علیرغم تلاش‌های مکرر در رعایت رژیم غذایی و انجام فعالیت‌های بدنی، گاهی اوقات افراد با عدم کاهش وزن مواجه می‌شوند که می‌تواند بسیار دلسردکننده باشد. دلایل مختلفی، از جمله داروهای مصرفی، میزان استرس، نوع تمرینات ورزشی و الگوهای غذایی، وجود دارند که می‌توانند بر فرآیند کاهش وزن تأثیر بگذارند¹. کاهش تمرینات هوازی و اضافه کردن تمرینات قدرتی به بهبود متابولیسم کمک می‌کند؛ همچنین مصرف یک رژیم غذایی متعادل و حفظ آب کافی در بدن، فرآیند کاهش وزن را حمایت می‌نماید.
۱. افراط در تمرینات هوازی
انجام بیش از حد تمرینات هوازی (کاردیو) می‌تواند باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن شود، زیرا بدن تصور می‌کند که باید انرژی خود را حفظ کند². برای جلوگیری از این اثر، توصیه می‌شود هدف‌گذاری شما ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه کاردیوی شدید در هفته باشد³. رعایت این میزان متعادل از فعالیت هوازی، تعادل لازم برای حفظ سوخت‌وساز طبیعی بدن را فراهم می‌آورد.
۲. غفلت از تمرینات قدرتی
افزودن تمرینات مقاومتی یا قدرتی به برنامه روزانه، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای بهبود فرآیند کاهش وزن است⁴. توده عضلانی بدون چربی می‌تواند نرخ متابولیسم پایه (RMR) را افزایش دهد؛ به این معنی که حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری سوزانده می‌شود⁴. هدف‌گذاری برای انجام حداقل دو جلسه تمرین قدرتی با شدت متوسط تا بالا در هفته، برای دستیابی به نتایج مطلوب ضروری است⁵.
۳. نادیده گرفتن زمان ریکاوری
فراهم کردن زمان کافی برای ریکاوری به بدن اجازه می‌دهد تا برای جلسه تمرین بعدی کاملاً آماده شود و از افت عملکرد در آینده جلوگیری می‌کند⁶. استراحت ناکافی در بلندمدت می‌تواند عملکرد ورزشی را کاهش داده و روند پیشرفت را مختل سازد. به عنوان مثال، می‌توانید یک روز را به تمرین پایین‌تنه و روز بعد را به تمرین بالاتنه اختصاص دهید یا یک برنامه تمرینی تنظیم کنید که پس از یک روز تمرین کامل بدن، روز بعد صرف استراحت، حرکات کششی یا کاردیوی سبک شود.
۴. نشستن بیش از حد طولانی
مدت زمان طولانی نشستن در طول روز می‌تواند فرآیند کاهش وزن را مهار کند و خطر ابتلا به چاقی را افزایش دهد⁷. بر اساس تحقیقات، به ازای هر دو ساعت نشستن، خطر چاقی تا پنج درصد افزایش می‌یابد⁸. برای مقابله با این موضوع، می‌توانید از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید یا در مسافت‌های کوتاه‌تر، عمداً دورتر از مقصد خود پارک نمایید و یا به بهانه‌های کوچک‌تر برای پر کردن بطری آب، تحرک خود را افزایش دهید⁸.
۵. عدم تغییر در رژیم غذایی
اگر میزان کالری دریافتی بیشتر از کالری سوزانده‌شده باشد، به جای کاهش وزن، افزایش وزن رخ خواهد داد⁹. برای کاهش وزن، باید یک کسری کالری ایجاد کنید؛ این کار با خوردن کالری کمتر از نیاز بدن برای حفظ وزن، سوزاندن کالری بیشتر، یا ترکیب این دو روش محقق می‌شود. هدف باید یک رژیم غذایی متعادل باشد که شامل میوه‌ها و سبزیجات فراوان، و محدود کردن قندهای افزودنی، سدیم، چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول باشد. همچنین منابع پروتئینی کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و غلات کامل باید در رژیم گنجانده شوند⁹.
۶. حذف کامل درشت‌مغذی‌ها
حذف یک درشت‌مغذی کامل از رژیم غذایی، مانند کربوهیدرات‌ها که منبع اصلی انرژی بدن هستند، می‌تواند بدن را محروم کرده و احتمال پرخوری یا شکستن رژیم را افزایش دهد. رژیم غذایی باید شامل هر سه درشت‌مغذی اصلی باشد که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند سیب‌زمینی شیرین و کینوا)، پروتئین‌های کم‌چرب یا گیاهی (مانند گوشت‌های کم‌چرب، بوقلمون و حبوبات)، و چربی‌های غیراشباع (مانند تخم شیا و ماهی‌های چرب) هستند¹⁰، ¹¹، ¹².
۷. مصرف غذای بیش از حد
برای کاهش وزن، بدن باید در حالت کسری کالری فعالیت کند؛ بنابراین، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید، بسوزانید⁹. باید به سرعت غذا خوردن و سیگنال‌های گرسنگی خود توجه کنید و ارزیابی نمایید که آیا سریع‌تر از حد لازم غذا می‌خورید یا خیر. افزودن چند دقیقه به زمان صرف غذا و ایجاد تغییرات کوچک، واقع‌بینانه و مداوم در سبک زندگی برای نتایج بهتر، توصیه می‌شود.
۸. کم‌آبی بدن
حفظ هیدراتاسیون کافی بدن با آب، چه در حین فعالیت و چه در حالت استراحت، بسیار ضروری است. آب علاوه بر کمک به مدیریت وزن، مزایای متعددی دیگری نیز دارد¹³. این مایع حیاتی مفاصل را روان می‌کند، به دفع مواد زائد از بدن کمک می‌نماید، از کم‌آبی جلوگیری می‌کند و دمای بدن را تنظیم می‌نماید.
۹. کمبود خواب کافی
بیشتر بزرگسالان به طور کلی هر شب به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند¹⁴. خواب ناکافی و نامنظم می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و با چاقی و افزایش خطر وزن گرفتن در آینده مرتبط است¹⁵. هورمون‌هایی که به تنظیم خواب کمک می‌کنند، بر اشتها نیز تأثیر می‌گذارند. زمانی که الگوی خواب مختل می‌شود، گرلین (هورمونی که گرسنگی را افزایش می‌دهد) می‌تواند زیاد شده و لپتین (هورمونی که احساس سیری می‌دهد) کاهش یابد¹⁵.
۱۰. استرس بیش از حد
کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، در صورت قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض سطوح بالای آن، می‌تواند باعث افزایش وزن شود¹⁶. اضطراب، استرس مزمن یا کمبود خواب کافی می‌تواند باعث شود بدن کورتیزول بیش از حد تولید کند. برای مدیریت استرس، می‌توان مدیتیشن، واگذاری وظایف، ورزش، خواب بیشتر و قاطعانه “نه” گفتن به تعهداتی که زمان و علاقه کافی برای آن‌ها وجود ندارد را امتحان کرد.
۱۱. تداخل برخی داروها
برخی داروها می‌توانند در فرآیند کاهش وزن تداخل ایجاد کنند یا باعث افزایش وزن شوند، از جمله مسدودکننده‌های بتا، کورتیکواستروئیدها و انسولین¹⁷، ¹⁸. همچنین افزایش وزن یک عارضه جانبی رایج داروهای ضدافسردگی، داروهای ضددیابت خاص و داروهای ضدروان‌پریشی مانند کلوزاپین و الانزاپین است¹⁷، ¹⁸، ¹⁹، ²⁰. شروع یا قطع هر دارویی بدون مشورت با پزشک معالج ممنوع است.
۱۲. وجود شرایط خاص پزشکی
برخی شرایط پزشکی ممکن است مانع از کاهش وزن شوند²⁰، ¹⁸. این شرایط شامل سندرم کوشینگ (اختلال هورمونی ناشی از قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض کورتیزول بالا)، افسردگی، دیابت و کم‌کاری تیروئید (غده تیروئید کم‌کار) هستند. همچنین سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) و یائسگی نیز می‌توانند بر تنظیم وزن تأثیر بگذارند.
۱۳. رسیدن به توقف وزنی (Plateau)
توقف وزنی می‌تواند به دلایل زیادی رخ دهد، مانند افت اولیه وزن ناشی از سوزاندن گلیکوژن (قند) و از دست دادن مقداری عضله همراه با چربی. وزن همیشه دقیق‌ترین راه برای اندازه‌گیری سلامتی یا تناسب اندام نیست²¹. اگر در حال ساخت عضله و از دست دادن چربی باشید، وزن شما ممکن است ثابت بماند، زیرا عضله از نظر حجم، چگالی بیشتری نسبت به چربی دارد.
سؤالات متداول
چه شرایطی کاهش وزن را دشوار می‌کند؟
چندین وضعیت سلامتی می‌توانند کاهش وزن را دشوار سازند، به ویژه آن‌هایی که بر سیستم هورمونی تأثیر می‌گذارند²⁰، ¹⁸. شرایطی مانند سندرم کوشینگ، هیپوگنادیسم (کم‌کاری غدد جنسی)، کم‌کاری تیروئید و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) می‌توانند تعادل هورمونی مورد نیاز برای کاهش وزن مؤثر را مختل کنند.
چگونه می‌توان سرعت متابولیسم را افزایش داد؟
متابولیسم شامل فرآیندهای شیمیایی بدن است که غذا را به انرژی تبدیل می‌کند²³. برای حمایت و افزایش سرعت متابولیسم، باید یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید، استراحت کافی داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید.
چرا احساس لاغری می‌کنم اما وزنم ثابت است؟
اگر در حال عضله‌سازی و از دست دادن چربی هستید، ممکن است وزن شما ثابت بماند اما احساس لاغری داشته باشید. تمرینات قدرتی باعث ساخت توده عضلانی می‌شود که از نظر وزن با چربی یکسان است، اما ظاهر کلی بدن را متناسب‌تر و خوش‌فرم‌تر نشان می‌دهد²⁴، ²⁵.
نتیجه‌گیری
مهم‌ترین نکته در فرآیند کاهش وزن، گوش دادن دقیق به نیازهای بدن و اتخاذ یک رویکرد جامع است. برای تسهیل کاهش وزن، اضافه کردن تمرینات مقاومتی، انتخاب میان‌وعده‌های سالم و فرآوری‌نشده، رعایت زمان ریکاوری پس از تمرین، و حفظ سلامت روانی و عاطفی بسیار حیاتی هستند. همچنین، افزایش تدریجی وزنه‌های تمرینی و تنوع دادن به برنامه ورزشی می‌تواند به جلوگیری از عادت کردن بدن و تداوم پیشرفت کمک کند.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy weight loss.
- Muscella A, Stefàno E, Lunetti P, Capobianco L, Marsigliante S. The regulation of fat metabolism during aerobic exercise. Biomolecules. 2020;10(12):1699. doi:10.3390/biom10121699
- American Heart Association. American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids.
- MedlinePlus. Can you boost your metabolism?
- Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews. 2021;22(S4):e13256. doi:10.1111/obr.13256
- MedlinePlus. Are you getting too much exercise?
- Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Adverse effects of prolonged sitting behavior on the general health of office workers. J Lifestyle Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Physical activity and your heart - recommendations.
- Centers for Disease Control and Prevention. Tips for maintaining healthy weight.
- Academy of Nutrition and Dietetics. How much protein should I eat?
- MedlinePlus. Carbohydrates.
- Academy of Nutrition and Dietetics. Choose healthy fats.
- Centers for Disease Control and Prevention. About water and healthier drinks.
- Centers for Disease Control and Prevention. About sleep.
- Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep deprivation: Effects on weight loss and weight loss maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. doi:10.3390/nu14081549
- Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, cortisol. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- Singh S, Ricardo‐Silgado ML, Bielinski SJ, Acosta A. Pharmacogenomics of medication‐induced weight gain and antiobesity medications. Obesity. 2021;29(2):265-273. doi:10.1002/oby.23068
- van der Valk ES, van den Akker ELT, Savas M, et al. A comprehensive diagnostic approach to detect underlying causes of obesity in adults. Obesity Reviews. 2019;20(6):795-804. doi:10.1111/obr.12836
- Bays HE. Why does type 2 diabetes mellitus impair weight reduction in patients with obesity? A review. Obes Pillars. 2023;7:100076. doi:10.1016/j.obpill.2023.100076
- National Institute of Child Health and Human Development. What causes obesity & overweight?
- Sarwan G, Rehman A. Management of weight loss plateau. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- McCarthy D, Berg A. Weight loss strategies and the risk of skeletal muscle mass loss. Nutrients. 2021;13(7):2473. doi:10.3390/nu13072473
- NIH News in Health. Minding your metabolism.
- Cox CE. Role of physical activity for weight loss and weight maintenance. Diabetes Spectr. 2017 ;30(3):157-160. doi:10.2337/ds17-0013
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. doi:10.3945/an.116.014506
- https://www.health.com/weight-loss/working-out-and-still-not-losing-weight-here-are-7-reasons-why
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
