سبزیجات برای رژیم کتوژنیک

سبزیجاتی که باید در رژیم کتوژنیک گنجانده شوند

به‌طور کلی، افرادی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند باید مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به حداکثر ۵۰ گرم در روز محدود کنند. بنابراین، همه مواد غذایی، از جمله برخی از سبزیجات، برای این رژیم مناسب نیستند. سبزیجاتی که دارای کربوهیدرات بسیار پایینی هستند شامل مارچوبه، کرفس، گوجه‌فرنگی، اسفناج، کاهو، قارچ، خیار و کدو سبز می‌باشند. این سبزیجات به دلیل خواص تغذیه‌ای بالا و تأثیر کم بر سطح کربوهیدرات، انتخاب‌های مناسبی برای رژیم کتو هستند.

مارچوبه

مارچوبه خام حاوی ۵.۱ گرم کربوهیدرات و ۱.۹ گرم فیبر غذایی در هر ۱۰۰ گرم است. این سبزی سرشار از آهن، پتاسیم و ویتامین C است که می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کند. مارچوبه را می‌توان به صورت خام مصرف کرد یا با بخارپز کردن یا تفت دادن در بسیاری از غذاها گنجاند. این روش‌های آماده‌سازی، بدون افزودن کربوهیدرات اضافی، باعث حفظ ارزش غذایی می‌شوند.

کرفس

کرفس خام حاوی ۳.۳۲ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است. این سبزی کم‌کالری دارای مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و پتاسیم است که برای سلامت استخوان‌ها و عضلات ضروری هستند. کرفس همچنین دارای ترکیبی به نام آپی‌جنین است که در پیشگیری از سرطان نقش دارد. تحقیقات سال ۲۰۲۲ نشان داده‌اند که این ترکیب می‌تواند موجب آپوپتوز یا مرگ سلول‌های آسیب‌دیده یا بالقوه خطرناک شود.

گوجه‌فرنگی

مقدار کربوهیدرات در انواع مختلف گوجه‌فرنگی متفاوت است؛ مثلاً ۱۰۰ گرم گوجه‌فرنگی انگوری حاوی ۵.۵۱ گرم کربوهیدرات و ۲.۱ گرم فیبر است، در حالی که همین مقدار گوجه رُما ۳.۸۴ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر دارد. گوجه‌فرنگی حاوی مواد مغذی مهمی نظیر پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C است که همگی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و بینایی دارند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

اسفناج

اسفناج سبزی برگی سبز رنگی است که به دلیل داشتن پتاسیم و آهن زیاد شناخته شده است. این مواد معدنی در حفظ تعادل الکترولیت‌ها و تولید هموگلوبین نقش دارند. مقدار کربوهیدرات اسفناج بالغ ۲.۶۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم است، در حالی که اسفناج جوان دارای ۲.۴۱ گرم کربوهیدرات می‌باشد. هر دو نوع حاوی ۱.۶ گرم فیبر هستند.

کاهو

کاهوی آیسبرگ خام دارای ۳.۳۷ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است. این سبزی ترد معمولاً پایه‌ی اصلی سالادها را تشکیل می‌دهد. با ترکیب کاهو با دیگر سبزیجات کم‌کربوهیدرات می‌توان یک وعده‌ی مغذی ایجاد کرد که باعث خروج بدن از وضعیت کتوز نمی‌شود.

قارچ‌ها

انواع مختلفی از قارچ‌ها وجود دارند که میزان کربوهیدرات آن‌ها متفاوت است. این سبزی‌ها به‌ویژه برای وعده صبحانه محبوب هستند. در جدول زیر مقدار کربوهیدرات و فیبر موجود در هر ۱۰۰ گرم از انواع قارچ‌ها آمده است:

نوع قارچ	کربوهیدرات (گرم)	فیبر غذایی (گرم)
قارچ دکمه‌ای سفید	4.08	1.7
لایِنز مِین	7.59	4.4
اوِیستر شاه	8.5	3
شیتاکه	8.17	4.2
پورتابلا	4.66	1.9
پیُوپینی	5.76	2.8
اوِیستر	6.94	2.8
مایتاکه	6.6	3.1
انُوکی	8.14	2.9
کرمینی	4.01	1.8

برای تهیه یک املت کتوژنیک می‌توان قارچ‌ها را با سفیده تخم‌مرغ ترکیب کرد که منبعی عالی از پروتئین کم‌کربوهیدرات است. این ترکیب نه تنها خوش‌طعم است بلکه منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B نیز محسوب می‌شود.

خیار

خیار یک سبزی محبوب سالادی است که دارای ویتامین K و مواد معدنی مفید دیگری نیز هست. این ویتامین نقش اساسی در انعقاد خون دارد. خیار دارای ۲.۹۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است، و اگر پوست آن جدا شود، این مقدار به ۲.۱۶ گرم کاهش می‌یابد که آن را حتی برای رژیم‌های بسیار سخت‌گیرانه‌تر کتو مناسب می‌سازد.

کدو سبز

کدو سبز خام حاوی ۳.۱۱ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم است. این سبزی به دلیل تطبیق‌پذیری بالا، در غذاهای زیادی قابل استفاده است. کدو سبز را می‌توان به‌عنوان رشته‌کدو (zoodles) جایگزین پاستا کرد، یا آن را گریل، بخارپز یا در فر پخت. این روش‌ها باعث حفظ ویژگی‌های رژیمی آن می‌شوند.

Grace Cary/Getty Images

سبزیجاتی که باید در رژیم کتو از آن‌ها پرهیز کرد

در رژیم کتو باید از مصرف سبزیجات نشاسته‌دار خودداری کرد، زیرا این نوع سبزیجات معمولاً دارای بیش از ۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم هستند. این میزان بالا می‌تواند بدن را از وضعیت کتوز خارج کند. در ادامه، برخی از سبزیجاتی که باید در رژیم کتو از آن‌ها پرهیز کرد آورده شده‌اند:

ذرت شیرین خام: ۱۴.۷ گرم کربوهیدرات
سیب‌زمینی خام: ۱۶ گرم کربوهیدرات
سیب‌زمینی شیرین خام: ۱۷.۳ گرم کربوهیدرات
چغندر خام: ۸.۷۹ گرم کربوهیدرات
شلغم پخته: ۱۶.۴۷ گرم کربوهیدرات
نخود سبز خام: ۱۴.۴۵ گرم کربوهیدرات
یام پخته: ۲۷.۴ گرم کربوهیدرات

نکات دیگر برای پیروی بهتر از رژیم کتو

اگرچه محدودیت کلی کربوهیدرات در رژیم کتو معمولاً ۵۰ گرم در روز است، اما برخی افراد برای حفظ حالت کتوز، میزان کربوهیدرات را به ۲۰ گرم در روز محدود می‌کنند. این کاهش بیشتر می‌تواند باعث ثبات بیشتر در وضعیت متابولیک بدن شود. در رژیم کتو محدودیتی در مصرف چربی وجود ندارد و مصرف بالای آن تشویق می‌شود. این چربی‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به حفظ حس سیری کمک می‌کنند.

جمع‌بندی

رژیم‌های کتوژنیک رژیم‌هایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالا هستند که بدن را وادار می‌کنند به‌جای کربوهیدرات، از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. این فرآیند که کتوز نام دارد، می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. گرچه سبزیجات بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالم هستند، اما برخی از آن‌ها برای رژیم کتو مناسب نیستند. بنابراین، مهم است که افراد بررسی کنند سبزیجاتی که مصرف می‌کنند باعث خروج از حالت کتوز نشوند و از حد مجاز کربوهیدرات روزانه فراتر نروند.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: