پژوهش جدیدی نشان میدهد که فعالیت بدنی بیشتر در صبح ممکن است مزایای منحصربهفردی برای سلامت قلب و ریه در سالمندان داشته باشد.
تحقیقات اخیر نشان داده است که انجام تمرینات ورزشی در ساعات اولیه صبح ممکن است تأثیر ویژهای بر تناسب قلبی-ریوی افراد مسن داشته باشد. این یافتهها از آنجا اهمیت دارند که در دوران سالمندی، کارایی سیستم قلبی-عروقی و عملکرد تنفسی بهطور طبیعی کاهش مییابد و ورزش صبحگاهی میتواند به کاهش این روند کمک کند.
مطالعهای که در مجلهی Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده است، همچنین ارتباطی قوی میان داشتن برنامهی ورزشی منظم و مزایای سلامت کلی یافت.۱ پژوهشهای نوین نشان میدهند که هماهنگی فعالیت بدنی با ریتم زیستی بدن ممکن است کیفیت عملکرد اندامهای حیاتی را افزایش دهد.
متخصصان چه میگویند؟
دکتر چنگهان چن، متخصص قلب و عروق مداخلهای در مرکز پزشکی MemorialCare Saddleback در لاگونا هیلز، کالیفرنیا گفت: «این مطالعه نشان میدهد که فعالیت فیزیکی زودهنگام، منظم و بیشتر در طول روز ممکن است به حفظ آمادگی جسمانی در دوران سالمندی کمک کند». بهعبارتی دیگر، تنظیم ساعت ورزش نهتنها باعث بهبود عملکرد قلب و ریه میشود بلکه روند تحلیل عضلانی مرتبط با سن را نیز کند میکند.
بنابراین، این پرسش مطرح میشود که آیا بر اساس این یافتهها، باید برنامه تمرینی خود را به صبح منتقل کنیم یا خیر؟ در ادامه با جزئیات بیشتری به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت تا تصمیم آگاهانهتری گرفته شود.
Halfpoint Images / Getty Images
دقیقاً چه چیزی در این مطالعه کشف شد؟
برای درک اینکه چگونه زمانبندی تمرینات بدنی بر سلامت کلی و آمادگی جسمانی تأثیر میگذارد، دانشمندان به دادههای سلامتی ۷۹۹ فرد سالمند با میانگین سنی ۷۶ سال که در طرح تحقیقاتی “مطالعهی عضله، تحرک و پیری” شرکت کرده بودند، پرداختند.۱ این گروه جمعیتی برای تحلیل دقیق تأثیر فعالیتهای بدنی بر سلامت سیستم قلبی-ریوی انتخاب شد زیرا تغییرات فیزیولوژیکی در سالمندان آشکارتر است.
شرکتکنندگان موظف بودند تا بهمدت هفت روز، دستگاههایی را بر روی مچ خود ببندند که بهطور مداوم سطح فعالیت آنها را اندازهگیری میکرد. همچنین آزمایشهای تخصصی قلب و ریه تحت عنوان CPET انجام شد و معاینات پزشکی منظم نیز در دستور کار قرار داشت. این آزمایشها ابزار استانداردی در ارزیابی ظرفیت قلب و ریه برای پاسخ به استرس فیزیکی هستند.
محققان دریافتند که:
- بیشینه فعالیت در صبح—که بهمعنای زمانی از روز است که افراد بیشترین تحرک را دارند—با آمادگی قلبی-ریوی بهتر و راندمان پیادهروی بالاتر مرتبط بود. این مفهوم از نظر علمی به این معناست که بدن در آن زمان از انرژی کارآمدتری برای حرکت استفاده میکند که به بهبود متابولیسم کمک میکند.
- ورزشکردن در زمان مشخص در هر روز با نتایج سلامت بهتری همراه بود. این یافته از دیدگاه فیزیولوژیکی حاکی از آن است که ثبات در ریتم فعالیت بدنی میتواند موجب هماهنگی بیشتر میان سیستمهای داخلی بدن شود.
- افرادی که الگوهای منظم استراحت و فعالیت را در طول روز دنبال میکردند، آمادگی قلبی-ریوی و بازده حرکتی بالاتری داشتند. این امر نشان میدهد که سازگاری در زمانبندی، ممکن است سیستم عصبی-عضلانی را در وضعیت بهینهتری قرار دهد.
چرا زمانبندی ورزش ممکن است برای سلامت اهمیت داشته باشد؟
با وجود اینکه هنوز بسیاری از جنبههای نحوهی تأثیر زمانبندی فعالیت بدنی بر سلامت کلی و بیماریهای مزمن ناشناخته باقی مانده است، این حوزه از پژوهش رو به گسترش است. دکتر چن تأکید کرد که «تحقیقات بسیار بیشتری برای درک بهتر این رابطه مورد نیاز است». بنابراین دانش کنونی ما بیشتر در حد فرضیههای علمی مبتنی بر دادههای مشاهدهای است.
اما به گفتهی نویسنده ارشد مطالعه، دکتر کارن اسِر، رئیس دپارتمان فیزیولوژی و پیری در دانشکده پزشکی دانشگاه فلوریدا، این ارتباط نزدیک بین ورزش و ساعت زیستی بدن ممکن است دلیل اهمیت زمانبندی باشد.۲ ساعت زیستی بدن یا circadian clock نقش مهمی در تنظیم عملکردهایی چون دمای مرکزی بدن و ترشح هورمونها ایفا میکند.
زیرا این ساعت داخلی، ریتمهای فیزیولوژیکی مانند دمای بدن، ترشح هورمون کورتیزول و حتی تنظیم سطح گلوکز خون را مدیریت میکند، بنابراین زمان اوج فعالیت بدنی میتواند بر واکنش عضلات در سطح مولکولی نیز اثرگذار باشد. در واقع، بسته به زمان تمرین، ورزش میتواند ساعت زیستی بدن را یا به جلو ببرد یا آن را تثبیت کند، که این امر خود از سلامت سلولهای عضلانی و متابولیسم پشتیبانی میکند.
در نهایت، هر فرد دارای کرونوتایپ (chronotype) خاصی است، یعنی گرایش بیولوژیکی به هوشیاری بیشتر در صبح، بعدازظهر یا شب. دانشمندان بر این باورند که شناسایی کرونوتایپ و تطبیق فعالیتها با آن میتواند تأثیر چشمگیری بر جنبههای مختلف سلامت و آمادگی جسمانی داشته باشد.
دیگر پژوهشها درباره تمرینات صبحگاهی چه میگویند؟
مطالعهی اخیر ثابت نکرد که فعالیت بدنی صبحگاهی بهطور مستقیم باعث بهبود سلامت قلب و ریه میشود، بلکه صرفاً وجود یک ارتباط را میان آنها شناسایی کرد. در پژوهشهای علوم پزشکی، چنین رابطههایی معمولاً مقدمهای برای مطالعات مداخلهای آینده هستند.
با این حال، این نخستین مطالعهای نیست که نشان میدهد تمرینات صبحگاهی ممکن است بهترین گزینه، بهویژه برای سلامت قلب، باشند. یک گزارش در سال ۲۰۲۳ نشان داد که فعالیت بدنی صبحگاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی مرتبط بود.۳
در واقع، بیشترین تحرک بین ساعت ۸ تا ۱۱ صبح با کمترین میزان ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته، بهویژه در زنان، مرتبط بود. این یافتهها میتواند بهعلت تعامل مطلوبتر میان فاکتورهای هورمونی، گردش خون و متابولیسم در آن ساعات باشد.
با این حال، سایر مطالعات نیز مزایای قابل توجهی برای تمرینات بعدازظهر و شب شناسایی کردهاند. یک گزارش دریافت که ورزش در بعدازظهر و شب با کاهش مقاومت به انسولین همراه است، که از دیدگاه دیابتشناسی یک پیشرفت چشمگیر بهشمار میرود.۴
مطالعهی دیگری نشان داد که تمرینات شبانه با نرخ مرگومیر کلی پایینتری ارتباط دارند.۵ افزون بر این، پژوهشهای جدید نشان دادهاند که ورزش در بعدازظهر میتواند واکنش گلوکز را در بیماران دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.۶
برخی از دادههای دیگر حاکی از آنند که در بعدازظهر، قدرت فیزیکی افراد در بالاترین حد خود قرار دارد. همچنین، تحقیقات نشان دادهاند که میتوکندریها در عضلات ما—که واحدهای تولید انرژی در سلولها هستند—در بعدازظهر ظرفیت بالاتری دارند.۶ این امر میتواند منجر به استقامت و عملکرد بهتر در ساعات پایانی روز شود.
پس، آیا باید سعی کنیم صبحها ورزش کنیم؟
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت زیاد انجام شود.۷ این میزان فعالیت میتواند ریسک بیماریهای قلبی، چاقی، دیابت و فشار خون را بهطور قابلتوجهی کاهش دهد.
اما شواهد در حال رشد نشان میدهد که حتی فعالیتهای کوتاهمدت—مثلاً فقط ۲۰ دقیقه در هفته—میتواند مزایای قابل توجهی برای قلب و عروق داشته باشد.۸
اگرچه این توصیهها ممکن است برای برخی افراد دلهرهآور باشد، دکتر متیو سجلی، پزشک طب ورزشی در MedStar Health، میگوید که هر میزان فعالیت بدنی میتواند تفاوت چشمگیری در سلامت ایجاد کند. او بیشتر از آنکه نگران زمان ورزش باشد، بر خودِ انجام آن تأکید دارد.
دکتر چن نیز این دیدگاه را تأیید کرده و اهمیت داشتن یک برنامهی ثابت را یادآور میشود. او افزود: «زمانبندی فعالیت مهم نیست، بلکه داشتن الگوی منظم اهمیت دارد».۹
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Erickson ML, Blackwell TL, Garcia RE, et al. Rest activity rhythms and their association with cardiorespiratory fitness and walking energetics in older adults: study of muscle, mobility and aging. Med Sci Sports Exerc. Published online April 18, 2025. doi:10.1249/MSS.0000000000003730
- National Institute of General Medical Sciences. Circadian rhythms.
- Albalak G, Stijntjes M, van Bodegom D, et al. Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(3):232-240. doi:10.1093/eurjpc/zwac239
- Sabag A, Ahmadi MN, Francois ME, et al. Timing of moderate to vigorous physical activity, mortality, cardiovascular disease, and microvascular disease in adults with obesity. Diabetes Care. 2024;47(5):890-897. doi:10.2337/dc23-2448
- van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2023;66(3):461-471. doi:10.1007/s00125-022-05813-3
- Savikj M, Gabriel BM, Alm PS, et al. Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomised crossover trial. Diabetologia. 2018;62(2):233-237. doi:10.1007/s00125-018-4767-z
- American Heart Association. American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids.
- Ahmadi MN, Clare PJ, Katzmarzyk PT, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough?. Eur Heart J. 2022;43(46):4801-4814. doi:10.1093/eurheartj/ehac572
- Dana-Farber Cancer Institute. Exercise helps colon cancer survivors live longer.
- https://www.health.com/does-magnesium-help-lower-blood-pressure-11746744
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
