شاخص گلیسمی (GI) یک مقدار عددی است که به غذاهای حاوی کربوهیدرات داده میشود و نشان میدهد چه میزان باعث افزایش قند خون میشوند. هرچه مقدار GI بالاتر باشد، توانایی غذا در افزایش قند خون بیشتر است. غذاهایی با GI بین ۰ تا ۵۵ بهعنوان کمگلیسمی، بین ۵۶ تا ۶۹ متوسط و بالای ۷۰ پرگلیسمی در نظر گرفته میشوند. بیشتر مغزیجات، صرفنظر از نوع، جزو غذاهای کم یا متوسط GI هستند.
مغزیجات نسبتاً کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند، بنابراین اثر آنها بر سطح قند خون از کم تا متوسط است. همچنین مغزیجات میتوانند هنگام مصرف همزمان با غذاهای پرکربوهیدرات، مقدار GI آنها را کاهش دهند، زیرا فیبر، پروتئین و چربی موجود در مغزیجات باعث کند شدن تجزیه کربوهیدراتها به قند و در نتیجه کاهش ورود گلوکز به جریان خون میشود.
دامنه شاخص گلیسمی مغزیجات
به طور کلی، مغزیجات غذاهای کم GI هستند، اگرچه برخی مغزیجات در دسته متوسط GI قرار میگیرند. شاخص گلیسمی مغزیجات از ۵ برای بادامزمینی خیسشده، جوشانده و دوباره گرمشده تا ۵۸ برای شاهبلوط بخارپز متغیر است. بادامزمینی معمولی دارای GI ۱۳ و بادام هندی GI ۲۵ است.
iStock
چرا مغزیجات عمدتاً غذای کم شاخص گلیسمی هستند؟
مغزیجات مقادیر نسبتاً کمی کربوهیدرات قابل هضم دارند — بخشی از کربوهیدراتهای آنها به شکل فیبر است که هضم نشده و به گلوکز تبدیل نمیشود. فیبر به کاهش میزان قند آزادشده در خون کمک میکند.
غذاهای کم GI آنهایی هستند که امتیاز زیر ۵۵ دارند؛ غذاهای متوسط GI بین ۵۶ تا ۶۹ و غذاهای پر GI بالای ۷۰ دارند.
مقدار GI مغزیجات با استفاده از یک فرمول ریاضی محاسبه میشود که نشان میدهد مصرف یک وعده مغزیجات حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات قابل هضم، چه میزان قند خون را افزایش میدهد، در مقایسه با همان مقدار قند.
استفاده از مغزیجات برای کاهش GI غذاهای پرکربوهیدرات
مغزیجات سرشار از چربی و پروتئین هستند. یک وعده یکاونس (حدود ۲۸ گرم) بادام حاوی ۱۶۴ کالری، شامل ۶ گرم پروتئین، ۱۴.۱ گرم چربی و ۶.۱ گرم کربوهیدرات است که ۳.۵ گرم آن فیبر است.
اکثر مغزیجات منبع خوبی از کربوهیدرات قابل هضم نیستند، بنابراین تأثیر آنها بر گلوکز خون معمولاً پایین است. به دلیل ترکیب ماکرو مغذی آنها، مغزیجات مکمل خوبی برای غذاهای غنی از کربوهیدرات هستند. فیبر، پروتئین و چربی موجود در مغزیجات، هضم و جذب گلوکز ناشی از تجزیه کربوهیدراتها را کند میکند و در واقع شاخص گلیسمی غذاهای پرکربوهیدرات را کاهش میدهد.
اجتناب از تنقلات مغزیجات شیرین برای حفظ GI پایین
مغزیجاتی که با شیرینکنندههایی مانند عسل یا شکر تهیه شدهاند، مانند بادامزمینی عسلی یا پکان شکری، دارای امتیاز GI بالاتری خواهند بود. با این حال، این مقدار هنوز کمتر از مصرف مستقیم غذاهای پرکربوهیدرات با شکر اضافه مانند کوکیها و کراکرهاست. دلیل آن این است که مغزیجات حاوی فیبر، پروتئین و چربی هستند که برای مدیریت سطح قند خون حیاتیاند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- University of Sydney: “About GI”
- University of Sydney: “GI Search: Nuts”
- Nutrients: “Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes”
- U.S. Department of Agriculture: “Nuts, Almonds”
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/glycemic-index-for-nuts/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
