بهترین زمان روز برای انجام حرکات کششی از نظر فیزیوتراپیست‌ها

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی به هدف شما، برنامه روزانه و وضعیت بدنی‌تان بستگی دارد. برخی افراد با چند حرکت ساده در ابتدای صبح احساس خشکی و گرفتگی کمتری دارند، درحالی‌که عده‌ای ترجیح می‌دهند پیش از ورزش بدن خود را آماده کنند یا در پایان روز با حرکات کششی آرامش بیشتری به دست آورند.

نکته مهم این است که حرکات کششی را به‌طور منظم انجام دهید و نوع آن‌ها را متناسب با هدفتان انتخاب کنید. حرکات کششی پویا معمولاً برای گرم کردن بدن پیش از ورزش مناسب‌تر هستند، درحالی‌که حرکات کششی ایستا و طولانی‌تر می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل کمک کنند.

اگر بیماری زمینه‌ای دارید، دچار آسیب عضلانی یا مفصلی هستید یا قصد دارید برنامه کششی جدیدی را شروع کنید، بهتر است ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

۱. حرکات کششی در صبح

اگر صبح‌ها پس از بیدار شدن احساس خشکی در عضلات و مفاصل دارید یا بیشتر ساعات روز را پشت میز می‌گذرانید، حرکات کششی ملایم می‌توانند شروع روز را برایتان راحت‌تر کنند.

هنگام خواب، بدن معمولاً برای چندین ساعت در وضعیت نسبتاً ثابتی قرار می‌گیرد. این بی‌حرکتی ممکن است باعث شود هنگام بیدار شدن، برخی عضلات سفت به نظر برسند یا حرکت دادن مفاصل کمی دشوارتر از حالت معمول باشد.

انجام حرکات ملایم پس از بیدار شدن، بدن را به‌تدریج از حالت استراحت خارج می‌کند، به حرکت روان‌تر مفاصل کمک می‌کند و گردش خون را در عضلات افزایش می‌دهد. برای شروع می‌توانید دست‌ها و پاها را به‌آرامی حرکت دهید، شانه‌ها را بچرخانید و حرکات کنترل‌شده‌ای برای ستون فقرات انجام دهید.

لازم نیست بلافاصله پس از بیدار شدن، حرکات کششی شدید یا طولانی انجام دهید. بهتر است با دامنه حرکتی کم شروع کنید و به‌تدریج شدت و میزان حرکت را افزایش دهید. اگر حرکت خاصی باعث درد یا تشدید خشکی می‌شود، آن را متوقف کنید.

۲. حرکات کششی پیش از ورزش

پیش از شروع تمرین، بدن به گرم شدن تدریجی نیاز دارد تا عضلات و مفاصل برای فعالیت آماده شوند. حرکات کششی می‌توانند بخشی از برنامه گرم کردن باشند، اما نوع حرکت اهمیت زیادی دارد.

چرا حرکات کششی پویا پیش از تمرین مناسب‌تر هستند؟

در حرکات کششی پویا، عضلات و مفاصل با حرکات کنترل‌شده و تکرارشونده در دامنه حرکتی مناسب جابه‌جا می‌شوند. برخلاف حرکات کششی ایستا، در این روش معمولاً یک وضعیت کششی برای مدت طولانی حفظ نمی‌شود.

چند نمونه از حرکات کششی پویا عبارت‌اند از:

• لانج همراه با حرکت رو به جلو و کنترل‌شده
• تاب دادن آرام پاها در محدوده حرکتی مناسب
• چرخش دست‌ها و بازوها
• راه رفتن با بالا آوردن زانوها
• چرخش کنترل‌شده شانه‌ها و حرکت دادن مفاصل متناسب با ورزشی که قرار است انجام دهید

این حرکات به افزایش تدریجی آمادگی بدن برای فعالیت کمک می‌کنند. برای مثال، پیش از دویدن می‌توانید چند دقیقه با سرعت معمولی راه بروید و سپس حرکات پویای مخصوص پاها را انجام دهید.

آیا حرکات کششی ایستا پیش از ورزش مضر هستند؟

خیر. حرکات کششی ایستا، که در آن‌ها یک وضعیت برای مدتی مشخص حفظ می‌شود، لزوماً پیش از ورزش ممنوع نیستند. بااین‌حال، کشش‌های ایستای طولانی و شدید ممکن است به‌طور موقت قدرت و توان انفجاری عضلات را کاهش دهند؛ این موضوع به‌ویژه در فعالیت‌هایی که به سرعت، پرش یا تولید نیروی زیاد نیاز دارند اهمیت دارد.

شواهد نشان می‌دهند که کشش ایستای کوتاه، هنگامی که در یک برنامه گرم کردن کامل گنجانده شود، معمولاً تأثیر منفی قابل‌توجهی بر عملکرد ورزشی بعدی ندارد. بنابراین، انتخاب نوع کشش باید با توجه به شدت تمرین، نیازهای ورزشی و محدودیت‌های حرکتی فرد انجام شود.

در مجموع، پیش از تمرین بهتر است ابتدا بدن را با چند دقیقه فعالیت سبک گرم کنید و سپس حرکات پویای متناسب با ورزش خود را انجام دهید.

۳. حرکات کششی پس از ورزش

پس از پایان تمرین، زمانی که عضلات گرم شده‌اند، فرصت مناسبی برای انجام حرکات کششی ایستا و کار کردن روی انعطاف‌پذیری بدن فراهم می‌شود. در این نوع کشش، عضله را به‌آرامی تا نقطه احساس کشش ملایم می‌برید و برای مدت مشخصی در همان وضعیت نگه می‌دارید.

برای انجام صحیح این حرکات، از فشار آوردن بیش از حد خودداری کنید. باید کشش را در عضله احساس کنید، اما درد تیز، سوزش غیرمعمول یا فشار شدید در مفصل نشانه‌ای نیست که لازم باشد آن را تحمل کنید.

مدت مناسب نگه داشتن هر کشش به نوع حرکت، شرایط بدنی و هدف شما بستگی دارد. نگه داشتن کشش برای حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه می‌تواند برای بسیاری از بزرگسالان نقطه شروع مناسبی باشد، اما لازم نیست همه حرکات را دقیقاً به همین مدت انجام دهید. در صورت نیاز می‌توانید کشش‌های کوتاه‌تر را چند بار تکرار کنید.

کدام عضلات را پس از ورزش کشش دهیم؟

انتخاب عضلات به نوع فعالیت شما بستگی دارد، اما گروه‌های زیر معمولاً در برنامه‌های کششی گنجانده می‌شوند:

• عضلات ساق پا
• عضلات پشت ران
• عضلات جلوی ران
• عضلات خم‌کننده مفصل ران
• عضلات سینه
• عضلات پشتی و پهن پشت

برای مثال، اگر مدت زیادی دویده‌اید یا تمرین پا انجام داده‌اید، کشش ملایم عضلات ساق، پشت ران و جلوی ران می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. پس از تمرین‌های بالاتنه نیز می‌توانید روی عضلات سینه، شانه‌ها و پشت تمرکز کنید.

به خاطر داشته باشید که کشش پس از تمرین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند، اما لزوماً از درد عضلانی تأخیری جلوگیری نمی‌کند یا ریکاوری را به‌طور چشمگیری سرعت نمی‌بخشد. برای بهبود ریکاوری، خواب کافی، تغذیه مناسب، دریافت مایعات و تنظیم حجم تمرین نیز اهمیت دارند.

۴. حرکات کششی در عصر و شب

اگر در طول روز فرصت کافی برای ورزش یا انجام حرکات کششی ندارید، عصر و شب می‌توانند زمان مناسبی برای اختصاص دادن چند دقیقه به انعطاف‌پذیری بدن باشند. برای بسیاری از افراد، پایان روز زمانی است که می‌توانند بدون عجله و وقفه، یک برنامه کوتاه کششی انجام دهند.

نشستن طولانی‌مدت، کار با رایانه یا انجام فعالیت‌های تکراری ممکن است باعث احساس گرفتگی در گردن، شانه‌ها، کمر و عضلات لگن شود. حرکات کششی ملایم در پایان روز می‌توانند به کاهش احساس تنش عضلانی و افزایش راحتی هنگام حرکت کمک کنند.

همچنین، انجام حرکات آرام و کنترل‌شده در شب ممکن است به برخی افراد کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشند و برای خواب آماده شوند. بااین‌حال، شواهد درباره تأثیر مستقیم حرکات کششی بر کیفیت خواب محدود است و نمی‌توان تضمین کرد که این کار به‌تنهایی مشکلات خواب را برطرف کند.

اگر هدف شما آرام شدن پیش از خواب است، حرکات آهسته و بدون فشار را انتخاب کنید. می‌توانید شانه‌ها را به‌آرامی بچرخانید، عضلات پشت ران و ساق پا را به ملایمت بکشید یا حرکات ساده‌ای برای کاهش تنش ناحیه کمر انجام دهید. از حرکات شدید یا تمرین‌هایی که باعث افزایش قابل‌توجه ضربان قلب و برانگیختگی بدنی می‌شوند، درست پیش از خواب پرهیز کنید؛ به‌خصوص اگر متوجه شده‌اید که چنین فعالیت‌هایی خوابیدن را برایتان دشوار می‌کنند.

در نهایت، بهترین زمان برای حرکات کششی چه زمانی است؟

زمان ایده‌آل برای انجام حرکات کششی به هدف شما بستگی دارد:

• برای کاهش خشکی بدن پس از بیدار شدن، صبح را انتخاب کنید.
• برای آماده شدن پیش از ورزش، از گرم کردن تدریجی و حرکات کششی پویا استفاده کنید.
• برای بهبود انعطاف‌پذیری، پس از گرم شدن عضلات یا در زمانی از روز که فرصت کافی دارید، حرکات کششی ایستا انجام دهید.
• برای کاهش تنش عضلانی و آرامش در پایان روز، حرکات ملایم عصرگاهی یا شبانه را امتحان کنید.

مهم‌تر از انتخاب یک ساعت مشخص، تداوم در انجام حرکات کششی و رعایت اصول صحیح آن‌هاست. بهتر است حرکات را آرام، کنترل‌شده و متناسب با توانایی بدن انجام دهید و از وارد کردن فشار بیش از حد به عضلات و مفاصل خودداری کنید. اگر کشش باعث درد، بی‌حسی یا تشدید علائم یک آسیب قبلی شد، آن را متوقف کنید و برای انتخاب حرکات مناسب از پزشک یا فیزیوتراپیست راهنمایی بگیرید.