کلسترول مادهای حیاتی برای بدن است که به ساخت سلولها و تولید هورمونها کمک میکند. با این حال، زمانی که سطح آن در خون بیش از حد بالا میرود، خطر بیماریهای قلبی افزایش مییابد.
بدن انسان از طریق کبد، کلسترول مورد نیاز خود را تولید میکند، بنابراین مصرف منابع ناسالم مانند گوشتهای فرآوریشده و غذاهای سرخکردنی باید محدود شود، هرچند برخی غذاهای دارای کلسترول مانند تخممرغ در حد اعتدال مشکلی ایجاد نمیکنند.
غذاهای سالم با کلسترول بالا
۱. تخممرغ
میزان کلسترول: ۱۸۹ میلیگرم | اندازه وعده: ۱ عدد تخممرغ بزرگ
تخممرغ منبعی غنی از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. اگرچه مقدار کلسترول در تخممرغ بالاست، اما تحقیقات متعددی نشان دادهاند که مصرف تخممرغ تأثیر منفی قابلتوجهی بر فاکتورهای خطر بیماری قلبی مانند التهاب یا سطح کلسترول ندارد.¹²
با این حال، برخی مطالعات دیگر پیشنهاد میکنند که مصرف طولانیمدت تخممرغ ممکن است سطح کلسترول LDL (کلسترول “بد”) را افزایش دهد.³ بنابراین، حفظ تعادل در مصرف آن برای سلامت قلب اهمیت دارد.
۲. میگو
میزان کلسترول: ۱۳۵ میلیگرم | اندازه وعده: ۸۵ گرم (۳ اونس)
میگو حاوی کلسترول است، اما در عین حال چربی اشباعشده کمی دارد و سرشار از پروتئین، ویتامین B12، روی و سلنیوم است.⁴ این ترکیب تغذیهای به بهبود عملکرد ایمنی و سیستم عصبی کمک میکند.
یک تجزیهوتحلیل علمی نشان داده است که مصرف بیشتر میگو با بهبود پروفایلهای چربی و کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی در مقایسه با عدم مصرف آن همراه است.⁵
۳. ساردین
میزان کلسترول: ۱۳۱ میلیگرم | اندازه وعده: ۱ قوطی ۱۰۰ گرمی
ساردین علاوه بر داشتن کلسترول، منبعی غنی از ویتامین D و کلسیم است که برای سلامت استخوانها و عملکرد سیستم ایمنی اهمیت دارد.⁶
همچنین ساردین دارای مقادیر قابلتوجهی اسیدهای چرب امگا-۳ است که میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته مغزی را کاهش دهند.
۴. گوشتهای اندامی
میزان کلسترول: ۳۳۳ میلیگرم | اندازه وعده: ۸۵ گرم
گوشتهای اندامی مانند جگر، قلب و کلیه سرشار از مواد مغذی هستند و نسبت به گوشت ماهیچهای چربی و کالری کمتری دارند. جگر گاو بهویژه دارای مقادیر بالایی از آهن، روی و پروتئین است.⁷
مطالعات نشان دادهاند افرادی که مقادیر متوسطی از گوشتهای فرآورینشده شامل گوشت اندامی مصرف میکنند، نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند، با خطر کمتر بیماریهای قلبی مواجه هستند.⁸
۵. پنیر
میزان کلسترول: ۱۷ میلیگرم | اندازه وعده: ۱ ورق
اگرچه مقدار کلسترول در یک ورق پنیر زیاد به نظر نمیرسد، اما با مصرف روزانه ممکن است بهسرعت افزایش یابد. پنیر همچنین منبعی عالی از پروتئین، کلسیم و فسفر است.⁹
تحقیقی نشان داده که مصرف روزانه حدود ۴۰ گرم پنیر، معادل ۱.۵ اونس، میتواند در برابر بیماریهای قلبی محافظت ایجاد کند.¹⁰
۶. گوشت گاو تغذیهشده با علف
میزان کلسترول: ۷۰ میلیگرم | اندازه وعده: ۱۱۳ گرم (۴ اونس)
گوشت گاوی که با علف تغذیه شده باشد، در مقایسه با نوع تغذیهشده با دانه، دارای مقادیر بیشتری از اسیدهای چرب امگا-۳ و ترکیبات گیاهی مفید مانند فیتوشیمیاییها است.¹¹¹²
این نوع گوشت همچنین چربی و کلسترول کمتری نسبت به گوشت گاو دانهخوار دارد و میتواند انتخاب بهتری برای سلامت قلب باشد.¹³¹¹
۷. لبنیات پرچرب
میزان کلسترول: ۳۱.۸ میلیگرم | اندازه وعده: ۱ فنجان ماست پرچرب
لبنیات پرچرب با وجود داشتن کلسترول بالا، سرشار از مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان مانند کلسیم و ویتامین D است.¹⁴ برخلاف مطالعات قدیمی، پژوهشهای جدید نشان میدهند که مصرف لبنیات کامل تأثیر منفی بر سطح کلسترول یا خطر بیماری قلبی ندارد.¹⁵
در یک مطالعه روی افراد دارای سندرم متابولیک، مصرف روزانه ۳.۳ وعده لبنیات، صرفنظر از میزان چربی، هیچ تأثیر منفی بر فشار خون در مقایسه با رژیم بدون لبنیات نداشت.¹⁵
Thai Liang Lim/ Getty Images
غذاهای ناسالم با کلسترول بالا
۱. غذاهای سرخشده
غذاهایی مانند بال مرغ سرخشده و سایر خوراکیهای سرخکردنی دارای کلسترول بالا باید تا حد امکان حذف شوند. این دسته از غذاها معمولاً سرشار از چربیهای اشباع و ترانس هستند که باعث افزایش سطح کلسترول LDL در بدن میشوند.¹⁶
افزایش این نوع کلسترول میتواند باعث انسداد رگها، افزایش فشار خون و در نهایت منجر به بروز بیماریهای قلبی شود.
۲. گوشتهای فرآوریشده
گوشتهایی مانند سوسیس، کالباس، و هاتداگ کلسترول بالایی دارند و بهتر است مصرفشان محدود شود. این غذاها همچنین حاوی نگهدارندهها و نمک بالا هستند که به سلامت قلب آسیب میزنند.
مطالعهای نشان داد افرادی که دو وعده گوشت فرآوریشده در هفته مصرف میکردند، ۷٪ بیشتر در معرض خطر بیماریهای قلبی-عروقی از جمله سکته مغزی و حمله قلبی بودند.¹⁷
۳. شیرینیهای پختهشده
شیرینیهایی مانند کوکی و کیک دارای مقادیر بالایی کلسترول، کالری و قند افزوده هستند و ارزش غذایی کمی دارند. این خوراکیها معمولاً با آرد تصفیهشده و چربیهای ناسالم تهیه میشوند.
تحقیقات نشان میدهند که مصرف بیش از حد قند افزوده میتواند منجر به موارد زیر شود:¹⁸
- چاقی
- بیماری قلبی
- دیابت
- کاهش عملکرد شناختی
- برخی انواع سرطان
۴. گوشتهای پرچرب
گوشتهایی مانند مرغ با پوست، گوشت گاو دانهخوار، و گوشت خوک دارای چربی اشباع بیشتری نسبت به منابع سالمتر مانند ماهی، مرغ بدون پوست و پروتئینهای گیاهی هستند.¹⁹
مصرف مداوم چربی اشباعشده میتواند سطح کلسترول خون را بالا ببرد و در نهایت خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهد.
۵. فستفود
غذاهایی مانند همبرگر، سیبزمینی سرخشده و پیتزا معمولاً دارای کالری، نمک، چربی اشباع و مواد مضر دیگری هستند که باعث بروز بیماریهای مزمن میشوند. این خوراکیها همچنین اعتیادآورند و مصرف مکرر آنها باعث اختلال در تعادل غذایی فرد میشود.
یک مطالعه نشان داد مصرف زیاد فستفود با چاقی شکمی، افزایش التهاب، استرس اکسیداتیو، دیابت، بیماری قلبی و سندرم متابولیک در ارتباط است.²⁰
خطرات سلامت ناشی از کلسترول بیش از حد
سطح بالای کلسترول در خون میتواند خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی را که از دلایل اصلی مرگومیر در ایالات متحده هستند، افزایش دهد.²¹
با این حال، تحقیقات نشان میدهند که چربیهای اشباع و ترانس موجود در غذاهای ناسالم دارای کلسترول بالا، ارتباط قویتری با بیماری قلبی دارند تا غذاهایی مانند میگو و تخممرغ.²²
چگونه سطح کلسترول را متعادل نگه داریم
با ایجاد تغییرات مناسب در رژیم غذایی و سبک زندگی میتوان سطح کلسترول را در محدوده سالم نگه داشت. توصیههای مؤثر برای کنترل کلسترول عبارتند از:
- پرهیز از چربیهای اشباع: چربی اشباع باعث افزایش کلسترول LDL شده و خطر سکته و حمله قلبی را بالا میبرد.²³
- ورزش منظم: فعالیت بدنی میتواند سطح کلسترول LDL را کاهش دهد. افراد فعال ۲۱٪ کمتر در معرض بیماری قلبی و ۳۶٪ کمتر در معرض مرگ ناشی از آن هستند.²⁴
- مصرف فیبر بیشتر: غذاهای سرشار از فیبر مانند جو دوسر، موز و لوبیا میتوانند کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند.²⁵
- حفظ وزن سالم: چربی اضافی در بدن باعث اختلال در متابولیسم کلسترول و کاهش توانایی بدن در حذف LDL از جریان خون میشود.
- ترک سیگار: سیگارکشیدن به دیواره رگها آسیب میزند و خطر بیماریهای قلبی را افزایش میدهد.
- محدودیت مصرف الکل: الکل سطح تریگلیسرید و کلسترول را بالا میبرد. آقایان باید به حداکثر دو نوشیدنی در روز و خانمها به یک نوشیدنی محدود شوند.²⁶
جمعبندی
همه غذاهای دارای کلسترول بالا ناسالم نیستند؛ گزینههای غنی از مواد مغذی مانند تخممرغ، پنیر و ماهی میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.
کلید سلامت در اعتدال است؛ اما بهتر است از مصرف زیاد غذاهای سرخشده، فرآوریشده و فستفود پرهیز کنید، زیرا اینها چربیهای مضری دارند که خطر بیماریهای قلبی را افزایش میدهند.
تغییر سبک زندگی از جمله ورزش، حفظ وزن مناسب، ترک سیگار و محدودکردن مصرف الکل، ابزارهایی کلیدی برای حفظ سطح سالم کلسترول هستند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Puglisi MJ, Fernandez ML. The health benefits of egg protein. Nutrients. 2022;14(14):2904. doi:10.3390/nu14142904
- Sugano M, Matsuoka R. Nutritional viewpoints on eggs and cholesterol. Foods. 2021;10(3):494. doi:10.3390/foods10030494
- Li MY, Chen JH, Chen C, Kang YN. Association between egg consumption and cholesterol concentration: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2020;12(7):1995. doi:10.3390/nu12071995
- U.S. Department of Agriculture. Crustaceans, shrimp, cooked.
- Narasimhan B, Kaplin S, Wang Z, Krittanawong C. Impact of a high-shrimp diet on cardiovascular risk. Mayo Clinic Proceedings. 2021;96(2):506-508. doi:10.1016/j.mayocp.2020.10.044
- U.S. Department of Agriculture. Fish, sardine, atlantic, canned in oil, drained solids with bone.
- U.S. Department of Agriculture. Beef liver, braised.
- Park K, Son J, Jang J, et al. Unprocessed meat consumption and incident cardiovascular diseases in korean adults: The korean genome and epidemiology study. Nutrients. 2017;9(5):498. doi:10.3390/nu9050498
- U.S. Department of Agriculture. Cheese, cheddar.
- Chen GC, Wang Y, Tong X, et al. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2017;56(8):2565-2575. doi:10.1007/s00394-016-1292-z
- Krusinski L, Sergin S, Jambunathan V, Rowntree JE, Fenton JI. Attention to the details: how variations in u. S. Grass-fed cattle-feed supplementation and finishing date influence human health. Front Sustain Food Syst. 2022;6:851494. doi:10.3389/fsufs.2022.851494
- Van Vliet S, Provenza FD, Kronberg SL. Health-promoting phytonutrients are higher in grass-fed meat and milk. Front Sustain Food Syst. 2021;4:555426. doi:10.3389/fsufs.2020.555426
- U.S. Department of Agriculture. Beef, grass-fed, ground, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Yogurt, plain, whole milk.
- Schmidt KA, Cromer G, Burhans MS, et al. Impact of low-fat and full-fat dairy foods on fasting lipid profile and blood pressure: exploratory endpoints of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021;114(3):882-892. doi:10.1093/ajcn/nqab131
- American Heart Association. The skinny on fats.
- National Heart, Lung, & Blood Institute. New study shows that eating red meat, processed meat increases heart disease risk.
- Rippe JM, Angelopoulos TJ. Relationship between added sugars consumption and chronic disease risk factors: current understanding. Nutrients. 2016;8(11):697. doi:10.3390/nu8110697
- American Heart Association. Picking healthy proteins.
- Bahadoran Z, Mirmiran P, Azizi F. Fast food pattern and cardiometabolic disorders: A review of current studies. Health Promot Perspect. 2016;5(4):231-240. doi:10.15171/hpp.2015.028
- Centers for Disease Control and Prevention. Cholesterol.
- Soliman GA. Dietary cholesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients. 2018;10(6):780. doi:10.3390/nu10060780
- MedlinePlus. Facts about saturated fats.
- American Heart Association. Doctors should 'prescribe' exercise for adults with slightly high blood pressure, cholesterol.
- Centers for Disease Control and Prevention. Prevent high cholesterol.
- U.S. Department of Agriculture. Dietary guidelines for Americans.
- https://www.verywellhealth.com/foods-with-cholesterol-11775991
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
