راهنمایی برای بهترین تمرین‌های ورزشی در سالمندان مبتلا به بیماری قلبی

چرا این موضوع اهمیت دارد

فعالیت بدنی منظم و انجام تمرین‌های ورزشی برای سلامت قلب به‌ویژه در دوران سالمندی اهمیت فراوانی دارد. ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد و اگر فردی از پیش دچار این بیماری باشد، تمرین منظم می‌تواند به تقویت عضله قلب کمک کند.

با افزایش سن، فعالیت فیزیکی به ابزار مهمی برای حفظ سلامت کلی، پیشگیری از بروز برخی بیماری‌ها و افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک تبدیل می‌شود. این فعالیت‌ها به بدن کمک می‌کنند تا سیستم قلبی-عروقی و سایر ارگان‌ها عملکرد بهتری داشته باشند.

فعالیت فیزیکی در مقابل ورزش

فعالیت فیزیکی: به حرکات روزمره‌ای مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها، گردگیری، یا حرکت در داخل خانه گفته می‌شود. این نوع فعالیت‌ها اگرچه به‌ظاهر ساده‌اند، اما در مجموع تأثیر چشمگیری بر سلامت قلب و عروق دارند.

ورزش: به فعالیت‌هایی با ساختار سازمان‌یافته مانند شنا، یوگا، پیوستن به گروه‌های پیاده‌روی یا کلاس‌های تناسب اندام اطلاق می‌شود. این نوع تمرین‌ها اغلب هدفمند طراحی می‌شوند تا سیستم قلبی-عروقی و عضلات را به‌طور هم‌زمان تقویت کنند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

چرا فعالیت فیزیکی برای سلامت قلب اهمیت دارد

فعالیت بدنی منظم برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است. این امر در تمام گروه‌های سنی اهمیت دارد، اما برای سالمندان از جایگاه ویژه‌تری برخوردار است، چرا که در این دوران بدن مستعد ابتلا به بیماری‌ها و ضعف عملکرد ارگان‌ها می‌شود.

فعالیت فیزیکی منظم به حفظ وزن متعادل کمک می‌کند که به نوبه خود می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت را کاهش دهد و همچنین انجام امور روزمره‌ای مانند بالا رفتن از پله یا خرید کردن را آسان‌تر سازد.

مزایای فعالیت فیزیکی

فعالیت بدنی منظم برای همه مفید است، چه برای افرادی که بیماری قلبی دارند و چه برای آن‌هایی که از این بیماری رنج نمی‌برند. این فواید شامل بهبود عملکرد قلب و پیشگیری از مشکلات مرتبط با گردش خون می‌شود.

انجمن قلب آمریکا (AHA) گزارش می‌دهد که افراد دارای بیماری قلبی که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردارند، معمولاً عمر طولانی‌تری دارند و کمتر دچار حمله قلبی می‌شوند. همچنین افرادی که دارای فاکتورهای خطر بیماری قلبی هستند ولی ورزش می‌کنند، کمتر از افراد غیر‌فعال دچار عوارض شدید می‌شوند.

فعالیت فیزیکی می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

کاهش فشار خون
بهبود قند خون
کاهش کلسترول بد (LDL)
کاهش خطر بیماری عروق کرونری
کاهش احتمال بروز حمله قلبی
کاهش سطح استرس
حفظ وزن متعادل
بهبود کیفیت خواب
تقویت حافظه و کاهش خطر زوال عقل و افسردگی

فعالیت فیزیکی و قدرت قلب

طبق گزارش مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا، فعالیت بدنی با شدت متوسط یا بالا به‌طور منظم می‌تواند عضله قلب را تقویت کند. این موضوع باعث بهبود توانایی قلب در پمپاژ خون به ریه‌ها و سایر بخش‌های بدن می‌شود.

با بهبود قدرت انقباضی قلب، تبادل اکسیژن در سراسر بدن سریع‌تر و مؤثرتر انجام می‌شود که نقش کلیدی در بهبود انرژی و کیفیت زندگی ایفا می‌کند.

شدت فعالیت فیزیکی چیست؟

فعالیت با شدت سبک: شامل هر نوع حرکتی است که جایگزین نشستن می‌شود، مانند ایستادن یا قدم زدن آرام. این فعالیت‌ها برای شروع یک سبک زندگی فعال بسیار مناسب هستند.

فعالیت با شدت متوسط: فعالیت‌هایی هستند که ضربان قلب را افزایش داده، تنفس را سریع‌تر می‌کنند و باعث گرم شدن بدن می‌شوند؛ مانند پیاده‌روی تند که در آن فرد قادر به صحبت است اما نمی‌تواند آواز بخواند.

فعالیت با شدت شدید: این نوع فعالیت‌ها تنفس را شدیداً افزایش داده و صحبت کردن را به چند کلمه محدود می‌کنند، مانند دویدن یا تمرینات اینتروال. این تمرین‌ها بیشترین تأثیر را در بهبود عملکرد قلب دارند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند افراد بالای ۶۵ سال هفته‌ای حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت شدید داشته باشند. همچنین پیشنهاد می‌شود که تمرین‌های تقویت عضلانی نیز حداقل ۲ بار در هفته انجام شوند.

تمرین‌های هوازی برای سالمندان

تمرین‌های هوازی شامل حرکت دادن عضلات بزرگ بدن مانند عضلات دست و پا هستند. برخی از افراد این تمرین‌ها را با عنوان «کاردیو» نیز می‌شناسند که به معنی تمرین برای تقویت قلب است.

این تمرین‌ها ریتمیک و پیوسته هستند و باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند. پیش از آغاز یک برنامه ورزشی جدید، به‌ویژه در صورت داشتن بیماری مزمن یا آسیب‌دیدگی اخیر، حتماً با پزشک مشورت کنید.

نمونه‌هایی از تمرین‌های هوازی مناسب برای سالمندان

شرکت در کلاس رقص
چمن‌زنی یا جمع کردن برگ‌های پاییزی
کوهنوردی متناسب با توان بدنی
پیاده‌روی تا فروشگاه
استفاده از دوچرخه ثابت یا دوچرخه‌سواری در فضای باز
یوگای فعال مانند پاور یوگا یا وینیاسا یوگا
شرکت در کلاس ایروبیک در آب

تمرین‌های قدرتی برای سالمندان

تمرین‌های قدرتی به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که عضلات را به تلاش بیشتری وامی‌دارند. این تمرین‌ها با هدف افزایش توان عضلانی طراحی می‌شوند و نقش مهمی در حفظ استقلال حرکتی سالمندان دارند.

این تمرین‌ها را می‌توان در منزل یا باشگاه انجام داد. برای نتیجه بهتر باید تمامی گروه‌های عضلانی مهم بدن از جمله پاها، بازوها، شانه‌ها، سینه، شکم، پشت و باسن را هدف قرار دهید.

نمونه‌هایی از تمرین‌های قدرتی مناسب برای سالمندان

بلند کردن وزنه
یوگا
بیل زدن یا کار در باغچه
استفاده از کش‌های مقاومتی
تمرین با وزن بدن مانند شنا، درازنشست یا تمرین‌های نشسته روی صندلی

برای دستیابی به بهترین نتیجه، سعی کنید هر تمرین را در ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید. با گذر زمان و افزایش توان عضلانی می‌توانید تعداد تکرارها یا ست‌ها را بیشتر کنید.

نکته جالب اینکه بسیاری از طرح‌های بیمه Medicare Advantage شامل برنامه‌های ورزشی مانند SilverSneakers نیز هستند. شما می‌توانید با شرکت بیمه خود بررسی کنید که آیا این مزایا برایتان در دسترس هستند یا خیر.

تمرین‌های تعادلی و انعطاف‌پذیری برای سالمندان

تمرین‌های تعادلی شامل حرکاتی هستند که شما را در وضعیت ناپایدار قرار می‌دهند و بدن مجبور می‌شود این وضعیت را حفظ کند. این تمرین‌ها به جلوگیری از زمین‌خوردن و آسیب‌های ناشی از آن کمک می‌کنند.

تمرین‌های انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کنند تا راحت‌تر حرکت کنید، که در نتیجه احساس اعتماد به نفس بیشتری برای ادامه فعالیت‌های فیزیکی خواهید داشت.

نمونه‌هایی از تمرین‌های تعادل و انعطاف‌پذیری برای سالمندان

راه رفتن به سمت عقب
ایستادن روی یک پا
استفاده از تخته تعادلی
انجام یوگا یا پیلاتس
تمرین تای‌چی

جمع‌بندی

فعالیت بدنی منظم فواید فراوانی دارد، از جمله بهبود سلامت قلب. تمرین‌های هوازی می‌توانند عضله قلب را تقویت کنند و این امر نقش کلیدی در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی دارد.

اگر قبلاً دچار بیماری قلبی هستید، فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند به مدیریت وضعیت شما و بهبود سلامت کلی بدن کمک کند. همچنین CDC توصیه می‌کند سالمندان هر هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط و ۲ بار تمرین قدرتی انجام دهند.

پیش از آغاز هر برنامه تمرینی جدید، به‌ویژه در صورت داشتن شرایط مزمن، ناتوانی یا آسیب اخیر، حتماً با متخصص سلامت مشورت نمایید.

منبع

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: