اگرچه تخممرغ و پنیر کاتیج هر دو از خوراکیهای سالم برای صبحانه محسوب میشوند، اما اگر تمرکز شما بر سلامت قلب است، پنیر کاتیج ممکن است انتخاب بهتری باشد.
خلاصه نکات کلیدی
- پنیر کاتیج و تخممرغ هر دو منابع غنی از پروتئین هستند که میتوانند فواید محافظتی برای سلامت قلب داشته باشند، اما هر کدام نقاط قوت و ضعف خود را دارند.
- به دلیل محتوای بالاتر کلسترول در تخممرغ، انواع کمچرب (و کمسدیم) پنیر کاتیج معمولاً انتخاب بهتری برای رژیم غذایی مفید برای قلب هستند.
- با این حال، میتوانید هر دو را در رژیم غذایی صبحگاهی خود بگنجانید، به شرطی که مصرف کلی سدیم و چربیهای اشباع را مدیریت کنید.
Design by Verywell Health; Getty Images
تخممرغ یا پنیر کاتیج: کدام برای قلب بهتر است؟
هر دو میتوانند در صورت مصرف متعادل، به سلامت قلب کمک کنند. انتخاب نهایی بیشتر به وضعیت سلامتی و نیازهای غذایی فردی شما بستگی دارد. با مقایسه پروفایل تغذیهای و بررسی تحقیقات مرتبط با سلامت قلب، پنیر کاتیج بهطور کلی انتخاب مغذیتر و مفیدتر برای قلب است.
پنیر کاتیج نسبت به تخممرغ کلسیم بیشتری دارد و چربی اشباع آن کمتر است. اما مهم است نوعی را انتخاب کنید که کمتر از ۳۰۰ میلیگرم سدیم داشته باشد، زیرا سدیم بالا میتواند خطر فشار خون و بیماری قلبی را افزایش دهد.
تخممرغ نیز ویتامینها و آنتیاکسیدانهایی دارد که به سلامت قلب کمک میکنند، اما پروتئین و چربی اشباع آن بیشتر است که باعث میشود اثر محافظتی آن کمتر باشد. تحقیقات نشان دادهاند که بین چربی اشباع، سطح کلسترول و بیماری قلبی ارتباط وجود دارد.
مقایسه ارزش غذایی
تخممرغ پروفایل غنی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها دارد. در مقابل، پنیر کاتیج سرشار از کلسیم و سایر مواد مغذی است و کلسترول، کالری و چربی اشباع کمتری دارد.
| ماده غذایی | تخممرغ (۱ عدد بزرگ) | پنیر کاتیج (نصف فنجان کمچرب ۲٪) |
|---|---|---|
| کالری | ۷۴ | ۸۱ |
| چربی اشباع | ۱.۶ گرم | ۱.۲ گرم |
| پروتئین | ۶ گرم | ۱۱ گرم |
| فیبر | ۰.۷۵ گرم | ۰ گرم |
| کلسترول | ۲۰۷ میلیگرم | ۱۲ میلیگرم |
| کلسیم | ۲۴ میلیگرم | ۱۱۱ میلیگرم |
| سدیم | ۶۵ میلیگرم | ۳۰۸ میلیگرم |
| پتاسیم | ۶۶ میلیگرم | ۱۲۵ میلیگرم |
تخممرغ و قلب
میزان بالای کلسترول در تخممرغ باعث شده است متخصصان سلامت قلب در مصرف آن هشدار دهند. شواهد نشان میدهند که مصرف تخممرغ میتواند سطح کلسترول را افزایش دهد و این موضوع خطر بیماری قلبی را بالا ببرد.
کلسترول برای عملکرد بدن ضروری است، اما مصرف بیشازحد آن میتواند منجر به تشکیل پلاک در رگها و در نهایت بیماری قلبی شود.
با این حال، برخی تحقیقات حاکی از آن است که مصرف منظم تخممرغ ممکن است فواید محافظتی برای قلب داشته باشد، احتمالاً به دلیل وجود آنتیاکسیدانها که التهاب را کاهش میدهند. یک مرور پژوهشی نشان داده است که مصرف یک تخممرغ در روز ممکن است خطر سکته و حمله قلبی را در برخی افراد کاهش دهد.
راهنمای روزانه
افراد مسن، کسانی که کلسترول بالا دارند، سابقه خانوادگی بیماری قلبی یا سایر عوامل خطر را دارند، باید مصرف تخممرغ را محدود کنند و از مصرف روزانه آن خودداری نمایند. بهطور کلی، بیشتر بزرگسالان سالم میتوانند تا یک عدد تخممرغ کامل در روز مصرف کنند.
پنیر کاتیج و قلب
میزان بالای کلسیم، کلسترول پایین و چربی اشباع کم در پنیر کاتیج آن را گزینهای مفید برای سلامت قلب میکند.
مطالعات نشان دادهاند که افرادی که بهطور منظم لبنیات کمچرب مانند پنیر کاتیج مصرف میکنند، فشار خون پایینتر و نرخ کمتری از بیماری قلبی نسبت به دیگران دارند. علاوه بر این، پنیر کاتیج معمولاً چربی اشباع کمتری نسبت به پنیرهای سختتر دارد؛ برای مثال، نصف فنجان پنیر کاتیج کمچرب تنها ۱.۲ گرم چربی اشباع دارد.
راهنمای روزانه
کارشناسان توصیه میکنند لبنیات کمچرب مانند پنیر کاتیج بخشی از رژیم غذایی سالم برای قلب باشد. اما باید به محتوای بالای سدیم آن توجه کرد. مصرف زیاد سدیم میتواند فشار خون و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، بنابراین بهتر است نوع کمسدیم یا بدون سدیم را انتخاب کنید.
نکاتی برای صبحانه سالم برای قلب
- پنیر کاتیج را در پنکیک یا اوور نایت اوتس (جو دوسر شبانه) استفاده کنید.
- روی وافل یا نان سبوسدار خود پنیر کاتیج بدون چربی بریزید.
- یک تخممرغ آبپز را برش دهید و روی نان تست سرو کنید.
- بهدنبال پنیر کاتیج کمچرب، کمسدیم، بدون طعم و بدون شیرینکننده باشید.
- هنگام پخت تخممرغ از روغنهای سالم برای قلب استفاده کنید و از کره یا روغن گوشت خوک خودداری کنید.
- به جای تخممرغ کامل، سفیده تخممرغ مصرف کنید که کلسترول ندارد.
- پنیر کاتیج و تخممرغ را در یک املت یا اسکرامبل ترکیب کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- U.S. Department of Agriculture. Eggs, grade A, large, egg whole.
- U.S. Department of Agriculture. Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.
- Kong YW, Baqar S, Jerums G, Ekinci EI. Sodium and its role in cardiovascular disease - the debate continues. Front Endocrinol (Lausanne). 2016 Dec 23;7:164. doi:10.3389/fendo.2016.00164
- Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality. JAMA. 2019;321(11):1081–1095. doi:10.1001/jama.2019.1572
- American Heart Association. Here's the latest on dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet.
- Vincent MJ, Allen B, Palacios OM, et al. Meta-regression analysis of the effects of dietary cholesterol intake on LDL and HDL cholesterol. Am J Clin Nutr. 2019;109(1):7-16. doi:10.1093/ajcn/nqy273
- MedlinePlus. Cholesterol.
- MedlinePlus. High blood cholesterol levels.
- Godos J, Micek A, Brzostek T, et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2021;60(4):1833-1862. doi:10.1007/s00394-020-02345-7
- Missimer A, Fernandez ML, DiMarco DM, et al. Compared to an oatmeal breakfast, two eggs/day increased plasma carotenoids and choline without increasing trimethyl amine n-oxide concentrations. J Am Coll Nutr. 2018;37(2):140-148. doi:10.1080/07315724.2017.1365026
- Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, et al. Meta-analysis of egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke. J Am Coll Nutr. 2016;35(8):704-716. doi:10.1080/07315724.2016.1152928
- Wu F, Zhuang P, Zhan C, et al. Egg and dietary cholesterol consumption and the prevalence of metabolic syndrome: Findings from a population-based nationwide cohort. J Acad Nutr Diet. 2022;122(4):758-770.e5. doi:10.1016/j.jand.2021.09.010
- Sugano M, Matsuoka R. Nutritional viewpoints on eggs and cholesterol. Foods. 2021;10(3):494. doi:10.3390/foods10030494
- Djoussé L, Zhou G, McClelland RL, et al. Egg consumption, overall diet quality, and risk of type 2 diabetes and coronary heart disease: A pooling project of US prospective cohorts. Clin Nutr. 2021;40(5):2475-2482. doi:10.1016/j.clnu.2021.03.003
- American Heart Association. Protein: What's enough?
- Aljuraiban GS, Stamler J, Chan Q, et al. Relations between dairy product intake and blood pressure: The INTERnational study on MAcro/micronutrients and blood pressure. J Hypertens. 2018;36(10):2049-2058. doi:10.1097/HJH.0000000000001779
- Guo J, Givens DI, Heitmann BL. Association between dairy consumption and cardiovascular disease events, bone fracture and all-cause mortality. PLoS One. 2022;17(9):e0271168. doi:10.1371/journal.pone.0271168
- National Library of Medicine. Dietary data brief no. 61: Cheese consumption by U.S. adults.
- American Heart Association. Dairy products: Milk, yogurt and cheese.
- Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium intake and hypertension. Nutrients. 2019;11(9):1970. doi:10.3390/nu11091970
- American Heart Association. How to make breakfast a healthy habit.
- https://www.verywellhealth.com/eggs-vs-cottage-cheese-11793964
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
