فعالیت بدنی سبک می‌تواند طول عمر افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن شایع را افزایش دهد

حتی بدون عرق کردن هم می‌توانید خطر مرگ را کاهش دهید

نتایج یک پژوهش جدید نشان می‌دهد اگر به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی یا بیماری مزمن کلیه مبتلا هستید، برای بهره‌مند شدن از فواید حرکات بدنی لازم نیست ورزش‌های سنگین انجام دهید یا به باشگاه بروید. حتی فعالیت‌های سبک روزمره مانند حرکات کششی ملایم، پیاده‌روی آرام یا انجام کارهای ساده خانه می‌توانند خطر مرگ را کاهش دهند.

نکات کلیدی این پژوهش

• فعالیت بدنی سبک روزانه با کاهش خطر مرگ در افراد مبتلا به سندرم قلبی–کلیوی–متابولیک مرتبط است؛ سندرمی که شامل دیابت، بیماری قلبی و بیماری مزمن کلیه می‌شود.
• این فواید در افرادی که مراحل پیشرفته‌تری از بیماری را دارند، بیشتر دیده شده است.
• برای کسانی که توان انجام ورزش طبق دستورالعمل‌های استاندارد را ندارند، صرفاً تحرک بیشتر و کمتر نشستن می‌تواند راهی واقع‌بینانه برای بهبود سلامت بلندمدت باشد.

بدون ورزش سنگین هم می‌توان سالم‌تر بود

اگر با دیابت، بیماری قلبی یا بیماری مزمن کلیه زندگی می‌کنید، لازم نیست حتماً تمرینات شدید انجام دهید تا از مزایای سلامتی بهره‌مند شوید. پژوهش جدیدی نشان می‌دهد فعالیت بدنی سبک روزانه، مانند حرکات کششی آرام، پیاده‌روی با سرعت کم یا کارهای ساده‌ای مثل جارو کردن، با کاهش خطر مرگ در افرادی که به مجموعه‌ای از این بیماری‌ها مبتلا هستند ارتباط دارد. به این مجموعه بیماری‌ها «سندرم قلبی–کلیوی–متابولیک» گفته می‌شود.

حدود ۹۰ درصد بزرگسالان در آمریکا حداقل یکی از اجزای این سندرم را دارند؛ اجزایی مانند فشار خون بالا، اختلال در چربی‌های خون، قند خون بالا، اضافه‌وزن و کاهش عملکرد کلیه. ترکیب این عوامل، خطر سکته قلبی، سکته مغزی و نارسایی قلبی را بسیار بیشتر از زمانی می‌کند که فقط یکی از آن‌ها وجود داشته باشد.

این یافته‌ها به شواهد رو به افزایشی اضافه می‌شود که نشان می‌دهد «تحرک بیشتر، حتی در حد سبک»، می‌تواند پیامدهای سلامت را بهبود دهد؛ به‌ویژه برای افرادی که به دلیل خستگی، درد یا کاهش توان جسمی نمی‌توانند به توصیه‌های رایج ورزشی عمل کنند.

تمرکز پژوهش بر تحرک روزمره، نه ورزش رسمی

در این مطالعه، داده‌های سلامت بیش از ۷۲۰۰ بزرگسال آمریکایی که بین سال‌های ۲۰۰۳ تا ۲۰۰۶ در یک بررسی ملی شرکت کرده بودند، تحلیل شد. شرکت‌کنندگان بر اساس مرحله سندرم قلبی–کلیوی–متابولیک دسته‌بندی شدند؛ از مرحله صفر (بدون نشانه بیماری) تا مرحله چهار (ابتلا به چند بیماری در مراحل پیشرفته).

افراد به مدت حداکثر هفت روز از دستگاه‌های اندازه‌گیری تحرک استفاده کردند تا میزان حرکت آن‌ها در طول روز و شدت فعالیتشان ثبت شود. از آنجا که بسیاری از افراد در مراحل پیشرفته بیماری توان انجام فعالیت‌های متوسط یا شدید را ندارند، تمرکز پژوهش بر فعالیت‌های سبک بود؛ مانند کشش بدن، جارو کردن، پیاده‌روی آرام یا کار در حیاط.

سپس وضعیت مرگ‌ومیر شرکت‌کنندگان تا پایان سال ۲۰۱۹ بررسی شد؛ با دوره پیگیری متوسط بیش از ۱۴ سال.

نتایج مهم پژوهش

• فعالیت بدنی سبک با کاهش معنادار خطر مرگ در مراحل دوم، سوم و چهارم بیماری مرتبط بود.
• هر یک ساعت فعالیت سبک بیشتر در روز با کاهش ۱۴ تا ۲۰ درصدی خطر مرگ همراه بود.
• این اثر در افراد با بیماری پیشرفته‌تر قوی‌تر بود؛ به‌طوری‌که افزایش فعالیت سبک از حدود ۹۰ دقیقه به دو ساعت در روز، با کاهش تقریبی ۲ مرگ در هر ۱۰۰ نفر در مرحله دوم و ۴ مرگ در هر ۱۰۰ نفر در مرحله چهارم همراه شد.

چرا فعالیت سبک برای بیماری‌های پیشرفته اهمیت دارد؟

فعالیت بدنی سبک هنوز هم نوعی «فشار ملایم مفید» بر قلب و عضلات وارد می‌کند. این تحرک باعث گشاد شدن عروق، بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و افزایش جذب قند توسط عضلات می‌شود. مجموعه این واکنش‌ها تعادل هورمونی بهتری ایجاد می‌کند و در نهایت به بهبود سلامت عمومی منجر می‌شود.

برای بسیاری از بیماران مبتلا به بیماری‌های قلبی، کلیوی یا متابولیک، رسیدن به توصیه رایج ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته مسئله انگیزه نیست، بلکه محدودیت جسمی است. به همین دلیل، فعالیت سبک می‌تواند گزینه‌ای عملی‌تر، در دسترس‌تر و پایدارتر باشد.

محدودیت‌های پژوهش

این مطالعه از نوع مشاهده‌ای بوده و نمی‌تواند رابطه علت و معلولی قطعی را ثابت کند. همچنین میزان فعالیت بدنی فقط در یک بازه کوتاه اندازه‌گیری شده و ممکن است نمایانگر الگوی بلندمدت افراد نباشد. با این حال، دوره پیگیری طولانی و اندازه‌گیری عینی تحرک، اعتبار نتایج را تقویت می‌کند.

راهکارهای ساده برای افزایش تحرک سبک

برای افرادی که با بیماری‌های مرتبط با این سندرم زندگی می‌کنند، افزایش تحرک می‌تواند بسیار ساده باشد:

• چند پیاده‌روی کوتاه در طول روز
• ایستادن یا قدم زدن هنگام مکالمه تلفنی
• باغبانی یا انجام کارهای سبک خانه مثل جارو کردن
• استفاده از گام‌شمار و افزایش تدریجی تعداد قدم‌ها

برای مثال، اگر روزانه حدود ۴۰۰۰ قدم برمی‌دارید، تلاش کنید آن را به ۵۰۰۰ قدم برسانید. با شروع این چرخه مثبت، معمولاً افزایش تدریجی فعالیت آسان‌تر و پایدارتر می‌شود.

جمع‌بندی نهایی

برای بهبود سلامت و کاهش خطر مرگ، لازم نیست ورزش‌های سنگین انجام دهید. پیام اصلی این پژوهش ساده است:
نسبت به امروز کمی بیشتر حرکت کنید و این کار را به‌طور مداوم ادامه دهید.

حتی تحرک سبک و روزمره می‌تواند در طولانی‌مدت تفاوت قابل‌توجهی در سلامت و طول عمر شما ایجاد کند، به‌ویژه اگر با بیماری‌های مزمن شایع زندگی می‌کنید.