تمریناتی برای افزایش قدرت زانوهای مبتلا به آرتروز

تمرینات ورزشی برای زانوهای مبتلا به آرتروز بر حرکات کم‌فشار، تقویتی و کششی تأکید دارند تا قدرت و انعطاف‌پذیری بهبود یابد. ورزش کردن پس از تشخیص استئوآرتریت (OA) یا آرتریت روماتوئید (RA) می‌تواند به کاهش درد، افزایش دامنه حرکتی و بهبود کلی تحرک کمک کند. با این حال، انتخاب تمریناتی که علائم شما را بدتر نمی‌کنند، امری حیاتی است.

تمرینات تقویتی برای آرتروز زانو

تمرینات تقویتی برای زانوهای آرتروزی، عضلات ران و ساق پا را هدف قرار می‌دهند. برای هر تمرین با ۱۰ تکرار شروع کنید و به مرور به انجام سه ست پشت سر هم برسانید. این تمرینات را سه تا پنج بار در هفته انجام دهید. در صورت احساس هر گونه درد، ورزش را متوقف کرده و با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت نمایید.

کشش زانو (Knee Extensions)

تمریناتی برای افزایش قدرت زانوهای مبتلا به آرتروز

این تمرین عضلات چهارسر ران در جلوی ران را تقویت می‌کند¹. این عضلات به حرکت لگن به جلو و صاف کردن زانوها کمک می‌کنند.

به صورت صاف بنشینید به طوری که کف پاهای شما روی زمین قرار گیرد.
یک پا را تا حد امکان صاف کنید.
موقعیت صاف را برای ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید.
به آرامی پا را به پایین بازگردانید.
همین مراحل را برای پای مخالف تکرار کنید.

خم کردن پا (Leg Curls)

این تمرین عضلات همسترینگ در پشت ران را تقویت می‌کند¹. این عضلات به حرکت لگن به عقب و خم کردن زانوها کمک می‌کنند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

برای حمایت، به خصوص اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، در مقابل یک پیشخوان یا نزدیک یک صندلی محکم بایستید. اگر ایستادن بسیار دردناک است، می‌توانید این تمرین را در حالت خوابیده روی شکم انجام دهید.
با پاهایی به عرض لگن از هم فاصله گرفته، بایستید.
یک زانو را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. فقط تا جایی حرکت کنید که زانویتان اجازه خم شدن می‌دهد و بدن را به جلو خم نکنید.
برای ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به پایین بازگردانید.
همین مراحل را برای پای مخالف تکرار کنید.

بالا بردن ساق پا (Calf Raises)

این تمرین عضله‌ای به نام گاستروکنمیوس در پشت ساق پا را تقویت می‌کند¹. علاوه بر بلند کردن شما روی انگشتان پا، این عضله به صاف شدن زانو کمک می‌نماید.

اگر ایستادن برایتان دشوار یا دردناک است، می‌توانید بالا بردن ساق پا را در حالت نشسته روی صندلی انجام دهید.
برای حمایت، دستان خود را روی یک سطح محکم قرار دهید.
با بلند کردن پاشنه‌ها، روی انگشتان پا بلند شوید.
برای ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به پایین بازگردید.
در صورت تمایل، می‌توانید این تمرین را روی هر پا به صورت جداگانه انجام دهید.

مینی اسکات (Mini Squats)

مینی اسکات عضلات زانو را تقویت می‌کند که به شما در ایستادن از وضعیت نشسته کمک می‌کنند¹. برای حمایت بیشتر، این تمرین را در حالی که پشتتان به دیوار تکیه داده است، انجام دهید.

با پاهایی به عرض شانه از هم فاصله گرفته، بایستید.
با هل دادن باسن به عقب، گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی به حالت اسکات پایین بروید. قبل از اینکه ران‌هایتان موازی زمین شوند، متوقف شوید. برای حفظ تعادل بیشتر، دستان خود را مستقیماً در مقابل نگه دارید یا دستتان را پشت یک صندلی قرار دهید.
برای ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس بایستید و به بالا برگردید.

تقویت زانوها و لگن

بسیاری از تمرینات برای تقویت زانو و بهبود انعطاف‌پذیری، لگن شما را نیز هدف قرار می‌دهند. این به این دلیل است که عضلاتی که زانوها را خم و راست می‌کنند، از مفصل لگن نیز عبور می‌کنند. علاوه بر این، عضلات لگن در هر زمان که تمرینات قسمت پایین تنه را انجام می‌دهید، فعال هستند.

تمرینات انعطاف‌پذیری برای آرتروز زانو

حفظ انعطاف‌پذیری عضلات پا به کاهش سفتی و بهبود دامنه حرکتی در آرتروز زانو کمک می‌کند. هر کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و دو تا سه بار تکرار کنید.

کشش ساق پا (Calf Stretch)

در طول این کشش، باید کشش را در پشت ساق پا و زانو احساس کنید¹.

رو به دیوار بایستید.
دستان خود را در ارتفاع شانه به دیوار فشار دهید.
پای چپ خود را حدود ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر به عقب ببرید.
پاشنه پا را روی زمین نگه دارید و به آرامی زانوی راست خود را به جلو خم کنید تا کشش را در امتداد پشت پای چپ خود احساس کنید.
همین مراحل را برای سمت مخالف تکرار کنید.

کشش چهارسر ران (Quadriceps Stretch)

شما باید این کشش را در امتداد جلوی ران و زانو احساس کنید¹. برای حمایت، یک پیشخوان یا سطح محکم دیگر را بگیرید.

با پاهایی به عرض لگن از هم فاصله گرفته، بایستید.
زانوی چپ خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید.
با دست چپ از پشت، مچ پای چپ خود را بگیرید.
به آرامی پاشنه پا را به باسن نزدیک‌تر بکشید. اجازه ندهید بدنتان به جلو خم شود.
همین مراحل را برای پای مخالف تکرار کنید.

کشش همسترینگ (Hamstrings Stretch)

شما باید این کشش را در امتداد پشت زانو و ران احساس کنید².

روی یک سطح سفت صاف بنشینید.
پای راست خود را صاف کرده و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید.
از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا کشش را در امتداد پشت پای راست خود احساس کنید. به جلو خم نشوید و پشت خود را صاف نگه دارید.
همین مراحل را برای پای مخالف تکرار کنید.

بالا بردن پا در ۴ جهت (4-Way Straight Leg Raises)

این مجموعه تمرینات، عضلات اطراف هر طرف زانو را تقویت می‌کند³، ¹. قبل از تغییر وضعیت، ۱۰ تکرار از هر تمرین را انجام دهید.

بالا بردن پا در حالت خم (Flexion Leg Raise)

این تمرین عضلات جلوی زانو را هدف قرار می‌دهد.

روی یک سطح سفت، صاف به پشت دراز بکشید.
یک زانو را خم کنید و پای مخالف را صاف نگه دارید.
در حالی که زانو را صاف نگه می‌دارید، پا را مستقیماً به سمت سقف بالا ببرید. اگر کمر شما شروع به قوس برداشتن کرد، ارتفاع پا را کاهش دهید.
برای ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به پایین بازگردانید.
همین مراحل را برای پای مخالف تکرار کنید.

بالا بردن پا به سمت بیرون (Abduction Leg Raise)

این تمرین عضلات بیرون زانو را هدف قرار می‌دهد.

به پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
زانوی بالایی را صاف نگه دارید و پا را به سمت سقف بلند کنید. نوک انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید تا مطمئن شوید عضلات صحیح را هدف قرار داده‌اید.
این تمرین را در حالی که به پهلوی راست دراز کشیده‌اید، برای تقویت پای چپ تکرار کنید.

بالا بردن پا به سمت داخل (Adduction Leg Raise)

این تمرین عضلات داخل زانو را هدف قرار می‌دهد.

به پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را جلوی زانوی چپ قرار دهید.
زانوی چپ خود را صاف نگه دارید و پای چپ را به سمت سقف بلند کنید.
برای ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به پایین بازگردانید.
به پهلوی راست دراز بکشید و این تمرین را برای تقویت پای چپ تکرار کنید.

بالا بردن پا در حالت صاف (Extension Leg Raise)

این تمرین عضلات پشت زانو را هدف قرار می‌دهد.

روی شکم دراز بکشید و هر دو زانو را صاف نگه دارید.
زانوی راست خود را صاف نگه دارید، عضلات ران و باسن خود را منقبض کنید و پا را از زمین بلند کنید. مطمئن شوید که لگن شما با زمین در تماس باقی بماند تا از فشار بیش از حد بر کمر جلوگیری شود.
برای ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به پایین بازگردانید.
همین مراحل را برای پای مخالف تکرار کنید.
اگر این تمرین خیلی سخت است، با زانوی خم شده شروع کنید.

ایمنی در ورزش هنگام عود آرتروز زانو

در طول عود درد زانو، ممکن است نیاز به اقدامات احتیاطی بیشتری هنگام ورزش باشد. به جای فعالیت‌هایی با فشار بالا مانند پیاده‌روی یا دویدن آهسته، ورزش‌های کم‌فشار مانند استفاده از الپتیکال یا دوچرخه ثابت را در نظر بگیرید.

آب‌درمانی یک گزینه عالی دیگر در طول شعله‌ور شدن درد است⁴. ورزش کردن در آبی که تا ارتفاع شانه می‌رسد، علاوه بر ایجاد مقاومت برای عضلات، فشار را بر روی مفاصل دردناک کاهش می‌دهد.

مزایای اضافی تمرینات آرتروز زانو

ورزش کردن با آرتروز زانو کاری بیش از تقویت عضلات و انعطاف‌پذیری مفاصل شما انجام می‌دهد. سایر مزایای احتمالی ورزش عبارت‌اند از⁴:

وزن سالم‌تر بدن.
استقامت بالاتر.
بهبود گردش خون.
تنفس کارآمدتر.
انرژی بیشتر.
قلب قوی‌تر.

تمریناتی که باید از آن‌ها اجتناب کرد

هنگام ورزش کردن با آرتروز زانو، از هر گونه تمرینی که باعث درد می‌شود، اجتناب کنید. تمرینات با فشار بالا و حرکات خاص بیشتر احتمال دارد که درد ایجاد کنند. مثال‌هایی از این موارد عبارت‌اند از:

کوه‌نوردی/صعود.
دویدن آهسته (Jogging).
پریدن.
دویدن.
فعالیت‌های ورزشی با برخورد (Sports activities).
اسکات (Squats) عمیق.

منابع فیزیوتراپی

اگر به دنبال یک برنامه ورزشی فردی هستید که بتوانید با آرتروز زانو با ایمنی کامل انجام دهید، مراجعه به یک فیزیوتراپیست (PT) را در نظر بگیرید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: