چگونه با ورزش عضله بسازیم

رشد عضله چگونه اتفاق می‌افتد؟

زمانی‌که فردی عضلات خود را در برابر مقاومت قرار می‌دهد، اندازه آن‌ها افزایش می‌یابد. این مقاومت می‌تواند شامل بلند کردن وزنه، هل دادن اجسام سنگین یا مقابله با نیروی جاذبه باشد.

در چنین شرایطی، عضله‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند و دچار آسیب‌های بسیار کوچک در تارهای عضلانی می‌شوند. بدن برای ترمیم این آسیب‌ها، تارهای عضلانی را به هم متصل کرده و حجم و اندازه آن‌ها را افزایش می‌دهد، فرآیندی که با نام «هایپرتروفی عضلانی» شناخته می‌شود.

نقش هورمون‌ها در رشد عضلات

برخی از هورمون‌ها مانند تستوسترون، هورمون رشد انسانی و فاکتور رشد شبه‌انسولین نیز در فرآیند هایپرتروفی عضلانی نقش دارند. این هورمون‌ها پس از تمرین مقاومتی افزایش یافته و به رشد عضلات کمک می‌کنند.

به‌طور علمی، این هورمون‌ها با افزایش سنتز پروتئین در بافت‌های عضلانی، موجب افزایش تعداد و اندازه سلول‌های عضلانی می‌شوند. این عملکرد هورمونی در کنار تمرین منظم، یکی از کلیدهای اصلی در فرآیند عضله‌سازی محسوب می‌شود.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

medicalnewstoday

تفاوت‌های جنسی در رشد عضله

مشخص نیست که آیا تفاوت‌های جنسی قابل‌توجهی در چگونگی رشد یا نگهداری عضله در بدن وجود دارد یا نه. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مردان بالغ در پاسخ به تمرین مقاومتی، قدرت بیشتری به دست می‌آورند.

با این حال، تحقیقات دیگر نتایج متفاوت یا بدون تفاوت معنی‌داری بین جنسیت‌ها گزارش کرده‌اند. این تضاد در یافته‌ها نشان می‌دهد که عوامل متعددی ممکن است بر این موضوع تأثیر بگذارند.

یک مرور و فراتحلیل انجام‌شده در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مردان و زنان بزرگسال، وقتی برنامه تمرینی مقاومتی مشابهی را دنبال می‌کردند، نتایج تقریباً یکسانی به‌ویژه در قدرت پایین‌تنه به دست آوردند. در مقابل، زنان در بخش قدرت بالاتنه بهبودی بیشتری نشان دادند.

نویسندگان این مطالعه بیان کرده‌اند که عوامل زیر می‌توانند در تفاوت‌های جنسیتی در تمرین قدرتی مؤثر باشند:

تفاوت در ترکیب کلی بدن
سطوح هورمون‌هایی مانند تستوسترون و کورتیزول
تفاوت در انواع فیبرهای عضلانی در بخش‌های مختلف بدن
چرخه قاعدگی، که ممکن است در مراحل مختلف بر رشد و بازسازی عضلات تأثیر بگذارد

در نهایت، فارغ از جنسیت، رشد عضله در افراد مختلف با سرعت‌های متفاوتی اتفاق می‌افتد، که می‌تواند تحت تأثیر عواملی مانند ژنتیک، سن و سلامت کلی بدن باشد.

عضله‌سازی از طریق ورزش

بیشتر افراد می‌توانند از طریق ورزش عضله بسازند. برای اینکه ورزش مؤثر باشد، باید هم منظم باشد و هم به اندازه کافی بدن را به چالش بکشد.

تمرینات قدرتی یا مقاومتی یکی از بهترین روش‌ها برای ساخت عضله هستند که شامل تمرین با وزنه یا وزن بدن می‌شود.

تمرین مقاومتی (قدرتی)

بر اساس «راهنمای فعالیت فیزیکی برای آمریکایی‌ها، ویرایش دوم»، بزرگسالان باید حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویت عضله انجام دهند که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کند.

نمونه‌هایی از فعالیت‌های تمرین مقاومتی شامل موارد زیر است:

بلند کردن وزنه
استفاده از دستگاه‌های وزنه ثابت در باشگاه
تمرین با کش‌های مقاومتی
تمرین با وزن بدن مانند شنا و اسکات
بالا رفتن از پله
پیاده‌روی در مسیرهای شیب‌دار یا کوهنوردی
برخی از سبک‌های یوگا

برای ادامه رشد عضلات در طول زمان، افراد باید از اصل «بار اضافی پیش‌رونده» استفاده کنند، که به معنای افزایش تدریجی سختی تمرین‌هاست. با این کار، عضله‌ها همچنان تحت فشار جدید قرار می‌گیرند و روند رشد ادامه می‌یابد.

تکرار تمرین‌های یکسان بدون افزایش دشواری در بلندمدت تأثیر مطلوبی نخواهد داشت، زیرا بدن به فشار ثابت عادت می‌کند.

فعالیت قلبی-عروقی (کاردیو)

اگرچه فعالیت‌های کاردیو مستقیماً عضله نمی‌سازند، اما برای سلامت کلی بدن ضروری‌اند. این نوع فعالیت‌ها باعث بهبود سلامت قلب، سیستم تنفسی و استقامت عمومی می‌شوند.

دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید انجام دهند تا سلامتی خود را حفظ کنند.

استراحت و رشد عضله

استراحت بخش مهمی از فرآیند ساخت عضله است. در زمان استراحت، بدن عضلات آسیب‌دیده را ترمیم کرده و قوی‌تر می‌سازد.

کمبود استراحت یا تمرین بیش‌ازحد، روند پیشرفت فیتنس را کند کرده و احتمال آسیب را افزایش می‌دهد، بنابراین استراحت کافی برای بهبود عملکرد ضروری است.

توصیه رایج این است که هر گروه عضلانی باید بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت قبل از تمرین دوباره استراحت داشته باشد. به عنوان مثال، بسیاری از افراد روزهای تمرین بالاتنه و پایین‌تنه را جدا می‌کنند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تفاوت چندانی در ترکیب بدنی بین تمرین در روزهای متوالی و غیرمتوالی وجود ندارد، اما نمونه‌ مطالعه کوچک بود و برای تأیید آن به تحقیقات وسیع‌تر نیاز است.

تغذیه و ساخت عضله

رعایت یک رژیم غذایی متعادل، کلید اصلی برای ساخت عضله است. دریافت کالری و پروتئین کافی در این میان اهمیت بیشتری دارد.

بررسی‌ها نشان داده‌اند که برای عضله‌سازی بهتر، مصرف پروتئین روزانه باید بیش از حداقل ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، می‌توانند از مصرف ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن سود ببرند. این مقدار به افزایش سنتز پروتئین در عضلات کمک می‌کند.

منابع خوب پروتئینی شامل موارد زیر هستند:

گوشت
ماهی
تخم‌مرغ
سویا و توفو
لوبیا و عدس
آجیل
پودرهای پروتئینی مانند وی یا پروتئین نخود

تمرین قدرتی در سالمندان

با افزایش سن، خطر ابتلا به بیماری‌هایی که تحرک را کاهش می‌دهند نیز بیشتر می‌شود. تمرین مقاومتی می‌تواند از این طریق با ساخت عضله و بهبود تعادل، خطر افتادن یا آسیب را کاهش دهد.

اگر سالمندان قادر به اجرای کامل تمرین‌ها نیستند، باید به اندازه توان خود فعال باقی بمانند. این ممکن است شامل روش‌های زیر باشد:

تطبیق تمرین‌ها با سطح توانایی
تمرین‌های کوتاه‌تر اما مکرر
ورزش در حالت نشسته

نکاتی برای مبتدیان

پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید، در نظر گرفتن نکات ایمنی ضروری است. اگر فردی دارای بیماری زمینه‌ای یا آسیب قبلی باشد، باید ابتدا با پزشک مشورت کند.

در غیر این صورت، مربی حرفه‌ای می‌تواند فرم صحیح تمرین را آموزش دهد تا از آسیب جلوگیری شده و بازدهی تمرین افزایش یابد.

سایر نکات مفید برای مبتدیان عبارتند از:

شروع با وزنه‌های سبک‌تر یا تمرینات آسان‌تر
حرکات آهسته و کنترل‌شده با فرم صحیح
تنفس صحیح در طول تمرین
افزایش تدریجی دشواری تمرین‌ها

مقداری درد عضلانی خفیف طبیعی است، اما دردهای شدید یا ناگهانی ممکن است نشانه آسیب باشند. در چنین مواردی بهتر است با پزشک مشورت شود.

سؤالات متداول

آیا عضلات در روزهای استراحت رشد می‌کنند؟

بله. در واقع، رشد عضله در زمان استراحت پس از تمرین اتفاق می‌افتد. بدن در این زمان تارهای عضلانی آسیب‌دیده را ترمیم کرده و آن‌ها را قوی‌تر می‌سازد.

استراحت کافی بین جلسات تمرینی نه‌تنها از آسیب جلوگیری می‌کند، بلکه رشد مؤثر عضله را نیز تضمین می‌کند.

آیا تمرین ۳۰ دقیقه‌ای برای ساخت عضله کافی است؟

بله، در صورتی‌که حرکات به‌اندازه کافی چالش‌برانگیز باشند، تمرین‌های ۳۰ دقیقه‌ای می‌توانند مؤثر واقع شوند.

تمرین‌های ترکیبی مانند اسکات و شنا می‌توانند همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر کرده و بازدهی را افزایش دهند.

آیا با وجود آسیب می‌توان تمرین کرد؟

خیر. تمرین با وجود آسیب می‌تواند روند بهبودی را کند کرده و حتی موجب وخامت وضعیت شود.

در صورت مشاهده درد ناگهانی یا طولانی‌مدت، باید تمرین متوقف شده و با پزشک مشورت شود.

جمع‌بندی

عضله‌ها در طول فعالیت بدنی رشد می‌کنند. زمانی‌که عضله‌ها مجبور می‌شوند در برابر چیزی مانند جاذبه مقاومت کنند، آسیب‌های ریزی در تارهای آن‌ها ایجاد می‌شود.

سپس بدن این آسیب‌ها را ترمیم کرده و عضلات بزرگ‌تری می‌سازد. تمرین مقاومتی منظم، تغذیه مناسب و استراحت کافی سه عنصر اصلی در عضله‌سازی هستند.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: