اگر دیابت دارید، دریافت مقدار مناسب آهن در رژیم غذایی شما اهمیت زیادی دارد.
بر اساس تحقیقات، کمخونی یا فقر آهن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و نوع ۲ شایع است. همچنین، اضافهبار آهن یا هموکروماتوز نیز در میان افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ رایج است. بنابراین، بسیار مهم است که پیش از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، سطح آهن خود را آزمایش کنید.
اگر کمخونی فقر آهن دارید، تیم مراقبت سلامت شما توصیه میکند که غذاهای سرشار از آهن را در رژیم خود بگنجانید تا مطمئن شوید سطح آهن بدن شما در محدوده توصیهشده باقی میماند. بسیاری از غذاهای غنی از آهن علاوه بر اینکه به تأمین آهن کمک میکنند، دارای مواد مغذی دیگر هستند و فواید بیشتری برای سلامتی دارند و در عین حال خطر کمخونی را کاهش میدهند.
انجمن صلیب سرخ آمریکا میگوید گوشتهای قرمز مانند گوشت گاو و خوک و همچنین گوشتهای اندامی مانند جگر منابع خوبی از آهن هستند. اما افراد مبتلا به دیابت باید مصرف آنها را محدود کنند، زیرا این مواد سرشار از چربیهای اشباع هستند. انجمن دیابت آمریکا اشاره میکند که مصرف چربی اشباع با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت باید بیشتر به سمت مصرف چربیهای غیراشباع تکزنجیرهای (مانند روغن زیتون) و چندزنجیرهای (مانند روغنهای گیاهی و مغزها) بروند.
گزینههای بهتر برای دریافت پروتئین حیوانی سرشار از آهن شامل ماهیهای چرب مانند خالمخالی، تن و سالمون و همچنین صدفهایی مانند صدف دوکفهای و صدف صخرهای هستند که بیشتر چربیهای سالم غیراشباع دارند.
به حبوبات روی بیاورید
حبوبات مانند نخودفرنگی، عدس و انواع لوبیا از جمله نخود و سویا، منابع خوب آهن هستند (به گفته کلینیک کلیولند). این مواد کمچرب بوده و حاوی پروتئین کمچرب، فیبر و سایر مواد مغذی هستند که به تنظیم قند خون و ارتقای سلامت کلی کمک میکنند (طبق گفته انجمن دیابت آمریکا).
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) بیان میکند که نیم فنجان لوبیا (چه تازه پس از خیساندن و چه کنسروی) یک وعده غذایی محسوب میشود.
برای بهترین نتیجه، انواع مختلف حبوبات را بهطور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید. این گروه غذایی بسیار متنوع است؛ بنابراین اگر از آشپزی لذت میبرید، میتوانید آنها را جایگزین گوشتهای پرچرب یا فرآوریشده (مانند سوسیس) در دستورهای غذایی خود کنید. اگر گیاهخوار یا وگان هستید، حبوبات یک انتخاب عالی برای تأمین پروتئین بدون گوشت هستند.
oxyzay/Getty Images
به سبزیجات برگدار فرصت دهید
سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلمپیچ و سبزی کلم منبع خوبی از آهن هستند (به گفته کلینیک کلیولند) و همچنین سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مختلفاند.
بر اساس دادههای USDA، یک وعده نصف فنجان اسفناج پخته حاوی حدود ۳٫۲ میلیگرم آهن است. در مقایسه، یک وعده ۳ اونسی (حدود ۸۵ گرم) گوشت گاو بدون چربی حاوی حدود ۱٫۸ میلیگرم آهن است.
نوع آهن موجود در اسفناج و سایر منابع گیاهی، «غیرهم» (non-heme) نام دارد و بدن آن را کمتر از آهن «هم» موجود در گوشت جذب میکند. با این حال، سبزیجات برگدار همچنان منابع ارزشمند تغذیهای محسوب میشوند.
مرکز پزشکی دانشگاه راچستر میگوید که شما میتوانید جذب آهن غیرهم را با مصرف آن همراه با میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین C افزایش دهید.
سبزیجات برگدار را میتوان در سالادها یا غذاهای پخته گنجاند. بهتر است از انواع مختلف و رنگهای متنوع آنها استفاده کنید. هرچه رنگ برگها تیرهتر باشد، معمولاً مواد مغذی بیشتری دارند (طبق گفته کلینیک کلیولند). اگر سبزیجات بسیار تیره برای شما طعم شیرینی کافی ندارند، میتوانید آنها را خرد کرده و با سبزیجات دیگر مخلوط کنید.
اطمینان حاصل کنید که غلات کامل، غنیشده یا غلات غنیسازیشده مصرف میکنید
نانها و غلات صبحانه — بهویژه آنهایی که از غلات تصفیهشده تهیه میشوند — اغلب با مواد مغذی از جمله آهن غنیسازی یا تقویت میشوند. بسیاری از غلات صبحانه، حتی برخی غلات سبوسدار، حاوی ۱۰۰ درصد نیاز روزانه به آهن در هر وعده هستند (طبق مشاوره تغذیه کلرادو).
غلات بر پایه جو دوسر نیز منابع خوبی از آهن هستند، همانطور که نانهای سبوسدار یا چندغله و حتی نانهای غنیشده تهیهشده از غلات تصفیهشده (طبق گفته کلینیک کلیولند).
بر اساس گفته بیمارستان «Mass General Brigham»، غلات کامل به دلیل فیبر موجود در آنها بهترین گزینه برای حفظ سطح پایدار قند خون هستند. غلات تصفیهشده فاقد فیبری هستند که به کند شدن هضم و آزادسازی قند در خون کمک میکند؛ بنابراین بهتر است بیشتر کربوهیدرات مصرفی شما از غلات کامل و تصفیهنشده باشد.
کلینیک مایو میگوید غلات کامل همچنین سایر مواد مغذی را تأمین میکنند که میتوانند از سلامت جسمی پشتیبانی کنند. پس غذاهای مبتنی بر غلات را بهعنوان بخشی از وعدههای غذایی متعادل و سالم در رژیم خود بگنجانید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Cureus: "Implications of Iron Deficiency Anaemia on Glycemic Dynamics in Diabetes Mellitus: A Critical Risk Factor in Cardiovascular Disease"
- Annual Review of Physiology: "Iron and the Pathophysiology of Diabetes"
- American Red Cross: "Iron Rich Foods"
- American Diabetes Association: "Fats"
- Cleveland Clinic: "52 Foods High in Iron"
- American Diabetes Association: "What Superstar Foods Are Good for Diabetes?"
- U.S. Department of Agriculture: "MyPlate: Beans, Peas, and Lentils"
- U.S. Department of Agriculture: "Spinach, Cooked, Boiled, Drained, With Salt"
- U.S. Department of Agriculture: "Beef, Top Sirloin, Steak, Separable Lean Only, Trimmed to 0" Fat, Choice, Cooked, Broiled"
- University of Rochester Medical Center: "Iron-Deficiency Anemia and Your Diet"
- Cleveland Clinic: "What Are Cruciferous Vegetables — and Why Are They So Good for You?"
- Colorado Nutrition Counseling: "Best Cereals High in Iron"
- Mass General Brigham: "How to Control Blood Sugar With Diet"
- Mayo Clinic: "Whole Grains: Hearty Options for a Healthy Diet"
- https://www.everydayhealth.com/diabetes/iron-rich-foods-diabetics/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
