سروتونین یک ماده‌ی شیمیایی طبیعی در مغز انسان است که به‌طور مستقیم در کنترل خلق‌وخو نقش دارد.
برخی از مواد غذایی حاوی تریپتوفان هستند که در بدن ابتدا به 5-هیدروکسی‌تریپتوفان (5-HTP) و سپس به سروتونین تبدیل می‌شود، که این فرایند در تنظیم احساسات، خواب و اشتها اهمیت زیادی دارد.¹²³⁴
۱. گوشت پرندگان
سه اونس (حدود ۸۵ گرم) از سینه‌ی بوقلمون حاوی ۲۴۴ میلی‌گرم تریپتوفان است و همین باعث شده بسیاری از افراد هنگام شنیدن نام این آمینواسید به یاد بوقلمون بیفتند.⁵
با این حال، سینه‌ی مرغ حتی مقدار بیشتری تریپتوفان دارد؛ سه اونس از آن شامل ۳۴۳ میلی‌گرم از این ماده است، که نقش مهمی در ساخت سروتونین در بدن ایفا می‌کند.⁵
Getty Images | Nenov
۲. تخم‌مرغ و سفیده‌ی تخم‌مرغ
تخم‌مرغ نیز مانند گوشت پرندگان، یکی از منابع طبیعی تریپتوفان محسوب می‌شود.²³⁵
هر عدد تخم‌مرغ به طور میانگین حاوی ۸۴ میلی‌گرم تریپتوفان است و سفیده‌ی آن نیز در این زمینه مؤثر است.⁵
۳. گوشت قرمز
علاوه بر گوشت مرغ و بوقلمون، گوشت‌های قرمز نیز منبع قابل توجهی از تریپتوفان هستند.³
در جدول زیر می‌توانید مقادیر تریپتوفان در سه اونس (۸۵ گرم) از انواع مختلف گوشت قرمز را مشاهده کنید.⁵
منابع تریپتوفان در گوشت قرمز
- استیک گوشت گاو: ۳۱۸ میلی‌گرم
- گوشت بز: ۳۴۳ میلی‌گرم
- گوشت شانه‌ی گوسفند: ۳۵۳ میلی‌گرم
- گوشت خوک (بدون چربی): ۲۷۷ میلی‌گرم
۴. غذاهای دریایی
بسیاری از غذاهای دریایی نیز منابع خوب تریپتوفان هستند؛ به‌عنوان مثال، سه اونس از خرچنگ خاردار حاوی ۳۱۳ میلی‌گرم تریپتوفان است.⁵
در ادامه مقادیر این ماده را در انواع مختلف ماهی‌ها و غذاهای دریایی می‌بینید که همگی نقش مؤثری در بهبود عملکرد عصبی دارند.⁵
منابع تریپتوفان در غذاهای دریایی
- صدف: ۲۴۲ میلی‌گرم
- خرچنگ: ۲۸۱ میلی‌گرم
- حداک: ۲۲۱ میلی‌گرم
- هالیبوت: ۲۴۱ میلی‌گرم
- اختاپوس: ۲۸۴ میلی‌گرم
- سالمون: ۲۴۲ میلی‌گرم
- میگو: ۲۲۱ میلی‌گرم
- اسنپر (ماهی سرخو): ۲۵۰ میلی‌گرم
- قزل‌آلا: ۲۱۸ میلی‌گرم
- تن: ۲۶۶ میلی‌گرم
۵. محصولات لبنی
محصولات لبنی مانند شیر نیز به‌طور طبیعی حاوی تریپتوفان هستند.²³
پنیر نیز منبع خوبی است؛ ۱.۵ اونس پارمزان حاوی ۲۰۵ میلی‌گرم تریپتوفان است، و همین مقدار چدار شامل ۲۳۳ میلی‌گرم از این آمینواسید است.⁵
۶. غلات
علاوه بر منابع حیوانی، غلات نیز منابع گیاهی تریپتوفان به شمار می‌روند.⁵
برخی از غلات مانند جو همچنین دارای ملاتونین هستند؛ هورمونی که از تریپتوفان ساخته می‌شود و در تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری نقش دارد.²⁵
منابع تریپتوفان در غلات
- گندم سیاه (۴ اونس): ۱۶۳ میلی‌گرم
- سبوس جو (۸ اونس): ۳۱۵ میلی‌گرم
- سبوس گندم (۴ اونس): ۸۲ میلی‌گرم
- جوانه‌ی گندم (۱ اونس): ۱۱۳ میلی‌گرم
- جو کامل (۴ اونس): ۱۸۴ میلی‌گرم
۷. حبوبات
حبوبات نیز منابع عالی گیاهی برای دریافت تریپتوفان هستند، به‌ویژه غذاهای تهیه‌شده از سویا.⁵
در جدول زیر، مقادیر تریپتوفان در نیم‌فنجان یا سه اونس از انواع مختلف حبوبات آورده شده که نشان‌دهنده‌ی نقش چشمگیر آن‌ها در افزایش سروتونین است.⁵
منابع تریپتوفان در حبوبات
- لوبیای سیاه (۰.۵ فنجان): ۹۰ میلی‌گرم
- لوبیا قرمز (۰.۵ فنجان): ۹۲ میلی‌گرم
- عدس (۰.۵ فنجان): ۸۰ میلی‌گرم
- لوبیا سفید ریز (۰.۵ فنجان): ۹۱ میلی‌گرم
- لوبیا پینتو (۰.۵ فنجان): ۹۲ میلی‌گرم
- تمپه (۳ اونس): ۱۶۵ میلی‌گرم
- توفوی سفت (۳ اونس): ۲۰۰ میلی‌گرم
- سویا برشته‌شده (۸ اونس): ۵۳۵ میلی‌گرم
- لوبیا سفید (۰.۵ فنجان): ۱۰۳ میلی‌گرم
۸. مغزها
مغزها نیز مانند غلات، منابع طبیعی تریپتوفان هستند و برخی از آن‌ها حاوی ملاتونین نیز می‌باشند.⁵
بر اساس تحقیقات، گردوی سیاه بیشترین مقدار سروتونین را نسبت به سایر مغزها و حتی میوه‌ها دارد.⁵
مقادیر تریپتوفان، سروتونین و ملاتونین در مغزها (در هر ۱ اونس)
- بادام: ۵۹ میلی‌گرم تریپتوفان | ۱۱۷ نانوگرم ملاتونین
- گردوی سیاه: ۹۱۲۰ میکروگرم سروتونین
- بادام هندی: ۶۷ میلی‌گرم تریپتوفان
- گردوی معمولی: ۲۶۱۰ میکروگرم سروتونین
- فندق: ۵۵ میلی‌گرم تریپتوفان
- پکان: ۸۷۰ میکروگرم سروتونین
- پسته: ۷۱ میلی‌گرم تریپتوفان
۹. دانه‌ها
چندین نوع دانه نیز در هر اونس (حدود ۲۸ گرم) مقادیر متنوعی از تریپتوفان دارند که در جدول زیر آمده است.⁵
این دانه‌ها همچنین سرشار از چربی‌های مفید و فیبر هستند که به سلامت کلی مغز و دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
مقادیر تریپتوفان در دانه‌ها
- تخم شربتی: ۱۲۴ میلی‌گرم
- بذر کتان: ۸۴ میلی‌گرم
- تخم کدو و کدو تنبل: ۱۶۲ میلی‌گرم
- کنجد: ۱۰۵ میلی‌گرم
- تخم آفتابگردان: ۸۴ میلی‌گرم
۱۰. میوه‌ها
برخی از میوه‌ها منابع طبیعی سروتونین یا ملاتونین هستند؛ گوجه‌فرنگی حتی هر دو را داراست.⁵
در جدول زیر، مقادیر سروتونین یا ملاتونین در میوه‌های مختلف و در اندازه‌ی سروینگ مشخص شده است.⁵
منابع میوه‌ای سروتونین و ملاتونین
- موز (۱ فنجان برش‌خورده): ۲۲۵۰ میکروگرم سروتونین
- پلانتین (۱ فنجان): ۴۵۴۵ میکروگرم سروتونین
- گیلاس ترش (۱ فنجان): ۱۸۶.۳ نانوگرم ملاتونین
- زنجبیل (۲ قاشق چای‌خوری): ۵.۶۸ نانوگرم ملاتونین
- کیوی (۲ عدد متوسط): ۸۵۸ میکروگرم سروتونین
- آناناس (۱ فنجان): ۲۸۰۵ میکروگرم سروتونین
- آلو (۲ عدد): ۷۰۵ میکروگرم سروتونین
- توت‌فرنگی (۱ فنجان کامل): ۳۰۲ تا ۱۶۳۰ نانوگرم ملاتونین
- گوجه‌فرنگی (۱ فنجان خردشده): ۵۷۶ میکروگرم سروتونین | ۱۳۹۰ تا ۲۰۶۱۰ نانوگرم ملاتونین
چگونه غذاها باعث افزایش سروتونین می‌شوند؟
تصور بر این است که غذاها با فراهم‌کردن تریپتوفان، سطح سروتونین را در بدن افزایش می‌دهند.
تریپتوفان یک آمینواسید ضروری است که بدن نمی‌تواند آن را بسازد، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود.²
چرا باید سطح سروتونین را بالا ببریم؟
افراد ممکن است به دلایل مختلفی بخواهند سطح سروتونین را افزایش دهند، زیرا این ماده در عملکردهای مختلفی از جمله خلق‌وخو، اشتها و خواب مؤثر است.²³⁴⁶
سروتونین همچنین در حرکات دستگاه گوارش، تنظیم دما، درد و رفتارهای رفتاری نیز نقش کلیدی دارد.
آیا روش‌های طبیعی دیگری برای افزایش سروتونین وجود دارد؟
علاوه بر تغذیه، فعالیت بدنی نیز می‌تواند موجب ترشح بیشتر سروتونین و در نتیجه بهبود خلق‌وخو شود.⁷
همچنین برخی از باکتری‌های روده قادر به تولید سروتونین هستند و مصرف پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها می‌تواند با بهبود باکتری‌های مفید، اثرات مثبتی بر سلامت روان داشته باشد.⁸
جالب است که پروبیوتیک‌ها می‌توانند سطح دوپامین را نیز تحت تأثیر قرار دهند.⁹
نکات کلیدی
- تریپتوفان یک آمینواسید ضروری است که در برخی غذاها به‌طور طبیعی وجود دارد.
- بدن این ماده را به سروتونین تبدیل می‌کند؛ ماده‌ای که نقش‌های گوناگونی مانند تنظیم خلق‌وخو ایفا می‌کند.
- راه‌های دیگری نیز برای افزایش طبیعی سروتونین وجود دارد؛ از جمله ورزش و تقویت باکتری‌های روده.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Endocrine Society. Brain hormones.
- MedlinePlus. Tryptophan.
- MedlinePlus. L-tryptophan.
- MedlinePlus. 5-HTP.
- Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, et al. Sleep and diet: mounting evidence of a cyclical relationship. Annu Rev Nutr. 2021;41:309-332. doi:10.1146/annurev-nutr-120420-021719
- Briguglio M, Dell'Osso B, Panzica G, et al. Dietary neurotransmitters: a narrative review on current knowledge. Nutrients. 2018;10(5):591. doi:10.3390/nu10050591.
- American Psychological Association. Working out boosts brain health.
- Bistas KG, Tabet JP. The benefits of prebiotics and probiotics on mental health. Cureus. 2023;15(8):e43217. doi:10.7759/cureus.43217.
- Kumar A, Sivamaruthi BS, Dey S, et al. Probiotics as modulators of gut-brain axis for cognitive development. Front Pharmacol. 2024;15. doi:10.3389/fphar.2024.1348297
- https://www.verywellhealth.com/foods-that-boost-serotonin-11738913
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
