تأثیر ورزش بر چرخه قاعدگی چیست؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند درد قاعدگی را تا حدود ۲۵٪ کاهش دهد و خلق‌وخو را بهبود بخشد. با این حال، فعالیت‌های بدنی شدید ممکن است باعث تغییراتی در قاعدگی مانند لکه‌بینی، کاهش خون‌ریزی یا حتی قطع موقت پریود شود. در صورت تداوم این تغییرات برای چند ماه، مراجعه به پزشک ضروری است.¹ ²

تغییر سطح انرژی در طول چرخه قاعدگی

تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی، نقش مهمی در میزان انرژی و عملکرد فیزیکی دارند. در برخی فازها احساس قدرت و انگیزه بیشتری برای ورزش دارید، در حالی‌که در فازهای دیگر ممکن است خستگی یا کاهش تمرکز را تجربه کنید.

مراحل چرخه قاعدگی و تأثیر آن بر ورزش

فاز قاعدگی (روزهای ۱ تا ۵): در آغاز قاعدگی، سطوح استروژن و پروژسترون پایین است اما به تدریج افزایش می‌یابد. برخی افراد احساس خستگی دارند، در حالی‌که برخی دیگر انجام فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا را راحت‌تر می‌یابند.
فاز فولیکولی (روزهای ۶ تا ۱۴): استروژن به سرعت افزایش می‌یابد و بدن برای تخمک‌گذاری آماده می‌شود. در این زمان معمولاً انرژی بالاتر است و تمرینات شدیدتر مانند دویدن یا تمرینات قدرتی مناسب‌اند.
فاز تخمک‌گذاری و لوتئال اولیه (روزهای ۱۵ تا ۲۱): سطح استروژن در اوج خود است و سپس کاهش می‌یابد. ممکن است احساس بی‌حالی کنید، اما ورزش در صبح می‌تواند به بهبود خلق و انرژی کمک کند.
فاز لوتئال پایانی (روزهای ۲۲ تا ۲۸): با کاهش مجدد استروژن و پروژسترون، علائم PMS مانند نفخ یا تغییر خلق‌وخو شایع است. فعالیت‌های ملایم مانند کشش یا پیاده‌روی مفید خواهند بود.

آیا ورزش در دوران قاعدگی بی‌خطر است؟

بله، ورزش در دوران قاعدگی کاملاً بی‌خطر است و حتی می‌تواند درد را کاهش داده و روحیه را بهتر کند. فقط لازم است شدت تمرینات را بر اساس انرژی روزانه خود تنظیم کنید. در روزهای کم‌انرژی، یوگا یا پیاده‌روی مناسب‌تر است و در روزهای پرانرژی می‌توانید به تمرینات مقاومتی یا هوازی بپردازید.

آیا در دوران پریود کالری بیشتری می‌سوزانیم؟

متابولیسم در برخی فازهای چرخه قاعدگی ممکن است کمی افزایش یابد، اما تفاوت معمولاً قابل توجه نیست. با این حال، نوسانات هورمونی می‌توانند بر احساس گرسنگی یا عملکرد ورزشی اثر بگذارند.

آیا ورزش می‌تواند باعث تغییر در چرخه قاعدگی شود؟

ورزش معمولاً برای سلامت مفید است، اما در برخی موارد می‌تواند بر هورمون‌های تنظیم‌کننده چرخه قاعدگی تأثیر بگذارد و منجر به تغییراتی مانند لکه‌بینی، پریودهای سبک‌تر یا قطع موقت شود.

۱. لکه‌بینی یا خون‌ریزی خفیف بین دو پریود

فعالیت‌های شدید ممکن است موجب تغییرات هورمونی موقت شوند که باعث ریزش مختصر آندومتر (پوشش رحم) می‌شود. این وضعیت معمولاً کوتاه‌مدت و بی‌ضرر است، اما در صورت تکرار باید بررسی شود.³⁴⁵

۲. قطع قاعدگی (آمنوره ناشی از ورزش)

ورزش شدید یا کاهش وزن زیاد می‌تواند ارتباط بین هیپوتالاموس و تخمدان‌ها را مختل کند و مانع از تخمک‌گذاری شود. این پدیده «آمنوره ورزشی» نام دارد. در دختران جوان و ورزشکاران حرفه‌ای، این وضعیت می‌تواند بخشی از «سندرم سه‌گانه ورزشکار زن» باشد که شامل اختلال قاعدگی، کاهش کالری دریافتی و کاهش تراکم استخوان است.⁶⁷⁸

۳. تغییر در شدت خون‌ریزی

ورزش منظم ممکن است باعث سبک‌تر شدن پریود شود، زیرا کاهش چربی بدن موجب کاهش سطح استروژن و در نتیجه نازک‌تر شدن دیواره رحم می‌شود. این امر می‌تواند از شدت خون‌ریزی بکاهد و طول پریود را کوتاه‌تر کند.⁹

تأثیر ورزش بر درد قاعدگی

ورزش با کاهش سطح پروستاگلاندین‌ها (مواد شیمیایی ایجادکننده انقباضات رحمی) می‌تواند درد قاعدگی اولیه را کاهش دهد. اما در دردهای ثانویه ناشی از مشکلاتی مانند فیبروم یا آدنومیوز، تأثیر ورزش ممکن است متغیر باشد. در موارد فیبروم‌های بزرگ، کاهش جریان خون ناشی از ورزش می‌تواند درد را حتی افزایش دهد.¹⁰

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

در صورت بروز هر یک از موارد زیر، مراجعه به متخصص زنان توصیه می‌شود:¹¹

قطع پریود برای بیش از دو تا سه ماه
لکه‌بینی پس از ورزش همراه با سرگیجه یا درد لگن
دردی که با داروهای معمولی مانند ایبوپروفن تسکین نمی‌یابد
دردی که بر کار، تحصیل یا فعالیت روزمره تأثیر می‌گذارد
وجود لخته‌های بزرگ‌تر از یک‌چهارم در خون قاعدگی
پریودهایی طولانی‌تر از هشت روز یا با فاصله کمتر از ۲۴ روز
علائم کم‌خونی مانند ضعف و سرگیجه در دوران پریود

جمع‌بندی

قاعدگی منظم نشانه تعادل هورمونی و سلامت عمومی بدن است. در صورت بروز تغییرات ناگهانی یا قطع پریود، به‌ویژه اگر تغییر خاصی در سبک زندگی یا میزان فعالیت بدنی نداشته‌اید، مشورت با پزشک ضروری است.

سؤالات متداول

آیا ورزش بیش از حد باعث ناباروری می‌شود؟

خیر، اما تمرینات بسیار شدید همراه با کالری کم می‌تواند باعث آمنوره شود و در صورت تداوم، باروری را موقتاً کاهش دهد. با تنظیم تعادل انرژی و کاهش شدت تمرین، چرخه معمولاً به حالت طبیعی بازمی‌گردد.

چه ورزشی برای دوران قاعدگی مناسب‌تر است؟

ورزش‌های کم‌فشار مانند یوگا، پیاده‌روی یا شنا برای تسکین درد و بهبود خلق‌وخو مفید هستند. در روزهای پرانرژی‌تر، تمرینات مقاومتی یا دوچرخه‌سواری نیز مناسب‌اند.

آیا مصرف مکمل‌ها مانند آهن در دوران قاعدگی لازم است؟

اگر خون‌ریزی شما زیاد است یا علائم کم‌خونی دارید، پزشک ممکن است مکمل آهن تجویز کند. با این حال، پیش از مصرف هر مکملی باید سطح آهن با آزمایش خون بررسی شود.

آیا کاهش وزن ناشی از ورزش می‌تواند بر پریود اثر بگذارد؟

بله، کاهش چربی بدن زیر ۲۰٪ می‌تواند باعث کاهش استروژن و در نتیجه سبک شدن یا قطع قاعدگی شود. تغذیه متعادل و برنامه تمرینی متناسب با نیاز بدن، بهترین راه پیشگیری از این وضعیت است.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: