سلامت جسمانی و حرکتی می‌تواند شاخص مهمی برای پیش‌بینی کیفیت پیری شما باشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که توانایی حرکت مؤثر و ایمن با قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری، تعادل و سطح انرژی ارتباط نزدیکی دارد. با افزایش سن، این عوامل کاهش پیدا می‌کنند و خطر افتادن و آسیب‌های جدی افزایش می‌یابد. بنابراین، ارزیابی توانایی حرکتی می‌تواند به شما کمک کند سلامت و طول عمر خود را بهتر مدیریت کنید.
چرا این تست‌ها مهم هستند؟
دکتر «ریچارد دوپی»، رئیس بخش سالمندی در مرکز پزشکی «تافتس»، می‌گوید: «توانایی حرکت بدون دردسر و با قدرت کافی نشان می‌دهد بدن شما در چه وضعیتی قرار دارد.» افتادن، به‌ویژه در افراد بالای ۶۵ سال، یکی از دلایل اصلی آسیب‌های جدی و حتی مرگ‌ومیر است. انجام تست‌های ساده در خانه می‌تواند به شما دیدی کلی از قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری بدهد و اگر مشکلی وجود داشته باشد، زودتر به پزشک مراجعه کنید.
۱. تست برخاستن و رفت‌وبرگشت (Timed Up and Go – TUG)
این تست تحرک، تعادل و خطر افتادن را می‌سنجد. مطالعات نشان داده‌اند زمان بالاتر از حد نرمال در این تست با افزایش خطر مرگ در سال‌های آینده مرتبط است.
روش انجام:
- یک صندلی دسته‌دار استاندارد انتخاب کنید و پشت آن بنشینید.
- یک خط ۳ متری (۱۰ فوتی) روی زمین مشخص کنید.
- با یک زمان‌سنج، زمان را از لحظه‌ای که بلند می‌شوید شروع کنید.
- با سرعت عادی تا خط بروید، برگردید و دوباره روی صندلی بنشینید.
- زمان‌سنج را متوقف کنید.
طبق توصیه CDC، اگر این کار بیش از ۱۲ ثانیه طول بکشد، خطر افتادن در شما بیشتر است.
۲. ایستادن روی یک پا
این حرکت ساده تعادل و سلامت کلی شما را می‌سنجد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند افراد بالای ۵۰ سال که نمی‌توانند ۱۰ ثانیه روی یک پا بایستند، دو برابر بیشتر در معرض خطر مرگ در ۱۰ سال آینده قرار دارند.
روش انجام:
- صاف بایستید و دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.
- یک پا را کمی خم کرده و از زمین بلند کنید.
- نگاهتان را مستقیم نگه دارید و سعی کنید ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
۳. تست نشستن و برخاستن از زمین (Sitting-Rising Test)
این تست قدرت عضلانی، تعادل و دامنه حرکتی بدن را می‌سنجد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند امتیاز پایین در این تست با مرگ‌ومیر بالاتر در سال‌های آینده مرتبط است.
روش انجام:
- روی سطح غیرلغزنده بایستید.
- سعی کنید بدون کمک دست یا زانو، روی زمین بنشینید.
- دوباره بدون کمک و با کمترین تماس اعضای بدن با زمین، بلند شوید.
- حداکثر امتیاز ۱۰ است (۵ امتیاز برای نشستن و ۵ امتیاز برای برخاستن). هر بار استفاده از دست یا زانو یک امتیاز کم می‌کند.
۴. تست ۳۰ ثانیه برخاستن از صندلی
این تست قدرت پایین‌تنه و استقامت عضلانی را می‌سنجد و با خطر افتادن و حتی مرگ‌ومیر در برخی بیماری‌ها مرتبط است.
روش انجام:
- روی صندلی بنشینید و دست‌ها را روی سینه بگذارید.
- پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- در مدت ۳۰ ثانیه، چند بار می‌توانید کامل بایستید و دوباره بنشینید؟
میانگین نرمال برای افراد ۶۰ تا ۶۴ سال، ۱۴ بار برای مردان و ۱۲ بار برای زنان است. نمره کمتر ممکن است نشان‌دهنده خطر بالاتر افتادن باشد.
اگر انجام تست‌ها سخت بود چه باید کرد؟
اگر در این تست‌ها مشکل داشتید، نگران نشوید. این می‌تواند هشداری باشد که باید به پزشک مراجعه کرده و برنامه ورزشی منظم‌تری داشته باشید. دکتر «کالین کریسمس» از دانشگاه جان هاپکینز تأکید می‌کند: «بسیاری از عواملی که خطر افتادن را بالا می‌برند، با تمرینات منظم و توانبخشی قابل اصلاح هستند.»
ورزش‌هایی مثل بالا رفتن از پله، یوگا، پیلاتس و تمرینات قدرتی می‌توانند تعادل و قدرت عضلانی شما را تقویت کنند و کیفیت زندگی در سنین بالاتر را بهبود دهند.
جمع‌بندی
این ۴ تست ساده می‌توانند تصویر دقیقی از روند پیری سالم شما ارائه دهند. اگر نتایج ضعیف بود، با پزشک مشورت کنید و فعالیت‌های ورزشی را جدی بگیرید. تحرک منظم نه‌تنها خطر افتادن را کم می‌کند، بلکه طول عمر، استقلال فردی و کیفیت زندگی شما را هم ارتقا می‌دهد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Kakara R, Bergen G, Burns E, Stevens M. Nonfatal and fatal falls among adults aged ≥65 years—United States, 2020-2021. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2023;72(35):938-943. doi:10.15585/mmwr.mm7235a1
- Bergland A, Jørgensen L, Emaus N, Strand BH. Mobility as a predictor of all-cause mortality in older men and women: 11.8 year follow-up in the Tromsø study. BMC Health Serv Res. 2017;17(1):22. doi:10.1186/s12913-016-1950-0
- Centers for Disease Control and Prevention. Timed Up & Go (TUG).
- Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, et al. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022;56(17):975-980. doi:10.1136/bjsports-2021-105360
- Araújo CGS, de Souza E Silva CG, Myers J, Laukkanen JA, Ramos PS, Ricardo DR. Sitting-rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. Eur J Prev Cardiol. Published online June 18, 2025. doi:10.1093/eurjpc/zwaf325
- Höglund J, Boström C, Sundh J. Six-minute walking test and 30 seconds chair-stand-test as predictors of mortality in COPD—a cohort study. Int J Chron Obstruct Pulmon Dis. 2022;17:2461-2469. doi:10.2147/COPD.S373272
- Centers for Disease Control and Prevention. Assessment: 30-second chair stand.
- https://www.health.com/aging-well-fitness-tests-8668645
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
