دایزی دوآن نشان داد که در 20 فرد جوان و سالم، خوردن شام در ساعت 10 شب در مقایسه با ساعت 6 عصر باعث افزایش بیشتر قند خون و کاهش پردازش چربی شد [1]. این اثرات حتی زمانی که فاصله زمانی بین شام و خواب وجود داشت، مشاهده شد [2].
نقش ملاتونین
تحقیقات شیر نشان میدهد که افزایش سطح ملاتونین (هورمونی که برای آمادهسازی خواب ترشح میشود) در شب با توانایی بدن برای تنظیم قند خون تداخل دارد و باعث افزایش طولانیتر قند خون پس از غذا میشود [3]. همچنین، خوردن دیرهنگام شام باعث افزایش گرسنگی، کاهش کالریسوزی و تغییرات بافتی میشود که ذخیره چربی را تقویت میکند [4].
d3sign / Getty Images
اثرات خوردن شام دیرهنگام بر سلامتی
خطرات متابولیکی
مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهند که خوردن مداوم شام دیرهنگام ممکن است خطر مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش دهد [5]. در مقابل، مصرف کالری بیشتر در اوایل روز میتواند به کاهش وزن و بهبود نشانگرهای سلامت متابولیکی کمک کند [6].
تأثیر بر خواب
تحقیقات اخیر دوآن نشان میدهد افرادی که بعد از ساعت 6 عصر غذا نمیخورند، نسبت به کسانی که تا نیمهشب غذا میخورند، خواب بیشتری دارند [7]. کیفیت خواب بهتر به سلامت کلی و مدیریت وزن کمک میکند.
خطر مرگ
مطالعهای در سال 2024 نشان داد که خوردن دیرهنگام ممکن است با افزایش خطر مرگ زودهنگام مرتبط باشد [8]. این یافتهها اهمیت محدود کردن مصرف غذا در ساعات شب را برجسته میکند.
بهترین زمان برای خوردن شام
زمان پیشنهادی
محققان زمان واحدی را بهعنوان «بهترین» مشخص نکردهاند، اما خوردن شام بین ساعت 5 تا 7 عصر بهطور کلی برای متابولیسم مفید است [9]. توصیه میشود حداقل دو ساعت (و بهطور ایدهآل بیشتر) بین شام و خواب فاصله باشد تا هضم کامل شود [2].
ملاحظات
اگرچه گاهی برنامههای زندگی باعث خوردن شام دیرهنگام میشود، بهتر است از وعدههای سنگین نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید. کولین پاپ، استادیار دانشکده پزشکی گروسمن نیویورک، توصیه میکند شام نباید بزرگترین وعده روز باشد و بیشتر کالریها باید در اوایل روز یا ظهر مصرف شوند [10].
چگونه به یک زودخور تبدیل شوید
تغییرات تدریجی
اگر عادت به خوردن شام دیرهنگام دارید، تغییر به زمان زودتر ممکن است چالشبرانگیز باشد. پاپ پیشنهاد میکند با تغییر عادات غذایی در طول روز شروع کنید:
- صبحانه و ناهار را جدی بگیرید: حذف صبحانه یا خوردن ناهار سریع میتواند گرسنگی شبانه را افزایش دهد. وعدههای اولیه روز را با پروتئین، فیبر و چربیهای سالم غنی کنید تا در شب کمتر گرسنه باشید.
- تعیین زمان قطع غذا: به جای هدف مبهم برای خوردن زودتر، یک زمان مشخص برای توقف غذا خوردن (مثلاً 30 دقیقه قبل از خواب) تعیین کنید و بهتدریج آن را زودتر کنید [2].
گامهای کوچک
دوآن توصیه میکند با تغییرات کوچک شروع کنید، مانند بستن آشپزخانه 30 دقیقه قبل از خواب، سپس یک ساعت، و بهتدریج افزایش فاصله زمانی. این رویکرد به شما کمک میکند تا با شرایط فعلی خود هماهنگ شوید.
نتیجهگیری
بهترین زمان شام
خوردن شام بین ساعت 5 تا 7 عصر و ایجاد فاصله حداقل دو ساعته با زمان خواب برای متابولیسم و کیفیت خواب بهینه است.
خطرات شام دیرهنگام
شام دیرهنگام با افزایش قند خون، ذخیره چربی، کاهش کیفیت خواب و حتی خطر مرگ زودهنگام مرتبط است.
راهکارها
برای تبدیل شدن به یک زودخور، وعدههای اولیه روز را تقویت کنید، غذاهای سیرکننده مصرف کنید و زمان مشخصی برای توقف غذا خوردن تعیین کنید. مشورت با متخصص تغذیه میتواند به تنظیم رژیم غذایی متناسب با سبک زندگی شما کمک کند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers—a randomized crossover clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(8):2789-2802. doi:10.1210/clinem/dgaa354
- Duan D, Mavronis A, Pham L, Jun J. 0007 Comparing post-prandial glycemia after late eating vs late sleep: preliminary results from a randomized crossover study. Sleep. 2025;48(Supplement_1):A3-A4. doi:10.1093/sleep/zsaf090.0007
- Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of dinner timing and MTNR1B type 2 diabetes risk variant on glucose tolerance and insulin secretion: a randomized crossover trial. Diabetes Care. 2022;45(3):512-519. doi:10.2337/dc21-1314
- Vujović N, Piron MJ, Qian J, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1486-1498.e7. doi:10.1016/j.cmet.2022.09.007
- Raji OE, Kyeremah EB, Sears DD, St-Onge MP, Makarem N. Chrononutrition and cardiometabolic health: an overview of epidemiological evidence and key future research directions. Nutrients. 2024;16(14):2332. doi:10.3390/nu16142332
- Young IE, Poobalan A, Steinbeck K, O'Connor HT, Parker HM. Distribution of energy intake across the day and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2023;24(3):e13537. doi:10.1111/obr.13537
- Duan D, Pham LV, Jun JC, et al. Effects of time-restricted eating on actigraphy-derived sleep parameters: post-hoc analysis of a randomized, isocaloric feeding study. Sleep. Published online April 17, 2025. doi:10.1093/sleep/zsaf089
- Wang P, Tan Q, Zhao Y, Zhao J, Zhang Y, Shi D. Night eating in timing, frequency, and food quality and risks of all-cause, cancer, and diabetes mortality: findings from National Health and Nutrition Examination Survey. Nutr Diabetes. 2024;14(1):5. doi:10.1038/s41387-024-00266-6
- Popp CJ, Manoogian ENC, Laferrère B. Meal timing interventions for weight loss and metabolic health—what does the evidence tell us so far?. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2442140. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.42140
- Longo-Silva G, Lima MO, Pedrosa AKP, Serenini R, Marinho PM, Menezes RCE. Association of largest meal timing and eating frequency with body mass index and obesity. Clin Nutr ESPEN. 2024;60:179-186. doi:10.1016/j.clnesp.2024.01.022
- https://www.health.com/dinner-timing-metabolism-sleep-health-11761819
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
