در این مقاله چند میان وعده که در رژیم کتوژنیک مناسب است ارائه شده است. همراه با طرز تهیه چند میان وعده کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چندان سخت نیست. داشتن چند میان وعده آسان کتوژنیک می تواند همه چیز را متفاوت کند. اگر گزینه های سالم تر داشته باشید، احتمال اینکه تسلیم وسوسه شوید بسیار کمتر است.
چه تنقلاتی می توانم با کتوژنیک بخورم؟
با محبوبیت رژیم کتوژنیک، فروش میان وعده های کتوژنیک آماده بیشتر شده است. اما اشتباه نکنید، زیرا بسیاری از غذاهایی که برچسب مناسب برای کتوژنیک دارند، گزینه های سالمی نیستند. و برخی از آنها اصلاً کربوهیدرات کمی ندارند.
پس با نگاهی انتقادی به لیست مواد تشکیل دهنده آنها نگاه کنید. و اگر خیلی خوب به نظر می رسد که بنظر درست نیست، احتمالاً همینطور است! (ممکن است برچسب محصولات درست نباشد)
هنگامی که شک دارید، به سراغ گزینه های واقعی برای غذاهای سالم مانند پنیر، آجیل یا تخم مرغ آب پز بروید. اما مراقب چیزهایی مانند چاپستیک و پپرونی باشید، زیرا بسیاری از آنها حاوی قندهای اضافه شده هستند.
تنقلات کتوژنیک برای خرید
مغزها مثلا گردو و بادام
چوب کرفس
مغز کدو تنبل
ترشی سبزیجات
زیتون شور
پنیر
شیر بادام طبیعی
تخم مرغ آب پز
جلبک دریایی
آووکادو
بهترین دستور برای میان وعده های کتوژنیک
طرز تهیه چند میان وعده کتو
-فلفل ژالاپینو پوپر پر شده با پنیر
مواد لازم برای تهیه میان وعده کتو فلفل ژالاپینو پوپر پر شده با پنیر
- ۶ فلفل ژالاپینو، دانه دار
- ۲/۱ فنجان پنیر چدار رنده شده
- ۱ عدد تخم‌مرغ، زده‌شده
- ۱ قاشق غذاخوری آرد نارگیل
- ۳ قاشق غذاخوری کره
- نمک و فلفل برای مزه دار کردن
نحوه تهیه
چدار را با یک قاشق کوچک در شکم فلفل ژالاپنو بریزید و آن را پر کنید.
با همه ژالاپنو این کار را تکرار کنید.
فر را با دمای ۴۰۰ درجه گرم کنید.
کمی کره را روی یک ورقه پخت بمالید و روی سینی فر بگذارید.
بقیه کره را ذوب کنید.
نمک و فلفل را روی جالاپنو بپاشید.
ژالاپنوهای پر شده را در کره و سپس در آرد نارگیل بغلتانید.
ژالاپنوها را روی سینی فر بچینید و ۵ تا ۷ دقیقه بپزید. میان وعده جذاب شما آماده است!
۲. کدو حلوایی
مواد لازم برای تهیه میان وعده کتو کدو حلوایی
- کدوسبز رنده شده ۱ فنجان
- ۱ فنجان آرد بادام
- ۳ تا ۴ عدد کره
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل برای مزه دار کردن
- ۲/۱ فنجان سس مایونز
نحوه تهیه
کدوسبز رنده شده را با آرد بادام، نمک، فلفل و روغن‌زیتون مخلوط کنید.
خمیر به دست آمده را صاف‌کرده و سپس به حالت توپ‌های کوچک درآورید.
یک تابه را گرم کنید و کره را اضافه کنید.
توپک‌ها را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه از هر طرف سرخ کنید.
این میان وعده خوشمزه کتو را با سس مایونز در کنار آن میل کنید.
۳. کوفته پر از پنیر
مواد لازم برای تهیه میان وعده کوفته پر از پنیر
- ۱ فنجان گوشت گاو/بوقلمون/مرغ/تکه‌های سویا
- ۱ فنجان پنیر پارمزان
- ۱ عدد تخم‌مرغ، زده‌شده
- ۱ قاشق غذاخوری پیاز ریز خرد شده
- ۱ حبه سیر، رنده شده
- نمک و فلفل برای مزه دار کردن
- ۳ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون/کره
نحوه تهیه
گوشت چرخ کرده، پنیر پارمزان، تخم‌مرغ، پیاز، سیر، نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
دستان خود را کمی روغن بزنید و مخلوط را به شکل کوفته‌های متوسط در بیاورید.
یک تابه را گرم کنید و روغن‌زیتون یا کره را اضافه کنید.
کوفته‌ها را به مدت ۲ دقیقه از هر طرف سرخ کنید. میان وعده خوشمزه و گرم کتو شما آماده است!
همچنین میتوانید کوفته‌های سرخ کرده را خنک کرده و در یخچال نگهداری کنید تا روز بعد آنها را بخورید.
۴. میان وعده کتو توفو کبابی
مواد لازم برای تهیه میان وعده کتو توفو کبابی
- ۸ حبه توفو متوسط
- ۱۰ مربع فلفل دلمه‌ای
- ۲/۱ فنجان ماست یونانی
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری رب زنجبیل-سیر
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری پودر پیاز
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری پودر زیره
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری پودر گشنیز
- ۳ قاشق غذاخوری کره/کره
- ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیمو
- نمک و فلفل برای چشیدن
نحوه تهیه
ماست یونانی، رب زنجبیل-سیر، پودر پیاز، گشنیز و پودر زیره را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
مکعب‌های توفو و مربع‌های فلفل دلمه‌ای را به سس مرینیت اضافه کنید و ۲۰ دقیقه کنار بگذارید.
مربع‌های فلفل دلمه‌ای و مکعب‌های توفو را داخل سیخ بگذارید.
یک تابه کبابی را با روغن‌زیتون یا کره چرب کنید.
سیخ‌های توفو را به مدت ۲ دقیقه از هر طرف بپزید. به طور متناوب کره گیاهی را به توفو و فلفل دلمه‌ای اضافه کنید تا نرم و کره‌ای شوند.
قبل از خوردن این توفو خوشمزه کتو کبابی چند قطره آب‌لیمو را روی آنها فشار دهید.
– پنیر رشته‌ای با سس غلیظ
مواد لازم برای تهیه میان وعده کتو پنیر رشته ای با سس غلیظ
- پنیر رشته‌ای
- ۲ قاشق غذاخوری ماست
- ۲/۱ حبه سیر، رنده شده
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری گیاهان مخلوط
نحوه تهیه
ماست، حبه سیر و گیاهان مخلوط را در یک کاسه مخلوط کنید.
پنیر رشته‌ای را به این کاسه‌ی ماست خوشمزه آغشته کنید تا یک میان وعده کتو سریع و آسان تهیه شود.
-کتو گوآکاموله
مواد لازم برای تهیه میان وعده کتو گوآکاموله
- ۱ عدد آووکادو رسیده
- ۲ قاشق غذاخوری خامه‌ترش
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری پیاز ریز خرد شده
- ۲/۱ فلفل جالاپنو، ریز خرد شده
- پودر زیره ۱ قاشق چای‌خوری
- نمک برای طعم دادن
- یک دسته گشنیز خرد شده
نحوه تهیه
آووکادو را در یک کاسه بزرگ بریزید.
مواد باقی‌مانده را به مواد اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
کتو گوآکامول خوشمزه شما آماده است.
میتوانید آن را به تنهایی بخورید یا در کنار یک غذای دیگر سرو کنید.
– بمب چربی کره بادام‌زمینی
مواد لازم برای تهیه بمب چربی کره بادام زمینی
- ۱ پیمانه کره بادام‌زمینی
- ۲ قاشق غذاخوری پودر نارگیل
- ۳ قاشق غذاخوری روغن نارگیل بکر
- ۳ قاشق غذاخوری کره
- کمی نمک صورتی هیمالیا
نحوه تهیه
همه اجزا رو باهم مخلوط کن.
مخلوط را در سینی فر پهن کرده و به مدت ۴ ساعت در یخچال قرار دهید.
به طور متناوب، میتوانید مخلوط را روی کاغذ روغنی و کره بمالید و آن را رول کنید. به مدت ۴ ساعت در یخچال قرار دهید.
آن را از یخچال خارج کرده و به قطعات برش دهید.
برای ذخیره این خوراکی را در ظروف محفوظ و در دار در یخچال نگهداری کنید.
– میگوی کره‌ای تند
مواد لازم برای تهیه میان وعده کتو میگوی تند کره ای
- ۵۰ گرم میگو
- ۳ حبه سیر، چرخ کرده
- ۵ عدد کره
- ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر چیلی
- نمک و فلفل برای چشیدن
- آب لیمو
نحوه تهیه
میگو را به مدت ۱۵ دقیقه با نمک، فلفل و آب‌لیمو ترش کنید.
روغن زیتون را در یک تابه گرم کنید.
کره را اضافه کرده و بگذارید آب شود.
میگوها را اضافه کرده و از هر طرف به مدت ۱ دقیقه بپزید.
سیر خرد شده را اضافه کرده و از هر طرف ۴ دقیقه بپزید.
چیلی را اضافه کرده و میان وعده‌ی خود را با یک آیس لاته ی خوشمزه سرو کنید.
– اسموتی کتو فندقی شکلاتی
مواد لازم برای تهیه میان وعده کتو اسموتی فندقی شکلاتی
- ۱ فنجان شیر نارگیل
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو کتو
- ۲ قاشق غذاخوری فندق تقریباً آسیاب شده
- ۴/۱ فنجان پوسته بادام
- ۵ تکه یخ
نحوه تهیه
همه مواد را در مخلوط کن بریزید و خوب هم بزنید.
در یک لیوان بریزید و از اسموتی کتو شکلاتی خود لذت ببرید!
-گل‌کلم بوفالو
مواد لازم برای تهیه میان وعده کتو گل‌کلم بوفالو
- ۱ گل‌کلم را به قطعات کوچک برش دهید
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری پودر سیر
- ۲ قاشق غذاخوری کره
- ۱ قاشق غذاخوری خامه‌ترش
- ۱ ۲/۱ فنجان آرد بادام
- ۲/۱ فنجان آب
- ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
- ۲ قاشق غذاخوری سس فلفل تند
- نمک برای طعم دادن
نحوه تهیه
آرد بادام، خامه‌ترش، نمک و پودر سیر را در یک کاسه مخلوط کنید.
گل‌کلم را به آن بیفزایید و بگذارید ۲۰ دقیقه بماند.
فر را با دمای ۴۰۰ درجه گرم کنید.
گل‌کلم را روی سینی فر بگذارید و به مدت ۷ تا ۸ دقیقه بپزید.
یک تابه را گرم کنید و روغن‌زیتون را اضافه کنید.
کره را اضافه کرده و بگذارید آب شود.
گل‌کلم را بیرون آورده و به تابه اضافه کنید.
سس فلفل تند را اضافه کنید و خوب هم بزنید. گل‌کلم بوفالو دوستدار کتو شما آماده است!
۱۱. قارچ شکم پر مرغ و پارمزان
مواد لازم برای تهیه قارچ شکم پر و پنیر پارمزان
- ۲/۱ فنجان مرغ چرخ کرده
- ۶ قارچ دکمه‌ای بدون ساقه
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری سیر خرد شده
- ۴/۱ فنجان پنیر پارمزان رنده شده
- ۳ عدد کره
- ۲ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون
- نمک و فلفل برای چشیدن
نحوه تهیه
مرغ چرخ کرده را به مدت ۲۰ دقیقه با نمک و فلفل تفت دهید.
فر را با دمای ۴۰۰ درجه گرم کنید.
یک تابه را گرم کنید و روغن‌زیتون را اضافه کنید.
مرغ را اضافه کرده و ۵ دقیقه بپزید.
یک ورق روغنی را روی سینی فر بگذارید. ورق را با کمی کره چرب کنید.
شکم قارچ را با مرغ پخته شده پر کنید.
قارچ‌ها را روی سینی فر بچینید و به مدت ۲ دقیقه بپزید.
سینی را بیرون بیاورید و روی هر قارچ پنیر پارمزان اضافه کنید.
مجدداً به مدت ۳ دقیقه بپزید.
-لقمه‌های کلم بروکلی پنیری
مواد لازم برای تهیه میان وعده کتو لقمه‌های کلم بروکلی پنیری
- ۱۰ عدد گل‌کلم بروکلی
- کره
- ۱ فنجان پنیر مخلوط شده رنده شده
- ۲ قاشق غذاخوری خامه‌ترش
- نمک و فلفل برای چشیدن
- ۳ فنجان آب
- ۱۰ تکه یخ
نحوه تهیه
دو فنجان آب را به جوش بیاورید. نمک اضافه کنید.
گل‌های کلم بروکلی را بریزید و ۱ دقیقه بپزید.
یک فنجان آب و تکه‌های یخ را در یک کاسه جداگانه اضافه کنید.
گل‌های کلم بروکلی را به مدت ۳۰ ثانیه در آب یخ بریزید.
فر را با دمای ۴۰۰ درجه گرم کنید.
کلم بروکلی را روی سینی فر قرار دهید.
پنیر مخلوط شده رنده شده را به آن اضافه کنید و ۱ دقیقه بپزید.
از لقمه‌های کلم بروکلی پنیری با خامه‌ترش لذت ببرید.
۱۳. فنجان کره بادام‌زمینی
مواد لازم برای تهیه فنجان کره بادام زمینی
- ۱ فنجان کره بادام زمینی
- ۳ قاشق غذاخوری شکر نارگیل
- ۱ فنجان شکلات تلخ، آب شده
نحوه تهیه
چند لیوان کاغذی را با کره چرب کرده و آماده کنید.
به هر لیوان یک قاشق شکلات تلخ آب شده اضافه کنید.
۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی اضافه کنید.
درنهایت، یک یا دو قاشق غذاخوری شکلات تلخ آب شده را در بالا اضافه کنید.
یک شب در یخچال بگذارید.
شکلات آماده شده را جدا کرده و سرو کنید!
– آب میوه آووکادو و نارگیل
مواد لازم برای تهیه ی میان وعده کتو آب‌میوه آووکادو و نارگیل
- ۱ عدد آووکادو متوسط
- ۲/۱ فنجان نارگیل خرد شده
- ۲٫۵ فنجان شیر بادام
- ۶ قاشق غذاخوری شکر نارگیل
نحوه تهیه
آووکادو، شیر بادام و شکر نارگیل را در مخلوط کن مخلوط کنید.
مخلوط را در یک کاسه بریزید و با نارگیل خرد شده آن را تزیین کنید.
مخلوط را در قالب بستنی بریزید. بگذارید یک شب در فریزر بماند.
– املت پنیر کتو
مواد لازم برای تهیه املت پنیر کتو
- ۲ عدد تخم‌مرغ
- ۲ ورقه پنیر بز
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری پیاز خرد شده
- ۲/۱ قاشق چای خوری پیاز خرد شده
- نمک و فلفل برای چشیدن
نحوه تهیه
تخم‌مرغ ها را با پیاز، نمک و فلفل بزنید.
یک تابه را گرم کنید و روغن را اضافه کنید.
تخم‌مرغ زده‌شده را داخل آن بریزید و به مدت ۲ دقیقه روی شعله کم بپزید.
تکه‌های پنیر را اضافه کنید تا قسمت فوقانی شروع به سفت شدن کند.
املت را تا کنید و بگذارید به مدت ۱ دقیقه از هر طرف با حرارت متوسط بپزد.
با پیازچه خرد شده تزیین کنید.
املت را به‌صورت ورقه‌ای برش دهید تا با دوستان یا خانواده خود لذت ببرید.
– رول ماهی خیار با چیلی مایوسوو
مواد لازم برای تهیه میان وعده کنو رول ماهی خیار با چیلی مایوسوو
- ۲/۱ فنجان کنسرو ماهی تن
- ۶ نوار خیار
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده
- سس مایونز چیلی ۱ قاشق غذاخوری
- فلفل دلخواه
نحوه تهیه
کنسرو ماهی تن را با پنیر پارمزان رنده شده و فلفل مخلوط کنید.
آن را روی هر نوار خیار بمالید.
مواد را شبیه سوشی و به‌صورت روبان بغلتانید و با خلال دندان محکم کنید.
سس مایونز چیلی را روی آن بریزید. میان وعده خوشمزه کتو شما آماده است!
-بمب‌های چربی نارگیل
مواد لازم برای تهیه بمب‌های چربی نارگیل
- ۲ فنجان نارگیل خرد شده
- ۱ فنجان شکر نارگیل
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام
- ۱ قاشق چای‌خوری اسانس وانیل
- ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
نحوه تهیه
همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید.
مخلوط را به شکل توپ‌های متوسط در آورید و روی سینی بگذارید.
یک شب در یخچال بگذارید.
هر زمان که هوس شیرینی کردید آنها را بخورید.
-آجیل مخلوط کره‌ای
مواد لازم برای تهیه میان وعده کتو آجیل مخلوط کره‌ای
- ۱ فنجان بادام
- ۱ فنجان بادام‌زمینی
- ۲ قاشق غذاخوری کره
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری نمک صورتی هیمالیا
نحوه تهیه
یک تابه را گرم کرده و کره را اضافه کنید.
آجیل و نان تست را روی شعله ملایم حدود ۵ دقیقه اضافه کنید.
نمک را اضافه کرده و بگذارید خنک شود و در ظرفی که در بسته در یخچال نگه‌دارید.
– فریتاهای کوچک
فریتا، کوکو یا مافین تخم مرغی یکی از بهترین میان وعده های کتوژنیکی است که می توان آن را به راحتی تهیه کرد و با هر سلیقه ای آن را تغییر داد.
تنها کاری که می باید انجام دهید این است که ۱۲ عدد تخم مرغ را با موادی که می خواهید ترکیب کنید و سپس آن را در قالب مافین قرار دهید و در فر بگذارید تا بپزد.
برای شروع، تخم مرغ را در کاسه ای هم بزنید و به آن نمک و فلفل اضافه کنید و سپس این تخم مرغ ها را در قالب فر به مقدار یکسان بریزید و به آن اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی و پنیر را به تخم مرغ اضافه کنید، و بگذارید برای مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید.
– سالاد کاپریس
سالاد کاپریس یکی غذای ایتالیایی است که وقتی آن را روی یک سیخ چوبی قرار می دهید، می توانید به راحتی با خود هر جای که می خواهید آن را ببرید.
برای تهیه این سالاد می توانید از پنیر موتزارلای تازه، برگ ریحان و گوجه گیلاسی روی سیخ یکی در میان استفاده کنید. همچنین می توان آن را به صورت ساده و یا با سس بالزامیک و روغن زیتون میل کنید.
– سالاد سزار لقمه ای
اگر علاقه ی زیادی به سالاد سزار دارید، حتما عاشق مینی سالاد سزار خواهید شد. برای تهیه این سالاد می توانید کاهو استفاده کنید، ولی اگر می خواهید سالادتان سالم تر باشد می توانید از کلم کالی استقاده کنید چرا که می تواند مدت زمان بیشتری سالم باقی بماند.
برای تهیه این سالاد ابتدا کلم کالی یا کاهو را خرد کنید، سپس پنیر پارمزان را در قالب مافین قرار دهید و کمی در فر گرم کنید تا به صورت کاسه ای در بیاید سپس از فر بیرون بیاورید تا خنک شود و قالب آن سفت شود.
پس از این مرحله کاهو را به این کاسه ی پنیری اضافه کنید و همچنین به آن می توانید سینه مرغ گریل شده و یا ژامبون اضافه کنید و همچنین روی آن را با سس مخصوص خود امتحان کنید.
مطالب مرتبط:
غذاهای کتویی ایرانی ؛ دستور پخت غذاهای کتوژنیکی
در صورتی که تمایل به دریافت رژیم کتوژنیک تخصصی که مشخصات زیر را دارد:
- رژیم متناسب با شرایط شما
- شامل بیش از ۱۵ صفحه رژیم به شکل pdf
- توضیحات کامل و مفصل صوتی
- پشتیبانی و ارتباط مستقیم با خود دکتر (شماره دکتر را خواهید داشت و هر سوال یا مشکلی داشتید میتوانید بپرسید)
- گزارش هفتگی و درصورت لزوم تغییر رژیم جدید بطور رایگان