در یک مطالعه جدید روی دوندگان، افرادی که کم میخوابیدند، در طول شب به طور مکرر از خواب بیدار میشدند یا به طور کلی کیفیت خواب ضعیفی داشتند، در مقایسه با کسانی که خواب عالی داشتند، تقریباً دو برابر بیشتر در معرض خطر آسیبدیدگی در سال آینده قرار گرفتند. این یافتهها اهمیت حیاتی استراحت شبانه را در پیشگیری از آسیبهای مرتبط با دویدن برجسته میکند.
نقش نادیده گرفته شده خواب در پیشگیری از آسیبدیدگی
دویدن یکی از محبوبترین روشهای فعالیت بدنی در سراسر جهان است، به طوری که تخمین زده میشود میلیونها نفر به طور منظم کفشهای دویدن خود را به پا میکنند¹. با این حال، این فعالیت با ضربه و فشار بالا میتواند منجر به آسیبها یا مشکلات مزمنی مانند سیاتیک، فاشئیت پلانتار (التهاب کف پا) یا شین اسپلینت (درد ساق پا) شود.
یک مطالعه جدید بر روی عاملی که اغلب در این خطر نادیده گرفته میشود، یعنی کیفیت خواب، تأکید میکند. محققان با تجزیه و تحلیل دادههای بیش از ۴۰۰ دونده، دریافتند که کسانی که خواب ضعیفی داشتند، تقریباً دو برابر بیشتر از دوندگانی که به طور مداوم خوب میخوابیدند، دچار آسیبهای مرتبط با دویدن شدند². دکتر یان دی یونگه، روانشناس کار و ورزش در دانشگاه فناوری آیندهوون هلند و نویسنده اصلی این مطالعه، بیان میکند: «این یافتهها شواهد قانعکنندهای ارائه میدهند مبنی بر اینکه خواب یک مؤلفه حیاتی و در عین حال اغلب نادیده گرفتهشده در پیشگیری از آسیب است.» دوندگان معمولاً بر مسافت، تجهیزات و تغذیه تمرکز میکنند، اما فراموش میکنند که خواب یکی از قدرتمندترین ابزارهای بدن برای ریکاوری و بازیابی توان است.
مشخصات خواب میتواند خطر آسیبدیدگی دوندگان را پیشبینی کند
این مطالعه از دادههای نظرسنجی ترکیبی از دوندگان تفریحی مبتدی و باتجربه استفاده کرد. میانگین سابقه دویدن شرکتکنندگان ۱۲ سال بود. محققان اطلاعاتی در مورد تعداد ساعات خواب شرکتکنندگان و دفعات تجربه علائمی مانند مشکل در به خواب رفتن، بیداریهای مکرر در طول شب، یا بیدار شدن با احساس عدم شادابی جمعآوری کردند.
با استفاده از این اطلاعات، محققان چهار پروفایل متمایز از خواب را شناسایی کردند:
۱. دوندگان با خواب ثابت (۴۸ درصد از دوندگان)
این دوندگان به طور مداوم هفت ساعت یا بیشتر میخوابیدند. آنها از نظر کیفیت خواب «کمی بالاتر از حد متوسط» بودند و تمایل داشتند مشکلات خواب کمتری مانند بیداری شبانه یا بیخوابی را تجربه کنند.
۲. دوندگان با خواب ضعیف (۳۷ درصد از دوندگان)
این افراد کمتر از سایر شرکتکنندگان میخوابیدند و به طور منظم مشکلاتی مانند مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در طول شب یا احساس خستگی پس از بیدار شدن را تجربه میکردند.
۳. دوندگان با خواب مؤثر (۸ درصد از دوندگان)
این افراد تقریباً به اندازه دوندگان با خواب ثابت میخوابیدند، اما بالاترین کیفیت خواب را گزارش کردند و با احساس شادابی از خواب بیدار میشدند.
۴. دوندگان با خواب تکهتکه (۷ درصد از دوندگان)
این دوندگان میانگین زمان خواب مشابهی داشتند و کیفیت خواب نسبتاً خوبی را گزارش کردند، اما نسبت به دوندگان با خواب ثابت، اختلالات خواب بیشتری، به ویژه بیدار شدن در طول شب، داشتند.
محققان همچنین اطلاعاتی در مورد هرگونه آسیبدیدگی در سال گذشته که در حین دویدن ایجاد شده یا توسعه یافته و باعث شده بود دوندگان برنامه دویدن خود را تنظیم کنند یا مجبور به استراحتهای ناخواسته شوند، جمعآوری کردند. یافتههای کلیدی این مطالعه بسیار حائز اهمیت است:
- شصت درصد از دوندگان در این مطالعه در سال گذشته دچار آسیبدیدگی مرتبط با دویدن شده بودند.
- دوندگان با خواب ضعیف به طور قابل توجهی شانس آسیبدیدگی بالاتری داشتند؛ آنها ۱٫۷۸ برابر بیشتر از سایر گروهها احتمال داشت که آسیبدیدگی را گزارش کنند.
- صرفاً مدت زمان خواب یک فرد، تمام ماجرا نبود. به نظر میرسید سه عامل خواب کوتاه، خواب مختلشده و کیفیت پایین خواب بیشترین اهمیت را داشتند.
- در بحث آماری، دوندگان در گروه خواب ضعیف ۶۸ درصد شانس داشتند که ظرف یک سال دچار آسیبدیدگی شوند.
چرا خواب ضعیف خطر آسیبدیدگی در دویدن را افزایش میدهد؟
اگرچه یافتههای این تحقیق نشان میدهد که آسیبهای ناشی از دویدن و خواب ضعیف به هم مرتبط هستند، اما این مطالعه به طور مستقیم ثابت نمیکند که خواب ضعیف عامل اصلی آسیبدیدگی است. با این حال، جاش هیز، مدیر بخش پزشکی ورزشی در فیزیوتراپی بنر، که در این مطالعه شرکت نداشته است، میگوید که این نتیجهگیری «قطعاً» منطقی است. او توضیح میدهد: «دویدن یک فعالیت با بار بالا است و بنابراین برای اطمینان از تحمل این فعالیت تکراری توسط بدن، به قدرت و ریکاوری کافی نیاز دارد.»
دکتر نیل والیا، متخصص خواب در یوسیالای هلث، که او نیز در این مطالعه دخیل نبوده است، میگوید: «برداشت کلی از این یافتهها با این ایده مطابقت دارد که خواب برای استراحت و ریکاوری فوقالعاده مهم است.» وی اضافه میکند که خواب ضعیف – چه ناشی از رفتارها باشد و چه ناشی از یک اختلال خواب زمینهای – ممکن است مانع از بهبودی کافی شود، همانطور که اختلال در خواب بر سیستم ایمنی و پردازش شناختی ما تأثیر منفی میگذارد. دکتر والیا نظریهای را مطرح میکند که بر اساس آن، اگر فردی بدون بهبود مناسب، آسیب جزئی اولیهای را تجربه کند و به اعمال فشار بر خود ادامه دهد، این موضوع میتواند آن مشکل را به یک آسیب کامل تشدید کند. این وضعیت شبیه به آن است که اگر فردی دچار پیچخوردگی جزئی مچ پا شود، بازگشت زودهنگام به فعالیت میتواند آن را بسیار بدتر کند، زیرا بدن زمان کافی برای بهبودی نخواهد داشت. دکتر دی یونگه اشاره میکند که خواب از طریق هورمون رشد از ترمیم بافتها حمایت میکند، بنابراین خواب ضعیف میتواند مانع ریکاوری شده و در نتیجه، خطر آسیبدیدگی را افزایش دهد.
دکتر دی یونگه همچنین میگوید که خواب ضعیف ممکن است به روشهای دیگری نیز به خطر آسیبدیدگی بیافزاید، از جمله:
- تقویت التهاب و تضعیف ظرفیت بهبودی: این امر دوندگان را مستعد آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد میکند.
- افزایش خستگی: که باعث کاهش استقامت و آستانه درد میشود و به تلاش بیش از حد منتهی میگردد.
- افزایش استرس و مشکلات خلقی: که میتواند بر تمرکز و تعهد به ریکاوری تأثیر منفی بگذارد.
- کاهش سرعت زمان واکنش و اختلال در هماهنگی: که ممکن است احتمال گامهای اشتباه و حوادث را افزایش دهد.
چرت زدن میتواند به ریکاوری کمک کند
دکتر دی یونگه میگوید، اگر دونده هستید یا در سایر ورزشهایی که نیاز به قدرت قابل توجه و تلاش قلبی-عروقی دارند شرکت میکنید، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد داشتن خواب بیشتر به صورت مداوم میتواند عملکرد شما را بهبود بخشد. او اضافه میکند که چرت زدن گزینه دیگری برای افزایش کل زمان خواب، یا جبران کمبود خواب است.
وی توضیح میدهد: «چرتهای روزانه با دامنه ۲۰ تا ۹۰ دقیقه در حداکثر، و بین ساعت ۱ تا ۴ بعد از ظهر، همچنین میتوانند به صورت استراتژیک در مواقع لزوم استفاده شوند.» چرتهای کوتاه میتوانند به به حداقل رساندن اثرات اینرسی خواب [احساس موقت گیجی هنگام بیدار شدن از خواب عمیق] کمک کنند، در حالی که چرتهای طولانیتر ممکن است به ورزشکاران اجازه دهند یک چرخه کامل خواب را تکمیل کنند و در نتیجه ریکاوری عمیقتری را ارتقا دهند. او میگوید، در حالی که یک چرت کوتاه ۲۰ دقیقهای ممکن است مؤثرتر باشد وقتی وظیفه بعدی کوتاه و شامل تصمیمگیریهای مکرر باشد، یک چرت طولانیتر میتواند در برابر آسیب عضلانی، به ویژه قبل از فعالیتهای پرفشارتر، محافظت ایجاد کند. دکتر دی یونگه میگوید، علاوه بر افزایش کل زمان خواب، نشان داده شده است که چرتها، نقایص عملکرد را پس از شبهایی که فرد خواب خوب کافی نداشته است، به سطح پایه بازمیگردانند.
آیا باید پس از یک شب بد خوابی، دویدن را حذف کرد؟
یک شب خواب بد نباید شما را از دویدن برنامهریزیشدهتان بازدارد. دکتر دی یونگه میگوید، در حالی که هرگونه خستگی پس از یک شب سخت ممکن است انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد و باعث شود احساس کنید برای دستیابی به سرعت مشابه باید تلاش بیشتری کنید، اما از دیدگاه خطر آسیبدیدگی، دلیلی برای حذف دویدن وجود ندارد.
اگر کیفیت خواب شما تغییر کرد، با پزشک خود مشورت کنید
دکتر دی یونگه میگوید، افرادی که به طور کلی از نظر بدنی فعال هستند، بهتر میخوابند، اما ورزش به تنهایی راهحل معجزهآسا نیست. او بیان میکند: «اگر کسی به طور مداوم میدود و در عین حال با خواب ضعیف دست و پنجه نرم میکند، این نشانهای است که سایر جنبههای بهداشت خواب ممکن است نیاز به توجه داشته باشند.» این جنبهها میتواند شامل عاداتی مانند محدود کردن مصرف الکل و وعدههای غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب، و حفظ یک برنامه خواب ثابت باشد³.
هیز میگوید، اگر به طور سنتی خواب خوبی داشتهاید و ناگهان متوجه شدید که کیفیت خوابتان به شدت کاهش یافته است، این میتواند نشانهای باشد که بار تمرین، ریکاوری یا عوامل رفتاری از تعادل خارج شدهاند. دکتر والیا نیز موافق است که اگر به طور مداوم قادر به خواب خوب نیستید، ممکن است لازم باشد شدت تمرین خود را کاهش دهید. او میگوید: «همچنین ممکن است مشورت با یک متخصص سلامت، به ویژه اگر نشانههایی از یک اختلال مرتبط با خواب مانند آپنه خواب درماننشده یا بیخوابی وجود داشته باشد، مفید باشد.»
چگونه میتوان تشخیص داد که به اندازه کافی خواب میبینید؟
دکتر والیا میگوید، مگر اینکه دچار اختلال خواب باشید، بدن شما معمولاً در تشخیص اینکه چقدر خواب نیاز دارید، خوب عمل میکند. بیشتر افراد به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. او توضیح میدهد: «یک راه خوب برای ارزیابی این امر، این است که به طور مداوم به اندازه کافی زود به رختخواب بروید تا بتوانید به طور طبیعی کمی قبل یا نزدیک به صدای زنگ ساعت خود بیدار شوید.»
سؤالات متداول (FAQ)
تأثیر اصلی خواب ضعیف بر خطر آسیبدیدگی دوندگان چیست؟
مطالعه جدید نشان میدهد دوندگانی که خواب ضعیفی دارند، از جمله خواب کوتاه، مختلشده و با کیفیت پایین، تقریباً ۱٫۷۸ برابر بیشتر در معرض خطر آسیبدیدگی مرتبط با دویدن در طول یک سال قرار دارند. این افزایش خطر به این دلیل است که خواب فرآیندهای حیاتی ریکاوری بدن، مانند ترمیم بافتها از طریق هورمون رشد، را مختل میکند و ظرفیت بدن برای تحمل فشار تکراری دویدن را کاهش میدهد.
عوامل کلیدی خواب ضعیف که خطر آسیبدیدگی را افزایش میدهند، کدامند؟
محققان دریافتند که تنها مدت زمان خواب مهم نیست، بلکه ترکیبی از سه عامل بیشترین تأثیر را دارد: خواب کوتاه (کمتر از ۷ ساعت)، خواب مختلشده (بیدار شدن مکرر در شب) و کیفیت پایین خواب (احساس عدم شادابی پس از بیدار شدن). این عوامل با هم، توانایی بدن برای ریکاوری کافی و ترمیم آسیبهای جزئی را کاهش میدهند.
آیا چرت زدن میتواند برای دوندگان مفید باشد؟
بله، چرت زدن میتواند یک استراتژی مؤثر برای جبران کمبود خواب و حمایت از ریکاوری باشد. چرتهای روزانه بین ۲۰ تا ۹۰ دقیقه، به ویژه بین ساعت ۱ تا ۴ بعد از ظهر، میتوانند برای به حداقل رساندن اثرات گیجی موقت و ارتقاء ریکاوری عمیقتر استفاده شوند. چرت زدن همچنین نشان داده است که کمبودهای عملکردی ناشی از شبهایی با خواب ناکافی را به سطوح پایه باز میگرداند.
در صورت تجربه خواب ضعیف مداوم، دوندگان باید چه اقدامی انجام دهند؟
اگر یک دونده به طور مداوم با خواب ضعیف دست و پنجه نرم میکند، نشانهای است که باید به سایر جنبههای بهداشت خواب خود توجه کند، مانند حفظ برنامه خواب ثابت و محدود کردن الکل یا وعدههای غذایی سنگین قبل از خواب. اگر کیفیت خواب به طور ناگهانی بدتر شد، یا اگر علائم اختلال خواب مانند آپنه خواب یا بیخوابی وجود دارد، فرد باید برای ارزیابی و مشاوره حرفهای به یک متخصص سلامت مراجعه کند.
- Number of People Participating in Running and Jogging in the United States from 2018 to 2024. Statista. June 11, 2025.
- de Jonge J et al. Sleep Matters: Profiling Sleep Patterns to Predict Sports Injuries in Recreational Runners. Applied Sciences. October 8, 2025.
- About Sleep. Centers for Disease Control and Prevention. May 15, 2024.
- https://www.everydayhealth.com/fitness/poor-sleep-could-nearly-double-your-risk-of-running-injury/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
