بسیاری از غذاهای گیاهی، مانند عدس و ادامامه، منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.
دریافت کافی فیبر از سیستم گوارش سالم پشتیبانی میکند و به پیشگیری از بیماریهای قلبی، دیابت و برخی انواع سرطان کمک مینماید. پروتئین نیز برای ساخت استخوانها، عضلات، پوست، بافتها و هورمونها ضروری است. این هشت غذا میتوانند به شما کمک کنند تا نیاز روزانه خود به هر دو ماده مغذی را تأمین کنید.
1. عدس
فیبر: ۷.۸ گرم
پروتئین: ۹ گرم
اندازه وعده: نصف فنجان
عدسها شامل انواع سبز، قرمز، سیاه و نارنجی هستند که بهعنوان حبوبات یا “پالس” شناخته میشوند و معمولاً در سوپها، مجدّره لبنانی و دال هندی استفاده میشوند.
این حبوبات کوچک و مغذی دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی هستند. آنها فیبر، پروتئین، آهن، فولات و پتاسیم فراهم میکنند. خوردن عدس میتواند سلامت روده شما را تقویت کند زیرا حاوی پریبیوتیکهایی است که به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک میکنند.
2. تخم کدو
فیبر: ۵.۲۲ گرم
پروتئین: ۵.۲۷ گرم
اندازه وعده: ۱ اونس
تخم کدو یا پپیتاس منبع پروتئین، فیبر و منیزیم است؛ معدنی که به تنظیم فشار خون کمک میکند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که برشتهکردن تخم کدو در دمای ۱۶۰ درجه سانتیگراد (۳۲۰ درجه فارنهایت) به افزایش خواص آنتیاکسیدانی و فلاونوئیدی این دانهها کمک میکند. برخی فلاونوئیدها اثرات ضدالتهابی دارند.
3. تخم شربتی (چیا)
فیبر: ۴ گرم
پروتئین: ۲ گرم
اندازه وعده: ۱ قاشق غذاخوری
تخم شربتی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا-۳، آنتیاکسیدانها، پروتئین و فیبر به یکی از مواد اصلی تغذیه سالم تبدیل شده است.
میتوانید ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری آن را به شیر اضافه کنید و یک پودینگ مقوی تهیه نمایید. همچنین میتوانید تخم شربتی را به ماست یا سوپ اضافه کنید تا التهاب کاهش یابد و سلامت گوارشی تقویت شود.
4. مامِی ساپوت (Mamey Sapote)
فیبر: ۹.۵ گرم
پروتئین: ۲.۵ گرم
اندازه وعده: ۱ فنجان
این میوه استوایی پر فیبر طعمی شبیه ترکیب کدو تنبل و زردآلو دارد. میتوانید آن را به صورت خام بخورید یا برای یک دسر شیرین آن را در میلکشیک یا بستنی مخلوط کنید. برای ماندگاری بیشتر، ساپوت تازه را در یخچال نگهداری کنید.
یک فنجان مامِی ساپوت نسبت به سایر غذاهای این فهرست پروتئین کمتری دارد، اما بیشتر از بسیاری از میوهها پروتئین فراهم میکند. برای مقایسه: یک فنجان گلابی بارلت ۰.۵ گرم پروتئین، طالبی ۱.۳ گرم و توتفرنگی ۱ گرم پروتئین دارد.
5. نان گندم کامل
فیبر: ۳.۸ گرم
پروتئین: ۸ گرم
اندازه وعده: ۲ برش
تهیه ساندویچ با نان گندم کامل به جای نان سفید میتواند فیبر، پروتئین و آنتیاکسیدانها را به وعده ناهار شما اضافه کند.
غلات کامل سه لایه دارند: سبوس، جوانه و آندوسپرم. نان سفید از غلات فرآوریشدهای استفاده میکند که فقط شامل آندوسپرم است، به همین دلیل با حذف دو لایه دیگر، فیبر و بیشتر ویتامینها از بین میروند.
6. لوبیا سیاه
فیبر: ۷.۵ گرم
پروتئین: ۷.۶ گرم
اندازه وعده: نصف فنجان
لوبیا سیاه میتواند به کاهش کلسترول کمک کند، بهویژه زمانی که به جای محصولات حیوانی مصرف شود.
این حبوبات سرشار از آهن، منیزیم، فیبر، پروتئین و روی هستند. روی یک ماده معدنی کمیاب است که از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی میکند.
7. کلم بروکسل
فیبر: ۶ گرم
پروتئین: ۶ گرم
اندازه وعده: ۱ فنجان
کلم بروکسل یکی از سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی و کلم کالی است. جوشاندن این سبزی میتواند طعم تلخ آن را افزایش دهد، بنابراین بهتر است آن را با کمی روغن زیتون و ادویه در فر برشته کنید تا طعمی خوشایندتر داشته باشد.
این سبزی میتواند فیبر، پروتئین، ویتامین C، ویتامین K و فولات را به رژیم غذایی شما اضافه کند. فولات یک ویتامین گروه B مهم است که از تولید DNA پشتیبانی میکند و از برخی نقایص هنگام تولد پیشگیری مینماید.
8. ادامامه پوستکنده
فیبر: ۸ گرم
پروتئین: ۱۸ گرم
اندازه وعده: نصف فنجان
ادامامه همان دانههای سویا سبز و نارس است. ادامامه بخارپز یا آبپز یک غذای ژاپنی محبوب محسوب میشود.
این میانوعده مغذی حاوی پروتئین، فیبر و پتاسیم است. اگرچه برخی افراد معتقدند سویا باعث سرطان پستان میشود، اما تحقیقات نشان دادهاند که ادامامه و سایر منابع غذایی سویا میتوانند به کاهش خطر سرطان کمک کنند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Harvard Health Publishing. The facts on fiber.
- U.S. Department of Agriculture. Protein foods.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Lentils.
- Alexander R, Khaja A, Debiec N, Fazioli A, Torrance M, Razzaque MS. Health-promoting benefits of lentils: Anti-inflammatory and anti-microbial effects. Current Research in Physiology. 2024;7:100124. doi:10.1016/j.crphys.2024.100124
- United States Department of Agriculture. What do I do with lentils?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium.
- Harvard Health Publishing. Seed of the month: pumpkin seeds.
- Peng M, Lu D, Liu J, Jiang B, Chen J. Effect of roasting on the antioxidant activity, phenolic composition, and nutritional quality of pumpkin (Cucurbita pepo L.) seeds. Front Nutr. 2021;8:647354. doi:10.3389/fnut.2021.647354
- Harvard Health Publishing. Chia seed benefits: what you need to know.
- University of Florida. Mamey sapote growing in the Florida home landscape.
- United States Department of Agriculture. Pears, raw, bartlett.
- United States Department of Agriculture. Melons, cantaloupe, raw.
- United States Department of Agriculture. Strawberries.
- MedlinePlus. Food label guide for whole wheat bread.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Whole grains.
- Mullins AP, Arjmandi BH. Health benefits of plant-based nutrition: focus on beans in cardiometabolic diseases. Nutrients. 2021;13(2):519. doi:10.3390/nu13020519
- United States Department of Agriculture. Black beans - canned, low-sodium.
- Harvard T. H. Chan School of Public Health. Brussels sprouts.
- National Institutes of Health. Folate.
- American Cancer Society. Soy and cancer risk: our expert’s advice.
- UCLA Health. The health benefits of soy.
- https://www.verywellhealth.com/foods-high-in-protein-fiber-11822313
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
